Voulez-vous porter votre jean noir préféré sans avoir l’air gros ? Mais vous n’avez pas le temps et les tracas de suivre un régime strict ? Ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation. Les fibres alimentaires sont un type de glucides essentiels à la régulation de l’ensemble du corps.

Beaucoup d’entre nous n’atteignent pas la quantité quotidienne recommandée de fibres pour notre corps, ce qui crée de nombreux problèmes de santé. Il est relativement facile d’augmenter l’apport en fibres. Ajoutez simplement des aliments riches en fibres à votre alimentation quotidienne et regardez votre corps faire des merveilles. Consultez cet article pour en savoir plus sur les aliments riches en fibres, et la prochaine fois que vous ferez vos courses, n’oubliez pas de les inclure dans votre liste..

Meilleure liste d'aliments riches en fibres disponibles en Inde

Qu’est-ce que la fibre?

Beaucoup d’entre nous associent les fibres à une bonne digestion et au bon fonctionnement de notre corps. Les fibres sont un glucide essentiel qui fait partie des aliments à base de plantes que notre corps ne peut pas décomposer. La fibre non digérée nettoie votre tube digestif en éliminant les agents cancérigènes et le cholestérol nocifs. Il existe principalement deux types de fibres alimentaires. Ce sont des fibres solubles et insolubles (1).

Différents types de fibres :

1. Fibre soluble :

C’est une variante de fibre qui attire l’eau et forme un gel. Ce gel ralentit le processus digestif, ce qui peut être utile pour perdre du poids. L’avoine, les légumineuses, les peaux de plantes comestibles et les noix sont des aliments riches en fibres solubles.

2. Fibres insolubles :

Les fibres insolubles sont une autre variante de fibres qui repousse l’eau. Son principal avantage est de fournir du volume aux selles et de faciliter le mouvement dans le tube digestif. Les légumes, les fruits, le son de blé et les aliments à grains entiers sont abondants en fibres insolubles.

Apport quotidien recommandé en fibres :

L’apport en fibres par jour pour les enfants et les adultes d’âges différents est 🙁2)

      Âge (années)                   Apport en fibres (g)

  •     2-5                                   15 g par jour
  •     5-11                                   20 g par jour
  •     11-16                                 25 g par jour
  •     17 ans et plus                   30 g par jour

Liste des meilleurs aliments riches en fibres en Inde :

Voici nos 22 bons aliments riches en fibres. Regardons-les.

aliments riches en fibres

1. Légumes Brassica:

Le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, le chou et les choux de Bruxelles sont appelés légumes brassica. Ce sont les aliments qui ont des niveaux appropriés de fibres élevées. Ces légumes sont utilisés dans des études sur les effets anticancéreux qui ont des niveaux élevés de glucosinolates. Ils peuvent être inclus dans notre alimentation sous forme de sautés, de casseroles, de soupes et de salades et cuits à la vapeur comme accompagnement..

         Nourriture                        Portion                Teneur en fibres

  • Chou frisé                            1 tasse                                3 gms
  • Chou-fleur               1 tasse                                5 g
  • Chou                    1 tasse                                 4 g
  • Brocoli                     1 tasse                                 5 g
  • Choux de Bruxelles      1 tasse                                6 g

2. Légumineuses :

Les légumineuses sont l’une des sources les plus naturellement riches en fibres, ainsi qu’en protéines, lysine, vitamines et minéraux, dans le règne végétal. Il n’est pas étonnant que de nombreux régimes incluent un haricot ou deux dans le régime. Il est préférable d’introduire la consommation de haricots lentement, car certaines personnes peuvent ressentir des gaz intestinaux et des malaises associés à la consommation de haricots. Les meilleurs exemples de légumineuses riches en fibres sont les haricots noirs, les lentilles, les haricots de Lima et les haricots fendus. Ajoutez des haricots à votre alimentation en les utilisant dans les salades, les currys, les ragoûts.

             Nourriture                   Portion                     Quantité de fibres

  • Haricots blancs                 1 tasse                                 19 g
  • Haricots pinto                 1 tasse                                 15 g
  • Haricots noirs                 1 tasse                                 15 g
  • Lentilles                          1 tasse                                  16 g
  • Haricots mungo                1 tasse                                 15 g
  • Haricots de Lima                 1 tasse                                 14 g
  • Haricots rouges             1 tasse                                  16 g
  • Haricots adzuki             1 tasse                                   17 g

3. Son :

L’un des meilleurs moyens de consommer des fibres alimentaires est d’inclure le son dans votre alimentation. De nombreux grains fournissent les fibres nécessaires. Le blé, le maïs, l’avoine, le riz sont quelques grains qui sont une riche source de fibres alimentaires. Le son d’avoine est riche en fibres solubles, tandis que le blé, le maïs et le son de riz sont riches en fibres insolubles. Il prévient la constipation. Incluez le son dans votre alimentation en le saupoudrant sur vos céréales, crêpes ou muffins préférés.

               Nourriture                              Portion                           Quantité de fibres

  • Son d’avoine, cru                        1 once                                      12 g
  • Son de blé, cru                   1 once                                      12 g
  • Son de riz, cru                       1 once                                     6 g
  • Son de maïs, cru                      1 once                                     22 g

4. Baies :

Baies fruits riches en fibres

Les baies sont des aliments largement connus pour leur teneur riche en fibres. Mais il fournit également au corps des vitamines et des antioxydants indispensables pour un avantage supplémentaire. Une tasse de myrtilles fraîches contient 4 grammes de fibres. Naturellement faibles en calories, les mûres, les fraises et les framboises sont également d’excellentes sources de fibres. Les baies ont les meilleures affaires de fibres par calorie. Les minuscules graines des baies rendent la teneur en fibres encore plus élevée que celle des autres fruits. Vous pouvez ajouter des baies comme garnitures dans les céréales du petit-déjeuner, les salades, les desserts et les yaourts.

                  Nourriture                          Portion                        Quantité de fibres

  • Framboises, crues                 1 tasse                                      8 g
  • Bleuets, crus                  1 tasse                                      4 g
  • Fraises, crues                1 tasse                                       3 g
  • Mûres crues                1 tasse                                       8 g

5. Panier de fruits quotidien :

Parfois, nous ne réalisons pas que la fibre nécessaire est disponible dans les fruits que nous trouvons tous les jours et les fruits de saison aussi. En plus d’être naturellement riches en fibres, ces fruits fournissent également des vitamines et des minéraux. « Une pomme par jour éloigne le médecin » semble un conseil prometteur. On peut y ajouter des poires, des oranges, des bananes, et aussi des fruits de saison selon la saison. Il est toujours sain d’ajouter des fruits au petit-déjeuner au lieu de jus de fruits. Nous pouvons également ajouter des fruits dans des céréales, des yaourts ou une délicieuse salade de fruits.

          Nourriture                                       Portion                    Quantité de fibres

  • Banane                                      1 moyen                               3 g
  • Apple                                         1 support                               4 g
  • Orange                                      1 support                               4 g
  • Poire                                           1 moyen                               6 g
  • Pruneaux                                       ½ tasse séchée                          6 g
  • Raisins secs                                      2 onces                                 2 g
  • Pêches, séchées                          ¼ tasse                                     3 g
  • Figues séchées                                 ½ tasse                                     8 g

6. Fruits exotiques et de saison :

En plus des fruits disponibles quotidiennement, certains fruits exotiques et de saison contiennent également des fibres en grande quantité. L’avocat est l’un de ces fruits crémeux et une option parfaite pour les vitamines et les fibres. La mangue et la goyave sont des fruits de saison riches en fibres.

           Nourriture                               Portion                   Quantité de fibres

  • Avocat, cru                      ½ fruit                                9 g
  • Goyave                                  1 tasse                                   9 g
  • Mangue                                 1 tasse                                    3 g

7. Légumes verts à feuilles :

Légumes verts riches en fibres

On dit que le vert est la couleur de la fibre. Les légumes verts à feuilles sont notamment riches en vitamines, minéraux et bêta-carotène. Mais leur teneur en fibres n’est pas trop mauvaise. Dans les légumes fibreux, les légumes-feuilles occupent la première place. Environ 1 gramme de fibres est présent dans 100 grammes de légumes-feuilles, ce qui en fait une excellente source de nutriments. Vous pouvez les ajouter dans des salades, les faire sauter dans de l’huile d’olive, ajouter de l’ail, du citron et des herbes pour faire ressortir une saveur riche. Les feuilles d’épinard et les feuilles de betterave contiennent du calcium, du fer, de la vitamine C, de la vitamine A ainsi que de nombreux autres minéraux.

                Nourriture                              Portion                      Quantité de fibres

  • Épinards, cuits                     1 tasse                                      4 g
  • Feuilles de betteraves vertes, cuites               1 tasse                                      4 g
  • Feuilles de navet, cuites          1 tasse                                       5 g
  • Feuilles de moutarde, cuites       1 tasse                                       5 g
  • Chou vert, cuit         1 tasse                                       5 g

8. Courge :

La préparation de courges quelle que soit la saison est une autre façon d’augmenter l’apport en fibres. La courge est un joyau nutritif de la famille des courges. Ils viennent dans une variété de saveurs, de textures et de couleurs. La courge est une riche source de fibres, de vitamines, de minéraux et de caroténoïdes. La courge est un excellent condiment pour la viande. Le corps peut obtenir 5 grammes de fibres avec seulement 100 grammes de courge.

                Nourriture                                       Portion                          Quantité de fibres

  • Courge Hubbard, cuite                 1 tasse                                     7 g
  • Courgettes, cuites                  1 tasse                                     3 g
  • Courge Crookneck, cuite               1 tasse                                    3 g
  • Pétoncles d’été, cuits     1 tasse                                    5 g
  • Courge poivrée, cuite                        1 tasse                                   9 g
  • Courge spaghetti, cuite                  1 tasse                                   2 g

9. Champignons :

La teneur en fibres des champignons varie selon leur type. La truffe blanche crue contient 0,8 g de fibres alimentaires. Mais une fois cuits, la teneur en eau des champignons diminue et les fibres par tasse augmentent considérablement car ils sont plus concentrés. Pour augmenter la teneur en fibres, nous pouvons les combiner avec d’autres légumes riches en fibres.

La teneur en fibres: 1 tasse de champignons blancs cuits contient 3,4 grammes de fibres.

10. Noix :

Vous pouvez devenir fou pour emballer un paquet de fibres. Une once de noix et de céréales contribue à la recommandation quotidienne de fibres. Il a un bonus de graisses saines, de protéines et de composés phytochimiques. Saupoudrez une poignée de noix ou de graines sur les céréales du petit-déjeuner, les yaourts, les salades et les desserts pour une délicieuse façon de prendre des fibres. Les noix, les amandes, la pistache sont quelques exemples de noix qui contiennent suffisamment de fibres pour aider votre corps à fonctionner sainement..

            Nourriture                                    Portion           Quantité de fibres

  • Noix                                      1 once                        2 g
  • Amandes                                     1 once                        4 g
  • Noix de cajou                                       1 once                        1 g
  • Pistaches                             1 once                        3 g
  • Arachides                                       1 once                        2 g
  • Noix du Brésil                                  1 once                        2 g
  • Pignons                                   1 once                        12 g

11. Maïs doux :

Le maïs sucré contient des fibres insolubles en abondance, ce qui est bon pour la santé intestinale. Il nourrit les bonnes bactéries présentes dans notre ventre. Le maïs sucré est en tête de liste des aliments riches en fibres, car il fournit une valeur nutritionnelle supplémentaire ainsi qu’une grande quantité de fibres. La quantité de fibres présente dans le maïs sucré dépend de la qualité du produit.

La teneur en fibres: Une tasse de maïs sucré bouilli contient 3,6 g de fibres alimentaires.

12. Gruau :

La farine d’avoine est riche en fibres solubles. Manger un bol de flocons d’avoine au petit-déjeuner est la meilleure façon de commencer la journée. C’est l’un des meilleurs moyens de réduire le cholestérol corporel. C’est l’un des meilleurs et des meilleurs aliments fibreux. Les fibres solubles de bêta-glucane dans l’avoine présentent de nombreux avantages qui aident à réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Il favorise des bactéries intestinales saines et vous vous sentez rassasié.

La teneur en fibres: Une tasse de flocons d’avoine bouillis contient 4 g de fibres.

13. Artichauts :

Aliment d'artichaut riche en fibres alimentaires

Ce sont des légumes exotiques riches en fibres alimentaires. Ce sont de jeunes fleurs de plantes non ouvertes qui sont botaniquement apparentées aux chardons. Ces légumes sont faciles à préparer et leur saveur unique rend leur consommation agréable. Un artichaut de taille moyenne fournit près de la moitié des besoins quotidiens en fibres du corps.

La teneur en fibres: un artichaut de taille moyenne contient 7 g de fibres.

14. Céréales de blé râpé :

L’utilisation de céréales de blé râpé chaque matin fournit au corps une teneur élevée en fibres pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Il vous donne un regain d’énergie précoce et vous donne une sensation de fraîcheur tôt le matin et vous fournit de l’énergie tout au long de la journée fastidieuse à venir. Environ une tasse de céréales de blé râpées avec du lait peut fournir jusqu’à 36% des besoins en fibres du corps.

La teneur en fibres: Une tasse de céréales de blé râpé fournit cinq grammes de fibres.

15. Boulgour :

Le boulgour est un excellent choix pour bien commencer la journée car il est faible en calories, faible en gras et riche en fibres solubles et insolubles. Le boulgour contient une variété de vitamines et de minéraux, ainsi que la bonne quantité de fibres. Il est savoureux et rapide à préparer et aussi très nutritif. La teneur en fibres du boulgour aide à maintenir la santé de votre côlon en gardant vos selles régulières. Puisqu’il s’agit d’un grain peu transformé, il est plus nutritif que les produits à base de blé raffiné.

La teneur en fibres: Une tasse de boulgour contient 8 g de fibres alimentaires.

16. Riz brun :

Si vous voulez garder votre corps en pleine forme, essayez une portion de riz brun dans votre alimentation une ou deux fois par semaine et maintenez vos fonctions corporelles saines. Le riz brun est une excellente source de fibres insolubles. La fibre insoluble soulage les problèmes de digestion et maintient vos selles régulières. Des quantités égales de fibres solubles et insolubles sont nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Mais la plupart des fibres du riz brun sont insolubles

Teneur en fibres: Une portion de riz brun contient 4 g de fibres.

17. Carottes :

La carotte est un légume-racine disponible en orange vif et parfois en rose. Il est croquant, savoureux, et se déguste aussi bien crus que cuits. Il est riche en vitamine K, vitamine B6, magnésium et bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A. Les carottes améliorent la santé des yeux.

La teneur en fibres: Une tasse de carotte crue hachée contient 3,6 g de fibres. Une tasse de carottes surgelées cuites contient 4,8 g de fibres.

18. Noix de coco :

Nourriture indienne riche en fibres de noix de coco

La noix de coco fournit 16% des fibres alimentaires quotidiennes nécessaires, rivalisant avec d’autres sources de fibres comme le son de blé, le son d’avoine et le son de riz. La noix de coco est un excellent fruit car elle contient une riche source de fibres et de matières grasses et est composée de chair charnue et d’un liquide appelé eau de coco. La fibre de noix de coco joue un rôle vital dans l’aide digestive, en ajoutant du volume aux selles et en prévenant la constipation. Il favorise également un taux de cholestérol sain et est lié à une diminution du risque de maladie cardiaque. La noix de coco est l’un des meilleurs aliments riches en fibres et qui est disponible toute l’année.

La teneur en fibres: 1 tasse de noix de coco râpée contient 7,2 grammes de fibres.

19. Oignons :

Les oignons sont une source raisonnable de fibres, selon le type d’oignon. Ils sont très riches en fructanes, une fibre soluble saine. Ce sont des sources de fibres prébiotiques appelées fructanes. Ils nourrissent les bonnes bactéries dans votre intestin. Les oignons sont principalement constitués d’eau, de glucides et de fibres. Ces fructanes peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

La teneur en fibres: Une tasse d’oignons hachés contient environ 2,7 g de fibres.

20. Quinoa :

Le quinoa est appelé « la mère du grain » par les anciens Andins. C’est une pseudo-céréale qui est incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. Il regorge de nutriments, notamment de protéines, de fer, de zinc, de magnésium, de potassium et d’antioxydants, pour n’en nommer que quelques-uns. Le quinoa remplace rapidement le riz et le blé. Les patients diabétiques bénéficient beaucoup du quinoa car il se classe bas sur l’indice glycémique. Trente-six pour cent de ces fibres alimentaires sont solubles et 64 pour cent sont insolubles

La teneur en fibres: une tasse de quinoa cuit contient 5,2 grammes de fibres.

21. Chocolat noir :

Qui n’aime pas le chocolat ! Le chocolat noir est l’un des aliments les plus délicieux et les plus appréciés des personnes de tous âges. Il est également nutritif et riche en antioxydants. Il a un élément secret : la fibre ! Pour être précis, le chocolat noir à 70-85% de cacao contient 11 grammes de fibres.

La teneur en fibres: Un morceau de chocolat noir d’une once contient 3,1 grammes ou 10,9 grammes pour 100 grammes de fibres alimentaires.

22. Pommes de terre :

Aliments à base de pommes de terre riches en fibres solubles

La pomme de terre est un légume largement et facilement disponible qui est enrichi en fibres. Les pommes de terre sont une source importante de vitamines B, de vitamine C et de magnésium. Différents types comme les patates Russet, rouges et douces contiennent tous au moins 3 grammes de fibres dans un légume de taille moyenne. Ce n’est possible que si vous mangez la pomme de terre avec la peau. Essayez d’ajouter des légumes cuits avec des surfaces aux salades, ragoûts, soupes, plats d’accompagnement, sautés et casseroles ou savourez plus souvent des pommes de terre au four.

                     Nourriture                                     Portion             Quantité de fibres

  • Pomme de terre rousse, avec peau                 1 moyen                      4 g
  • Patate douce, avec peau                  1 moyen                       4 g
  • Pomme de terre rouge, avec peau                      1 moyenne                       3 g

La perte de poids est devenue un objectif primordial pour tout le monde de nos jours. En apportant quelques changements à votre alimentation quotidienne, vous pouvez atteindre n’importe quel objectif. Les aliments riches en fibres fonctionnent mieux pour perdre du poids, préviennent la constipation en nettoyant votre système digestif. La malbouffe nous attirant à gauche, à droite et au centre, beaucoup d’entre nous ne sont pas en mesure de satisfaire l’apport en fibres recommandé quotidiennement. Avec la pléthore d’aliments qui peuvent aider votre apport en fibres, essayez d’ajouter certains des aliments de la liste ci-dessus et profitez des avantages.