La plupart des gens ont l’idée fausse de voir les mots acides gras et restent à l’écart de ces aliments d’acides gras oméga 3 extrêmement vitaux pour la santé qui comportent plusieurs avantages puissants. Ils sont parfaits pour notre santé cardiaque, réduisent la tension artérielle et augmentent le bon cholestérol dans notre corps. Dans cet article, nous vous montrons des aliments riches en acides gras oméga 3. Faites défiler vers le bas et consultez-les ici!

Aliments riches en acides gras oméga 3

Que sont les acides gras oméga-3 et à quoi servent-ils?

Ce sont des nutriments essentiels qui prennent soin de notre santé de plusieurs manières, telles que les suivantes. Ils fonctionnent mieux pour prévenir les maladies cardiaques et aider à abaisser notre tension artérielle. Ils réduisent la formation de plaque dans nos artères. En plus de prévenir un rythme cardiaque anormal, ils aident également à prévenir les maladies cardiaques chez les personnes. Ils peuvent être trouvés dans les noix, l’huile de poisson, les graines de lin et sont de riches sources des meilleurs aliments oméga 3, que nous pouvons facilement incorporer dans notre alimentation..

De combien d’oméga-3 ai-je besoin?

Dans l’ensemble, la plupart des organismes de santé recommandent un apport minimum d’aliments oméga 3 composé de 250 à 500 mg (EPA et DHA combinés) par jour pour les adultes en bonne santé. Cependant, certaines conditions de santé nécessitent des quantités plus élevées. L’apport alimentaire recommandé pour l’acide alpha-linolénique est de 1,6 gramme par jour pour les hommes, et les femmes ont besoin de 1,1 gramme par jour.

Bienfaits des aliments oméga 3 :

Sur le plan de la santé, les acides gras oméga 3 des aliments riches en oméga 3 sont extrêmement vitaux et cruciaux pour plusieurs raisons.

  • Ils sont essentiels pour notre fonction cérébrale.
  • Ils aident à éviter les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, l’inflammation, le cancer et l’arthrite.
  • Ils renforcent notre immunité et nous protègent des infections fréquentes.
  • Ils aident à abaisser la tension artérielle, à équilibrer notre taux de cholestérol, à prévenir l’accumulation de plaque dans nos artères
  • Ils stabilisent la glycémie, soignent les troubles digestifs, améliorent la santé de notre peau, etc..

Une carence en oméga 3 déclencherait des problèmes tels que l’arthrite, les problèmes cardiovasculaires, la dépression, les difficultés d’apprentissage, une peau malsaine, une mauvaise vue, etc..

Liste des aliments contenant des acides gras oméga 3 en Inde :

Il existe plusieurs aliments riches en acides gras oméga 3. Cet article répertorié ci-dessous traite de certaines des principales sources d’oméga 3 disponibles en Inde.

aliments riches en oméga 3

1. Graines de lin (2 350 mg par portion) :

Les graines de lin sont de petites graines jaunes ou brunes et sont de loin l’une des bonnes sources d’acides gras oméga 3, l’acide gras alpha-linolénique (ALA). L’huile de lin est utilisée comme supplément d’oméga-3. Ils sont une bonne source de magnésium, de fibres et d’autres nutriments et ont un excellent rapport oméga-6 à oméga-3.

Les graines de lin ont plusieurs avantages pour la santé, tels qu’une meilleure digestion et une réduction du risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de cancer. Ces derniers temps, ils ont gagné en popularité en tant qu’aliment santé. Cela est dû à leur teneur élevée en acides gras oméga-3 sains pour le cœur, en fibres et en d’autres composés végétaux uniques..

  • Incorporez les graines de lin à votre alimentation en les saupoudrant sur des smoothies, des flocons d’avoine, ajoutés aux salades, aux légumes cuits et aux vinaigrettes, etc..
  • Les graines de lin moulues sont plus faciles à digérer.

Teneur en oméga-3 :

  • 2 350 mg, par cuillère à soupe de graines entières.

2. Huile de poisson :

Parmi les aliments riches en oméga 3 pour la grossesse, l’huile de poisson est une riche source d’acides gras oméga-3. Il existe 3 types d’oméga-3 dans l’alimentation, et deux d’entre eux se trouvent dans l’huile de poisson. Ce sont le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). On peut obtenir de l’huile de poisson en incluant du poisson dans votre alimentation ou en prenant un supplément. L’inclusion d’huile de poisson améliore ou prévient plusieurs problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, l’hypercholestérolémie et la polyarthrite rhumatoïde. Comme l’huile de foie de morue, l’huile de poisson ne contient pas d’autres vitamines comme D et A.

  • L’huile de poisson est disponible sous forme de capsules et de liquide.

Teneur en oméga-3 :

  • En règle générale, 1 000 mg d’huile de poisson fournissent environ 300 mg d’EPA et de DHA combinés (1).

3. Poisson saumon (4 123 mg par portion) :

Poisson saumon riche en oméga 3

Le saumon en tant qu’aliment oméga 3 est considéré comme l’un des aliments les plus riches en nutriments qui contient une variété de nutriments et de protéines de haute qualité, y compris de grandes quantités de vitamine D, de vitamines B et de sélénium. Des études montrent que les personnes qui incluent régulièrement des poissons gras comme le saumon dans leur alimentation courent un risque moindre de contracter des maladies comme la démence, les maladies cardiaques et la dépression..

Teneur en oméga-3 :

  • 4 123 mg dans un demi-filet de saumon (atlantique d’élevage) cuit
  • 2 260 mg en 3,5 onces ou 100 grammes
  • Portion de saumon (sauvage) : 100 grammes (3 onces)
  • Quantité de gras oméga-3 : 1,8 grammes

4 œufs:

Oeufs oméga-3 produits par des poules nourries avec un régime à base de graines de lin. Lorsque les poules digèrent le lin, une partie de l’ALA pénètre dans le DHA et les acides gras se transfèrent dans le jaune. Les personnes qui n’aiment pas consommer de poisson peuvent le remplacer par des œufs. Les œufs sont également d’excellents aliments riches en acides gras oméga-3. Certaines entreprises ajoutent même de l’huile de poisson aux aliments pour poulets et augmentent encore la teneur en DHA des jaunes d’œufs..

Teneur en oméga-3 :

  • Un œuf oméga-3 contient généralement 340 milligrammes d’ALA, ainsi que 75 à 100 milligrammes de DHA.

5. Graines de chanvre :

Les graines de chanvre sont très nutritives et riches en acides gras essentiels et en graisses saines. Ils sont une bonne source d’acides gras polyinsaturés et essentiels. Ils contiennent également de l’acide gamma-linolénique, qui présente plusieurs avantages pour la santé et comprend un rapport de 3: 1 d’oméga-6 à oméga-3. Les graines de chanvre sont riches en deux acides gras essentiels, l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3).

  • Saupoudrer des graines entières ou moulues sur du yaourt ou des céréales, ajouter aux smoothies, cuire au four avec des graines de chanvre, faire du lait de chanvre avec des graines entières, saupoudrer avec d’autres graines ou noix sur les salades.

Teneur en oméga-3

  • Une once (28 grammes) de graines de chanvre contient 6 000 mg d’acides gras oméga-3 ALA, soit 375 à 545 % de l’apport quotidien recommandé.

6. Graines de chia :

Les graines de chia sont incroyablement nutritives et de bonnes sources d’acides gras oméga 3 – elles sont riches en manganèse, magnésium, sélénium et quelques autres nutriments (2). Une portion d’une once (28 grammes) de graines de chia contient 5 grammes de protéines, dont les huit acides aminés essentiels. La graine de chia est un autre aliment riche en acides gras oméga 3.

  • Les graines de chia sèches peuvent être ajoutées moulues ou entières à des smoothies, des jus, mélangées à du yaourt, de la farine d’avoine ou saupoudrées sur une salade.
  • Lorsqu’il est ajouté à un plat humide comme la farine d’avoine, il peut avoir tendance à gonfler mais conservera un léger croquant.

Teneur en oméga-3

  • 5 060 mg par once (28 grammes), ces graines ne sont pas transformées et ont un goût de noix.

7. Chou-fleur :

aliments riches en oméga 3

Le chou-fleur est un légume crucifère, naturellement riche en fibres et en vitamines B. Le chou-fleur fournit des antioxydants et des phytonutriments. Ceux-ci peuvent protéger contre le cancer. Il contient des fibres pour améliorer la perte de poids et la digestion, de la choline qui est vitale pour l’apprentissage et la mémoire, et plusieurs autres nutriments essentiels.

Le chou-fleur est un légume indien de base riche en composés phytochimiques et doté de propriétés anti-inflammatoires. Le chou-fleur fait partie des aliments riches en acides gras oméga 3. Il contient de nombreux nutriments importants, notamment du potassium, du magnésium, des fibres, des minéraux et du sucre soluble..

Teneur en oméga-3

  • Une tasse de chou-fleur contient 28 calories et est une bonne source d’acides gras oméga 3. Le chou-fleur est riche en acides gras oméga-3, et ce légume maintient un cœur sain.
  • Faire cuire le chou-fleur à la vapeur pendant 5 à 6 minutes aide à conserver ses nutriments. Ajoutez-y du jus de citron vert.

8. Choux de Bruxelles :

Les choux de Bruxelles parmi les aliments végétariens riches en oméga 3 sont riches en nutriments, riches en antioxydants. Ils peuvent aider à prévenir le cancer. Ils sont riches en fibres et en vitamine K, ce qui est important pour la coagulation du sang et le métabolisme osseux. Les choux de Bruxelles contiennent des acides gras ALA Oméga 3. Ils ralentissent le déclin cognitif, la résistance à l’insuline et diminuent l’inflammation. Ils aident également à maintenir un taux de sucre dans le sang sain (3).

Faites cuire ces légumes verts à la vapeur pendant cinq minutes avant de les consommer. Il occupe la première place dans la liste des aliments acides gras oméga.

Teneur en oméga-3 :

  • Les choux de Bruxelles sont l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3.
  • Ils contiennent 135 mg d’ALA dans chaque demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits.

9. Huile de périlla :

L’huile de périlla a un goût et un arôme de noisette distinctifs. Cette huile végétale comestible est dérivée des graines de périlla et est également utilisée à des fins non culinaires. L’huile de périlla est riche en ALA et aide à améliorer la santé cardiaque. Des études montrent que les meilleurs aliments oméga 3 sont utiles dans le traitement du cancer, l’arthrite, la colite inflammatoire, etc. L’huile de périlla contient également des acides gras oméga-6 et oméga-9 (4).

  • L’huile de périlla est également utilisée comme exhausteur de goût.

Teneur en oméga-3 :

  • L’huile de périlla contient de l’acide gras oméga 3, de l’acide alpha-linolénique (ALA) et contient constamment une quantité élevée d’acides gras oméga-3 à raison de 54 à 64 %..
  • Le composant oméga-6 est généralement d’environ 14%, et l’oméga-9 (acide oléique) présent dans l’huile de périlla.

10. Pourpier :

Le pourpier est une mauvaise herbe comestible du jardin avec des bienfaits étonnants pour la santé et un végétalien essentiel aux aliments oméga 3. Le pourpier est riche en acides gras oméga-3 et a un goût aigre et légèrement sucré. Il contient deux types d’acides gras oméga-3, l’ALA et l’EPA. L’ALA se trouve dans de nombreuses plantes. Il est exceptionnellement élevé en ALA. Le pourpier est une excellente source d’ALA. L’alpha-linolénique est un acide gras oméga-3 qui joue un rôle important dans le développement et la croissance humains et aide à prévenir les maladies.

Le pourpier contient cinq fois plus d’acides gras oméga-3 que les épinards. Le pourpier est un remède naturel contre l’insomnie, prévient les maux de tête et les migraines, peut favoriser la solidité des os et aide avec tous les types d’affections cutanées.

Teneur en oméga-3 :

  • Un échantillon de 100 g de pourpier contient 300 à 400 mg d’ALA.

11. Soja (1 241 mg par portion)

aliments riches en acides gras oméga 3

Le soja est la meilleure source d’oméga 3, de protéines végétales et de fibres. Ils sont également une excellente source d’autres nutriments, notamment le folate, la riboflavine, la vitamine K, le magnésium et le potassium. Le soja est riche en acides gras oméga-6. Des études ont émis l’hypothèse que la surconsommation d’oméga-6 peut provoquer une inflammation (5). Le soja est l’un des choix les plus sains parmi les végétariens, à part le tofu. Le soja contient également des acides oméga 6.

  • Les grains peuvent être torréfiés pour garder la teneur en éléments nutritifs intacte.
  • Utilisez le soja comme les autres légumineuses et les frais sont préférés par rapport aux conserves.
  • Ne les consommez pas en excès car cela peut affecter les personnes souffrant d’insuffisance rénale et causer des problèmes de santé lorsqu’ils sont consommés en excès.

Teneur en oméga-3 :

  • 670 mg dans une demi-tasse (47 grammes) de graines de soja torréfiées à sec, ou 1 443 mg par 3,5 onces (100 grammes)

12. Épinards :

Il est connu que l’inclusion d’épinards dans notre alimentation a toujours été un ajout précieux dans la liste des aliments contenant des acides gras oméga 3. Parmi les sources végétaliennes d’oméga 3, l’épinard occupe une position de leader parmi les légumes à haute teneur en nutriments. Lorsque les épinards sont ajoutés et consommés avec d’autres aliments, ils augmentent leur teneur en nutriments. Il aide à stabiliser les niveaux de zinc, de fer, de calcium et d’acides gras oméga 3. Les épinards aident également à réduire l’inflammation.

  • Les épinards peuvent être cuits comme légume ou curry
  • Il peut également être transformé en smoothies pour ceux d’entre vous qui sont toujours en mouvement!

Teneur en oméga-3 :

  • 100 grammes d’épinards contiennent – ​​370 milligrammes d’oméga 3.

13. Jaunes :

Les jaunes d’œufs font partie des meilleurs aliments oméga 3 et tiennent une place vitale dans cet aliment riche en acides gras oméga 3 ! Par rapport à d’autres aliments, les œufs contiennent au moins 240 mg par œuf. Les œufs sont riches en fer, vitamines et calcium. Les œufs contiennent l’acide gras essentiel oméga-3, l’alpha-linolénique (ALA) et deux autres acides gras oméga-3 : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et le docosahexaénoïque (DHA).

Les œufs oméga-3 contiennent cinq fois plus d’oméga-3 que les œufs conventionnels. Il y avait très peu de différence entre les œufs biologiques et conventionnels.

  • Les œufs sont si polyvalents et peuvent être utilisés dans une omelette, dans votre soupe, vos crêpes ou même dans un muffin.!

Teneur en oméga-3 :

  • Un œuf oméga-3 contient 340 milligrammes d’ALA et 75 à 100 milligrammes de DHA.

14. Noix (2 570 mg par portion) :

Les noix sont très nutritives, riches en fibres et occupent une place vitale dans la liste des aliments contenant des acides gras oméga 3. Ils contiennent de grandes quantités de manganèse, de cuivre, de vitamine E, ainsi que des composés végétaux importants. Assurez-vous qu’après avoir cassé la noix, vous n’enlevez pas la peau. La peau est ce qui contient la plupart des antioxydants phénoliques de la noix qui offrent des avantages importants pour la santé. Non seulement ils sont bons pour la santé, mais ils nous protègent également des maladies cardiovasculaires. Les noix sont également une bonne source pour éloigner la sensation de faim.

  • Les aliments à base de noix oméga 3 peuvent être ajoutés aux salades, aux céréales pour petit-déjeuner, aux pâtes, aux soupes et aux produits de boulangerie.

Teneur en oméga-3 :

  • 2,570 mg par once (28 grammes)

15. Huile de foie de morue (par portion, 2 682 mg)

L’huile de foie de morue est un aliment oméga 3 idéal pour les enfants. Il s’agit plus probablement d’un complément que d’un aliment. Comme son nom l’indique, l’huile est extraite du foie de morue. Cette huile est non seulement riche en acides gras oméga-3 mais également chargée en vitamines D et A. Il est préférable de la prendre à l’heure du déjeuner car elle laisse plus de temps à la digestion..

L’huile de foie est disponible sous forme de supplément et est tout aussi sûre à consommer. Par conséquent, prendre une cuillère à soupe d’huile de foie de morue satisfera plus que vos besoins en trois nutriments importants. Cependant, ne prenez pas plus d’une cuillère à soupe à la fois, car trop de vitamine A peut être nocive..

Teneur en oméga-3 :

  • Une seule cuillère à soupe fournit 170 % et 453 % des RDI, respectivement.
  • 2 682 mg par cuillère à soupe avec 2664 mg par portion.

16. Caviar (1 086 mg par portion) :

Le caviar se compose principalement d’œufs ou d’œufs de poisson. Il est largement connu comme un aliment coûteux. Le caviar est surtout utilisé en petite quantité en entrée ou en garniture. Le caviar est une très bonne source de choline et une riche source d’acides gras oméga-3. La meilleure façon de manger du caviar est d’en essayer une petite cuillerée, de le faire tourbillonner dans la bouche au lieu de le mâcher. Cela vous aidera à découvrir et à apprécier la saveur de beurre.

Teneur en oméga-3 :

  • 1 086 mg par cuillère à soupe (14,3 grammes)
  • 6 786 mg est par 3,5 onces (100 grammes)

17. Sardines (2 205 mg par portion)

riche source d'oméga 3

Parmi les riches sources d’acides gras oméga 3 se trouve la sardine. Ils peuvent être consommés frais ou sous forme de conserve. Ils contiennent des graisses qui fonctionnent le mieux pour notre bien-être et notre santé en général. Les sardines en conserve se présentent sous différentes variantes comme dans l’eau, dans l’huile d’olive ou sans peau/sans arêtes. Les sardines dans l’huile d’olive sont meilleures que celles dans l’eau car l’huile d’olive contient plus d’acides gras oméga-3.

Teneur en oméga-3 :

  • Sardines égouttées de 3,5 onces (100 grammes) avec 200% du RDI pour la vitamine B12, 24% pour la vitamine D, 96% pour le sélénium.
  • Par tasse 2 205 mg (149 grammes) de sardines de l’Atlantique en conserve, ou 1 480 mg par 3,5 onces (100 grammes).

18. Maquereau (4 107 mg par portion):

Le maquereau est un poisson gras et contient les concentrations les plus élevées d’oméga-3 sains pour le cœur. Il est généralement considéré comme un produit de la mer respectueux de l’environnement et constitue une riche source d’acides gras oméga-3. La suralimentation du maquereau peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2. Ils sont incroyablement riches en nutriments. Le maquereau est assez facile à préparer aussi.

Teneur en oméga-3 :

  • Un morceau de maquereau salé 4 107 mg ou 5 134 mg par 3,5 onces (100 grammes)
  • Portion : 3 onces (100 grammes)
  • Quantité de gras oméga-3 : 2,5 à 2,6 grammes

19. Anchois (951 mg par portion):

L’une des principales sources d’aliments contenant des acides gras oméga-3 sont ces poissons. Ce sont des poissons gras bénéfiques pour notre santé car ils aident à réduire le cholestérol dans notre sang. Ils aident également à abaisser les niveaux de triglycérides dans notre corps et aident à la circulation. Ils sont riches en calcium, minéraux et manganèse. Ils prennent soin de notre tension artérielle.

Teneur en oméga-3 :

  • Anchois européens en conserve 951 mg par boîte (2 onces ou 45 grammes) ou 2 113 mg par 3,5 onces (100 grammes)

20. Hareng (946 mg par portion) :

Le hareng est un poisson gras de taille moyenne qui est servi avec des œufs et est appelé hareng. On les appelle aussi harengs fumés. Ils prennent soin de notre santé cardiaque. Le bon fonctionnement de notre cerveau est également aidé par ces poissons. Ils sont utiles dans l’arthrite car ils aident à réduire l’inflammation.

Teneur en oméga-3 :

  • Hareng de l’Atlantique kipper 946 mg par filet moyen (40 grammes) ou 2 366 mg par 3,5 onces (100 grammes)

21. Huîtres (370 mg par portion) :

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Les gens aiment ou détestent les huîtres. Ils sont savoureux en dépit d’être visqueux et sont consommés crus. Les huîtres contiennent les trois principales classes d’oméga-3. Assurez-vous de ne pas en manger crus ou non cuits et ne mangez que des aliments entièrement cuits. Ils ont non seulement beaucoup de zinc, mais renforcent notre système immunitaire. Ils aident à se débarrasser des éruptions cutanées, de l’acné et à renforcer nos os.

Teneur en oméga-3 :

  • Six huîtres orientales crues 370 mg, ou 435 mg par 3,5 onces (100 grammes)

22. Crevettes :

Être riche en minéraux et en protéines avec moins de calories profite à notre santé de plusieurs manières. Ils sont également faibles en glucides. Ils contiennent des antioxydants qui retardent le processus de vieillissement. Le sélénium est un minéral qui s’y trouve et qui aide à prévenir certains types de cancer. Il diminue également les dommages causés par le soleil.

Teneur en oméga-3 :

  • Il fournit plus de 20 vitamines et minéraux différents. Il comprend également 50% de nos besoins quotidiens en sélénium.
  • Ce minéral aide à réduire l’inflammation et favorise la santé cardiaque.

23. Huile de canola :

Cette huile est chargée de vitamines, de minéraux et de graisses insaturées saines. Elle est plus riche en acide gras oméga-3 ALA que toute autre huile à l’exception de l’huile de lin. L’huile de canola est riche en acides gras monoinsaturés bons pour le cœur et faible en acides gras saturés.

Il réduit les problèmes de peau et les signes du vieillissement comme l’acné, les ridules, les rides, les imperfections et les taches. Le point de fumée élevé de l’huile de canola est très utile dans la cuisson à haute température comme les sautés.

Teneur en oméga-3 :

À base de 2 cuillères à café (10 ml) d’huile de canola raffinée, il contient :

  • Calories : 80
  • Acides gras saturés : 0,5 g
  • Matières grasses totales : 9 g
  • Acides gras monoinsaturés : 6 g
  • Acide gras linoléique (Oméga-6) : 1,5 g
  • Acide gras alpha-linolénique (Oméga-3): 0,6 g
  • Cholestérol (pas de trace) : 0 mg

24. Edamame :

Ils contiennent des acides gras oméga-3 protecteurs pour le cœur ainsi que des isoflavones qui aident à réduire le cholestérol sanguin et à avoir des fibres saines. Il offre plusieurs avantages nutritionnels. Il fournit à votre corps des protéines de soja. Riche en vitamine K et en antioxydants, il maintient notre cœur en bonne santé.

Teneur en oméga-3 :

  • Une demi-tasse d’edamame bouilli et décortiqué contient 280 mg d’acides gras oméga-3 d’origine végétale.
  • Cela en fait une excellente source de nutriments pour les aliments oméga 3 végétariens et végétaliens.

25. Graine de moutarde :

Graines de moutarde riches en oméga 3

Ils aident à stimuler le métabolisme et sont riches en acides gras oméga 3. Ils sont anti-inflammatoires. Ils fonctionnent mieux sur la polyarthrite rhumatoïde et les crises d’asthme. Ils sont riches en sélénium et maintiennent notre tension artérielle sous contrôle.

Teneur en oméga-3 :

  • 1 cuillère à café de graines de moutarde contient 100 milligrammes d’acides gras oméga 3.

Nous espérons que vous avez apprécié cet article détaillé sur les aliments contenant des acides gras oméga 3, où nous avons des informations détaillées sur les utilisations et les avantages de ces nutriments essentiels. Nous vous avons également montré les sources d’aliments riches en acides gras oméga 3 et comment vous pouvez les utiliser pour améliorer notre santé globale. Veuillez partager avec nous vos expériences et comment elles vous ont aidé dans la section ci-dessous, car nous aimerions connaître votre opinion.!