Dziecko podczas porodu jest przepychane przez miednicę, mięśnie miednicy, które utrzymują w miejscu pęcherz, macicę i odbyt, powinny się niewyobrażalnie rozciągać, aby dziecko mogło przyjść na świat. Chociaż organizm uwalnia hormon zwany relaksyną, który rozluźnia i rozciąga mięśnie miednicy, ćwiczenia Kegla dla mięśni dna miednicy są niezbędne do dalszego rozciągania tych mięśni w celu płynnego porodu. Po urodzeniu te mięśnie miednicy ulegają osłabieniu, powodując problemy zdrowotne miednicy. Wykonując ćwiczenia Kegla w czasie ciąży, po porodzie może wzmocnić te mięśnie i przywrócić zdolność trzymania mięśni miednicy.

Najlepsze ćwiczenia Kegla T

Co to jest ćwiczenie Kegla? Czy to bezpieczne w czasie ciąży??

Ćwiczenia Kegla, znane również jako ćwiczenia dna miednicy, zostały nazwane na cześć słynnego ginekologa Arnolda Kegla. Ćwiczenia te wzmacniają i angażują mięśnie dna miednicy. Mięśnie te wspierają pęcherz, macicę, jelito cienkie, odbytnicę, kontrolują przepływ moczu i wspomagają skurcz pochwy. Ćwiczenia te polegają na rozluźnieniu i ściśnięciu mięśni okolic narządów płciowych i miednicy. Kegels można wykonywać podczas ciąży i po ciąży w celu wzmocnienia dna miednicy. Większość kobiet w ciąży martwi się, czy wykonywać te ćwiczenia. Wykonywanie tych ćwiczeń w czasie ciąży jest całkowicie bezpieczne i to samo zostało certyfikowane przez Arnolda Kegla. Ćwiczenia te są powszechnie akceptowane na całym świecie, a wielu lekarzy sugeruje nawet regularne wykonywanie tych ćwiczeń.

Korzyści z ćwiczeń Kegla podczas ciąży:

Ćwiczenia Kegla są całkowicie bezpieczne podczas i po ciąży. Ćwiczenia te mogą wykonywać nie kobiety w ciąży, ale każdy może je wykonywać. Niektóre z korzyści, które obejmują to

  1. Wzmocnienie podparcia narządów miednicy: Z powodu porodu pochwowego dochodzi do wypadnięcia narządów miednicy. Wypadnięcie narządu miednicy odnosi się do opadania macicy, cewki moczowej i jelit do pochwy; dzieje się tak z powodu osłabienia mięśni dna miednicy. Lekarze w ramach leczenia sugerują regularne wykonywanie Kegla.
  2. Lepsza kontrola pęcherza: Wiele kobiet odczuwa wyciek moczu podczas kaszlu, kichania lub śmiechu podczas ciąży lub po ciąży. Wynika to z osłabionego dna miednicy. Regularne wykonywanie Kegla może leczyć stan nietrzymania moczu.
  3. Zmniejsz ryzyko nietrzymania stolca: Z powodu osłabienia dna miednicy odczuwasz wyciek stolca przed rzuceniem się do toalety. Kegel może wzmocnić dno miednicy, co z kolei wspomaga nietrzymanie odbytnicy i stolca.
  4. Wzmocnienie dna miednicy za pomocą tych ćwiczeń może pomóc w różnych objawach zdrowia miednicy, które często pojawiają się podczas ciąży i po jej zakończeniu. Należą do nich zaparcia lub bóle wypróżnień, bolesne oddawanie moczu, ból podczas stosunku, ból w dole pleców itp..

Najlepsze ćwiczenia Kegla do wykonywania podczas i po ciąży:

Poniżej wymienione są niektóre z najlepszych ćwiczeń Kegla, które możesz wykonywać podczas i po ciąży. Mówi się, że nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć ćwiczyć Kegla, ale im wcześniej i regularnie wykonujesz, tym większe korzyści podczas ciąży.

1. Siedziba krawiecka:

Ćwiczenia Kegla do wypróbowania podczas ciąży — Tailor Sit

Jak wystąpić:

  • Najpierw usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i skrzyżowanymi kostkami.
  • Teraz lekko pochyl się do przodu, utrzymując proste i rozluźnione plecy.
  • Z tej pozycji można korzystać o każdej porze dnia.

Korzyści:

To ćwiczenie rozciąga mięśnie bioder i miednicy, poprawiając w ten sposób siłę. W tym ćwiczeniu w grę wchodzą również mięśnie ud. To ćwiczenie pomaga w zmniejszeniu bólu dolnej części pleców.

2. Prasa krawiecka:

Ćwiczenia Kegla do wypróbowania podczas ciąży - Prasa krawiecka

Jak wystąpić:

  • Najpierw usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i spód stóp razem.
  • Teraz chwyć kostki i delikatnie pociągnij stopy w kierunku ciała.
  • Umieść ręce pod kolanami i wdychaj.
  • Przyciśnij kolana w dół do ręki, jednocześnie dociskając ręce do kolan. Wytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zrób wydech.

Korzyści:

To ćwiczenie rozciąga mięśnie bioder i miednicy, poprawiając w ten sposób siłę. W tym ćwiczeniu w grę wchodzą również mięśnie ud. To ćwiczenie pomaga zmniejszyć ból w dole pleców i biodra.

3. Dno miednicy:

Ćwiczenia Kegla do wypróbowania podczas ciąży - Ćwiczenia dna miednicy

Jak wystąpić:

  • Zidentyfikuj mięśnie. Można to zrobić, zatrzymując oddawanie moczu w połowie strumienia.
  • Po zidentyfikowaniu mięśni miednicy napnij te mięśnie i przytrzymaj przez 10 sekund. Zwolnij na 10 sekund.
  • Powtarzaj to ćwiczenie 10-15 razy dziennie nieprzerwanie przez trzy dni.

Korzyści:

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie miednicy. Co więcej, ćwiczenie to korzystnie wpływa na zapobieganie wyciekaniu moczu z kaszlu, kichania, śmiechu, skakania itp..

4. Rozciąganie zginacza biodra na pół klęczącego:

Jak wystąpić:

  • Wysuń prawą nogę do przodu i wykonaj lonż, aż lewe kolano spocznie na ziemi. Upewnij się, że prawa noga powinna być pod kątem 90 stopni w kolanie.
  • Wysuń miednicę do przodu, napinając pośladki i mięśnie brzucha.
  • Pochyl się do przodu od lewej nogi, aż poczujesz napięcie w zginaczu biodra i wewnętrznej stronie uda lewej nogi
  • Przytrzymaj przez 30 sekund, zwolnij i powtórz do 10 razy.
  • Kontynuuj ten sam proces z drugą nogą.

Korzyści:

Ćwiczenia zginaczy bioder pomagają rozluźnić mięśnie bioder i zwiększają ich elastyczność. To ćwiczenie przynosi głównie ulgę w bólu biodra podczas ciąży.

5. Przysiady:

Ćwiczenia Kegla do wypróbowania podczas ciąży - przysiady

Jak wystąpić:

  • Stań prosto, stopy lekko szeroko rozwarte, palce u nóg wskazane.
  • Zegnij oba kolana i opuść biodra tak, jakbyś siedział na krześle.
  • Opuszczone do wysokości ud są równoległe do podłoża, a kolana lekko wygięte na zewnątrz.
  • Upewnij się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia nie pochylasz się do przodu.
  • Wróć do pierwotnej pozycji i kontynuuj wykonywanie 20 powtórzeń.

Korzyści:

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie bioder, ud i miednicy. Kobiety w ciąży odczuwają ulgę w bólu dolnej części pleców, bólu biodra i niektórych bólach stawów, które są spowodowane podczas ciąży.

6. Mostek:

Jak wystąpić:

  • Po pierwsze, połóż się na podłodze na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
  • Połóż dłonie na ziemi, zrób wdech i wypchnij biodro do góry za pomocą pięt, ściskając dno miednicy, ścięgna podkolanowe.
  • Ciało spoczywające na górnej części pleców, barku i kolanach powinno tworzyć linię prostą. Zatrzymaj się w tej pozycji na 3 sekundy i wróć do pierwotnej postawy.
  • Kontynuuj wykonywanie 10-15 powtórzeń przez trzy serie. Zrób sobie przerwę na 60 sekund po każdym zestawie.

Korzyści:

To ćwiczenie korzystnie wpływa na pośladki i poprawia wytrzymałość dna miednicy, jeśli wykonywanie podczas ciąży zapewnia wystarczającą ostrożność, aby nie zrobić sobie krzywdy.

7. Podzielony blat:

Jak wystąpić:

  • Połóż się na ziemi z dłońmi skierowanymi do ziemi.
  • Zegnij kolana i lekko unieś obie nogi, aż nogi będą równoległe do ziemi, a uda pod odpowiednim kątem.
  • Kontrolowanym ruchem rozdziel obie nogi tak, aby oba kolana się rozeszły.
  • Wróć do pierwotnej pozycji i kontynuuj wykonywanie 20 powtórzeń w trzech seriach.

Korzyści:

To ćwiczenie aktywuje mięśnie ud i miednicy oraz poprawia siłę i napięcie dna miednicy. Kobieta w ciąży znajduje ulgę w różnych bólach, które pojawiają się podczas ciąży.

8. Pochylenie miednicy:

Jak wystąpić:

  • Połóż się na ziemi z dłońmi z tyłu głowy.
  • Zegnij kolana, ustawiając się pod kątem prostym do ziemi z palcami stóp na podłodze.
  • Teraz pchnij miednicę do góry i utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
  • Kiedy przechylasz miednicę do góry, napinaj mięśnie bioder i pośladki.
  • Wróć do normalnej pozycji i powtórz 30 powtórzeń w dwóch seriach.

Korzyści:

Podczas tego ćwiczenia rozciągają się mięśnie dolnej części pleców. Podczas ciąży ból w dolnej części pleców zostaje złagodzony dzięki wykonaniu tego ćwiczenia. Wzmacniają się również mięśnie brzucha wraz z dnem miednicy.

9. Ćwiczenie z piłką Kegla:

Pomaga w podnoszeniu miednicy z podłogi. Spróbuj to zrobić w połączeniu z innymi podnośnikami podłogowymi. Zapewni to ćwiczenie mięśni pod każdym kątem. Oto jak łatwo to zrobić za pomocą piłki lub ręcznika.

  • Stań ze wspornikiem ściennym i połóż ręce na ścianie w pewnej odległości od siebie.
  • Zbliż stopy i pozwól im się dotykać. Teraz umieść piłkę lub ręcznik między udami.
  • Zegnij lekko kolana, aby podnieść pięty z ziemi lub podłogi. Pozostań w pozycji i delikatnie dociśnij piłkę udami lub ściskaj ręcznik pod różnymi kątami. Zrób to około 25 razy.
  • Aby zakończyć, opuść biodra z powrotem do pięt.

10. Oddychanie:

Oddychanie zawsze było bardzo ważnym dodatkiem do leczenia apodyktycznych problemów z mięśniami, jeśli chodzi o ciążę i dobrze komponuje się z ćwiczeniami Kegla, ponieważ w okresie ciąży twój obszar brzucha jest dość wrażliwy, dlatego zawsze lepiej jest być gotowym na ćwiczenia Kegla nie mają znaczenie dla intensywności za pomocą kilku skomplikowanych ćwiczeń oddechowych, które zapewnią Ci wytrzymałość potrzebną do wykonywania dowolnej formy ćwiczeń, dzięki czemu będą bezpieczne w czasie ciąży.

Podstawowa wskazówka nie wstrzymuje oddechu podczas ich wykonywania. Wydychać. Skup się tylko na mięśniach miednicy.

Kiedy robić i jak często wykonywać ćwiczenia Kegla podczas ciąży:

Nie ma określonego czasu, kiedy zacząć robić Kegels w czasie ciąży. Większość kobiet chce zacząć wykonywać te ćwiczenia od samego początku ciąży. Ale lepiej zacząć w drugim trymestrze. Jeśli właśnie urodziłaś dziecko, zacznij wykonywać te ćwiczenia w ciągu kilku dni od nieskomplikowanego, naturalnego porodu. Ale przed rozpoczęciem tych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem z dużym wyprzedzeniem. Kobiety po cesarskim cięciu powinny skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń.

Dalej jest jak często robić. Różne osoby mówią różne rzeczy o tym, jak często wykonywać te ćwiczenia. Niektórzy mówią, aby wykonywać je codziennie, a niektórzy trzy razy w tygodniu. Dlatego lepiej kierować się wskazówkami swojego lekarza.

Wskazówki i środki ostrożności dotyczące ćwiczeń Kegla podczas ciąży:

Niektóre wskazówki, które można zastosować, aby wykonać te ćwiczenia, to:

  1. Unikaj robienia Kegla podczas sikania, ponieważ może to uniemożliwić opróżnienie pęcherza.
  2. Wszystko, co przesadzone, jest szkodliwe dla organizmu, dlatego nie przesadzaj z tymi ćwiczeniami.
  3. Wykonuj te ćwiczenia regularnie, nawet jeśli odczuwasz ból w okolicy miednicy. Ale jeśli ból jest silny, skonsultuj się z lekarzem.
  4. Znalezienie odpowiedniego mięśnia miednicy jest nieco trudne. Trzymaj mocz w środku strumienia, a wtedy znajdziesz mięsień miednicy, który zapobiega wydalaniu moczu.
  5. Zawsze noś luźne ubrania podczas ciąży, a także podczas wykonywania tych ćwiczeń.
  6. Zawsze noś przy sobie butelkę z wodą podczas wykonywania tych ćwiczeń.

Ćwiczenia Kegla mogą być bardzo korzystne w późniejszych etapach ciąży. Co najważniejsze, regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc w płynnym porodzie pochwowym. Podczas porodu pochwowego mogą wystąpić pewne przypadki, w których mięśnie miednicy mogą zostać naderwane, wykonywanie tych ćwiczeń nawet po porodzie przywraca siłę tych mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, wykonywanie tych ćwiczeń jest dość bezpieczne, pod warunkiem, że wykonujesz je w ograniczonych granicach. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby zapobiec komplikacjom.

Często zadawane pytania i odpowiedzi:

Q1. Dlaczego ćwiczenia Kegla są niezbędne podczas ciąży??

Odp.: Wykonywanie ćwiczeń Kegla podczas ciąży wzmacnia i poszerza mięsień miednicy w okolicy pochwy. Wraz ze wzrostem pasażu poród drogami natury przebiega sprawnie i bez żadnych komplikacji.

Q2. Czym jest mięsień miednicy i jak go znaleźć?

Odp.: Mięsień, który utrzymuje macicę, woreczek żółciowy, odbyt w odpowiedniej pozycji, to mięsień miednicy. Znalezienie mięśnia miednicy jest nieco trudne. Podczas oddawania moczu w środkowym strumieniu, mięsień, który pomógł zatrzymać oddawanie moczu, to mięsień miednicy.

Q3. Czy robienie Kegla pomaga zajść w ciążę??

Odp.: Regularne wykonywanie Kegla zapewnia zdrowie fizyczne i psychiczne. Nie można z całą pewnością powiedzieć, że robienie Kegla pomaga zajść w ciążę. Ale robienie Kegla może zmniejszyć objawy miednicy, jednym z nich jest ból podczas stosunku. Wykonanie tych ćwiczeń zdecydowanie zmniejszy ból podczas stosunku.

Zastrzeżenie: Opinie wyrażone w tym artykule są jedynie sugestiami, a serwis nie ponosi żadnej odpowiedzialności za skutki uboczne, jakie może wywołać. Lepiej skonsultować się z lekarzem, zanim cokolwiek planujesz, zwłaszcza gdy jesteś w ciąży.