Les gens sont souvent confondus avec le nom de sacoches en tant que graisse qui s’accumule généralement chez les femmes. C’est une accumulation de graisse sur les côtés de vos cuisses. Les sacoches sont difficiles à perdre si vous ne commencez pas à les réduire le plus tôt possible. Avec des changements alimentaires et des programmes d’entraînement qui ciblent les fessiers, le bas-ventre et la région pelvienne, c’est une excellente option. Explorez cet article pour des informations détaillées sur les 15 exercices simples et les plus efficaces pour réduire les sacoches.

Exercices pour réduire les sacoches

Que sont les sacoches?

Les sacoches ne sont pas des sacs que vous sortez pour faire du shopping, pas dans ce contexte en tout cas ! Aucune partie du corps n’est appelée sacoche. C’est une zone sous-développée sous vos fesses où l’arrière de la cuisse rejoint vos fessiers, créant une illusion d’optique. Si les muscles de cette zone ne sont pas tonifiés avec un exercice approprié, avec une accumulation de graisse, la peau s’étire, lui donnant l’apparence de ce que beaucoup appellent des sacoches..

Quelles sont les causes de la graisse des sacoches?

Beaucoup d’entre nous pensent que les sacoches viennent tout droit de l’enfer. Mais selon la science, la génétique joue un rôle important dans l’endroit où la graisse est stockée dans votre corps. Imaginez les sacoches comme une sacoche placée sur l’extérieur de vos cuisses et pleine d’énergie pour votre corps. Certaines raisons qui causent les sacoches sont les suivantes :

  • Rester assis toute la journée sans bouger provoque une accumulation de graisse.
  • Les problèmes de bas du dos affectent également les sacoches.
  • La dominance des œstrogènes joue également un rôle important dans les sacoches, même si vous n’avez de graisse dans aucune partie de votre corps.
  • Les mauvaises habitudes alimentaires affectent également la graisse dans votre corps.

Exercices simples pour réduire les sacoches :

Voici nos 12 exercices faciles et meilleurs pour réduire les sacoches et comment les faire. Regardons-les.

1. Série de palourdes :

Série Clam - exercices de sacoches

Les mouvements de la série de palourdes sont faits pour tonifier le haut de la cuisse externe, qui est la plaque tournante des sacoches. Essayez d’inclure cette série d’étirements dans vos routines et réduisez les sacoches.

Comment effectuer :

  • Allongez-vous sur le côté et amenez vos genoux et vos hanches à un angle de 45 degrés.
  • Gardez la partie supérieure du bassin éloignée de la tête et éloignez la partie inférieure du bassin du sol.
  • Maintenir cette position pendant tout l’exercice.
  • Pour l’ascenseur, soulevez votre genou sur le dessus vers le haut, en gardant les talons ensemble.
  • Ramener les genoux ensemble sans bouger le bassin dans le processus.
  • Continuez à faire ces mouvements jusqu’à ce que vous sentiez la pression sur les fessiers inférieurs.
  • Répétez la même chose de l’autre côté.

2. Élévation des hanches sur une jambe :

Single Leg Hip Raise - entraînement sur sacoche

L’élévation des hanches sur une jambe est un excellent exercice d’étirement pour perdre les sacoches. Vos hanches, vos fessiers et vos abdominaux sont tonifiés et renforcés au cours du processus.

Comment effectuer :

  • Dormez sur le tapis avec le dos au sol et les paumes vers le bas.
  • Pliez vos genoux à un angle de 60 degrés.
  • En appliquant une pression sur vos bras, soulevez lentement votre hanche et votre jambe droite.
  • Tenez-vous debout pendant 5 secondes dans cette position. Entrez lentement dans le lieu de repos.
  • Répétez le même processus avec l’autre jambe.
  • Essayez de faire dix étirements par jambe pour des résultats efficaces.

3. Élévation inversée des hanches avec ballon suisse à genoux pliés :

Bent Knee Swiss Ball Reverse Hip Raise - sacoches fat exercices

Comment effectuer :

  • C’est un exercice qui donne de la stabilité à tout votre corps. Serrez vos fessiers et laissez les hanches supporter la charge de travail importante réduisant les sacoches.
  • Comment effectuer :
  • Vous avez besoin d’un ballon suisse pour effectuer cet exercice efficacement.
  • Allongez-vous face contre terre sur le ballon suisse avec vos mains jointes devant vous avec un écart de la largeur des épaules.
  • Assurez-vous de la stabilité en soulevant vos jambes jusqu’aux genoux et dans le ballon.
  • Gardez votre abdomen aussi rigide que possible.
  • Maintenant, en serrant vos fessiers, vos jambes reviennent dans la position initiale.
  • Répétez le processus 20 fois, et tous les jours pour que cela fonctionne bien.

4. Battements de sauterelles :

Grasshopper Beats - le meilleur exercice pour les sacoches

Grasshopper bat l’exercice sur les hanches et les cuisses pendant le processus d’étirement. Cela aide à tonifier vos bras et à brûler ces sacoches aussi. C’est l’un des meilleurs exercices pour réduire les sacoches.

Comment effectuer :

  • Allongez-vous sur le sol avec votre corps vers le bas.
  • Pliez vos mains et posez votre tête sur le dos de vos mains.
  • En gardant les genoux tendus, levez vos jambes de 2 à 3 pouces au-dessus du sol. Tirez vos abdominaux dans la colonne vertébrale.
  • Remettez vos jambes en position de repos.
  • Répétez le processus avec un rythme accru 15 fois.

5. Élévations latérales des jambes de selle :

Side Saddle Leg Lifts - exercices pour se débarrasser des sacoches

Les levées de jambes en selle latérale sont un moyen efficace et facile de perdre de la graisse et de tonifier votre corps. Ces étirements peuvent être effectués n’importe où.

Comment effectuer :

  • Allongez-vous sur le côté avec votre main supérieure sur la hanche et l’autre soutenant votre tête.
  • Assurez-vous que vos jambes sont étendues.
  • Maintenant, soulevez lentement le haut de votre jambe à environ 6 pouces au-dessus du sol et faites des cercles dans les airs pendant 20 répétitions..
  • Ramenez la jambe en position de repos.
  • Pour brûler plus de graisse, soulevez vos jambes avec une amplitude de mouvement plus importante.
  • Faites-le 20 fois pour perdre vos sacoches!

6. Fentes de révérence :

Curtsy Lunges - exercices pour réduire les sacoches

La fente Curtsy est similaire à une fente normale, sauf que le style est différent. Cet exercice cible l’intérieur des cuisses et les muscles fessiers. Il stabilise vos hanches et améliore la posture.

Comment effectuer :

  • Tenez-vous droit avec une distance de hanche entre vos pieds et vos bras détendus sur vos côtés.
  • Formez un demi-cercle avec votre pied droit jusqu’à ce qu’il atteigne la zone derrière le pied gauche.
  • Faites une fente aussi profonde que possible, vos genoux planant à quelques centimètres du sol.
  • Maintenant, revenez lentement à une position debout.
  • Répétez ce processus 15 fois avec chaque jambe.

7. Étapes :

Intensifications

Il s’agit d’une technique courante et simple pour remettre le bas du corps en forme. Il y a une pression sur la cuisse, les fesses et les genoux ainsi que l’attaque directe sur les sacoches avec cette routine d’exercice.

Comment effectuer :

  • Prenez un petit escabeau d’une hauteur telle que lorsque vous gardez votre pied dessus, votre mollet et votre cuisse doivent être perpendiculaires.
  • Pour commencer, tenez-vous debout, le dos droit, les deux pieds au sol.
  • Montez avec votre pied droit et rejoignez votre autre pied, debout sur le tabouret.
  • Ensuite, posez votre pied droit vers le bas, suivi du gauche revenant à la position initiale.
  • Répétez le même processus à un rythme plus rapide.
  • Faites-le 30 fois. Vous pouvez ajouter des variations une fois que vous vous êtes habitué à l’exercice.

8. Trempette des hanches sur la planche latérale :

Lifting des hanches avec planche latérale

Les planches latérales avec une combinaison de creux des hanches sont une excellente combinaison pour perdre les sacoches. C’est un exercice un peu difficile pour les débutants, mais avec une pratique continue, vous pouvez surmonter les difficultés.

Comment effectuer :

  • Allongez-vous sur le côté. Soulevez le haut de votre corps à un angle de 30 degrés avec le soutien de votre coude (gardez vos hanches au sol)
  • À l’aide de vos coudes et de vos pieds, soulevez lentement vos hanches du sol.
  • À un angle de 30 degrés, votre corps doit être en ligne droite.
  • Tenez-vous debout pendant 5 secondes avant de baisser les hanches.
  • Répétez la même routine de l’autre côté.

9. Sumo Squats :

Squats de sumo

Ces squats sont également connus sous le nom de squats pliés. Les squats sumo ou pliés ont un effet direct sur les fesses et les cuisses ainsi que le renforcement des articulations des genoux et des chevilles. Il est déconseillé aux personnes ayant de graves problèmes de dos.

Comment effectuer :

  • Tenez-vous droit avec un écart de la longueur des épaules entre vos jambes, les orteils légèrement vers l’extérieur.
  • Penchez-vous jusqu’à ce que vos chevilles et vos genoux forment une ligne droite.
  • Faites un angle de 90 degrés à l’intérieur des genoux avec vos cuisses et votre mollet.
  • Tenez-vous dans cette pose pendant 5 secondes avant de vous mettre en position debout, en complétant un seul tour.
  • Une routine comprend 20 tours minimum.
  • Essayez de faire trois routines avec un écart de 3 minutes.

10. Coup d’âne :

Levage des jambes à la manière d'un âne

Donkey kick est un étirement approprié pour le shgginess. Il est difficile de perdre de la graisse qui est dans votre corps depuis un certain temps. Pour éviter de trop solliciter vos genoux, effectuez cet exercice sur un tapis de yoga.

Comment effectuer :

  • Garder le dos droit se mettre à quatre pattes.
  • Déplacez lentement votre jambe gauche vers le haut et étendez-la vers l’arrière.
  • Votre objectif devrait être d’avoir votre pied parallèle au plafond.
  • Accrochez-vous dans cette position pendant 10 secondes avant de revenir à la position initiale.
  • Répétez cet étirement 15 fois sur chaque jambe.
  • Un bon maintien de la posture est la clé pour que cela fonctionne.
  • Pour éviter les déchirures musculaires, essayez de ne pas en faire trop une seule fois. Augmenter progressivement.

11. Coups de pied latéraux :

Coup de pied latéral

Les arts martiaux inspirent les acolytes. Ils empêchent votre corps de s’élargir, en particulier les hanches et les fessiers. Vous pouvez ajouter des défis supplémentaires en ajoutant des poids pour les jambes ou des élastiques de tension sur vos chevilles.

Comment effectuer :

  • Tenez-vous droit avec le dos droit.
  • En formant des poings, rapprochez vos bras de votre poitrine.
  • En gardant votre jambe gauche tendue, donnez un coup de pied avec votre jambe droite parallèlement au sol.
  • Gardez votre jambe dans cette pose pendant 2 secondes.
  • Ramenez votre jambe en position debout.
  • Répétez le même processus avec les deux jambes 15 fois sur chacune.

12. Squats sautés :

Squats de saut 456

Un bonus avec les jump squats est qu’il aide à brûler des calories et tonifie le bas du corps en même temps. Effectuer ces squats augmente la fréquence cardiaque en sautant, ce qui entraîne un entraînement cardio. Les personnes ayant un dos faible doivent faire particulièrement attention lors de l’exécution de cet exercice.

Comment effectuer :

  • Mettez-vous en position accroupie avec le bas du corps plié et les mains de chaque côté face au dos.
  • En appliquant toute la force, sautez en levant les mains et touchez le plafond.
  • Atterrissez en position accroupie.
  • Essayez de faire 30 sauts au départ et augmentez progressivement le rythme et le nombre.

13. Coup de pied de butin :

Coups de pied de butin

Il y a très peu d’exercices qui peuvent être faits n’importe où, n’importe quand. Les coups de pied dans le butin en font partie. Il vise à façonner vos fesses et à réduire la graisse de votre bas-ventre.

Comment effectuer :

  • Mettez vos mains sur les hanches debout avec la distance de la longueur des épaules entre vos pieds.
  • Équilibrez votre corps sur la jambe gauche, donnez un coup de pied à votre jambe droite en arrière, en gardant les genoux tendus.
  • Votre objectif devrait être d’étirer votre jambe autant que vous le pouvez.
  • Ramenez la jambe à la position de départ sans toucher le sol, frappez à nouveau en arrière.
  • Répétez le processus 10 à 15 fois et changez de jambe, en complétant une série.
  • Essayez de faire quatre séries avec des intervalles de 2 minutes. Augmentez progressivement le nombre.

14. Posture de Superman :

Superman exercice 4123

La posture de Superman est un excellent exercice si vous souhaitez tonifier le bas du corps et renforcer l’épaule. La tonification de vos hanches se produit naturellement lorsque vous êtes allongé sur le ventre, l’abdomen. Une fois que vous maîtrisez la pose de base de superman, vous pouvez ajouter des variations difficiles. C’est l’un des exercices efficaces pour réduire les sacoches.

Comment effectuer :

  • Allongez-vous sur un tapis de yoga à plat sur le ventre avec vos mains levées directement au-dessus de votre tête.
  • Assurez-vous de garder les orteils pointés et les genoux droits.
  • Sur le compte de trois, soulevez vos mains et vos jambes en même temps en respirant profondément. Gardez vos mains et vos jambes droites.
  • Restez dans la pose pendant 10 secondes. Expirez et revenez en position allongée.
  • Au début, rester dans la pose pendant 10 secondes peut être difficile. Augmentez lentement le nombre.

Conseils pour réduire la graisse des sacoches :

  • Essayez d’ajuster votre alimentation : les glucides sont une source d’énergie essentielle pour notre corps.
  • Choisissez des aliments qui contiennent des glucides sains tels que des légumes, des fruits, des grains entiers, des noix, etc..
  • Être actif: Parallèlement aux changements alimentaires, il est également très important de rester actif pour perdre les sacoches..
  • Essayez d’inclure des activités comme la natation, le jogging, la danse, etc. dans votre routine quotidienne.

Ce sont les meilleurs exercices pour les sacoches qui fonctionnent efficacement. La meilleure partie est que vous formez ces exercices à tout moment, n’importe où, et même en regardant vos favoris à la télévision. La partie inférieure du corps est une région sensible. Pour éviter les blessures, commencez par les bases, puis passez à des exercices plus difficiles.

Parallèlement à ces exercices pour réduire les sacoches, essayez de modifier votre alimentation pour une perte efficace des sacoches. Tout ce dont nous devons nous souvenir, c’est que ce ne sera pas sécurisé et que vous ne les perdrez pas du jour au lendemain. Avec des efforts continus et quelques changements alimentaires, il vous aidera à dire adieu aux sacoches pour toujours.