Si vous vous ennuyez de vos entraînements cardio réguliers dans votre salle de sport, vous pouvez essayer vos exercices de kettlebell à la main. Les kettlebells ressemblent à des boules de bowling miniatures et offrent un combo d’entraînements cardio, de flexibilité et de force. Il existe de nombreuses options de poids parmi lesquelles choisir, la plupart des femmes pesant entre 8 et 16 kg et les hommes entre 16 et 32 ​​kg..

Exercices Kettlebell efficaces

Vous pouvez choisir les cloches en fonction de votre endurance et de vos besoins en matière d’exercice. Les séries et les répétitions sont ensuite décidées, la plupart des entraînements étant effectués pendant 3 à 5 séries, chacune de 10 à 30 répétitions. Voici 9 meilleurs exercices de kettlebell qui ont été divisés en niveaux débutant, intermédiaire et avancé.

Exercices de kettlebell :

1. Balançoire Kettlebell à deux mains :

Se concentrer: Jambes, fessiers, hanches, dos, épaules

Niveau: Débutants

Renforcez votre dos et donnez à votre hanche une nouvelle mesure avec cet exercice.

Comment faire:

1. Tenez-vous droit, les pieds un peu plus larges que vos hanches.

2. Tenez la poignée du kettlebell avec les deux mains, les bras devant vous tandis que les paumes font face au sol.

3. Abaissez votre corps tout en poussant doucement vos hanches vers l’arrière et en pliant légèrement les genoux.

4. Lentement, mais en un seul mouvement, balancez le kettlebell, en poussant votre hanche vers l’avant. Tenez votre tronc et vos fessiers aussi serrés que possible.

5. Revenir en position debout.

Répétez 12 fois pour commencer, en augmentant le nombre au fil du temps.

2. Rangée de kettlebell à deux bras :

Se concentrer: Épaules, bras, dos

Niveau: Débutants-Intermédiaires

Cela aide également à rendre des hanches toniques et un abdomen fabuleux, tout en tonifiant vos bras.

Comment faire:

1. Placez deux kettlebells devant vos pieds.

2. En pliant légèrement les genoux et rentrant le ventre, saisissez les kettleballs avec les bras tendus.

3. Gardez le dos droit, tout en veillant à ce que les coudes ne soient pas éloignés de votre corps.

4. Abaissez les poids et balancez-les.

Répétez 12 fois pour commencer, en augmentant le nombre avec la pratique et la flexibilité.

3. Squat avant Kettlebell :

Se concentrer: Dos, fessiers, jambes

Niveau: Intermédiaire

Comment faire:

1. Debout, tenez la kettelbell avec les deux mains devant votre poitrine. Gardez les coudes près de votre corps.

2. Lentement, mais avec fluidité, accroupissez-vous tout en poussant les hanches vers l’arrière et en appuyant les talons sur le sol. Continuez à pousser les hanches jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.

3. Gardez votre cœur et vos fessiers engagés.

4. Revenir à la position initiale.

Répétez 12 fois pour commencer, en améliorant le nombre au fil du temps.

Conseil:

Assurez-vous que votre squat se concentre tout de suite sur la qualité, car la qualité prime sur la quantité.

4. Kettlebell Lunge Press :

Se concentrer: Dos, épaules, bras, abdomen, fessiers, jambes

Niveau: Intermédiaire

Comment faire:

1. Tenez-vous debout, kettlebell tenu avec les deux mains devant votre poitrine. Les bras doivent être pliés, tandis que les paumes doivent se faire face.

2. Fente en avant avec votre jambe droite, tout en soulevant le kettlebell au-dessus de votre tête.

3. Revenir à la position initiale.

Terminez une jambe avant de passer à la suivante. Répétez 10 fois, initialement, avec chaque jambe, améliorant le compte au fil du temps.

5. Kettlebell Russian Twist :

Se concentrer: Obliques, abdomen

Niveau: Intermédiaire

Comment faire:

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes fléchies et les pieds reposant à plat sur le sol à la largeur des hanches.

2. Tenez la cloche sur votre poitrine avec les deux mains.

3. Penché à 45 degrés, essayez de faire pivoter votre torse de droite à gauche, en tournant à votre taille, tandis que le kettlebell se balance sur votre corps.

Répétez 5 fois, pour commencer, en améliorant les comptes avec la pratique.

Conseil:

S’il vous plaît soyez très prudent car l’accessoire pourrait vous blesser.

Veuillez viser à faire chaque répétition sous la forme parfaite pour des résultats idéaux.

6. Presse au sol Kettlebell à un bras :

Se concentrer: Noyau, bras, poitrine

Niveau: Intermédiaire

Comment faire:

1. Allongez-vous en décubitus dorsal, jambes tendues et paumes vers le bas.

2. Tenez le kettlebell avec votre main droite à vos côtés.

3. En appuyant votre main gauche sur le sol, soulevez la cloche tout droit vers le haut, en tournant votre poignet droit.

4. Revenir à la position initiale.

Répétez 5 fois, initialement, pour chaque côté, en améliorant les comptes jusqu’à un maximum de 10 avec la pratique.

Des astuces:

Rentrez dans votre cœur autant que possible.

Les jambes et le dos doivent être droits pour éviter les blessures.

7. Balançoire Kettlebell à pas latéral :

Se concentrer: Dos, fessiers, jambes

Niveau: Intermédiaire avancé

Comment faire:

1. Placez un kettleball devant vous et tenez-le avec les deux mains.

2. Abaissez votre corps tout en poussant doucement vos hanches vers l’arrière et en pliant légèrement les genoux.

3. Lentement, mais en un seul mouvement, balancez le kettlebell, en poussant votre hanche vers l’avant. Tenez votre tronc et vos fessiers aussi serrés que possible.

4. Lorsque le ballon entre entre vos pieds, déplacez le pied droit vers votre droite.

5. Lorsque le ballon monte, rapprochez le pied gauche de votre pied droit.

Répétez 10 fois, en améliorant votre compte au fil du temps. Terminez un côté avant de passer au suivant.

8. Kettlebell Snatch à un bras :

Se concentrer: Dos, poitrine, épaules

Niveau: Avancée

Comment faire:

1. Pliez légèrement les genoux et gardez le kettlebell entre vos pieds.

2. En équilibre sur vos orteils, tirez le kettlebell vers votre poitrine, coude replié vers l’intérieur.

3. Tenez-le bien, amenez la cloche au-dessus de votre tête.

4. Lentement et prudemment, ramenez le poids à la position initiale.

Cela fait une répétition. Commencez par un nombre de 5, en l’augmentant jusqu’à un maximum de 10 avec la pratique.

Des astuces:

1. Les personnes souffrant de blessures/problèmes aux genoux et au dos devraient éviter cela.

2. Si vous avez des problèmes avec vos coudes, veuillez ne pas tenter cet exercice.

9. Pompes Kettlebell :

Se concentrer: Dos, poitrine, bras

Niveau: Intermédiaire avancé

Comment faire:

1. Placez deux kettlebells devant vous, à la largeur de vos épaules.

2. Tenez les poignées serrées, puis abaissez votre corps de la même manière que vous faites des pompes régulières.

Répétez 10 fois pour commencer et augmentez le nombre avec la pratique.

Des astuces:

  1. Si vous êtes un débutant dans les pompes, pratiquez-le uniquement après avoir appris à faire des pompes à fond..
  2. Veuillez ne pas essayer cet exercice si vous souffrez de blessures au dos.

Les exercices de kettlebell sont un excellent moyen de pimenter votre programme de remise en forme. Incorporez quelques-uns de ces exercices à vos séances de musculation et de cardio pour de meilleurs résultats. Néanmoins, assurez-vous de prendre deux jours de repos pour vos muscles si vous faites cela avec d’autres exercices de musculation. Protégez-vous, profitez et entraînez-vous pour une vie plus en forme!

9 exercices de kettlebell les plus efficaces