Le haut du dos est idéalement les régions les plus négligées lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice et de s’entraîner. Cependant, il existe des cas où des dépôts de graisse excessifs sur le haut du dos provoquent des crampes, des mouvements restreints des épaules et des bras et des douleurs lors des mouvements du cou. La douleur est généralement due à des activités physiques restreintes dans la routine de travail, en tenant un sac à main ou des sacs sur l’épaule pendant une longue durée et en soulevant des poids lourds dans un mouvement saccadé.

Exercices pour se débarrasser de la graisse du haut du dos

Cela peut être pris en charge avec une routine d’exercice appropriée pour garder les muscles flexibles et se débarrasser de la graisse.

Entraînements simples et efficaces pour le haut du dos :

Voici quelques exercices simples que vous pouvez faire quotidiennement pour garder le haut du dos tonique et flexible.

1. Les tractions

Les Pull Ups ont un effet sur tout le corps, en particulier dans le haut du dos. Ceux-ci renforcent les muscles du dos et tonifient les épaules. Les Pull Ups renforcent les muscles et sont faciles à réaliser avec l’équipement le plus basique.

tractions

Pour effectuer :

  • Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la longueur des épaules.
  • Levez les mains au-dessus de la tête et tenez fermement la tige/l’anneau
  • Maintenant, avec la force des muscles des épaules, tirez votre corps jusqu’à la tige, inspirez simultanément.
  • Tenir en position pendant deux secondes.
  • Expirez et revenez à une posture normale

Faites deux séries de dix tractions chacune pour des résultats efficaces. Arrêtez si la douleur est ressentie dans les épaules ou le dos.

2. Pompes dynamiques

Les pompes sont très importantes pour avoir le haut du dos en forme. Celles-ci sont difficiles à réaliser au début, mais avec la pratique, elles deviennent une tâche facile. Effectuer des pompes régulièrement aide également à tonifier les bras et les épaules.

Pompes dynamiques

Pour effectuer :

  • Tenez-vous debout avec les pieds à la longueur des épaules et les mains sur le côté.
  • Pliez les genoux et placez les mains devant, à plat sur le sol.
  • Repousser les jambes (une par une ou simultanément selon les besoins), avec seulement les orteils touchant le sol
  • Avec le dos droit, abaissez le haut du corps en pliant les coudes
  • L’objectif devrait être de toucher le nez sur le sol
  • Prudemment, ramener les pieds près des mains.
  • Saut en arrière pour atterrir en position debout.

Effectuez ces exercices du haut du dos à la maison 10 fois au départ, et augmentez la vitesse et la répétition avec le temps.

3. Squats sautés

Les Jump Squats sont bons pour la santé globale du dos. Il renforce et tonifie également les cuisses et les mollets. Ceux-ci sont faciles à faire, mais les squats sautés doivent être effectués très soigneusement et doivent être évités en cas de problèmes de dos particuliers et de grossesse..

Squats sautés

Pour effectuer :

  • Tenez-vous debout avec les jambes écartées à la longueur des épaules et les mains derrière la tête avec les doigts enfilés.
  • Maintenant, lentement, pliez les genoux et accroupissez-vous, en gardant tout le pied au sol.
  • Assurez-vous que les talons sont sur le sol et le dos droit.
  • L’objectif est d’avoir les cuisses parallèles au sol.
  • Maintenant, soulevez le corps et sautez aussi haut que possible, puis revenez en position accroupie.

Répétez le processus des exercices de graisse du haut du dos 15 à 20 fois par séries de cinq. Faites une pause de 10 secondes entre les deux si vous êtes débutant.

4. Papillon – Avec des haltères 

L’exercice Butterfly est fait pour tonifier le haut du dos, en particulier la zone des épaules et les articulations des bras. Simultanément, il renforce également les biceps et les triceps. Simple à faire et peut être effectué n’importe où même en l’absence d’haltères.

Papillon – Avec Haltères

Pour effectuer :

  • Tenez-vous debout avec les jambes écartées – à la distance de la longueur des épaules.
  • Les mains doivent être sur les côtés, avec des haltères légers.
  • Inspirez et soulevez les mains sur le côté sans plier les coudes.
  • Le but est de le soulever jusqu’à ce que les haltères soient parallèles à la tête.
  • Expirez et ramenez les mains à une posture normale.

Faites ceci 10 fois pour faire un ensemble. Répétez 3 séries par jour pour avoir un dos tonique et galbé. En cas de problème ou d’étirement excessif, arrêtez immédiatement.

5. Rotation des bras

La rotation des bras est la forme la plus basique d’exercices du haut du dos pour les femmes et doit être effectuée indépendamment du fait que vous deviez tonifier votre dos ou non. C’est un excellent moyen d’améliorer la circulation sanguine et de garder les biceps, les bras et les mains en bon état et sans problème..

Rotation des bras

Pour effectuer :

  • Tenez-vous debout avec les jambes écartées à la longueur des épaules et placez les mains sur les côtés, pliées en un poing.
  • Assurez-vous que le dos est droit et qu’il le reste pendant tout l’exercice.
  • Maintenant, inspirez et soulevez les bras en faisant un grand cercle sur les côtés et terminez la rotation d’arrière en avant
  • Inspirez en soulevant et expirez pendant que les bras se balancent vers le bas
  • Répétez la performance au moins 15 fois

Une fois la routine dos à avant terminée, tournez d’avant en arrière un nombre égal de fois. Au moins 2 de ces séries doivent être effectuées régulièrement.

6. S’accroupir – Avec des poids

S’accroupir avec des poids frappe directement les muscles des épaules et renforce le haut du dos. Il est très efficace pour tonifier le haut du dos et les bras. Ceci n’est cependant pas conseillé pour ceux qui ont le dos et les épaules faibles. Cela peut également être fait sans poids; dans ce cas, il est plus bénéfique pour les cuisses et le bas-ventre.

S'accroupir - Avec des poids

Pour effectuer :

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés et les mains bien au-dessus de la tête avec les poids.
  • Assurez-vous que les bras et le dos sont droits et le restent tout au long de l’exercice.
  • Inspirez, pliez les genoux et descendez le plus possible, seulement pour faire une perpendiculaire entre la cuisse et le mollet, derrière le genou.
  • Comptez jusqu’à 5, expirez et levez-vous les mains hautes
  • Répétez au moins 10 fois.

Effectuez ces exercices pour perdre la graisse du haut du dos 3 séries de 10 squats doivent être effectuées régulièrement pour avoir un changement notable dans le haut du corps.

7. Élévations de jambes suspendues

Les élévations de jambes suspendues peuvent être effectuées partout où il y a une tige, suffisamment solide pour supporter votre poids. Pour des raisons de sécurité, des gants de gymnastique sont nécessaires lors de l’exécution des remontées mécaniques pour éviter les accidents. Cela a un impact énorme sur le haut du dos, les biceps et le bas du corps.

Élévations de jambes suspendues

Pour effectuer :

  • Tenez la canne, tenez-vous sur vos orteils et respirez.
  • Comptez jusqu’à 3 et soulevez le bas de votre corps aussi haut que possible, en gardant les genoux tendus à tout moment.
  • L’objectif est d’avoir les jambes parallèles au sol.
  • Tenir en position pendant 10 secondes ‘
  • Expirez et ramenez les jambes en position initiale.

Effectuez ces exercices pour la graisse du haut du dos, au moins 30 fois régulièrement. Vous pouvez voir la différence dans le haut du corps en un rien de temps. Par précaution, il est conseillé de maintenir un rythme lent et en douceur lors du lifting des jambes pour éviter les crampes dans le dos.

8. Haussement d’épaules avec haltères

Les haussements d’haltères sont très efficaces pour renforcer les épaules et les bras. Ceux-ci rendent également le haut du dos galbé et ferme. Ceux qui ont des problèmes d’épaule doivent s’abstenir de faire cet exercice car il peut aggraver le problème s’il n’est pas fait correctement.

Haussement d'épaules d'haltères

Pour effectuer :

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la longueur des épaules et les mains sur les côtés.
  • Inspirez et soulevez vos épaules en position de haussement d’épaules.
  • Comptez jusqu’à 10 et relâchez en position normale, expirez simultanément.
  • Assurez-vous que le dos est droit pendant l’exercice.

20 de ces répétitions doivent être effectuées pendant l’exercice. Cela montrera les résultats des bénéficiaires en moins de temps et améliorera la circulation sanguine. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez augmenter les poids des haltères, cela devrait être fait après quelques semaines de pratique régulière avec des haltères de faible poids.

9. Derrière les ascenseurs du corps

C’est l’un des entraînements du haut du dos les plus difficiles et les plus efficaces pour les femmes afin de tonifier et de modeler le haut du corps. Le niveau de difficulté peut être augmenté ou diminué simplement en changeant la quantité de poids à soulever. Ceux qui ont mal au dos devraient commencer avec un poids minimal, puis augmenter avec le temps.

Derrière les ascenseurs du corps

Pour effectuer :

  • Debout avec les jambes écartées et les mains tendues dans le dos avec des poids.
  • Inspirez et soulevez les poids aussi haut que possible.
  • Tenir en position pendant 5 secondes. Expirez et revenez lentement à la position initiale

Répétez l’exercice pour réduire la graisse du haut du dos 15 à 20 fois et faites deux de ces séries pour des résultats efficaces en un rien de temps. S’il n’y a pas de poids, tenez les mains dans le dos avec une serviette pliée dans le sens de la longueur. Ne pas trop s’étirer, cela peut entraîner des blessures graves.

Des précautions doivent être prises lors de l’exécution des exercices car ils ont besoin d’un équilibre et d’un bon positionnement du poids. Dans tous les cas, s’il y a beaucoup de douleur ou d’inconfort, il est important d’arrêter d’effectuer ces exercices. Ceux qui ont des problèmes particuliers de dos et d’épaules ne doivent pas effectuer les exercices sans le consentement d’un médecin..

Faire ces exercices pour se débarrasser de la graisse du haut du dos régulièrement améliorera les conditions du haut du dos et renforcera les bras et les épaules. De plus, le maintien d’une bonne posture à tout moment aidera à garder le haut du dos en forme et à éviter tous les problèmes..