Avoir un corps parfaitement tonique est un rêve devenu réalité ! Mais avec l’emploi du temps chargé de tout le monde ces jours-ci, aller dans une salle de sport peut être compliqué et acheter du matériel coûteux. Et s’il existait un moyen rentable de perdre du poids ? Oui! Les exercices au sol sont un excellent moyen de rester en forme.

Les exercices au sol tonifient différentes sections de votre corps, vous donnant un look ravissant. Divers experts en fitness ont suggéré que ceux-ci sont bons pour vos abdominaux et l’intérieur des cuisses. Explorez cet article pour une idée de base sur les exercices au sol pour perdre du poids.

Que sont les exercices au sol?

Parfois, nous oublions la beauté et l’efficacité des choses simples de la vie. Les exercices au sol sur un tapis de sol sont des choses simples qui ne nécessitent pas d’équipement de haute technologie. Si vous intégrez des routines au sol dans votre routine, développer des muscles importants dans votre corps tels que la force de base, l’endurance musculaire et la flexibilité aide à brûler les graisses et la forme générale de votre corps..

Types d’exercices au sol :

  • Les exercices au sol impliquent beaucoup de muscles de notre corps. De nombreuses tâches incluent ou ciblent une partie spécifique du corps.
  • Les fentes sont un étirement courant qui profite aux muscles des jambes.
  • Une séance d’entraînement abdominale omniprésente utilisant le sol est typique. Crunch est l’un de ces exercices pour réduire la graisse.
  • La capacité de base est renforcée dans certains exercices au sol sans impliquer aucun groupe musculaire.
  • Les exercices au sol statique sont une partie essentielle de ces routines au sol, ce qui signifie que les mouvements du corps sont très réduits..
  • La planche est le meilleur exemple d’exercice au sol.

Avantages des exercices au sol :

  • Les exercices au sol améliorent le processus de digestion et améliorent le contrôle de la vessie.
  • Il réduit le risque de prolapsus d’organe.
  • Les entraînements au sol aident les femmes à récupérer mieux et plus rapidement après l’accouchement.
  • La récupération de la chirurgie est facilitée avec ces exercices.
  • Perdre du poids donne confiance et améliore la qualité de vie.

18 meilleurs exercices au sol :

Ici, nous avons enrôlé 18 exercices au sol simples et faciles pour perdre du poids rapidement à la maison. Regardons-les.

1. Genoux à la poitrine :

Kness To Chest - exercices au sol

Les muscles des hanches et du bas du dos (colonne lombaire) sont les plus touchés par l’étirement du genou à la poitrine. Il soulage également la pression sur les nerfs spinaux. Il aide à perdre de la graisse autour du ventre et des cuisses.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le dos avec les mains de chaque côté.
  • Maintenant, repliez lentement vos genoux vers votre poitrine et tenez-les avec vos mains.
  • Tenez-les là pendant 10 secondes puis ramenez vos jambes à la position initiale.
  • Répétez le même processus 10 à 15 fois pour une perte de graisse efficace.

2. Vélo Crunch :

Bicycle Crunch - entraînements au sol

Le vélo crunch est un excellent moyen d’activer vos muscles rectaux et abdominaux supérieurs. Ces muscles sont tonifiés et aident à brûler les graisses.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le sol avec le bas du dos appuyé au sol.
  • Placez votre main à l’arrière de votre tête et ramenez les genoux vers votre poitrine, en soulevant vos omoplates du sol.
  • Faites un angle de 45 degrés par rapport au sol en redressant votre jambe droite.
  • Tournez le haut de votre corps vers la gauche, en déplaçant votre coude droit vers le genou gauche.
  • Assurez-vous que vos coudes et votre cage thoracique bougent.
  • Répétez le même mouvement en changeant de côté pour terminer une répétition.
  • Essayez de faire trois séries avec 20 répétitions.

3. Touche d’orteil de crabe :

Crab Toe Touch - exercices au sol pour perdre du poids

Le toucher des orteils de crabe se concentre principalement sur le bas du dos et les abdominaux. Les muscles secondaires touchés sont les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles des épaules. Ainsi, cet exercice réduit fortement la graisse dans les zones touchées.

Comment faire:

  • Asseyez-vous sur le tapis en pliant les genoux, placez vos pieds ensemble et placez vos mains juste derrière vous.
  • Soulevez votre jambe droite, étendez-la en avant et touchez votre pied droit avec votre main gauche.
  • Maintenant, placez votre jambe droite sur le tapis, poussez votre jambe gauche vers l’avant et touchez le pied gauche avec votre main droite.
  • Répétez le processus 10 à 15 fois pour perdre de la graisse.

4. Alligator Walk :

Alligator Walk - meilleurs exercices au sol

Si vous souhaitez faire un entraînement complet du corps pour améliorer votre endurance, alors la marche en alligator est l’entraînement qu’il vous faut. Vos bras, vos jambes, vos épaules et votre tronc sont renforcés. Pour récolter un maximum d’avantages, gardez vos mouvements lents et contrôlés.

Comment faire:

  • Mettez-vous dans une pose de pompe, avec l’écart de la largeur des épaules entre vos jambes et vos bras.
  • Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre torse descende aussi bas que possible.
  • Commencez à marcher en déplaçant un genou vers vos coudes tout en déplaçant le bras et la jambe opposés vers l’avant.
  • Répétez le processus 15 fois.

5. Chien oiseau :

Bird Dog Exercise - entraînement au sol pour perdre du poids

Un exercice de chien oiseau améliore votre stabilité et votre activité de base simple. Il aide également à obtenir une colonne vertébrale neutre et soulage les douleurs lombaires. Il aide à perdre de la graisse dans les muscles des hanches et du dos en les renforçant.

Comment faire:

  • Mettez-vous à quatre pattes, les bras et les genoux tendus et les paumes vers le bas.
  • Soulevez votre main droite et votre jambe gauche, en les gardant droites.
  • Gardez vos hanches carrées et gardez vos jambes et vos mains aussi loin que votre corps le permet.
  • Tenez quelques secondes et revenez à la pose à quatre pattes.
  • Pendant tout l’exercice, gardez vos abdominaux engagés.
  • Faites-le 10 à 15 fois avec chaque jambe; continuez à alterner entre vos jambes.

6. Exercice de cobra au sol :

Streching Cobra Pose - exercices pour brûler les graisses au sol

L’exercice du cobra au sol est le meilleur moyen de renforcer les muscles entre vos omoplates. Les étirements dans cette pose entraînent une perte de graisse dans la région abdominale ; en d’autres termes, la graisse du ventre.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le ventre.
  • Mettez vos paumes vers le bas au niveau de vos épaules.
  • Soulevez lentement le haut de votre corps. La transition doit être très douce.
  • Penchez-vous en arrière autant que votre corps le permet.
  • Cette technique d’étirement améliore la croissance des cellules et augmente votre taille avec une pratique continue.
  • Commencez avec 3 à quatre séries par jour et peut augmenter avec la pratique.

7. Élévateurs de jambes couchés sur le côté :

Élévation latérale des jambes - exercices de base au sol

Les levées latérales des jambes sont des étirements qui améliorent votre posture, votre flexibilité et l’équilibre de votre corps, augmentant ainsi la vitesse des membres. Cet exercice cible les muscles du bas du corps.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le sol sur le côté.
  • Gardez vos jambes droites et la main inférieure sous la tête et la main supérieure pour équilibrer votre corps.
  • Soulevez lentement le haut de votre jambe le plus loin possible et maintenez-le là pendant 3 secondes.
  • Baisse lentement ta jambe.
  • Répétez la même procédure, en alternant entre les jambes.

8. Exercice de pont :

Ponts - bons exercices au sol

Si vous souhaitez renforcer vos muscles fessiers et vos ischio-jambiers, ajoutez des exercices de bridge à votre programme d’entraînement. Il améliore la stabilité de votre tronc et cible les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos et des hanches lorsqu’il est fait correctement.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et un écart de la largeur des genoux entre vos jambes.
  • Reposez vos mains de chaque côté de votre corps.
  • Maintenant, en appliquant une pression sur les mains, soulevez vos hanches et le haut du corps et maintenez-les aussi longtemps que vous le pouvez..
  • Tirez lentement vos hanches et votre torse dans une posture de repos.
  • Répétez la même routine 15 fois, et vous pouvez augmenter le nombre progressivement.

9. Coups de pied d’âne :

Levage des jambes à la manière d'un âne - exercices simples au sol

Les coups de pied d’âne sont un exercice qui cible les fessiers. Étant donné que tout votre corps doit rester stable pendant cet exercice, il fait travailler vos muscles abdominaux et vos épaules. Tonifier vos muscles réduit la graisse et augmente la force musculaire.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le tapis de yoga avec les coudes et les genoux touchant le sol.
  • Soulevez lentement le haut de votre corps vers le plafond et voyez que vos coudes, vos genoux et vos talons sont en ligne droite.
  • Gardez vos coudes fermement au sol et gardez votre tête et votre torse droits.
  • Maintenant, soulevez votre jambe droite et étirez-la autant que possible, en gardant le genou gauche intact sur le sol.
  • Assurez-vous que le pied droit pointe vers le plafond et étendez-le en position haute et basse sans bouger le genou gauche ou le haut du corps.
  • Vous pourrez ressentir une pression dans la zone des fesses.
  • Répétez la même chose au moins 10 fois dans une jambe et passez à l’autre jambe

10. Planches :

La planche

Les planches sont un exercice de force de base fonctionnant en trois dimensions. C’est un entraînement où votre corps doit maintenir une position similaire à une pompe aussi longtemps que possible.

Comment faire:

  • C’est l’un des exercices de base à effectuer au sol.
  • Mettez-vous en position de pompe.
  • Ne vous penchez pas et gardez votre corps droit avec les mains et les orteils touchant le sol.
  • Essayez de rester dans cette position pendant 10 à 20 secondes et répétez dix fois.
  • Prenez 5 secondes de repos entre les deux pour vous détendre.

11. Pompes :

Pompes 3

Les pompes sont considérées comme un entraînement en force. Mais pour une séance d’entraînement complète, ajoutez des routines au sol supplémentaires pour une perte de poids efficace.

Comment faire:

  • Dormir sur le sol face au sol.
  • Gardez vos jambes droites et les paumes vers le bas près de la poitrine.
  • Équilibrez votre corps sur vos mains en pliant les coudes.
  • Soulevez lentement votre corps, en équilibrant votre corps sur vos paumes et vos orteils.
  • Poussez votre corps de haut en bas sans que vos genoux ne se plient et ne touchent le sol.
  • Vous pouvez commencer avec dix répétitions.

12. Abdominaux :

Assis (2)

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le sol avec votre dos touchant le sol.
  • Mettez vos mains à l’arrière de votre tête.
  • Pliez vos genoux et levez la tête et le torse, étendez vos bras et touchez vos genoux.
  • Maintenez cette pose pendant 3 secondes et revenez à la position initiale.
  • Pour un débutant, 15 répétitions sont faisables.

13. Coups de pied dans le butin :

Coups de pied de butin

Booty kick est un exercice efficace pour tonifier les fessiers et les muscles des jambes.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sous le menton perpendiculairement à votre corps.
  • Gardez votre corps droit.
  • Soulevez lentement votre jambe droite et battez-la pendant une minute dans les airs.
  • Abaissez votre jambe droite et répétez la même chose avec l’autre jambe.
  • Cela aidera à travailler différentes zones de vos fesses en les tonifiant.

14. Abdominaux en ciseaux :

Abdominaux Ciseaux

Le coup de ciseaux est un exercice qui cible vos muscles abdominaux, vos fessiers, vos quadriceps et vos adducteurs. Tout l’excès de graisse dans ces zones est touché, et donc vous brûlez les graisses.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le dos avec vos mains de chaque côté.
  • Soulevez vos deux jambes vers le plafond en gardant votre cœur en sécurité.
  • Abaissez votre jambe droite et formez lentement une forme de ciseaux en soulevant votre jambe droite pendant que vous abaissez votre gauche.
  • Peu importe si vos mouvements sont lents ; ils doivent être stables.
  • Répétez-le 30 fois avec chaque jambe.

15. Pompes latérales :

Planche de côté

Les pompes latérales améliorent vos muscles abdominaux. Il initie également les muscles de la poitrine, des épaules et du dos. Le faire régulièrement vous aidera à perdre de la graisse efficacement.

Comment faire:

  • Restez en position de planche en pliant les coudes vers les côtés.
  • Maintenant, descendez en pompe et faites pivoter votre torse pour former une posture de planche latérale.
  • Abaissez votre main gauche sur le tapis, effectuez une autre pompe.
  • Maintenant, levez votre bras droit et revenez dans la planche latérale, en complétant une répétition.

16. Baisse des jambes :

Chute de jambe

C’est un exercice qui sollicite principalement les muscles du bas du corps. Ceux-ci incluent les muscles rectaux et les muscles abdominaux inférieurs. Vous pouvez réduire la graisse de ces parties du corps avec cet entraînement.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le dos avec vos mains posées sur le côté.
  • En appliquant une pression sur vos mains, soulevez vos deux jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, en effectuant une répétition.
  • Ne pliez pas et ne séparez pas vos jambes.
  • Effectuez cette routine pendant 45 secondes et reposez-vous.
  • Répétez cette routine 15 fois et augmentez progressivement.

17. Cercles des jambes :

Cercles de jambe

Les cercles de jambes renforcent le tronc et affectent vos jambes, quadriceps et ischio-jambiers, favorisant une articulation de la hanche saine. C’est un excellent moyen de travailler vos abdominaux et de brûler les graisses inutiles.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le sol avec le dos au sol.
  • Maintenant, levez vos jambes et faites des mouvements circulaires simples.
  • Assurez-vous que vos jambes ne sont pas trop hautes.
  • Répétez ceci pendant 45 secondes et détendez-vous.

18. Croque d’étoiles de mer :

Croquant d'étoiles de mer

Les craquements d’étoiles de mer ciblent vos muscles abdominaux centraux, sculptant votre centre. C’est le meilleur moyen de perdre la graisse accumulée autour de votre abdomen et de vos hanches.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le dos et écartez les jambes.
  • Maintenant, levez votre main droite et étendez-la.
  • Tout en faisant cela, soulevez votre jambe gauche et touchez-la du bout des doigts droits.
  • Maintenant, ramenez vos jambes vers le bas, en complétant une répétition.
  • Changer de côté et répéter 15 fois.

Enfin, tout ce que nous pouvons dire, c’est que les exercices au sol sont des entraînements simples, que vous pouvez faire n’importe où en vous allongeant sur un simple tapis de sol. Bien qu’elles soient simples, la seule pratique continue peut donner les résultats que vous désirez. Choisissez un exercice parmi les 18 meilleurs exercices au sol pour perdre du poids et commencer à vous entraîner.

Faites-nous savoir si vous avez encore des doutes ou des inquiétudes concernant les exercices au sol. Nous serions ravis de vous aider avec les meilleures solutions et réponses.