L’exercice est une partie très importante de la vie et c’est à vous d’exercer votre corps quotidiennement afin de ne souffrir d’aucun problème à long terme. Notre corps est comme une machine, lorsque vous êtes actif, le corps fonctionnera correctement, mais si vous vous laissez aller, des problèmes commenceront à survenir à long terme concernant votre cœur, votre endurance, vos os, etc. Pour éviter l’un de ces problèmes, il est nécessaire de prendre un temps d’arrêt au moins trois fois par semaine pour donner à votre corps un entraînement complet, en exerçant tous les tendons de votre corps afin que vous restiez en bonne santé et fort pendant une longue période. En plus des exercices, vous devez également manger sainement afin que la nourriture et l’exercice se complètent parfaitement..

Vous trouverez ci-dessous quelques excellents exercices pour le haut de la poitrine pour un haut du corps en bonne santé :

1. Pompes :

Des pompes

Les pompes sont les exercices les plus importants que vous devez faire pour aider à augmenter la clarté de vos muscles de la poitrine. La poussée des bras larges et des bras courts est un exercice simultané très nécessaire qui doit être effectué pour que vous puissiez avoir un haut de la poitrine très fort et des muscles pectoraux en fer..

Voici comment procéder :

  1. Allongez-vous avec votre ventre touchant le sol. Touchez le sol avec vos paumes face au sol en maintenant la hauteur de la poitrine
  2. Appuyez vos mains sur le sol et contractez vos muscles abdominaux pour soulever votre corps
  3. Maintenez la position jusqu’à ce que vos bras soient tendus et revenez lentement à la position d’origine

2. Papillon avec des haltères debout :

Papillon avec haltères debout

Un autre excellent exercice pour votre poitrine, le papillon avec des haltères est le moyen idéal pour créer une sensation de tension sur les muscles de votre poitrine afin qu’ils puissent se développer lentement et s’améliorer avec le temps. Un ensemble de trois sur 10 est recommandé pour les débutants avec des poids de votre choix. Vous pouvez augmenter lentement le nombre de séries au fil du temps une fois que vous commencez à vous habituer à l’exercice. C’est l’un des meilleurs exercices du haut de la poitrine avec des haltères.

Pour faire ça:

  • Allongez-vous sur une planche avec vos épaules écartées
  • Déplacez les deux haltères vers le sol
  • Séparez-les et répétez cette opération pour 3 séries

3. Des redressements assis :

Des redressements assis

Beaucoup de gens pensent que les redressements assis ne font qu’exercer une pression sur les abdominaux, travaillant ainsi entièrement sur les abdominaux, mais c’est une conception erronée. Les redressements assis font également travailler le haut de la poitrine et les muscles pectoraux car vous utilisez le dos et la poitrine pour vous asseoir. C’est un excellent moyen de joindre deux exercices en un pour obtenir les meilleurs résultats.

  • Allongez-vous sur le sol contre votre dos avec vos bras appuyés sur votre tête
  • Soulevez lentement la partie supérieure de votre corps avec vos jambes pliées
  • Tenez quelques secondes et revenez à la posture d’origine

4. Barre inclinée :

Barre inclinée

La barre est un moyen idéal pour travailler les muscles de la partie supérieure de la poitrine et est encore meilleure lorsque la barre est placée sur une planche inclinée sur laquelle vous devez vous allonger. La barre inclinée exerce une pression sur le haut de votre poitrine en formant des muscles très proéminents au fil du temps.

  • Chargez la barre en fonction de votre poids et allongez-vous sur le banc avec les pieds à plat sur le sol.
  • Cambrez votre dos et rétractez vos omoplates
  • Saisissez et soulevez lentement la barre au-dessus de votre poitrine avec vos bras tendus.
  • Abaissez la barre et ne la faites pas rebondir sur la poitrine. Maintenir la position et répéter.

5. Barre inclinée large :

Barre inclinée large

Pour continuer à travailler le haut de la poitrine après avoir déjà atteint une bonne quantité de muscle, passez à la barre large inclinée qui vous oblige à augmenter ou à élargir la prise sur la barre qui exerce une pression considérable sur votre poitrine et vos bras. Pour augmenter encore le poids sur votre poitrine, faites un ensemble complet pour obtenir les meilleurs résultats.

  • Appuyez-vous sur un banc incliné et placez vos pieds à plat sur le sol. Cambrez légèrement le dos pour une meilleure posture.
  • Soulevez la barre du rack et soulevez-la lentement et maintenez-la pendant une seconde
  • Commencez lentement à baisser le poids pour toucher les muscles du haut de la poitrine. Ramenez-le à nouveau à la position de départ.

6. Tirage arrière arqué :

Tirage arrière arqué

La traction arrière arquée est un exercice très complet qui nécessite les muscles des bras et de la poitrine pour réussir. Faites une série complète pour appliquer une tension sur les muscles du haut de votre poitrine. Il s’agit d’un exercice entièrement coordonné qui est spécialement conçu pour vos bras et le haut de votre poitrine.

  • Sur une barre de traction, fixez une poignée en V et suspendez-la.
  • Cambrez complètement votre dos et tirez votre corps vers le haut de manière à ce que votre poitrine rencontre vos mains et que votre torse soit parallèle au sol.

7. Rangée verticale à prise large :

Rangée verticale à prise large

Il s’agit d’un exercice deux en un qui cible les muscles du haut du dos et du haut de la poitrine. Vous avez également besoin de muscles des jambes assez forts pour faire cet exercice, il est donc nécessaire que vous travailliez sur toutes les parties de votre corps ainsi que sur le haut de votre poitrine. Les poids peuvent être au choix mais attention, c’est un exercice pour les culturistes expérimentés, donc assurez-vous de bien comprendre la méthode avant de faire quoi que ce soit.

Voici comment faire l’exercice :

  • Chargez une barre avec un poids et un support appropriés
  • Tenez la barre avec vos paumes parallèles au sol et les mains et les épaules écartées
  • Ramassez la barre et pliez les genoux tout en gardant le dos droit
  • Le dos droit et les yeux tournés vers l’avant, soulevez la barre en la gardant aussi près du corps que possible
  • Faites une pause et abaissez lentement la barre à sa position d’origine

8. Banc de presse :

Banc de Presse

Le développé couché fait des merveilles sur le bas et le haut de la poitrine ainsi que sur vos bras, ce qui en fait un exercice approprié pour le haut de la poitrine..

  • La vie reprend sur un banc plat. À l’aide d’une poignée de largeur moyenne, soulevez la barre et maintenez-la directement au-dessus de vous
  • Inspirez et bougez lentement jusqu’à ce que la barre touche le milieu de votre poitrine
  • Repoussez la barre dans sa position initiale et expirez.

9. Pompes aléatoires alternées :

Cette pompe offre tous les avantages de la pompe régulière ainsi que les avantages supplémentaires de l’entraînement à l’équilibre et à la coordination. Il se concentre sur la puissance, vos mouvements rapides tout au long de l’entraînement et, surtout, il aide à maintenir une bonne forme.

  • Allongez-vous dans la position de pompe traditionnelle et faites une pompe standard
  • Lorsque vous êtes en position de pompe, soulevez votre main gauche pour la relâcher. Alternativement, relâchez votre main droite lors de la prochaine pompe

10. Presse à haltères inclinée :

Cet entraînement développe la masse musculaire et augmente la force de vos muscles pectoraux et deltoïdes avant. Le principal avantage de cette presse inclinée est le développement de la partie supérieure de la poitrine. Les presses inclinées sont un auxiliaire de tout entraînement de développé couché. C’est l’un des premiers exercices d’entraînement thoracique. La plupart des experts en fitness recommandent les presses à haltères inclinées pour la préparation de la musculation.

  • Choisissez vos haltères, choisissez un banc incliné dans la nature. Maintenant, attrapez un haltère dans chacune de vos mains et reposez doucement votre dos sur le banc incliné avec vos bras vers le sol.
  • Maintenant que vous concentrez la pression sur vos cuisses, inspirez et soulevez soigneusement les bras avec des haltères l’un après l’autre. Lorsque les deux mains sont levées, assurez-vous qu’elles sont à une distance égale à la largeur de votre épaule au niveau de la poitrine.
  • Une fois que vous êtes à l’aise avec la position, placez vos poignets vers l’extérieur.
  • Expirez et soulevez soigneusement les haltères en l’air pendant que vous concentrez la pression sur votre poitrine.
  • Une fois que vos bras chargés d’haltères sont en l’air, maintenez la position un instant et abaissez doucement vos bras. Faites-le soigneusement pour ne pas vous blesser.

11. Presse d’établi à prise fermée :

Pour effectuer l’exercice Close Grip Bench Press, vous devez :

  • Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un banc plat. Saisissez une barre de préhension étroite qui devrait idéalement être aussi large que votre épaule. Inspirez d’abord puis expirez en tenant la barre de préhension et en la soulevant délicatement au-dessus de vous et en la tenant pendant un moment.
  • Abaissez doucement la barre au niveau de votre poitrine pendant que vous inspirez.
  • Maintenant, expirez doucement en ramenant la barre à la position de départ initiale. Maintenant, répétez!

12. Trempettes pour la poitrine :

C’est l’exercice le plus recommandé pour le développement du haut de la poitrine et voici comment le faire :

  • Regardez les barres placées à égale distance. Inspirez en tenant les barres placées parallèlement et expirez en vous soulevant dans les airs de manière à ce que vos bras prennent la forme d’un triangle rectangle..
  • Inspirez doucement et abaissez votre corps et ressentez une traction dans la poitrine.
  • Utilisez votre poitrine pour ramener le corps en expirant.

Ce sont quelques-uns des exercices pour travailler le haut de la poitrine. Vous pouvez maintenant accélérer le développement de la partie supérieure de votre poitrine avec les séances d’entraînement que nous avons sélectionnées pour vous. Les experts en fitness recommandent des cocktails pré-entraînement avant une séance d’entraînement, car ils vous aident à vous concentrer et à intensifier votre entraînement. Assurez-vous de dormir suffisamment et de bien manger pour compléter votre routine d’entraînement.

Suivez ces conseils et exercices, vous serez sur la bonne voie pour construire une poitrine plus pleine et plus forte à partir de votre prochaine séance d’entraînement. Bonne chance!