Z każdym mijającym dniem, w którym wzrasta zapotrzebowanie w pracy, szkole i innej aktywności na zewnątrz, prawie niemożliwe jest włączenie do naszego codziennego harmonogramu zdrowych i zbilansowanych posiłków w naszej diecie. Niestety, ze względu na wartość odżywczą żywności przetworzonej lub gotowej do gotowania oznacza to zwykle większe ilości tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone mają zdolność przyspieszania poziomu cholesterolu we krwi, co może prowadzić do szeregu zagrożeń zdrowotnych, w tym choroby wieńcowej, zawału serca i udaru mózgu. Dlatego konieczne jest włączenie do diety pokarmów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych bez uwzględniania dużej ilości pokarmów, które są bardzo bogate w tłuszcze nasycone.

Pokarmy do wypróbowania w diecie niskonasyconej

Plan diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych

Ten przykładowy plan diety zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które pozwolą naładować baterię przez cały dzień bez powodowania blokad w sercu.

Śniadanie:

  • 1 szklanka płatków owsianych
  • Orzechy włoskie – 4
  • Sok pomarańczowy – 1 szklanka

Lunch:

  • 1 mały stek
  • 1 szklanka jasnej zupy warzywnej
  • Sałatka z Mieszanych Owoców – 1 Szklanka
  • Sernik niskotłuszczowy – 1 mała porcja

Przekąska

  • Mieszane Orzechy – 1 mała filiżanka
  • Jabłko – 1 średniej wielkości owoc
  • 1 filiżanka kawy – z niskotłuszczowym mlekiem

Obiad

  • Rosół z makaronem drobiowym – 1 szklanka
  • Makaron Pszenny Warzywny Aglio Olio – 1 Porcja
  • Sałatka Grecka – 1 Porcja
  • Kieliszek Lodowego Wina

Przepisy o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych

Jeśli znudzi Ci się wypróbowywanie tego samego planu posiłków, te przepisy mogą poruszyć Twoje kubki smakowe i pomóc Ci rozkoszować się posiłkiem bez poczucia winy:

Makaron Pełnoziarnisty Z Bakłażanem i Suszonymi Pomidorami:

To jeden posiłek, który jesz o każdej porze dnia. Jest nie tylko szybki w wykonaniu, ale także zdrowy i smaczny. Nic nie pomoże Ci lepiej zrelaksować się po ciężkim dniu niż to danie.

Składniki:

  • Makaron Pełnoziarnisty – 1 Szklanka
  • Bakłażan – ½ porcji
  • suszone pomidory – ½ szklanki
  • Czosnek – 2 łyżki stołowe
  • Oliwa z oliwek – ¼ szklanki
  • Czerwone płatki chili – 1 łyżka
  • Sól i pieprz do smaku
  • Parmezan – do dekoracji

Procedura:

  • Makaron ugotowałem w 4 szklankach wody z odrobiną soli i kilkoma kroplami oleju
  • Odcedź makaron i odłóż go na bok
  • Pieczony bakłażan polany oliwą z oliwek na piecu
  • Obierz i grubo posiekaj
  • Na dużej patelni dodaj oliwę z oliwek i podsmaż czosnek
  • Dodaj grubo pokrojone suszone pomidory, pieczony bakłażan i wrzuć
  • Dodaj ugotowany makaron i dobrze go podrzuć
  • Posyp płatkami czerwonego chili i dopraw solą i pieprzem
  • Na koniec udekoruj go wiórkami parmezanu

Smaczne babeczki z jajkiem:

Czujesz głód o dziwnej porze dnia i szukasz czegoś szybkiego i smacznego? Egg Muffin Cups to pikantna wersja Twoich zwykłych babeczek, ale łatwa i szybsza do zrobienia.

Składniki:

  • Jajka – 6
  • Pomidory – drobno pokrojone
  • Cebula – ½ szklanki drobno pokrojonej w kostkę
  • Mały Szpinak – ½ Szklanki Drobno posiekany
  • Grzyby – ½ szklanki drobno posiekane
  • Ser kozi – Kruszony
  • Bazylia – 2 łyżki drobno posiekane
  • Sól i pieprz do smaku

Procedura:

  • Ubij jajka i wymieszaj w nim wszystkie składniki
  • Weź tackę na muffinki i posmaruj ją olejem lub masłem
  • Powoli napełniaj tacki na babeczki mieszanką jajeczną
  • W rozgrzanym piekarniku upiecz je w 350 F
  • Podawać na gorąco

Lista żywności o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych

1. Owoce i warzywa:

Owoce i warzywa

Prawie wszystkie owoce i warzywa szczycą się bardzo niską zawartością tłuszczów nasyconych. Zamiast tego są pełne przeciwutleniaczy, błonnika i składników odżywczych. Owoce i warzywa to produkty o bardzo niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, zarówno w puszkach, jak i mrożone. Ale w idealnej sytuacji świeże owoce są wyraźnym zwycięzcą w porównaniu z owocami w puszkach, ponieważ są pakowane w syrop, którego należy unikać, jeśli to możliwe. Należy bardzo uważać, aby warzywa nie były gotowane w nadmiarze masła lub sosu, ponieważ są one dość bogate w tłuszcze nasycone.

2. Produkty mleczne:

Produkty mleczne 123

Na całym świecie udowodniono, że produkty mleczne mają bardzo niską zawartość tłuszczów nasyconych. Jeśli masz produkty mleczne poniżej 1 procent tłuszczu lub mleko odtłuszczone. Oznacza to, że należy unikać mleka pełnego i 2% tłuszczu. Nawet sery twarde lub sery amerykańskie i szwajcarskie zawierają bardzo dużo tłuszczów nasyconych. Więc uprzejmie unikaj takiego sera. Spróbuj i spożywaj tylko odtłuszczone produkty serowe. Nawet jogurt zawiera mało tłuszczów nasyconych, ale mówi się, że lody i bita śmietana mają bardzo wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

3. Ziarna:

Całe Ziarna

Wszystkie rodzaje chleba, płatków śniadaniowych, makaronów, ryżu i fasoli należą do zbóż. Należy skoncentrować się na spożyciu pełnoziarnistych lub wieloziarnistych źródeł, ponieważ mają one niską zawartość tłuszczów nasyconych. Płatki owsiane lub owies, jak to się powszechnie nazywa, słodkie ziemniaki i suszona fasola są również zawarte w przedziale tłuszczów nasyconych o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. Jeśli jednak ktoś chce ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych poprzez ograniczenie spożycia płatków zbożowych musli i większości kupowanych w sklepie babeczek, naleśników i herbatników.

4. Orzechy włoskie:

orzechy włoskie

Orzechy włoskie mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy, co oznacza, że ​​są przydatne w walce z rakiem. Są dobrze znanym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, a także pomagają w zmniejszeniu tworzenia się złego cholesterolu w organizmie. Zacznij spożywać orzechy włoskie od dziś.

5. Ciecierzyca:

Ciecierzyca

Ciecierzyca zawiera bardzo niską zawartość tłuszczów nasyconych, a poziom cholesterolu i sodu w ciecierzycy jest również wyjątkowo niski. Ciekawe, że ciecierzyca jest również bardzo bogata w kwas foliowy i mangan.

6. Orzechy laskowe:

orzechy laskowe

Orzechy laskowe zawierają zaledwie 4 g tłuszczów nasyconych na każde 100 g, jednak są bardzo bogate w witaminę E, która pomaga w zapobieganiu utlenianiu wielonienasyconych tłuszczów. Orzechy laskowe mają dość wysoką zawartość kwasu oleinowego, jednonienasyconego kwasu tłuszczowego, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Należy wybierać orzechy laskowe, jeśli obawiają się wysokiego poziomu tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

7. Chude mięsa:

Mięso

Produkty mięsne są zwykle bardzo bogate w tłuszcze nasycone. Kupując produkty mięsne z targu, sprawdź zawartość tłuszczu. Staraj się unikać przetworzonego mięsa, ponieważ jest ono bardzo bogate w tłuszcze nasycone. Spróbuj spożywać chude pokrojone mięso.

8. Figi:

Figa

Figi są bogate w błonnik, który pomaga organizmowi na wiele sposobów! Figi wiążą się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Dieta bogata w błonnik jest bardzo uboga w tłuszcze nasycone. Regularne spożywanie fig nie tylko kontroluje poziom cholesterolu, ale także zmniejsza ryzyko ataku.

9. Miód i cynamon :

Miodowy cynamon 14

Miód i cynamon zawierają zero tłuszczów nasyconych. Należy regularnie spożywać miód i cynamon, ponieważ to naprawdę pomaga w zapobieganiu wszelkiego rodzaju problemom z sercem. Zarówno miód, jak i cynamon uważane są za najlepszą formę roztworów antybakteryjnych. Pomaga w leczeniu infekcji pęcherza moczowego oraz bakteryjnego zapalenia pęcherza moczowego. Jest również dobrze znany ze swoich właściwości leczniczych.

10. Oleje o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych:

 

Chociaż większość olejów jest bogata w tłuszcze i nie są zalecane, niektóre oleje dostarczają organizmowi dobrego cholesterolu, a także zawierają mało tłuszczów nasyconych. Olej rzepakowy zawiera najmniej tłuszczów nasyconych wśród olejów. Obok jest oliwa z oliwek, która ma tylko 2 gramy tłuszczów nasyconych. Te jednoskładnikowe tłuszcze nasycone są bardzo korzystne dla zdrowia serca i skóry. Pomagają również w dobrej produkcji insuliny w organizmie.

Tłuszcz nie zawsze oznacza niezdrowy. Nasz organizm potrzebuje wymaganych ilości tłuszczu, aby go napędzać. Jednak bardzo ważne jest oddzielenie dobrego tłuszczu od złego tłuszczu. Dobry tłuszcz napędza energię w ciele, podczas gdy zły tłuszcz zwiększa jego objętość. Mamy nadzieję, że ten artykuł pomógł ci zrozumieć o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych.