Dieta śródziemnomorska to tradycyjna zdrowa dieta, którą stosują ludzie z krajów położonych nad Morzem Śródziemnym, do których należą Włochy, Hiszpania, Grecja i Francja. Ta dieta różni się w zależności od kraju i dlatego nie ma określonej definicji. Ta dieta jest szczególnie bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, fasolę, nasiona i orzechy oraz oliwę z oliwek. Zainteresowanie tym rodzajem diety rozpoczęło się w latach 60. XX wieku, ponieważ w regionie Morza Śródziemnego było mniej zgonów z powodu niewydolności wieńcowej serca. Badanie mówi, że ludzie mieszkający tutaj są o wiele zdrowsi niż w innych krajach, a także mieli niskie ryzyko wielu chorób, takich jak niewydolność serca, cukrzyca itp. Mówi się również, że dieta śródziemnomorska pomaga w utracie wagi. W tym artykule omówimy zalety diety śródziemnomorskiej, a nawet plan posiłków dla początkujących.

Dieta śródziemnomorska

Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej:

Ta dieta zawiera więcej warzyw, owoców i nie jest dietą mięsną. Głównym składnikiem tej diety jest oliwa z oliwek, o której mówi się, że ma różne właściwości zdrowotne. Niektóre korzyści zdrowotne obejmują:

1. Zapobiega niewydolności serca i udarom:

Ta dieta ogranicza spożycie rafinowanych bochenków chleba, przetworzonej żywności, czerwonego mięsa i napojów zawierających dodatek cukrów. Nadmierne spożycie tych produktów może powodować problemy z sercem. Ponadto ta dieta zachęca do picia czerwonego wina zamiast mocnego alkoholu. Są to czynniki, które mogą zapobiegać chorobom serca i udarom.

2. Zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera:

Badania sugerują, że ta dieta może poprawić poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu, a także utrzymać ogólny stan naczyń krwionośnych, co podobno zmniejsza ryzyko demencji lub choroby Alzheimera.

3. Chroni przed cukrzycą:

Dieta śródziemnomorska to dieta bogata w błonnik, która jest wolno trawiona i zmniejsza wahania poziomu cukru we krwi, chroniąc w ten sposób przed cukrzycą. Pomaga to również w utrzymaniu poziomu cukru we krwi, utrzymując kontrolę nad cukrzycą.

4. Nadciśnienie:

W tej diecie stosowana jest oliwa z oliwek, która podobno zmniejsza nadciśnienie. Oliwa z oliwek ma zdolność obniżania złego cholesterolu i poprawiania dobrego poziomu cholesterolu we krwi, dodatkowo otwiera naczynia krwionośne, co poprawia przepływ krwi do serca bez żadnego ciśnienia, a tym samym zmniejsza nadciśnienie.

5. Wzmocnij kości:

Badania wskazują, że niektóre związki zawarte w oliwie z oliwek mogą pomóc w zachowaniu gęstości kości poprzez zwiększenie proliferacji i dojrzewania komórek kostnych. Stwierdzono również, że przestrzeganie tej diety pomaga w zapobieganiu osteoporozie.

6. Chroni przed rakiem:

Badanie sugeruje, że przestrzeganie tej diety może pomóc w walce z rakiem. Stwierdzono, że ludzie, którzy przestrzegali tej diety religijnie, mają o 15 procent niższy wskaźnik śmiertelności z powodu raka w porównaniu z tymi, którzy przestrzegają najmniej. Różne rodzaje raka obejmują raka prostaty, raka piersi, raka żołądka, raka wątroby itp..

7. Zwiększ żywotność:

Ta dieta zmniejsza ryzyko wielu chorób, takich jak niewydolność wieńcowa, nowotwory, nadciśnienie, cukrzyca itp., zwiększając tym samym długość życia osoby stosującej tę dietę w porównaniu z innymi osobami.

Jedzenie na sposób śródziemnomorski:

Podstawą tej diety są głównie warzywa, owoce, zioła, fasola, produkty pełnoziarniste i orzechy. Uwzględniono również umiarkowane ilości jaj, drobiu, nabiału i owoców morza.

  • Jedz warzywa i owoce w większej ilości. Staraj się spożywać od 8 do 10 porcji dziennie. Sałatki, zupy i półmiski surowe to dobre sposoby na załadowanie warzyw.
  • Przełącz się na chleb pełnoziarnisty zamiast białego chleba na śniadanie. Owoce wraz z pieczywem zbożowym to doskonały początek dnia. Dzięki temu będziesz pełny na długie godziny.
  • Podczas gotowania wybieraj oleje nienasycone, takie jak oliwa z oliwek. Zamiast smarować kromki chleba masłem, spróbuj zanurzyć ciasto w oliwie z oliwek.
  • Spożywaj owoce morza dwa razy w tygodniu. Ryby takie jak tuńczyk, łosoś, sardynki są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, skorupiaki takie jak małże i ostrygi są korzystne dla zdrowia serca i mózgu.
  • W miarę możliwości ogranicz spożycie czerwonego mięsa. Jedz fasolę, drób lub ryby zamiast wołowiny. Jeśli chcesz wybrać mięso, upewnij się, że jest chude i w umiarkowanych ilościach.
  • Ciesz się produktami mlecznymi w umiarkowanych ilościach. Można jeść produkty mleczne, takie jak naturalny ser, zwykły lub grecki jogurt.
  • Jedz owoce na desery. Lody, ciasta lub inne wypieki należy zastąpić zdrowymi owocami, takimi jak truskawki, winogrona, jabłka lub świeże figi.
  • Woda powinna być podstawowym napojem w tej diecie. Inne napoje, takie jak czerwone wino, mogą być spożywane, ale dozwolony jest tylko jeden kieliszek dziennie. Unikaj picia alkoholu. Herbata i kawa są dopuszczalne, ale unikaj w nich cukrów. Unikaj także soków owocowych słodzonych cukrem.

Pokarmy do spożycia:

Oto produkty, które powinny znaleźć się w diecie śródziemnomorskiej:

  1. Warzywa: Można wybrać warzywa, takie jak pomidory, brokuły, szpinak, cebula, kalafior, marchew, kiełki, ogórki itp..
  2. Owoce: Niektóre z korzystnych owoców to banany, jabłka, winogrona, truskawki, figi, daktyle, pomarańcze, gruszki, melony i brzoskwinie.
  3. Orzechy i nasiona: Do diety należy włączyć migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, włoskie itp..
  4. Bulwy: Można również uwzględnić ziemniaki, rzepę, przędzę.
  5. Rośliny strączkowe: Rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, fasola, nadproża itp. to główne rośliny strączkowe, które należy uwzględnić w tej diecie.
  6. Rodzaje owoców morza: Owoce morza obejmują ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki, pstrąg i inne owoce morza, takie jak ostrygi, kraby, małże, małże itp..
  7. Zioła i przyprawy: Czosnek, mięta, bazylia, szałwia, gałka muszkatołowa, pieprz, cynamon itp..
  8. Nabiał i drób: Produkty mleczne obejmują ser, jogurt, jogurt grecki itp., a drób obejmuje kurczaka, jajka, jaja kacze itp..

Tygodniowy plan diety śródziemnomorskiej:

Dieta śródziemnomorska nie jest dokładnie dietą ustrukturyzowaną; zamiast tego jest to styl jedzenia lub może być nazwany wzorem jedzenia. Piramida diety śródziemnomorskiej powinna nam pomóc zacząć. Piramida ta kładzie nacisk na spożywanie warzyw, owoców, fasoli, roślin strączkowych, orzechów, oliwy z oliwek itp. Poniżej przykładowy plan diety na tydzień.

DZIEŃ 1 PONIEDZIAŁEK:

Poniedziałkowe poranki są zazwyczaj frustrujące dla wszystkich, ale z tą dietą możesz sprawić, że będzie to ciekawe, zaczynając od zdrowego śniadania.

ŚNIADANIE:

W misce wymieszaj półtorej szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego, jedno jajko, jedną szklankę mieszanki do naleśników pełnoziarnistych i trzy czwarte szklanki pasteryzowanego mleka. Ten przepis daje pięć porcji. Zużyj jedną porcję teraz i zapakuj cztery pojedyncze porcje do zamrażarki na przyszłe posiłki. Podawać z dwiema łyżkami jasnego syropu klonowego, jedną szklanką odtłuszczonego mleka i jedną szklanką świeżych truskawek.

LUNCH:

W misce wymieszaj 250 g ciecierzycy w puszkach, dwie łyżeczki oliwy z oliwek, jedną czwartą szklanki posiekanej białej cebuli, jedną czwartą szklanki posiekanej zielonej papryki (resztę cebuli i pieprzu zachowaj na obiad), jedną łyżkę pokrojonych czarnych oliwek, jedną czwarta łyżeczka mielonego czarnego pieprzu i półtorej łyżki białego octu. Dokładnie wymieszać. Podawaj miksturę.

OBIAD:

Pokrój pozostałą część białej cebuli i zielonego pieprzu z obiadu na kawałki; rozłóż dziesięć winogronowych pomidorów – inne kawałki cebuli, papryki i pomidorków koktajlowych na szaszłykach i grillu. Podawaj z 150 gramami grillowanego łososia i jedną kieszonką na pełnoziarnistą pitę o grubości 6 cali – posmaruj pitę dwiema łyżkami hummusu. Wykończ jedną szklanką odtłuszczonego mleka.

DZIEŃ 2 WTOREK:

ŚNIADANIE:

W przezroczystej szklance z szerokim otworem ułóż pół szklanki jogurtu greckiego z 1 szklanką malin i 1/3 szklanki muesli o niższej zawartości cukru.

LUNCH:

Zjedz jedną sałatkę z tuńczyka z kawałkiem owocu.

OBIAD:

Pokrój 6-calową bułkę bagietkową na pół wzdłuż. Posyp połówki ćwierć szklanki rozdrobnionego sera mozzarella i piecz w tosterze przez cztery do sześciu minut, aż ser zacznie się topić. W międzyczasie pokrój dwa duże czerwone pomidory. Bagietkę wyjąć z opiekacza, posypać odrobiną suszonego oregano i suszoną bazylią. Top z plastrami pomidora. Na deser zjedz tabliczkę małej ciemnej czekolady.

DZIEŃ 3 ŚRODA:

ŚNIADANIE:

Przygotuj połowę przepisu Frittata ze Szczypiorkiem i Serem Kozim. Zjedz połowę frittaty teraz, a resztę zachowaj w lodówce do wykorzystania w przyszłości. Ciesz się latte z odtłuszczonym lub niesłodzonym mlekiem sojowym.

LUNCH:

Posmaruj dwie kromki wieloziarnistego chleba z dwiema ćwiartkami awokado i nadzieniem z małą pokrojoną piersią z indyka i taką ilością pokrojonej czerwonej papryki, jaką chcesz. Zjedz z filiżanką winogron i marchewki dla dzieci.

OBIAD:

Na obiad przygotuj połowę przepisu na śródziemnomorskiego grillowanego okonia morskiego, a drugą połowę zachowaj na czwartek. Zwiększ spożycie warzyw, podając do tego posiłku liście młodej rukoli. Dodaj jeden kłos kukurydzy i jedną szklankę ugotowanego groszku cukrowego z dwiema łyżeczkami masła z boku. Na deser zjedz jeden mrożony owoc.

DZIEŃ 4 CZWARTEK:

ŚNIADANIE:

Zrób 1 szklankę płatków owsianych i dodaj ½ szklanki mleka i gorącej wody według uznania.

LUNCH:

Zjedz resztę okonia morskiego ze środowej kolacji nad resztą młodych liści rukoli.

OBIAD:

Zjedz frittatę z lodówki, która została uratowana ze środowego śniadania. Zjedz to z 2 szklankami młodych liści szpinaku, z dwiema łyżkami stołowymi octu balsamicznego i jedną szklanką odtłuszczonego mleka. Zjedz jedną kromkę pełnoziarnistego tostu z dwiema łyżeczkami masła. Na deser lody jednorazowe.

DZIEŃ 5 PIĄTEK:

ŚNIADANIE:

Top 2 kromki 100% chleba wieloziarnistego z dwiema łyżkami masła orzechowego i 1/2 pokrojonego banana.

LUNCH:

Wymieszaj ½ szklanki jogurtu greckiego z ½ drobno posiekanych ogórków, ½ posiekanego ząbka czosnku i solą i pieprzem, jeśli chcesz. Rozłóż połowę sosu jogurtowego (resztę sosu zachowaj do późniejszego użycia) na cienkiej kanapce ze 100% pełnego ziarna i zjedz z filiżanką lub więcej warzyw.

OBIAD:

Zrób jedną czwartą tego przepisu na kurczaka słodko-kwaśnego po Morzu Śródziemnym. Podawać z ½ szklanki ugotowanego brązowego ryżu z dwiema łyżeczkami masła. Ciesz się kieliszkiem wina.

DZIEŃ 6 SOBOTA:

ŚNIADANIE:

Ubij dwa jajka w dowolnym stylu z 1/3 plastry awokado i jednoczęściowym 100% chlebem pełnoziarnistym.

LUNCH:

Ułóż połowę ciasta do pizzy z kalafiora z zielonym gigantycznym kalafiorem z tonami warzyw (resztki lub cokolwiek chcesz) i ½ szklanki posiekanego sera. Zjedz to z zieloną sałatą (co najmniej 2 filiżanki) z dwiema łyżkami zwykłego dressingu dowolnego rodzaju. Na deser możesz zjeść jedną gałkę ulubionych lodów w zwykłym rożku.

OBIAD:

Dziś możesz wyjść do restauracji i zjeść owoce morza, takie jak tuńczyk, łosoś lub grillowane krewetki z dodatkowym zamówieniem warzyw. Ciesz się kieliszkiem wina.

DZIEŃ 6 NIEDZIELA:

ŚNIADANIE:

Ułóż na cienkim bajglu 100% wieloziarnisty 1/3 szklanki beztłuszczowego sera ricotta zmieszanego z jedną łyżką masła orzechowego i miodu. Posyp jedną łyżką rodzynek na wierzchu.

LUNCH:

Przygotuj tę miskę na jajka i biały ryż. Ugotuj jajko i dodaj dwie szklanki szpinaku i dopraw pieprzem i solą. Podawaj na wierzchu wieloziarnistej mieszanki ryżowej.

OBIAD:

Marynuj 200 g krewetek w marynacie bazyliowej przez co najmniej 30 minut lub przez noc. Aby zrobić marynatę bazyliową: Wymieszaj ¼ szklanki białego octu winnego, jedną łyżeczkę oliwy z oliwek, jedną łyżkę soku z żółtej cytryny i pół ćwiartki posiekanej świeżej bazylii lub jedną łyżeczkę suszonej bazylii. Krewetki należy grillować, aż będą ugotowane. Musisz pokryć 2 filiżankami sałaty rzymskiej krewetkami i dobrze wymieszać z zieleniną, aby dodać smaku. Podawaj z 1 szklanką jagód i delektuj się czekoladą na deser.

PRZEKĄSKI DO JEDZENIA:

W tego typu diecie śródziemnomorskiej nie trzeba spożywać więcej niż trzech posiłków dziennie. Chociaż, jeśli poczujesz głód, istnieje wiele zdrowych przekąsek. Niektórzy z nich są:

  • Jogurt grecki
  • Mini marchewki
  • Garść orzechów
  • Jeden mały owoc jak pomarańcza
  • plasterki jabłka
  • Winogrona i jagody
  • Resztki z poprzedniego dnia
  • Mała porcja banana

Żywność, której należy unikać:

Poniżej wymieniono pokarmy, których należy unikać w tej śródziemnomorskiej diecie.

  1. Rafinowane ziarna: Należy unikać białych kawałków chleba, makaronów z rafinowanej pszenicy.
  2. Dodano cukier: Należy unikać pokarmów zawierających dodane cukry, takich jak napoje gazowane, cukierki i lody.
  3. Oleje rafinowane: Do gotowania nie należy używać olejów takich jak olej sojowy, olej bawełniany, olej rzepakowy.
  4. Przetworzona żywność: Należy unikać żywności produkowanej fabrycznie. Należy również unikać przetworzonych kiełbas i hot-dogów itp..

Dieta śródziemnomorska nie ma ustrukturyzowanej diety, która będzie przestrzegana. Mimo to ten sposób jedzenia jest zwykle bogaty w zdrowe rośliny i zioła z mniejszą ilością mięsa zwierzęcego bez uszczerbku dla owoców morza. Istnieje wiele przepisów śródziemnomorskich dostępnych w Internecie, ale ten jest po prostu dostosowany dla każdego, pod warunkiem, że nie masz reakcji alergicznych na żadną z wyżej wymienionych żywności. Ta dieta jest zdrowym i pysznym sposobem odżywiania i zapewniamy, że się nie zawiedziesz. Na koniec warto skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.

Najczęściej zadawane pytania:

1. Czy masło orzechowe jest częścią diety śródziemnomorskiej??

Odp.: Tak, orzeszki ziemne są dozwolone w diecie śródziemnomorskiej, podobnie jak ich odpowiednik z masłem orzechowym. Ale tak jak w przypadku wszystkich innych rodzajów tłuszczu, należy spożywać masło orzechowe z umiarem.

2. Czy dieta śródziemnomorska pomaga w odchudzaniu??

Odp.: W rzeczy samej!! Ten sposób diety pomaga w utracie wagi, ponieważ dieta ta jest bardziej oparta na roślinach niż na mięsie, które ma wysoką zawartość dodatkowego tłuszczu. Widoczną utratę wagi można osiągnąć tylko dzięki odpowiednim ćwiczeniom. Stąd aktywność fizyczna wraz z tą dietą pomaga w odchudzaniu.

3. Czy są jakieś możliwe skutki uboczne diety śródziemnomorskiej??

Odp.: Tak, są skutki uboczne tej diety. Możesz mieć utratę wapnia w organizmie z powodu spożywania mniejszej ilości produktów mlecznych, możesz mieć niższy poziom żelaza i możesz mieć przyrost masy ciała po spożyciu tłuszczów zawartych w oliwie z oliwek i orzechach.