Czy kiedykolwiek myślałeś o tym, żeby przejść na wegetarianizm, ale wyciągnął cię gorący hamburger? Dieta Flexitarian to idealne rozwiązanie dla osób, które lubią zdrowo się odżywiać, ale nie chcą całkowicie rezygnować z mięsa. Ta dieta jest zarówno elastyczna, jak i wegetariańska, stąd nazwa Flexitarian!

Dawn Jackson Blatner jest dietetykiem, który stworzył dietę Flexitarian, która pomaga czerpać korzyści z diety wegetariańskiej bez rezygnacji z mięsa. Czytaj dalej, aby poznać przegląd tej diety i jej usług.

Dieta Flexitarian

Co to jest dieta flexitarian??

Dieta flexitarian zachęca do spożywania większej ilości pokarmów roślinnych i mniejszej ilości mięsa; jest to pół-wegetariański styl jedzenia. Jeśli chcesz ograniczyć ilość spożywanych produktów pochodzenia zwierzęcego, dieta Flexitarian jest idealnym wyborem. Osoby stosujące tę dietę nie są uważane za wegan ani wegetarian, ponieważ fleksitarianie jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego.

Nie ma ścisłych zasad dotyczących przestrzegania flexitarian planu diety, ponieważ jest to bardziej wybór stylu życia niż zmiana diety i jest popularnym wyborem wśród wielu entuzjastów zdrowia. Jedzenie pożywnych pokarmów roślinnych i mniej mięsa jest głównym celem diety fleksitarian.

Pokarmy do spożycia na diecie flexitarian:

Plan posiłków Flexitarian kładzie nacisk na żywność pochodzenia roślinnego nad białka zwierzęce, które są przetwarzane w minimalnym stopniu. Niektóre z pokarmów, które musisz regularnie włączać do tej diety, to:

  • Białka takie jak rośliny strączkowe, soczewica, tofu, soja, tempeh.
  • Warzywa bogate w skrobię, takie jak groszek, kukurydza, batat, dynia zimowa.
  • Owoce takie jak wiśnie, jabłka, jagody, pomarańcze, winogrona.
  • Warzywa nieskrobiowe, takie jak papryka, warzywa, fasolka szparagowa, kalafior, marchew, brukselka.
  • Produkty pełnoziarniste, takie jak gryka, faro, quinoa.
  • Zdrowe tłuszcze, nasiona i orzechy, takie jak siemię lniane, awokado, oliwki, migdały, nasiona chia, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, masło orzechowe, pistacje, kokos.
  • Roślinne alternatywy dla mleka, takie jak kokos, niesłodzone migdały, mleko sojowe i konopie.
  • Przyprawy, przyprawy i zioła, takie jak oregano, bazylia, tymianek, mięta, imbir, kurkuma, kminek.
  • Napoje takie jak kawa, herbata i woda.
  • przyprawy takie jak ocet jabłkowy, salsa, musztarda, sos sojowy o obniżonej zawartości sodu, ketchup bez cukru, drożdże odżywcze.

Pokarmy, których należy unikać w diecie flexitarian:

Jak powiedzieliśmy wcześniej, dieta Flexitarian nie ogranicza spożywania mięsa, ale ogranicza ilość spożywanej żywności wraz z kilkoma przetworzonymi produktami spożywczymi. Oto lista produktów, które musisz zminimalizować:

  • Rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż, biały chleb.
  • Wędliny przetworzone, takie jak kiełbasa, boczek.
  • Fast foody, takie jak koktajle mleczne, hamburgery, frytki.
  • Słodycze i dodatek cukru.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety flexitarian:

Spożywanie wegetariańskiego jedzenia i mniejszej ilości mięsa w formie fleksytarnego planu posiłków może być bardzo korzystne dla zdrowia (1).

1. Dieta flexitarian i utrata wagi:

Ograniczając ilość przetworzonej, wysokokalorycznej żywności w diecie Flexitarian oraz spożywając pokarmy roślinne, znacznie zmniejszysz obwód talii. Wiele badań pokazuje, że wkład w kontrolę wagi jest widoczny u osób spożywających mało tłuszczów nasyconych i bogatych w błonnik (2).

Wiele osób stosuje diety wegańskie, które znacznie bardziej odchudzają niż dieta flexitarian, ponieważ jest ona bliższa diecie wegetariańskiej.

2. Cukrzyca typu 2:

Cukrzyca typu 2 jest jedną z najczęstszych chorób, które dotykają wielu ludzi na całym świecie. Zarządzanie tym przewlekłym stanem zdrowia staje się wygodniejsze, jeśli stosujesz dietę wegetariańską. Jedyne, o czym musisz pamiętać, to liczyć liczbę spożywanych węglowodanów.

Diety roślinne są ubogie w niezdrowe tłuszcze i cukier oraz duże ilości błonnika, co prowadzi do utraty wagi.

Według badań, częstość występowania cukrzycy typu 2 jest niższa u Flexitarian w porównaniu z nie-wegetarianami (3).

3. Rak:

Możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, jeśli włączysz potrawy wegetariańskie, przestrzegając diety flexitarian. Przeciwutleniacze mogą zapobiegać rakowi poprzez spożywanie pokarmów takich jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, nasiona, warzywa, owoce i orzechy.

W porównaniu do nie-wegetarian, osoby stosujące dietę semiwegetariańską są mniej narażone na raka jelita grubego (4).

4. Obniża częstość chorób serca:

Zdrowie serca można promować poprzez przestrzeganie bogatej diety, która zawiera zdrowe tłuszcze i błonnik. W porównaniu z niewegetarianami ryzyko chorób serca jest niższe u wegetarian (5).

Chociaż nie ma bezpośrednich badań zapewniających korzyści, jakie dieta flexitarian ma dla zdrowia serca, ponieważ jest ona bardzo podobna do diety wegetariańskiej, korzyści mogą być również identyczne.

Korzyści dla zdrowia & Środowisko:

Przedstawiliśmy Ci korzyści zdrowotne, jakie dieta Flexitarian ma dla Twojego organizmu. Ale czy wiesz, że jest to również korzystne dla środowiska? Tak! Zmniejsza emisję gazów cieplarnianych oraz zużycie ziemi i wody poprzez zmniejszenie spożycia mięsa.

Emisja zielonego gazu może zmniejszyć się o 7% dzięki przestrzeganiu diety flexitarian od czasu zastąpienia mięsa żywnością pochodzenia roślinnego (6).

Produkcja białka zwierzęcego wymaga więcej energii w porównaniu z uprawą owoców i warzyw. Dlatego zwiększając zapotrzebowanie na warzywa i owoce możesz przeznaczyć ziemię pod uprawę zamiast używać jej do hodowli zwierząt.

Spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych spowoduje również zwiększenie powierzchni ziemi przeznaczonej na uprawę owoców i warzyw dla ludzi zamiast na paszę dla zwierząt gospodarskich (7).

Przykładowy tygodniowy plan posiłków Flexitarian:

Poniedziałek:

  • Śniadanie: Jajecznica z przyprawami i warzywami.
  • Lunch: Użyj sera feta, orzechów pekan, suszonej żurawiny i przygotuj sałatkę z komosy ryżowej.
  • Obiad: Indyk mielony, sałatka boczna i faszerowana papryka.
  • Przekąski: Ukąszenia komosy ryżowej i kalafiora.

Wtorek:

  • Śniadanie: Smażone warzywa, sałatka owocowa i zbyt łatwe jajka.
  • Lunch: Przygotuj kanapkę z masłem orzechowym z chlebem pełnoziarnistym z pokruszonymi jagodami.
  • Obiad: Frytki z batatów z burgerem z czarnej fasoli.
  • Przekąski: Pieczone orzechy nerkowca.

Środa:

  • Śniadanie: Jagody z jogurtem greckim.
  • Lunch: Sos orzechowy i okład z botwinki z mieszanymi warzywami.
  • Obiad: Sałatka boczna z gulaszem z soczewicy.
  • Przekąski: Babeczki daktylowo-bananowe.

Czwartek:

  • Śniadanie: Przygotuj smoothie z masłem orzechowym, mrożonymi jagodami, szpinakiem i mlekiem migdałowym.
  • Lunch: Zupa pomidorowa i soczewica z jarmużem Sałatka Cezar.
  • Obiad: Pieczony kalafior, komosa ryżowa i pieczony kurczak.
  • Przekąski: Prażone pestki dyni.

Piątek:

  • Śniadanie: Banany i orzechy włoskie z jogurtem kokosowym.
  • Lunch: Warzywa, ciecierzycę z hummusem zawijamy w pełnoziarnisty wrap.
  • Obiad: Pieczony batat i zielona fasolka z grillowanym łososiem.
  • Przekąski: Wegańskie masło migdałowe.

Sobota:

  • Śniadanie: Użyj cynamonu, zmielonego siemienia lnianego i jabłek, aby przygotować pokrojony w stal owies.
  • Lunch: Sałatka z awokado, czarnej fasoli, kukurydzy, krewetek i zieleniny.
  • Obiad: Chleb pełnoziarnisty z sałatką i zupą z soczewicy.
  • Przekąski: Batoniki figowe i nerkowca.

Niedziela:

  • Śniadanie: Jajka w koszulce, tosty pełnoziarniste z awokado.
  • Lunch: Brązowy ryż, warzywa i fasola z miską burrito.
  • Obiad: Makaron z białej fasoli i cukinii z sosem pomidorowym.
  • Przekąski: Ukąszenia energii figi i orzecha.

Plusy i minusy diety flexitarian:

Oto lista zalet i wad diety flexitarian, o których warto pamiętać, jeśli chcesz jej przestrzegać.

Plusy:

  • Zachęca do spożywania pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
  • Możesz przygotować tę dietę według własnego gustu.
  • Przyjazny dla budżetu.
  • Pomaga w zdrowym odchudzaniu.
  • To zrównoważony plan diety.

Cons:

  • Może nie być odpowiedni dla osób, które codziennie spożywają mięso.
  • Może powodować niedobór żelaza.
  • Osoby z cukrzycą mogą potrzebować więcej wskazówek.

Skutki uboczne jedzenia mniejszej ilości mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego:

Jeśli jesteś zwolennikiem mięsa, ograniczając ilość mięsa, możesz czuć się mniej usatysfakcjonowany, przez co jesz coś, czego nie powinieneś. Może to oznaczać, że możesz jeść więcej kalorii niż wołowina.

W tym jedzenie, które dostarcza ci wystarczającą ilość białka, które nie powoduje, że masz ochotę na mięso, takie jak tofu, soczewica lub koktajl proteinowy, może być korzystne.

Jeśli masz niedobór żelaza, przestrzeganie diety Flexitarian może powodować więcej problemów.

Ograniczenie spożycia mięsa może u niektórych osób wywołać depresję.

Spożywanie głównie pokarmów roślinnych przy jednoczesnym powolnym ograniczaniu spożycia mięsa jest kluczem do przestrzegania diety flexitarian. Nie ma potrzeby eliminowania mięsa, a ilość, którą spożywasz, możesz wybrać w zależności od stylu życia i osobistych preferencji. Nie zapomnij poinformować nas, jak ten artykuł Ci pomógł.

Zastrzeżenie: Informacje zawarte w tym artykule są oparte na badaniach i nie są równoległe z poradą lekarza. Przed rozpoczęciem nowej diety skonsultuj się z lekarzem. Serwis nie ponosi odpowiedzialności za skutki, jakie może mieć na Twój organizm.

Najczęściej zadawane pytania:

1. Czy nabiał jest częścią diety flexitarian??

Odp.: Dieta flexitarian jest uważana za dietę wszystkożerną, ponieważ nie jest tak rygorystyczna jak dieta wegańska. Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, kawałki ryb, nabiał są nadal częścią diety flexitarian.

2. Jak często fleksitarianin je mięso??

Odp.: Wyjątkową cechą diety flexitarian jest to, że nie powstrzymuje Cię od jedzenia mięsa, ale zachęca do spożywania mniejszej ilości. W zależności od zaangażowania możesz zjeść do 28 uncji chudego mięsa lub drobiu tygodniowo. Możesz zmniejszyć spożycie mięsa do 3 uncji do trzech razy w tygodniu, dodając do swojej diety przepisy wegetariańskie.

3. Która dieta jest lepsza wegańska czy fleksitarianin??

Odp.: Flexitarian lub wegański, który jest odpowiedni dla Ciebie, zależy od Twoich potrzeb i zaangażowania. Ale jeśli spojrzysz na to z perspektywy środowiskowej, wiele osób uważa dietę wegańską za lepszą niż dietę Flexitarian.