Plan diety ketogenicznej to w zasadzie dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Stał się popularny w dzisiejszych czasach ze względu na jego zdolność do szybkiego i bezpiecznego zrzucania kilogramów. Polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich większości tłuszczem. Proces ten wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą, w którym w organizmie wytwarzana jest zwiększona ilość ketonów.

Kiedy tak się dzieje, organizm zaczyna bardzo efektywnie spalać tłuszcz i zamienia go w ketony. Obniża poziom cukru we krwi i insuliny, a metabolizm organizmu przesuwa się głównie w kierunku ketonów z tłuszczu niż węglowodanów. Badanie wykazało, że ludzie tracili na wadze 3 razy szybciej i lepiej niż inne modne diety. Poprawiły się również poziom cholesterolu i ogólny stan zdrowia.Dieta ketogeniczna

Plan diety ketogenicznej wymaga od osoby śledzenia ilości spożywanych węglowodanów. Dzienne spożycie białka jest modyfikowane w zależności od wzrostu i płci. Typowa dieta ketogeniczna pobiera 70% kalorii z tłuszczu obecnego w organizmie, 20% z białka, 5-10% z węglowodanów. Dieta ketogeniczna jest niezwykle sycąca, ponieważ zawiera głównie tłuszcz i w dużym stopniu zmniejsza głód.

Pochodzenie diety ketogenicznej:

Oryginalna dieta ketonowa była klasyczną dietą ketonową, zaprojektowaną przez dr Russella Wildera w Mayo Clinic do leczenia padaczki. Klasyczne keto zmienia spożycie różnych makroskładników na 4 części tłuszczu na każdą 1 część węglowodanów i białka. 90% zapotrzebowania energetycznego pokrywają tłuszcze w diecie ketonowej, 6% z białka i 4% z węglowodanów. Ten stosunek zmienia sposób, w jaki energia jest metabolizowana w organizmie i wywołuje stan zwany ketozą. Przynosi wiele korzyści terapeutycznych zarówno chorym, jak i zdrowym. Organizm jest zmuszony wydawać kalorie z własnego zapasu tłuszczu, a nie polegać na przyjmowanej diecie, co czyni go niezwykle skutecznym w odchudzaniu. (1)

Rodzaje diety Keto:

  1. Standardowa lub klasyczna dieta ketogeniczna: Jest to dieta niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa i tłuszczowa. Zawiera 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.
  2. Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna: Jest podobna do klasycznej diety ketonowej, ale zawiera więcej białka, około 35%.
  3. Ukierunkowana dieta Keto: Pozwala na dodanie węglowodanów w czasie treningu.
  4. Dieta cykliczna Keto: Obejmuje naprzemienne cykle dni ketonowych i dni uzupełniania węglowodanów, takie jak 5 dni keto, a następnie 2 dni diety węglowodanowej.

Klasyczna dieta ketonowa jest popularną wersją wśród modnych dietetyków, podczas gdy inne są stosowane przez kulturystów i sportowców.

Jak przejść na dietę ketogeniczną:

  1. Po pierwsze, dokładnie przeprowadź swoje badania, aby zrozumieć mechanizm leżący u podstaw diety ketogenicznej oraz jej działanie i związane z tym ryzyko. Możesz skonsultować się z lekarzem, obejrzeć filmy z YouTube lub przeczytać je w Internecie.
  2. Usuń wszystkie pokarmy bogate w węglowodany obecne w diecie. Wszystkie produkty pełnoziarniste są przykładami żywności o wysokiej zawartości węglowodanów. Uwzględniono również ryż i ryż dmuchany.
  3. Należy zwiększyć spożycie białka w porównaniu do węglowodanów w diecie.
  4. Żywność ketogeniczna jest z natury naturalną, pełnowartościową żywnością. Unikaj przetworzonej żywności, takiej jak cukry, słodziki, słodkie potrawy itp. Spożywanie ich podczas diety może mieć negatywny wpływ na zdrowie.
  5. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest bardzo ważne, ponieważ spożywane są tylko pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów.

Co to jest dieta ketogeniczna:

Pokarmy, które możesz jeść w diecie Keto:

  1. Jajko: Białka jaj są uważane za bardzo bogate w białko.
  2. Ryba: Jest bogaty w białko i wiele składników odżywczych. Do diety można włączyć tłuste ryby, takie jak makrela, tuńczyk.
  3. Ziarno soi: Zawiera około 54% białka i jednocześnie utrzymuje pełny żołądek.
  4. Należy spożywać warzywa ciemne i liściaste. Można również uwzględnić inne warzywa, takie jak pomidor i papryka.
  5. Orzechy i nasiona, takie jak orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, pistacje, nasiona lnu itp. są dobre do chrupania podczas przerw na przekąski.
  6. Masło i śmietana są bogate w tłuszcz i można je dodać.
  7. Mięso takie jak mięso czerwone, szynka, boczek, indyk o wysokiej zawartości tłuszczu.
  8. Można dodać ser nieprzetworzony.
  9. Oleje, zwłaszcza oliwa z oliwek i olej kokosowy, mogą być spożywane w ramach diety ketogenicznej.
  10. Przyprawy można spożywać, takie jak sól, pieprz itp..

Kiedy musisz jeść poza domem, wybierz diety oparte na tłuszczach lub białkach, takie jak jajka i mięso. Zamów więcej warzyw i najlepiej zrezygnuj z deseru.

Pokarmy, których należy unikać w diecie Keto:

  1. Wysokie spożycie cukru i słodkich pokarmów, takich jak koktajle, ciasta, czekolada, lody itp..
  2. Ziarna i skrobia, takie jak ryż, makaron, płatki zbożowe itp.
  3. Niezdrowe tłuszcze, takie jak majonez itp..
  4. Alkohol
  5. Warzywa korzeniowe, takie jak buraki, ziemniaki itp.
  6. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica itp..
  7. Przetworzona i pakowana żywność o wysokiej zawartości węglowodanów.

dieta ketogeniczna

Przykładowy plan posiłków dla diety ketogenicznej:

Śniadanie:

Może składać się z 500-600 kalorii, z 50 gramami tłuszczu, 25 gramami białka i 5 gramami węglowodanów. Przykładami są jajka na maśle i w koszulce z gęstą śmietaną i boczkiem.

Lunch:

Może składać się z 700-800 kalorii, z 60 gramami tłuszczu, 25 gramami białka i 10 gramami węglowodanów. Przykładami są grillowany kurczak z oliwą z oliwek, sałatka z zieleniną i dressingiem ranczo.

Obiad:

Może składać się z 500-600 kalorii, z 50-60 gramami tłuszczu, 20 gramami białka i 5 gramami węglowodanów. Przykładami są grillowany stek z masłem i gęstą śmietaną oraz brokułami i grzybami.

Korzyści z planu diety ketogenicznej:

1. Zwiększa metabolizm organizmu, aby wykorzystać i spalić już obecne tłuszcze. W przypadku diety wysokowęglowodanowej tłuszcz obecny w organizmie nie ulega łatwo spaleniu i staje się bardzo trudny do wykorzystania w późniejszym czasie. Ketoza pomaga w mobilizacji tłuszczów jako energii potrzebnej organizmowi do wykonywania różnych czynności.

2. Ta dieta jest stosowana w przypadku kilku chorób przewlekłych, takich jak rak, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, padaczka, PCOS, trądzik itp..

3. Dieta ketogeniczna tłumi głód u wielu ludzi, zmniejszając w ten sposób apetyt na tłuszcz i nieprzetworzoną żywność. Co jest lepsze niż bycie na diecie niskowęglowodanowej i nie odczuwanie takiego głodu jak zwykle?

4. Utrata wagi:

Plan diety ketogenicznej może pomóc w bardziej skutecznej utracie wagi i jest to jeden z najlepszych sposobów na zmniejszenie masy ciała poprzez spożywanie zdrowej żywności, która pomaga w promowaniu aktywności fizycznej organizmu. Według wielu badań naukowych udowodniono, że taka dieta niskowęglowodanowa może pozwolić ludziom łatwiej i znacznie szybciej schudnąć niż diety niskotłuszczowe. Nawet jeśli dana osoba przyjmuje suplementy diety, nie można tak po prostu schudnąć.

5. Człowiek może łatwo pozbyć się nadmiaru wody ze swojego organizmu za pomocą takich planów dietetycznych. Można ograniczyć spożycie złych kalorii, które nie robią nic poza pozostawaniem w organizmie w postaci nadmiaru tłuszczu. Kiedy nerki zaczną tracić sód, spowoduje to szybką utratę wagi.

6. Zmniejsza Otyłość Centralną:

Dieta ketogeniczna jest również dobra do mobilizacji tłuszczu brzusznego, który jest jednym z najważniejszych czynników warunkujących utratę wagi. Tłuszcz brzuszny określi, czy łatwo schudnąć, a także w przypadku wielu chorób, takich jak cukrzyca i ciśnienie krwi. To jeden z najważniejszych faktów, o których należy pamiętać, gdy ktoś próbuje określić korzyści płynące z diety niskowęglowodanowej.

7. Choroba serca:

Dieta ketogeniczna pomoże w zwiększeniu zdrowego lub dobrego poziomu cholesterolu. HDL ogólnie oznacza lipoproteiny, które ogólnie przenoszą cholesterol we krwi. LDL przenosi cholesterol z wątroby do reszty organizmu i czyni go użytecznym. Dieta Keto modyfikuje wszystkie czynniki ryzyka chorób serca, takie jak cholesterol HDL, LDL, ciśnienie krwi itp.

8. Cukrzyca:

Plan diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej może być przydatny dla organizmu, ponieważ pomaga w obniżeniu poziomu cukru we krwi. W znacznym stopniu pomaga w poprawie kondycji osób cierpiących na cukrzycę typu 2, która charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi oraz upośledzoną insuliną. Węglowodany są generalnie podzielone na mniejsze grupy cukru lub glukozy w organizmie, skąd dostają się do krwioobiegu i wpływają na poziom cukru we krwi. Niskowęglowodanowy lub ketogeniczny pomoże w zapobieganiu temu.

Badanie wykazało, że osoby na diecie ketonowej poprawiły wrażliwość na insulinę o 75% i znacznie skuteczniej schudły. (2)

Ryzyko związane z planem diety ketogenicznej:

  • Twoje ciało może potrzebować czasu, aby przystosować się do nowych zmian metabolicznych i diety.
  • Najczęstsze skutki uboczne to słaba sprawność umysłowa, problemy ze snem, zmniejszona energia, zły sen itp..
  • Może również zmienić równowagę wodno-mikroelementową organizmu.
  • Dieta ta powinna być stosowana u pacjentów z cukrzycą i nadciśnieniem z najwyższą ostrożnością i tylko po zasięgnięciu profesjonalnej porady lekarskiej, jeśli została zatwierdzona.
  • Ta dieta może nie być odpowiednia dla sportowców, którzy chcą dodać mięśni do swojego ciała.

Plan diety ketogenicznej może zdziałać cuda w zmniejszaniu wagi i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą. Jego zastosowanie w różnych dziedzinach terapeutycznych wzrosło skokowo, takich jak padaczka, rak, trądzik itp. Mówiąc to, każda dieta działa tylko wtedy, gdy jesteś konsekwentny w dłuższej perspektywie. Czy uważasz, że dieta ketonowa jest dla Ciebie? Jeśli tak, daj nam znać, czy nasz artykuł Ci pomoże.

Zastrzeżenie: Zamieszczone tutaj informacje nie mają na celu uzyskania porady medycznej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem w sprawie jakichkolwiek pytań medycznych lub przed rozpoczęciem tej diety.

Często zadawane pytania:

1. Czy mogę znowu jeść węglowodany??

Odp.: Tak. Po osiągnięciu pożądanej wagi bardzo powoli zwiększaj spożycie węglowodanów. Nie objadaj się węglowodanami natychmiast po odstawieniu keto.

2. Mój oddech i mocz pachną owocowo. Czy powinienem się niepokoić??

Odp.: Nie musisz się martwić. Zapach jest związany ze zwiększoną produkcją ketonów i ketozą w organizmie.

3. Czy ketoza jest niebezpieczna dla zdrowia??

Odp.: Ludzie mylą to z kwasicą ketonową, która występuje w cukrzycy. Ketoza jest naturalna i zdrowa.

4. Jak przezwyciężyć słabą energię i zmęczenie??

Odp.: Włącz do swojej diety suplementy, takie jak minerały i oleje MCT i na początku dodaj kilka węglowodanów.