Nie ma jednej definicji zdrowej diety, czyli tego, co należy jeść, a czego nie jeść. To tylko taki, który pasuje do Twojego typu ciała i utrzymuje potrzeby Twojego ciała. Nie ma jednej diety, która odpowiadałaby wszystkim typom ciała. Każdy z nas różni się na więcej niż jeden sposób, podobnie jak to, co jemy.

Wykres planu zdrowej diety dla mężczyzn i kobiet

Wykres planu zdrowej diety dla mężczyzn i kobiet:

Ta zdrowa dieta zawiera zdrową żywność. Nasze artykuły spożywcze podzielone są na 5 głównych grup. Tutaj zobaczymy szczegóły, co powinniśmy jeść i ile z każdej grupy jest dla nas zdrowe. Ten indyjski plan zdrowej diety jest planem ogólnym i dla tych, którzy szukają planu dla konkretnych motywów, takich jak utrata masy ciała lub niska kaloryczność, mogą zmienić swoje wybory z tego podstawowego planu.

1. Warzywa i owoce:

Warzywa i owoce są niezbędnym źródłem minerałów i witamin. W idealnym przypadku organizm potrzebuje pięciu porcji różnych warzyw i owoców dziennie. Obniża ryzyko problemów z sercem, raka i udarów. Spożywanie kilku roślin, a także ich owoców czy warzyw ograniczało się jedynie do leczenia chorób. Ale gdy korzyści były jasne jak dzień, znalazły swoją drogę w naszym codziennym życiu. Badania sugerują, że od błonnika po witaminy, zawartość składników odżywczych w jednej porcji tych darów natury jest wszystkim, co może wystarczyć do przetrwania. Upewnij się, że zaplanowałeś rozsądny plan zdrowej diety, który obfituje w owoce i warzywa, aby nie zagłodzić się. Są nie tylko łatwe do spożycia bez kłopotów z gotowaniem, ale także korzystne na dłuższą metę i znacznie więcej niż kupowana żywność w puszkach.

Przykład:

Jabłko, banan/gruszka/owoce podobnej wielkości to jedna porcja. Jeden plasterek melona lub ananasa to jedna porcja. Jedna porcja to również 3-4 łyżki warzyw. Ewentualnie spróbuj dodać jednego banana z porannymi płatkami, aby uzupełnić jedną porcję owoców.

2. Żywność skrobiowa:

Wszystko, co jemy, zawiera skrobię w takiej lub innej postaci. Najlepiej byłoby, gdyby skrobia stanowiła jedną trzecią całkowitej ilości pożywienia, które spożywamy w ciągu dnia. Zaplanuj więc posiłek w zależności od ilości skrobi, którą chcesz uwzględnić w swojej zdrowej diecie. Głównym powodem, dla którego musisz powstrzymać wysokie spożycie skrobi, jest to, że prowadzi to do wzrostu poziomu cukru we krwi. Ludzie myślą, że tylko cukier może zwiększyć poziom cukru we krwi, jednak badania dowodzą, że skrobia może zrobić to samo bez zbytniego wysiłku. Dzieje się tak, ponieważ skrobia składa się z glukozy, która w procesie trawienia przez organizm zamienia się w cukier.

Kiedy spożycie skrobi jest wysokie, twoje ciało może przejść kolejkę zmian w poziomie cukru, co utrudnia utrzymanie zdrowego życia. To z kolei prowadzi do stanów takich jak cukrzyca lub, co gorsza, hipoglikemia. Innym problemem, który panuje z powodu nadmiernego spożycia skrobi, jest przybieranie na wadze. Nadmiar skrobi jest często przekształcany w tłuszcz, powodując zmianę poziomu insuliny, a tym samym utrudniając spalanie generowanego tłuszczu. Jeśli to się utrzyma, wkrótce uzależnisz się od fast foodów, a twoje ubrania przestaną na ciebie pasować, jeśli nie zdołasz wystarczająco szybko opanować swoich nawyków żywieniowych. Unikaj więc tego typu fast foodów z tabeli planu diety.

Na przykład: Ziemniaki – zawierają bardzo dużo skrobi i błonnika. Spożywanie ziemniaków ze skórą również przyczynia się do spożycia większej ilości błonnika i witamin. Inne produkty bogate w skrobię to makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, brązowy chleb pełnoziarnisty itp. Zastąp je białymi odmianami pełnoziarnistymi, aby uzyskać większą zawartość paszy objętościowej.

3. Jajka, mięso, ryby i fasola:

Stanowią one spożycie białka w organizmie. Białka są niezbędne do wzrostu organizmu, a także przyczyniają się do włączenia minerałów i witamin do organizmu.

Mięso bogate w cynk, żelazo, witaminę B & B12. Ryba jest bogata w kwasy tłuszczowe Omega 3. Rośliny strączkowe, jajka, orzechy, fasola i nasiona są bogate w błonnik. A ze względu na te wszystkie dobroci przynajmniej 1-2 porcje z nich powinny być włączone do regularnej diety.

Wadą spożywania dużych ilości białka każdego dnia jest to, że zwiększa to ryzyko odkładania tłuszczów nasyconych. Mimo wzrostu metabolizmu, posiadanie tylko białka w diecie utrudnia przechowywanie innej żywności w organizmie. Spala się, gdy tylko go zjesz. Pozostaje tylko tłuszcz, który trudno łatwo wypalić. Tłuszcz zostaje odłożony, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Co gorsza, wszystkie witaminy i minerały zostają przyćmione przez nadmiar białka. Dlatego regulacja białka w karcie zdrowej diety jest koniecznością. Poza tym należy tylko zadbać o to, aby były odpowiednio ugotowane, a użycie tłuszczów i przypraw powinno być minimalne, aby zachować ich walory zdrowotne.

4. Produkty mleczne i mleko:

Produkty mleczne obejmują jogurt i ser, które są bogate w wapń i białko. Pomaga utrzymać zdrowe i mocne kości. Preferowane jest użycie mleka odtłuszczonego, półtłustego lub 1% tłuszczu. Ze względu na korzyści zdrowotne należy również spożywać twarożek, niskotłuszczowy twardy ser i niskotłuszczowy niesłodzony jogurt.

Unikanie sera w zdrowej diecie nie jest już zbyt trudne, biorąc pod uwagę, że istnieje teraz tak wiele alternatyw. Substytuty promują nie tylko zdrową dietę kobiet w ciąży i spragnionych nabiału, ale także mężczyzn. Produkty te są w większości wegetariańskie. Jednym z nich jest ser orzechowy, który doskonale nadaje się do pizzy i kanapek. Wszystkie składniki odżywcze obecne w serze bez tłuszczu znajdują się w nim. Oprócz tej korzyści, ser orzechowy zmniejsza również problemy z oddychaniem, które w przeciwnym razie są spowodowane zbyt dużą ilością sera cheddar lub zwykłego spożycia sera. Wiele osób ma alergię na ser i produkty mleczne, takie jak mleko. Aby utrzymać zdrową dietę dla mężczyzn, którzy potrzebują wapnia do wzmocnienia kości, lekarze często sugerują alternatywy, które są bezpieczne do spożycia i nie stwarzają żadnego zagrożenia dla sprawności fizycznej.

5 cukrów i tłuszczów:

Cukier i tłuszcz dostarczają organizmowi potrzebnej energii. Należy go przyjmować z umiarem, abyśmy spalili również ilość zużywanej przez nas energii. Utrzyma nas to w zdrowiu i zapobiegnie zwiększaniu masy ciała. Niezbędne jest utrzymanie masy ciała, aby zapobiegać chorobom takim jak rak, otyłość i problemy sercowo-naczyniowe. Chęć spożywania cukru zawsze można stłumić za pomocą alternatyw, takich jak owoce i kremy. Są nie tylko zdrowszą opcją, ale także minimalizują ryzyko zagrożeń, takich jak próchnica zębów i przyrost masy ciała. Idealnie byłoby zadbać o to, aby Twoja dieta nie zawierała zbyt dużo cukru i tłuszczu, ponieważ nie tylko grozi to zachorowaniem na cukrzycę, ale także może pogorszyć Twój stan, jeśli masz niewykryty przypadek wysokiego poziomu cukru we krwi. Posiadanie świeżej żywności zamiast żywności w puszkach to najlepszy sposób na kontrolowanie tłuszczów i cukru.

Ta zdrowa dieta jest najlepszym i najłatwiejszym sposobem na utrzymanie zdrowego i świeżego ciała i umysłu przez cały dzień. Prawidłowe odżywianie jest bardziej skuteczne, jeśli połączysz je z odpowiednimi ćwiczeniami i rutyną snu, aby ciało pozostało sprawne. Ta dieta może być również przydatna dla dzieci, aby uzyskać zdrowe ciało.