La “constipation”, bien qu’embarrassante, est un problème courant auquel sont confrontés environ 20 % de la population, indépendamment du sexe et de l’âge. Beaucoup d’entre nous sont mal à l’aise de discuter de ce sujet, mais la sensibilisation et l’intervention précoce sont essentielles pour soulager la constipation. Cet article traite de l’importance des aliments que vous ajoutez à votre alimentation pour la constipation et de la façon dont de simples changements peuvent changer radicalement le fonctionnement de votre système digestif et vous aider à faire caca sans difficulté..

aliments pour soulager rapidement la constipation

Les meilleurs aliments à manger pour la constipation :

Plusieurs facteurs compliquent le processus de caca, comme la sédentarité, une alimentation pauvre en fibres ou même la vieillesse. Nous vous présentons ici la liste des aliments à ajouter à votre alimentation pour soulager naturellement la constipation.

1. Patates douces :

La patate douce est l’un des aliments riches en fibres pour la constipation, car vous pouvez trouver 3,6 grammes de fibres dans une patate douce moyenne. La fibre présente dans la patate douce est la cellulose et la lignine, une fibre insoluble, et un peu de pectine, une fibre soluble. Par conséquent, vous pouvez ajouter du volume et du poids aux selles en consommant des fibres insolubles dans les patates douces qui facilitent les selles (1).

Selon une étude menée sur des personnes subissant une chimiothérapie, la consommation de patate douce a amélioré les symptômes associés à la constipation (2).

2. Artichaut :

L’artichaut augmente le nombre de bactéries bénéfiques dans l’intestin, augmentant ainsi la fréquence et la consistance des selles car il regorge de prébiotiques comme l’inuline.

L’inuline est un prébiotique, ce sont des glucides non digestibles qui augmentent leur nombre et vous protègent contre la croissance de bactéries nocives en nourrissant les bactéries bénéfiques dans votre intestin (3).

Selon une étude, consommer au moins des grammes de fibres d’artichauts pendant trois semaines chaque jour augmente les bonnes bactéries dans l’intestin et diminue les bactéries nocives (4).

3. Graines de chia :

Les graines de chia fournissent à votre corps les meilleures fibres contre la constipation en absorbant l’eau car elles contiennent également des graisses saines. De plus, la fibre insoluble présente dans ces graines, au contact de l’eau, forme un gel qui favorise la régularité de vos selles en ajoutant du volume à vos selles (5).

Il est idéal de consommer 1,5 cuillère à soupe de graines de chia par jour pour faciliter la digestion. Pour une excellente consommation, n’oubliez pas de faire tremper les graines de chia jusqu’à ce qu’elles deviennent molles.

4. Haricots :

Une portion de tasse de haricots contient 10 grammes de fibres, ce qui est comparable à toute autre source de fibres. De plus, l’excellente combinaison de fibres solubles et insolubles dans les haricots aide les aliments à continuer à circuler dans les intestins, ce qui en fait des aliments naturels pour le soulagement de la constipation (6).

Par exemple, vous pouvez trouver un énorme 19,1 grammes de fibres, 76% de RDI dans une tasse de haricots blancs cuits. Voici quelques-unes des variétés de haricots que vous pouvez inclure dans votre alimentation :

  • Fèves au lard.
  • haricots pinto.
  • Haricots de Lima.
  • Haricots rouges.
  • Pois chiches.

5. Graine de lin :

Les propriétés laxatives naturelles des graines de lin en font l’un des aliments naturels pour aider à la constipation (7). Les graines de lin contiennent à la fois des fibres alimentaires solubles et insolubles en plus de nombreux bienfaits pour la santé.

Vous pouvez répondre aux 10 pour cent de vos besoins quotidiens en fibres en consommant une cuillère à soupe de graines de lin entières car elles contiennent 2,5 grammes de fibres. De plus, la fermentation des fibres solubles dans les graines de lin produit des acides gras à chaîne courte, stimulant les selles et augmentant la motilité (8).

Selon certains chercheurs, les propriétés lubrifiantes de l’huile contenue dans les graines de lin pourraient avoir un effet laxatif (9). Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il est conseillé aux femmes enceintes et allaitantes d’utiliser les graines de lin avec prudence..

6. Pop-corn :

Si vous recherchez des aliments amusants pour soulager la constipation et ajouter plus de fibres à votre alimentation, le maïs soufflé est un excellent moyen hypocalorique. De plus, le pop-corn agit comme un remède à la maison efficace contre la constipation car il augmente les grains entiers dans votre alimentation..

Bien que le pop-corn puisse être bénéfique, vous pourriez annuler certains de ses avantages si vous l’empilez avec du beurre et du sel. Au lieu de cela, choisissez une variété saine de maïs soufflé au micro-ondes ou de maïs soufflé à l’air pour obtenir un maximum d’avantages.

Vous pouvez obtenir moins de 100 calories et 3,5 grammes de fibres dans une garniture de trois tasses de maïs soufflé à l’air.

7. Rhubarbe :

Les propriétés de stimulation intestinale de la plante feuillue Rhubarbe favorisent les selles et ramollissent les selles car elle contient un composé appelé sennoside et est également riche en fibres (dix). Le sennoside, également appelé séné, est un laxatif à base de plantes populaire que l’on trouve dans la rhubarbe, ce qui en fait l’un des aliments qui soulagent rapidement la constipation (11).

Une tasse de rhubarbe fournit 9% du RDI pour les fibres car elle contient 2,2 grammes de fibres alimentaires. Les tiges de rhubarbe sont souvent ajoutées aux tartes, aux tartes après les avoir tranchées et bouillies. Gardez à l’esprit que les feuilles de cette plante ne sont pas consommées.

8. Brocoli :

Le brocoli gagne rapidement une place dans le régime alimentaire de nombreux amateurs de santé et de gens ordinaires en raison de ses bienfaits pour la santé. Le brocoli est une excellente source de nutriments, une bonne source de fibres et peu calorique. Le plein de vitamine C et les 2,8 grammes de fibres du brocoli en font l’un des meilleurs aliments à manger pour la constipation.

Consommer du brocoli cru est le meilleur moyen de préserver la teneur en fibres, mais si vous voulez toujours qu’il soit cuit et évitez les calories supplémentaires, essayez de cuire à la vapeur, de griller ou de cuire votre brocoli..

9. Épinards :

Les légumes à feuilles vertes sont un excellent moyen de nourrir votre corps. Dans le même temps, les épinards soutiennent la régularité de vos intestins en leur ajoutant du volume car ce légume vert à feuilles est une riche source de fibres, ce qui en fait le meilleur aliment qui prévient la constipation..

Vous pouvez trouver 7 grammes de fibres ou 19 % du RDI dans une tasse d’épinards cuits. Les épinards attirent également l’eau pour rincer les choses et aident le côlon à se contracter à l’aide d’un minéral appelé magnésium (12).

10. Kiwi :

Le kiwi est l’un des meilleurs fruits qui aide à la constipation et améliore la motilité intestinale car il contient une enzyme appelée actinidine et est une excellente source de fibres (13). Vous pouvez obtenir environ 2,3 grammes de fibres, soit 9 % du RDI dans un Kiwi.

Selon une étude, par rapport au groupe témoin, 19 adultes en bonne santé qui ont consommé des suppléments dérivés du kiwi ont considérablement augmenté leurs selles (14).

11. Pruneaux :

Le pruneau, également connu sous le nom de prune séchée, est un excellent complément à votre alimentation pour soulager efficacement la constipation. Ceux-ci aident à traiter la constipation car ils contiennent des composés phénoliques bons pour les intestins comme le sorbitol.

Les pruneaux augmentent l’eau dans vos selles, ajoutant ainsi du volume car ils contiennent une fibre connue sous le nom de cellulose. Les pruneaux contiennent également des fibres solubles fermentées dans le côlon, augmentant le poids des selles en produisant des acides gras à chaîne courte (15).

De plus, les pruneaux vous procurent un effet laxatif grâce aux composés phénoliques et au sorbitol, alcool de sucre (16).

12. Baies :

Les baies, que ce soit les framboises, les mûres et les fraises, ce sont d’autres fruits pour soulager la constipation et faire caca car elles sont riches en fibres alimentaires. Mais pour assurer la consommation d’un maximum de nutriments, préférez les fruits frais plutôt que ceux en conserve.

Les baies sont faibles en calories, vous pouvez donc les ajouter à un bol de céréales ou avec de la crème fouettée faible en gras. Vous pouvez obtenir 8 grammes de fibres de framboises, 7,6 grammes de fibres de mûres et 3 grammes de fraises.

13. Pomme avec Peel :

Consommer de la pomme avec la peau est l’un des aliments efficaces pour réduire la constipation. La pomme, avec sa peau, aidera à favoriser des selles régulières en passant dans vos intestins sans être digérée car ce fruit est une riche source de fibres (17).

Les pommes aident également à réduire la constipation et à améliorer la santé digestive en diminuant le temps de transit du côlon à l’aide d’une fibre soluble appelée pectine, qui a des effets laxatifs (18).

14. Poires :

Les poires sont un autre fruit qui aide à soulager la constipation car elles contiennent des quantités élevées de fructose et de sorbitol par rapport aux autres fruits qui agissent comme des laxatifs naturels (19). De plus, une poire de taille moyenne contient environ 5,5 grammes de fibres, ce qui correspond à 22 % du RDI de fibres pour une personne..

L’organisme n’absorbe pas le fructose et le sorbitol présents dans les poires. Au lieu de cela, ils stimulent les selles car certains finissent dans le côlon, tirant l’eau par osmose, agissant ainsi comme un laxatif naturel (20).

15. Figues :

Les figues sont des aliments riches en fibres et idéales pour la constipation car elles favorisent la régularité de vos selles à l’aide d’une enzyme appelée ficine.

Comme l’enzyme actinidine présente dans les kiwis, les figues contiennent une enzyme appelée ficine qui, avec une teneur élevée en fibres, contribue aux effets positifs sur la fonction intestinale. Vous pouvez obtenir environ 1,5 gramme de fibres dans une figue crue moyenne et 7,9 grammes dans une demi-tasse de figues séchées..

16. Agrumes :

Les agrumes tels que les pamplemousses, les oranges et les mandarines contiennent des composés comme la pectine et la naringénine, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments à manger pour la constipation. De plus, ces fruits sont une bonne source de fibres et constituent une collation rafraîchissante.

Le composé appelé pectine est une fibre soluble qui réduit la constipation et accélère le temps de transit colique, en particulier dans les peelings (21).

Vous pouvez obtenir 3,7 grammes de fibres d’une orange et 5 grammes de fibres d’un pamplemousse. Pour extraire un maximum de bienfaits des agrumes, consommez-les frais.

17. Y compris le kéfir et le yaourt :

Originaire des montagnes du Caucase en Asie occidentale, le kéfir est une boisson au lait fermenté riche en probiotiques et prévient efficacement la constipation en améliorant votre santé intestinale (22). Selon la source, le kéfir contient divers micro-organismes qui peuvent être bénéfiques pour votre santé lorsqu’ils sont ingérés.

Le yaourt est un autre aliment qui soulage la constipation car il contient de grandes quantités de probiotiques, également appelés bonnes bactéries, qui aident à ramollir les selles et à améliorer la santé intestinale..

Vous pouvez traiter la constipation en consommant du yogourt probiotique sans saveur contenant du polydétrose, du Lactobacillus acidophilus et du Bifidobacterium lactis, selon une étude de 2014.

18. Augmenter la teneur en eau :

La déshydratation est considérée comme l’une des principales causes de constipation chez de nombreuses personnes. Ainsi, en buvant suffisamment d’eau et en restant hydraté, vous pouvez soulager le problème de la constipation (23).

Selon certaines études, l’eau gazeuse est plus efficace pour soulager la constipation que l’eau du robinet, car elle aide à faire bouger les choses en vous réhydratant (24).

Bien que l’eau gazeuse puisse être efficace pour certaines personnes, vous pourriez aggraver votre constipation si vous buvez des boissons sucrées ou des sodas..

19. Pain complet :

Le pain complet est l’un des aliments qui aident à lutter contre la constipation car il contient une tonne de fibres. La fibre dans le pain de grains entiers ajoute du volume à vos selles et aide à faciliter la transition des déchets de votre corps.

Selon les chercheurs, le seigle complet est un exemple de pain complet qui soulage la constipation et est meilleur que le pain de blé et les laxatifs. De plus, le pain de seigle contient de l’arabinoxylane, le principal composant des fibres alimentaires qui aide les aliments à circuler en douceur dans votre intestin..

Si elle n’est pas traitée au départ, la constipation peut devenir une maladie chronique qui causera plus de dommages à votre corps que vous ne pouvez l’imaginer. Quelle que soit la raison, vous pouvez naturellement obtenir un soulagement de la constipation en apportant les changements alimentaires mentionnés dans cet article. Si vous ne trouvez pas de soulagement même après avoir essayé ces aliments, assurez-vous de consulter un médecin pour identifier la cause profonde et y faire face. N’oubliez pas de nous faire savoir si vous avez trouvé cet article utile!

Clause de non-responsabilité: Les conseils et suggestions mentionnés dans cet article sont à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical professionnel. Il est toujours prudent de consulter un médecin ou un diététicien avant d’essayer quelque chose de nouveau.

FAQ:

1. Quelle est la quantité de fibres nécessaire pour faire caca régulièrement?

Réponse : Entre 19 et 50 ans, les femmes ont besoin de 25 grammes et les hommes de 38 grammes de fibres en moyenne. Il est de 21 grammes par jour pour les femmes et de 30 grammes pour les hommes au-delà de cet âge. Par conséquent, pour assurer la santé du côlon, il est essentiel de respecter le quota quotidien de fibres.

2. À quel point les protéines sont-elles essentielles pour une selle régulière?

Réponse : Les protéines sont l’élément essentiel dans la promotion d’une selle saine et régulière. Mais lorsque vous consommez des protéines en excès, votre corps aura besoin de plus d’eau pour les digérer, ce qui provoque la constipation. La modération est donc nécessaire.

3. Est-il sûr d’utiliser des laxatifs pour soulager la constipation?

Réponse : Le corps de chaque personne est différent, et donc les médicaments ou laxatifs utilisés varient également. Bien que les laxatifs soient peu coûteux et sûrs, ils fonctionnent généralement lorsque vous êtes légèrement constipé. Mais en ajoutant les aliments mentionnés dans cet article, vous pourrez lutter naturellement et sainement contre les problèmes de constipation..