Le régime méditerranéen est un régime de vie sain traditionnel suivi par les habitants des pays bordant la mer Méditerranée, qui comprennent l’Italie, l’Espagne, la Grèce et la France. Ce régime varie d’un pays à l’autre et n’a donc pas de définition spécifique. Ce régime est particulièrement riche en légumes, fruits, grains entiers, haricots, graines et noix et huile d’olive. L’intérêt pour ce type de régime a commencé dans les années 1960 en raison de la diminution du nombre de décès dus à l’insuffisance coronarienne dans la région méditerranéenne. Une étude indique que les personnes vivant ici sont en bien meilleure santé que celles d’autres pays et présentent également un faible risque de développer de nombreuses maladies comme l’insuffisance cardiaque, le diabète, etc. On dit également que le régime méditerranéen aide à perdre du poids. Dans cet article, nous couvrirons les avantages du régime méditerranéen et même un plan de repas pour les débutants.

Diète méditerranéenne

Avantages pour la santé du régime méditerranéen :

Ce régime est plus composé de légumes, de fruits, et ce n’est pas un régime à base de viande. L’huile d’olive est l’ingrédient principal de ce régime, qui aurait divers avantages pour la santé. Certains des avantages pour la santé comprennent :

1. Prévient l’insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux :

Ce régime limite la consommation de pains raffinés, d’aliments transformés, de viande rouge et de boissons contenant des sucres ajoutés. Une consommation excessive de ces produits peut causer des problèmes cardiaques. En outre, ce régime encourage la consommation de vin rouge au lieu d’alcool fort. Ce sont des facteurs qui peuvent prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

2. Réduit le risque d’Alzheimer :

La recherche suggère que ce régime peut améliorer les niveaux de sucre dans le sang, les niveaux de cholestérol et maintient également la santé globale des vaisseaux sanguins, ce qui diminuerait le risque de démence ou de maladie d’Alzheimer..

3. Protège contre le diabète :

Le régime méditerranéen est un régime riche en fibres qui se digère lentement et réduit les fluctuations de la glycémie, protégeant ainsi contre le diabète. Cela aide également à maintenir les niveaux de sucre dans le sang en gardant un contrôle sur le diabète.

4. Hypertension :

L’huile d’olive est utilisée dans ce régime, qui diminuerait l’hypertension. L’huile d’olive a la capacité de réduire le mauvais cholestérol et d’améliorer le bon taux de cholestérol dans le sang, ouvre davantage les vaisseaux sanguins, ce qui améliore le flux sanguin vers le cœur sans aucune pression et réduit donc l’hypertension.

5. Renforcer les os :

La recherche indique que certains composés de l’huile d’olive peuvent aider à préserver la densité osseuse en augmentant la prolifération et la maturation des cellules osseuses. On constate également que suivre ce régime aide à prévenir l’ostéoporose.

6. Protège contre le cancer :

Une étude suggère que l’adhésion à ce régime peut aider à lutter contre le cancer. On constate que les personnes qui ont suivi ce régime religieusement ont un taux de mortalité par cancer inférieur de 15 % par rapport à celles qui y adhèrent le moins. Les différents types de cancer incluent le cancer de la prostate, le cancer du sein, le cancer gastrique, le cancer du foie, etc..

7. Augmenter la durée de vie :

Ce régime réduit le risque de nombreuses maladies comme l’insuffisance coronarienne, le cancer, l’hypertension, le diabète, etc. augmentant ainsi la durée de vie de la personne suivant ce régime par rapport à d’autres personnes..

Manger à la méditerranéenne :

La base de ce régime est principalement à base de plantes, c’est-à-dire de légumes, de fruits, d’herbes, de haricots, de grains entiers et de noix. Des quantités modérées d’œufs, de volaille, de produits laitiers et de fruits de mer sont également incluses.

  • Mangez des légumes et des fruits en plus grande quantité. Visez 8 à 10 portions de ceux-ci par jour. Les salades, les soupes et les plateaux de crudités sont de bons moyens de faire le plein de légumes.
  • Passez au pain complet au lieu du pain blanc pour le petit-déjeuner. Les fruits, ainsi que le pain aux céréales, sont un début parfait pour votre journée. Cela vous tient rassasié pendant de longues heures.
  • Choisissez des huiles insaturées comme l’huile d’olive sur le beurre lors de la cuisson. Au lieu d’étaler du beurre sur les tranches de pain, essayez de tremper la pâte dans l’huile d’olive.
  • Consommez des fruits de mer deux fois par semaine. Les poissons comme le thon, le saumon, les sardines sont très riches en acides gras oméga-3, les crustacés comme les palourdes et les huîtres sont bénéfiques pour la santé cardiaque et cérébrale.
  • Dans la mesure du possible, réduisez la consommation de viande rouge. Mangez des haricots, de la volaille ou du poisson au lieu du bœuf. Si vous voulez choisir de la viande, assurez-vous qu’elle soit maigre et en quantité modérée.
  • Dégustez les produits laitiers en quantité modérée. Les produits laitiers comme le fromage naturel, le yogourt nature ou grec peuvent être consommés.
  • Mangez des fruits pour les desserts. Les glaces, gâteaux ou autres produits de boulangerie doivent être remplacés par des fruits sains comme des fraises, des raisins, des pommes ou des figues fraîches.
  • L’eau devrait être la principale boisson de ce régime. D’autres boissons telles que le vin rouge peuvent être consommées, mais un seul verre par jour est autorisé. Évitez de boire de l’alcool. Le thé et le café sont acceptables mais évitez les sucres. Evitez également les jus de fruits sucrés.

Aliments à manger :

Voici les aliments qui devraient être inclus dans le régime méditerranéen :

  1. Des légumes: Les légumes tels que les tomates, le brocoli, les épinards, les oignons, le chou-fleur, les carottes, les choux, les concombres, etc. peuvent être choisis.
  2. Des fruits: Certains des fruits bénéfiques sont les bananes, les pommes, les raisins, les fraises, les figues, les dattes, les oranges, les poires, les melons et les pêches..
  3. Noix et graines: Amandes, noix de cajou, noisettes, noix, etc. devraient être inclus dans le régime.
  4. Tubercules : Pommes de terre, navets, fils peuvent également être inclus.
  5. Légumineuses : Les légumineuses, les arachides, les haricots, les linteaux, etc. sont les principales légumineuses à inclure dans ce régime.
  6. Types de fruits de mer : Les fruits de mer comprennent des poissons tels que le saumon, le thon, la sardine, la truite et d’autres fruits de mer comme les huîtres, le crabe, les moules, les palourdes, etc. peuvent être consommés.
  7. Herbes et épices: Ail, menthe, basilic, sauge, muscade, poivre, cannelle, etc..
  8. Produits laitiers et volaille : Les produits laitiers comprennent le fromage, le yaourt, le yaourt grec, etc. et la volaille comprend le poulet, les œufs, les œufs de canard, etc..

Régime méditerranéen d’une semaine :

Le régime méditerranéen n’est pas précisément un régime structuré ; au lieu de cela, c’est un style de manger ou peut être appelé comme un modèle de manger. La pyramide du régime méditerranéen devrait nous aider à démarrer. Cette pyramide met l’accent sur la consommation de légumes, de fruits, de haricots, de légumineuses, de noix, d’huile d’olive, etc. Vous trouverez ci-dessous l’exemple de régime alimentaire d’une semaine..

JOUR 1 LUNDI :

Les lundis matins sont généralement les plus frustrants pour tout le monde, mais vous pouvez le rendre intéressant avec ce régime, en commençant par un petit-déjeuner sain..

DÉJEUNER:

Dans un bol, mélanger une tasse et demie de yogourt grec faible en gras, un œuf, une tasse de mélange à crêpes au blé entier et trois quarts de tasse de lait pasteurisé. Cette recette donne cinq portions. Consommez une portion maintenant et rangez quatre portions individuelles dans le congélateur pour les futurs repas. Servir avec deux cuillères à soupe de sirop d’érable clair, une tasse de lait écrémé et une tasse de fraises fraîches.

DÉJEUNER:

Dans un bol, mélanger 250 g de pois chiches en conserve, deux cuillères à café d’huile d’olive, un quart de tasse d’oignon blanc haché, un quart de tasse de poivron vert haché (conserver le reste de l’oignon et du poivre pour le dîner), une cuillère à soupe d’olives noires tranchées, un quatrième cuillère à café de poivre noir moulu et une cuillère à soupe et demie de vinaigre blanc. Bien mélanger. Servir le mélange.

DÎNER:

Couper le reste de l’oignon blanc et du poivron vert du déjeuner en morceaux; mettez dix tomates raisins – d’autres morceaux d’oignons, de poivrons et de tomates cerises sur des brochettes et des grillades. Servir avec 150 g de saumon grillé et une poche de pita de blé entier de 6 pouces—étaler le pita avec deux cuillères à soupe de houmous. Terminez avec une tasse de lait écrémé.

JOUR 2 MARDI :

DÉJEUNER:

Dans un verre transparent à large ouverture, superposer une demi-tasse de yogourt grec avec 1 tasse de framboises et un tiers de tasse de granola à faible teneur en sucre..

DÉJEUNER:

Mangez une salade de thon avec un fruit.

DÎNER:

Couper un rouleau de baguette de 6 pouces en deux dans le sens de la longueur. Saupoudrer les moitiés d’un quart de tasse de fromage mozzarella râpé et cuire au four grille-pain pendant quatre à six minutes, jusqu’à ce que le fromage commence à fondre. Pendant ce temps, tranchez deux grosses tomates rouges. Sortir la baguette du four grille-pain, saupoudrer d’un peu d’origan séché et de basilic séché. Garnir de tranches de tomates. En dessert, mangez une barre de petit chocolat noir.

JOUR 3 MERCREDI :

DÉJEUNER:

Réalisez la moitié de la recette de Frittata à la ciboulette et au fromage de chèvre. Mangez la moitié de la frittata maintenant et conservez le reste au réfrigérateur pour une utilisation future. Délicieux avec un café au lait avec du lait de soja écrémé ou non sucré.

DÉJEUNER:

Tartinez deux tranches de pain multigrains avec les deux quarts d’avocat et farcissez avec une petite poitrine de dinde tranchée et autant de poivron rouge tranché que vous le désirez. Mangez avec une tasse chacun de raisins et de carottes miniatures.

DÎNER:

Pour le dîner, préparez la moitié de la recette de bar méditerranéen grillé et gardez l’autre moitié pour jeudi. Augmentez votre consommation de légumes en les servant avec de jeunes feuilles de roquette avec ce repas. Ajouter un épi de maïs et une tasse de pois mange-tout cuits surmontés de deux cuillères à café de beurre sur le côté. Pour le dessert, prenez un fruit surgelé.

JOUR 4 JEUDI :

DÉJEUNER:

Préparez 1 tasse de flocons d’avoine et ajoutez ½ tasse de lait et d’eau chaude comme vous le souhaitez.

DÉJEUNER:

Mangez le bar restant du dîner de mercredi sur le reste des jeunes feuilles de roquette.

DÎNER:

Mangez la frittata réfrigérée qui a été sauvée du petit-déjeuner de mercredi. Faites-le avec 2 tasses de jeunes pousses d’épinards, garnies de deux cuillères à soupe de vinaigre balsamique et d’une tasse de lait écrémé. Mangez une tranche de pain de blé entier garnie de deux cuillères à café de beurre. Pour le dessert, prenez une glace à l’unité.

JOUR 5 VENDREDI :

DÉJEUNER:

Garnir 2 tranches de pain 100% multigrains avec deux cuillères à soupe de beurre d’arachide et 1/2 banane tranchée.

DÉJEUNER:

Mélangez ½ tasse de yogourt grec avec ½ concombre finement haché, ½ gousse d’ail émincée et un shake de sel et de poivre si désiré. Étalez la moitié de la sauce au yogourt (conservez le reste de la sauce pour une utilisation ultérieure) sur un sandwich 100 % de grains entiers mince et mangez avec une tasse ou plus de légumes.

DÎNER:

Préparez un quart de cette recette de poulet aigre-doux méditerranéen. Servir avec ½ tasse de riz brun cuit garni de deux cuillères à café de beurre. Savourez un verre de vin.

JOUR 6 SAMEDI :

DÉJEUNER:

Préparez deux œufs à votre guise avec un tiers d’avocat tranché et un pain 100 % grains entiers d’une seule pièce.

DÉJEUNER:

Garnissez la moitié d’une croûte à pizza au chou-fleur géante verte avec des tonnes de légumes (restes ou tout ce que vous voulez) et ½ tasse de fromage râpé. Accompagnez-le d’une salade verte (au moins 2 tasses) garnie de deux cuillères de vinaigrette ordinaire de toute sorte. Pour le dessert, vous pouvez avoir une boule de votre glace préférée dans un cornet nature.

DÎNER:

Aujourd’hui, vous avez la liberté d’aller au restaurant et de manger des fruits de mer comme du thon ou du saumon ou des crevettes grillées avec une commande supplémentaire de légumes. Savourez un verre de vin.

JOUR 6 DIMANCHE :

DÉJEUNER:

Garnissez un bagel 100 % multigrains mince avec 1/3 tasse de fromage ricotta sans gras mélangé à une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et de miel. Saupoudrer une cuillère à soupe de raisins secs sur le dessus.

DÉJEUNER:

Préparez ce bol d’oeufs et du riz blanc. Cuire un œuf et ajouter deux tasses d’épinards et assaisonner avec du poivre et du sel. Servir sur un mélange de riz multigrains.

DÎNER:

Faites mariner 200 g de crevettes dans une marinade au basilic pendant au moins 30 minutes ou toute la nuit. Pour faire une marinade au basilic : Fouettez ensemble ¼ tasse de vinaigre de vin blanc, une cuillère à café d’huile d’olive, une cuillère à soupe de jus de citron jaune et un quart de tasse de basilic frais haché ou une cuillère à café de basilic séché. Les crevettes doivent être grillées jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Vous devez garnir 2 tasses de laitue romaine avec les crevettes et bien mélanger aux légumes verts pour plus de saveur. Servir avec 1 tasse de myrtilles et déguster avec du chocolat pour le dessert.

COLLATIONS À MANGER :

Dans ce type de régime méditerranéen, vous n’avez pas besoin de manger plus de trois repas par jour. Cependant, si vous avez faim, il existe de nombreuses options de collations saines. Certains d’entre eux sont:

  • Yaourt grec
  • Petites carottes
  • Une poignée de noix
  • Un petit morceau de fruit comme une orange
  • tranches de pommes
  • Raisins et baies
  • Les restes de la veille
  • Une petite portion de banane

Aliments à éviter:

Voici les aliments à éviter dans ce régime méditerranéen.

  1. Grains rafinés: Les morceaux de pain blancs, les pâtes à base de blé raffiné sont à éviter.
  2. Sucre ajouté : Les aliments contenant des sucres ajoutés tels que les sodas, les bonbons et les glaces doivent être évités.
  3. Huiles raffinées : Les huiles telles que l’huile de soja, l’huile de coton, l’huile de canola ne doivent pas être utilisées pour la cuisson.
  4. Les aliments transformés: Les aliments fabriqués en usine doivent être évités. Saucisses et hot-dogs transformés, etc. à éviter également.

Le régime méditerranéen n’a pas de régime structuré qui sera suivi. Pourtant, cette façon de manger est généralement riche en plantes et herbes saines avec moins de viande animale sans compromettre les fruits de mer. Il existe de nombreuses recettes méditerranéennes disponibles sur Internet, mais celle-ci est adaptée à tout le monde, à condition que vous n’ayez pas de réactions allergiques à l’un des aliments mentionnés ci-dessus. Ce régime est une façon saine et délicieuse de manger, et nous pouvons vous assurer que vous ne serez pas déçu. Enfin, il est conseillé de consulter votre médecin avant de modifier votre alimentation.

FAQ :

1. Le beurre de cacahuète fait-il partie du régime méditerranéen?

Réponse : Oui, les cacahuètes sont autorisées dans le régime méditerranéen, tout comme leur homologue au beurre de noix. Mais comme tous les autres types de matières grasses, assurez-vous de manger du beurre de cacahuète avec modération.

2. Le régime méditerranéen aide-t-il à perdre du poids?

Réponse : En effet!! Ce mode de régime aide à perdre du poids car ce régime est davantage à base de plantes que de viande, qui est riche en graisses supplémentaires. Une perte de poids visible ne peut être obtenue qu’avec un exercice approprié. Par conséquent, l’activité physique, avec ce régime, aide à la perte de poids.

3. Y a-t-il des effets secondaires possibles du régime méditerranéen?

Réponse : Oui, il y a des effets secondaires de ce régime. Vous pouvez avoir une perte de calcium dans votre corps en mangeant moins de produits laitiers, vous pouvez avoir des niveaux de fer plus faibles et vous pouvez prendre du poids en mangeant des graisses dans l’huile d’olive et les noix..