Le yoga est une activité de bien-être mental et physique. Il utilise une séquence de positions du corps et d’exercices de respiration (appelés postures). C’est une excellente méthode pour rester active pendant la grossesse et elle est saine pour vous et votre enfant. Le Yoga pour la Grossesse utilise des techniques de relaxation et de respiration avec des postures adaptées à la grossesse. Il a été prouvé que le yoga diminue l’anxiété et aide les femmes à rester calmes pendant la grossesse et le travail. Il peut également améliorer votre sommeil. La plupart des techniques de respiration que vous utilisez en yoga peuvent vous aider à vous préparer à la naissance de votre enfant. Ils vous aideront à rester calme et à respirer régulièrement pendant vos contractions si vous les utilisez pendant votre travail. Faire du yoga pendant la grossesse peut même signifier que vous avez besoin de moins d’analgésiques pendant la naissance de l’enfant. Donc, si vous êtes intéressé, continuez à faire défiler pour en savoir plus sur le yoga pour les femmes enceintes.

Yoga pour la grossesse

Faire du yoga pendant la grossesse est un cadeau pour votre corps. Le yoga est une façon belle et douce de garder votre corps concentré et flexible pendant la grossesse. C’est un exercice approprié et a été suggéré par plusieurs médecins et experts. Le but de la pratique du yoga pour les femmes enceintes est de soulager la douleur lors de l’accouchement et autant que possible.

Comment les asanas de yoga pendant la grossesse peuvent-ils aider?

De nombreuses femmes enceintes se posent une question commune : « Le yoga pendant la grossesse est-il bon pour elles »?

Le yoga a des avantages impressionnants pour la santé, et les pratiquer pendant la grossesse peut vous préparer à la naissance de votre enfant, physiquement et mentalement..

  • Le yoga prénatal peut vous aider à calmer votre esprit et à contrôler vos pensées pendant ce tour de montagnes russes émotionnel.
  • Le yoga de la grossesse peut soulager votre corps en étirant les muscles et en vous préparant à un accouchement normal.
  • Les exercices de respiration en yoga peuvent vous soulager du stress et vous aider à vous détendre
  • Des postures spécifiques en yoga peuvent renforcer le plancher pelvien, ce qui non seulement aide à un accouchement en douceur, mais atténue également des problèmes comme la constipation, les douleurs au bas-ventre.
  • Les exercices de yoga pendant la grossesse peuvent réduire l’enflure des membres, les crampes musculaires et les douleurs articulaires.

Quel est le meilleur moment pour commencer à faire du yoga pendant la grossesse?

  • Pour celles qui n’ont jamais fait de Yoga avant la grossesse, il est conseillé de commencer le Yoga Prénatal uniquement au cours du deuxième trimestre. Le premier trimestre est une période critique, et des postures de yoga incorrectes ou un effort physique excessif peuvent entraîner des complications.
  • Cependant, les pratiquants réguliers de yoga peuvent pratiquer le yoga dès le premier trimestre, car le corps est déjà habitué aux postures. Il est également recommandé de demander l’avis d’un médecin avant de s’y inscrire.

Yoga de grossesse pour débutants : précautions et directives

Pour les débutantes, le yoga pendant la grossesse peut être assez délicat. Plusieurs appréhensions peuvent vous rebuter au début, mais avec une supervision formée et un peu de confiance en vous, vous pouvez découvrir les avantages fantastiques.

  • La règle de base pour le yoga prénatal est d’aller lentement. Rien ne presse et vous ne vous préparez pas à devenir un gourou du yoga.
  • Soyez très doux lorsque vous effectuez les étirements.
  • Profitez des postures et apprenez à synchroniser votre respiration avec chaque mouvement.
  • Optez pour des postures simples comme Vidharbhasana, Easy Pose, Temple Pose et Sukhasana.
  • La méditation est fortement recommandée pour maintenir le calme intérieur et la paix.

Les meilleurs asanas de yoga pour les femmes enceintes :

Si vous recherchez certains des meilleurs exercices de yoga pendant la grossesse pour les femmes enceintes, qui aideront à renforcer la santé physique et mentale, veuillez vous référer à cet article. Ici, nous vous avons donné une liste d’asanas de yoga à effectuer par trimestre pendant la grossesse, ainsi que des instructions et leurs avantages pour les femmes enceintes..

Yoga pour la grossesse au premier trimestre :

1. Posture du papillon ou BaddhaKonasana Yoga :

La posture du papillon agira comme un ouvreur de hanches. Cela stabilisera le bassin qui s’est avéré bénéfique et utile pour toutes les femmes enceintes. Ces étapes de yoga pour les femmes enceintes vous guideront sur la façon de le pratiquer :

Pas:

  • Vous devez d’abord vous asseoir dans une pose détendue et redresser votre dos.
  • Prenez quelques respirations profondes et rapprochez vos pieds devant vous.
  • Laissez vos semelles se faire face. Maintenant, faites rebondir doucement la jambe et maintenez-la pendant 4 à 6 secondes, puis vous pouvez à nouveau inspirer.
  • Faites cela cinq à dix fois et essayez de vous étirer autant que possible sans vous écraser le ventre.

2. Posture du chat ou Marjaryasana :

La pose du chat vous aide à étirer votre corps et à renforcer les muscles du cou et de la colonne vertébrale. Il stimule également les selles et aide au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales.

Pas:

  • Commencez sur vos mains et vos genoux.
  • Vous pouvez placer une serviette sous vos genoux ou appuyer votre poitrine sur un ballon de naissance si vous ressentez une gêne.
  • Vos pieds doivent être étirés et les orteils doivent être enroulés sous la paume.
  • Inspirez et étirez-vous complètement.
  • Levez la tête et la poitrine.
  • Soulevez votre coccyx et assurez-vous de laisser tomber votre ventre au sol.
  • Expirez et tirez votre ventre vers le haut.
  • Répétez 4 à 6 fois avant de pouvoir terminer.
  • Pour vous reposer, vous pouvez faire la pose de l’enfant, ce qui est aussi très bénéfique pour les femmes enceintes.

3. Tree Pose Yoga ou Vrikshasana :

C’est l’un des exercices de yoga les plus simples et les plus parfaits pour les femmes enceintes. Il étire les muscles des cuisses, de l’abdomen, des épaules et de l’aine. Les muscles de la région abdominale sont renforcés pour supporter le poids du fœtus. Cela fonctionne également à merveille pour la sciatique, un problème courant pendant la grossesse.

Pas:

  • Pour faire cette pose d’arbre simple pour les femmes enceintes, vous devez vous tenir droit avec vos pieds légèrement écartés.
  • Maintenant, redressez vos bras et soulevez vos bras en faisant la pose Namaste.
  • Relevez votre jambe droite et pliez-vous vers les genoux.
  • Placez-le maintenant sur la jambe gauche. Maintenant, étirez votre corps et respirez profondément.
  • Gardez la tête droite et maintenez cette position pendant 4 à 6 respirations.
  • Baissez les bras et ramenez votre pied au sol.
  • Maintenant, vous pouvez répéter en utilisant la jambe opposée.

4. La pose de l’arc vers le haut ou Chakrasana :

Les experts recommandent d’effectuer cette posture de yoga uniquement pendant la première étape de la grossesse. Il est un peu difficile à réaliser pendant la grossesse. On l’appelle aussi chakrasana ou la pose de la roue. Cette pose de yoga a de nombreux avantages pour la santé des femmes enceintes. Il donne une grande forme au corps et tonifie l’abdomen ainsi que le système reproducteur.

Pas:

  • Allongez-vous sur le dos et écartez bien les pieds.
  • Maintenant, pliez lentement vos genoux et touchez le sol avec vos pieds
  • Tirez vos paumes sous vos épaules et appuyez-les sur le sol
  • Progressivement, soulevez vos épaules et vos coudes, les pieds bien au sol
  • Tout en inspirant, prenez la pose circulaire et poussez votre poitrine vers l’extérieur
  • Après être resté dans la position pendant 15 secondes, revenez lentement à la position d’origine.

5. La posture du criquet ou Salabhasana :

La posture du criquet est le meilleur yoga pour les femmes enceintes, selon certaines personnes. Une femme enceinte a des résultats pertinents lorsqu’elle effectue cette posture. Les différents angles sous lesquels le corps se penche en faisant cette pose aident également à maintenir un bon physique.

Pas:

  • Allongez-vous sur le dos avec vos pieds proches l’un de l’autre
  • Inspirez et soulevez le haut du dos
  • Placez vos mains près des fesses et restez dans la position
  • Expirez et revenez lentement à la position initiale.

6. Full Squat Pose Yoga ou Malasana :

La pose accroupie complète renforce les jambes, les cuisses, les mollets, les pieds et les chevilles. Il peut étirer la partie inférieure du corps, y compris votre colonne vertébrale. Cet exercice est fortement recommandé pour préparer le bas du corps à l’accouchement. Il peut également vous aider à soulager les gaz du corps et à stimuler les selles.

Pas:

  • Vous devez vous tenir debout avec vos pieds plus larges que vos hanches et inspirer.
  • Lorsque vous expirez, vous devez plier les genoux aussi bas que possible de manière à ce que vos fesses ne soient qu’à deux ou trois pouces du sol..
  • Rassemblez vos mains dans une position de prière et penchez-vous en avant pour vous équilibrer.
  • Tenez pendant quelques minutes et laissez-le se détendre.
  • C’est l’un des yogas les plus efficaces pendant la grossesse, en particulier le premier trimestre.

7. La posture d’ouverture de la poitrine ou la pose de l’arc ou le Dhanurasana :

Si vous avez besoin d’exercices de yoga pendant la grossesse, il est recommandé d’opter pour cette posture d’ouverture de la poitrine. Il peut étirer et ouvrir les muscles de la poitrine, ce qui est extrêmement nécessaire pour éliminer la raideur physique chez les femmes pendant la grossesse. Généralement, pour une femme pendant la grossesse, le corps s’affaiblit et les muscles se stabilisent et rendent les fibres internes du corps raides et rigides. Il y a moins de contractions et de frictions pendant la grossesse et cela peut être considéré comme l’un des principaux asanas de yoga pour les femmes enceintes. En faisant ce yoga, il faut garder à l’esprit qu’il n’y a pas trop de pression sur le ventre. Il est également connu comme la posture de l’arc.

Pas:

  • Allongez-vous sur le ventre avec vos paumes vers le haut
  • En expirant, pliez les genoux et touchez-les avec vos mains
  • Tenez vos chevilles et restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes
  • Revenez à votre position d’origine.

8. Pose du héros ou Yoga Virasana :

Hero Pose a l’air sans effort et est excellent pour soulager l’enflure des chevilles et des jambes pendant la grossesse. Ce yoga pour femme enceinte peut soulager les gaz et aider à une meilleure digestion des aliments. Cette pose étire la partie inférieure du corps et offre un meilleur équilibre et un meilleur soutien pendant la grossesse. Il fonctionne également pour abaisser la pression artérielle due à la grossesse.

Pas:

  • Mettez-vous à genoux en premier et genoux ensemble.
  • Vos cuisses doivent être parallèles les unes aux autres.
  • Étirez vos bras au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts.
  • Tournez les mains et maintenez-le pendant quatre à six respirations.

Avantages:

  • Cette pose vous aidera à améliorer votre technique de respiration et facilitera également un peu votre période de travail. Cette pose de yoga est également connue pour améliorer la posture et aider à étirer le dos et les jambes.

9. La posture debout de la montagne ou la Tadasana :

Avez-vous déjà fait la posture debout en montagne ? Ceci est considéré comme l’une des meilleures poses de grossesse de yoga, selon un groupe d’experts. Cela peut réduire les douleurs physiques et favorisera également une meilleure santé. Dans cette posture, la femme devra se tenir droite, le corps droit et le dos droit. Cela aidera également à soulager les douleurs aux genoux et aux fesses. Certaines femmes ressentent d’énormes douleurs dans le bas du dos pendant la grossesse, et les conseils peuvent également réduire la douleur dans cette partie..

Pas:

  • Placez un tapis de yoga et tenez-vous debout dessus avec vos pieds proches l’un de l’autre
  • Croisez vos bras sous la forme de Namaste et tenez-vous droit sur vos pieds
  • Étirez vos bras et répétez l’asana.

10. Posture de la vache OrBitilasana :

Selon de nombreux types de recherches sur les poses de yoga pour les femmes enceintes, il a été constaté que cette posture particulière, qui comprend un étirement excessif du haut du corps, sera bénéfique pour la femme. Cela leur permettra de se débarrasser assez rapidement des problèmes de fatigue et peut être considéré comme le plus utile et le plus puissant pendant le yoga de la grossesse..

Pas:

  • Agenouillez-vous sur le sol et soulevez lentement votre dos
  • Soutenez votre dos sur vos paumes et maintenez cette position
  • En expirant, revenez à l’état d’origine.

Voir plus : Yoga pour un visage éclatant

11. Le Fish Pose Yoga OrMatsyasana :

Vous pouvez imaginer cette posture de yoga à partir de son nom. Matsyasana est bon pour le bas du dos et les membres inférieurs des femmes enceintes. Il augmente l’élasticité du corps et permet à une femme enceinte de se sentir beaucoup mieux. Il n’y a rien de mieux pour une femme enceinte que de se soulager de la douleur qu’elle ressent. Certains préfèrent joindre les paumes.

Pas:

  • Allongez-vous sur le dos avec vos pieds proches l’un de l’autre
  • Maintenant, inspirez et relevez lentement le haut du dos dans la position indiquée
  • Pliez votre cou et touchez le sol avec votre tête
  • Pliez vos paumes et placez-les sur votre poitrine
  • Restez dans la position pendant 15 secondes, expirez et revenez à la position initiale.
  • Yoga de grossesse pendant le deuxième trimestre :

12. La posture de levée d’un bras :

Cet exercice de yoga comprend généralement la technique d’extension d’un bras. Il peut étirer les muscles du dos pour les renforcer. Il tonifie également les poignets, les bras et les cuisses. Cette pose peut vous aider à soulager les maux de dos et vous préparer à prendre du poids supplémentaire pendant la grossesse.

Pas:

  • Où un bras est étendu vers l’avant et le reste du corps reste droit après avoir adopté une posture particulière.
  • La posture sera extrêmement bénéfique pendant la grossesse et peut réduire le stress physique et se sentir bien.
  • Le corps doit être détendu pendant l’exécution de cette technique.

13. La pose du sphinx ou SalambaBhujangasana :

On peut dire que cette posture est utile pour faire face au stress physique et aux courbatures aléatoires pendant la grossesse. Il a donné des résultats efficaces au fil des ans. Il y a une légère différence entre cette posture et les planches standard, c’est à dire le ventre levé à un niveau raisonnable du sol en planches, mais ici il touche le sol.

Pas:

  • Allongez-vous sur le ventre, les pieds joints
  • Inspirez et soulevez lentement le haut de votre corps
  • Étirez vos mains avec une légère courbure, de sorte que les paumes soient face au sol
  • Expirez et revenez à la position initiale.

14. Le seigneur de la pose de danse ou Natarajasana :

Il s’agit d’un autre exercice de yoga de grossesse bénéfique que les femmes trouvent amusant à exécuter car c’est comme danser. Pour une femme enceinte, c’est difficile à réaliser, mais cela présente de nombreux avantages pour la santé. On l’appelle aussi Nataraj asana yoga. Cette pose de yoga aidera à améliorer la concentration pendant la grossesse et à équilibrer le corps.

Pas:

  • Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains de chaque côté
  • Inspirez et soulevez votre jambe droite et votre main droite
  • Étendez votre main gauche en équilibre sur la jambe gauche
  • Maintenez votre équilibre et maintenez cette position pendant 15 secondes
  • Expirez et alternez les positions.

15. Guerrier Pose Yoga I (Virabhadrasana I):

En ayant d’excellents avantages de virabhadrasana, il est bénéfique pour les femmes enceintes. Il ouvre la poitrine, permettant une meilleure respiration. Il renforce également les régions de la hanche, de la cuisse et du dos. Cette pose aide à maintenir la concentration et un meilleur équilibre du corps. Si vous recherchez une posture pour augmenter votre endurance, essayez cet asana pour de meilleurs avantages.

Pas:

  • Pour faire la posture du guerrier, gardez les pieds à plat sur le sol.
  • Gardez vos bras à vos côtés.
  • Prenez votre pied gauche et placez-le à l’arrière.
  • Il devrait y avoir un écart de trois pieds.
  • Pliez votre genou avant et assurez-vous que votre cuisse est parallèle au sol.
  • Maintenant, inspirez et expirez et gardez la tête haute.
  • Regardez vers le ciel pendant que vous effectuez cet exercice.
  • Tenez une minute et continuez à respirer.
  • Relâchez vos bras maintenant et revenez lentement à la pose de la montagne.
  • Vous devriez le faire environ dix fois avant de pouvoir reprendre la pose de la montagne..

16. La posture du triangle soutenu, ou Trikonasana :

Parmi toutes les postures de yoga pour la grossesse, la posture du triangle soutenu est considérée comme extrêmement spéciale. Cette posture est un yoga utile pour une femme enceinte.

Pas:

  • La posture du triangle soutenu se fait en amenant une jambe vers l’avant et en mettant la pression du corps sur l’autre jambe.
  • Eh bien, ce n’est que la première étape de ce yoga.
  • La prochaine étape consistera à lever le bras vers le haut et à faire en sorte que cette technique ressemble à la posture à un bras levé..

17. La posture du cobra ou le Bhujangasana :

Ceci est une autre pose fantastique de yoga pendant la grossesse. Généralement, les femmes souffrent de courbatures lorsqu’elles sont enceintes. Des activités physiques telles que la posture du cobra seront nécessaires pour faire face à la condition physique.

Pas:

  • Pour faire cette posture Bhujangasana, une femme doit d’abord s’allonger directement sur le sol.
  • Étirez lentement le haut de son corps vers son dos pour toucher le pied à l’aide de ses paumes (les bras sont étirés vers l’arrière).
  • Inspirez et maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
  • Expirez lentement et revenez à l’état d’origine.

18. Le yoga de la posture du chameau, ou Ustrasana :

La posture du chameau fonctionne également très bien pour les épaules et la poitrine. Ustrasana est l’un des meilleurs asanas de yoga pendant la grossesse. Il aide à stimuler le système nerveux et améliore la flexibilité de la colonne vertébrale.

Pas:

  • Sur le sol, agenouillez-vous avec vos tibias sur le sol
  • Placez vos mains derrière votre bassin et poussez-le vers l’avant
  • Penchez lentement la tête en arrière et touchez vos chevilles avec vos mains
  • En expirant revient à l’état d’origine.

19. Pose de fente basse ou yoga Anjaneyasana :

La Low Lunge Pose peut être assez difficile à faire en termes d’équilibre pendant la grossesse. Ce mouvement encouragera la dilatation et permettra à votre bébé de descendre et de tourner.

Pas:

  • Vos bras doivent s’étendre au-dessus de votre tête pendant que vous faites cela.
  • Vous pouvez également garder des blocs et des briques à côté de vos hanches pour pouvoir étirer votre dos et garder l’équilibre.
  • Le bas de votre dos sera renforcé et vous pouvez vous attendre à en tirer beaucoup de force..

20. La posture de fente alternative :

Cette posture de yoga particulière traite des différents inconforts physiques auxquels les femmes sont confrontées pendant la grossesse. Cela peut également être considéré comme la position de départ de la vraie posture de fente.

Pas:

  • Positionnez-vous avec le genou droit tendu au sol et la jambe gauche repliée
  • Mettez lentement vos mains en position et placez-les sur la jambe gauche
  • Expirez et alternez les positions des jambes

21. La demi-grenouille ou ArdhaBhekasana :

On peut dire que la posture de la demi-grenouille est l’un des meilleurs exercices de yoga pour les femmes enceintes. Il peut traiter la raideur dans les muscles et éliminer la douleur dans les membres ainsi.

Pas:

  • La posture de la grenouille exige qu’une femme s’assoie sur le sol avec une jambe tendue vers l’arrière et le visage tourné vers l’avant.
  • Un bras doit rester au sol et un bras doit rester à la taille.
  • Cela fournira un équilibre égal au corps des deux côtés et rendra la posture efficace.
  • Yoga pendant la grossesse au troisième trimestre :

22. Pose facile ou yoga Sukhasana :

C’est aussi ce qu’on appelle le yoga de la pose décente ou le yoga agréable. Pour faire la pose facile, suivez ces instructions.

Pas:

  • Vous devez vous asseoir sur le sol et vous assurer que votre poids repose sur vos os assis.
  • Inspirez et croisez les jambes. Redressez votre colonne vertébrale et votre dos.
  • Reposez vos mains sur vos cuisses et vos genoux.

Avantages:

  • Cela vous aidera à ouvrir votre poitrine et à mieux respirer. Votre flexibilité s’améliorera également. Vous devez être assis dans une position de prière et vos bras doivent être derrière votre dos. Maintenant, maintenez pendant 4 à 6 respirations, puis laissez-le se détendre. Répétez cinq à six fois avant de passer à l’exercice suivant.

23. Posture du guerrier II :

La pose Warrior II donnera à votre corps un étirement intense des cuisses, des épaules et de la région pelvienne. Cette pose ouvrira les hanches et laissera la tête de votre bébé s’engager, et pendant le travail, elle sera d’une grande aide car le bassin s’ouvrira facilement pour le bébé.

Pas:

  • Si vous ressentez beaucoup de difficultés en essayant de faire la pose du guerrier II, vous pouvez reposer votre corps sur un mur.
  • Vous rendrez votre livraison beaucoup plus fluide si vous faites la pose du guerrier II quotidiennement avec le reste..

24. Pose de la déesse I (UtkataKonasana):

La pose de la déesse aide à renforcer les hanches, les cuisses et l’aine. Il peut même renforcer les zones des épaules et ouvrir votre poitrine pour une meilleure respiration. Les femmes enceintes souffrant de problèmes respiratoires doivent essayer cette asana.

Pas:

  • Vous devez vous tenir debout avec vos hanches plus larges que vos hanches.
  • Pliez vos genoux vers le bas en expirant et gardez-les droits et parallèles au sol.
  • Vos talons doivent être au sol.
  • Laissez vos bras se lever et permettez à vos bras supérieurs d’être parallèles.
  • Apportez vos mains dans une pose de prière et maintenez cette pose pendant les deux prochaines minutes. Laisse-le se détendre.

25. Pose de la déesse 2:

Ceci est un peu différent de la posture de la déesse discutée précédemment. Selon certaines personnes, on peut dire que c’est l’étape initiale de la posture de la déesse. Les personnes pratiquant cette posture peuvent se débarrasser des problèmes rencontrés pendant la grossesse. Cette posture présente également de nombreux autres avantages. Vous voulez savoir en quoi cet exercice de yoga pour la grossesse est différent du précédent. Portez une attention particulière à l’image fournie; ici, les paumes sont jointes comme si la femme adorait ou priait.

Pas:

  • Tenez-vous sur un tapis avec vos pieds écartés
  • Rapprochez vos mains de votre poitrine et ouvrez vos doigts
  • Inspirez et relâchez la position.

26. Corpse Pose ou Le Savasana :

Dans cet exercice, le praticien s’allonge sur le sol et se détend après la fin de chaque séance de yoga. Cela peut être très rajeunissant et peut abaisser la tension artérielle.

Pas:

  • Allongez-vous sur le dos, pieds et mains écartés
  • Inspirez et expirez lentement

Essayez les exercices de yoga ci-dessus pendant la grossesse et obtenez tous les avantages qui vous aident à avoir un accouchement en douceur. Alors commentez ici votre meilleure pose de yoga qui vous a aidé à avoir un meilleur accouchement.

Pour une femme enceinte, le yoga pendant la grossesse est excellent, mais veuillez consulter votre médecin avant de pratiquer ces poses de yoga. Si vous n’avez aucun problème de santé, votre médecin vous proposera la marche à suivre. Un corps sain abrite un bon enfant! À partir d’aujourd’hui, prévoyez-vous de faire de l’exercice pendant votre grossesse? Pensez-vous au yoga de grossesse ou à d’autres formes d’exercice ? Dans la section commentaires ci-dessous, partagez avec nous.