La grossesse peut être l’une des périodes les plus éprouvantes de votre vie, mais le résultat en vaut la peine ! De nos jours, la plupart des femmes prennent des précautions supplémentaires pendant leur grossesse et sont désireuses de faire de l’exercice et de maintenir une bonne santé pour un accouchement normal. Les exercices pour les femmes enceintes ne sont pas seulement sûrs ; c’est l’une des choses cruciales à faire pour une mère en bonne santé et un bébé en bonne santé.

Maintenir une routine d’exercice régulière tout au long de la grossesse peut vous aider à rester en forme et positive. Il peut également soulager l’anxiété et renforcer l’endurance nécessaire au travail et à l’accouchement. Donc, si vous voulez faire de l’exercice, mais que vous avez encore des doutes à ce sujet, alors reposez-vous tous de côté et détendez-vous ! Nous allons vous guider à travers tous les avantages de l’exercice pendant la grossesse et vous laisser choisir le meilleur exercice pour vous ! Lisez la suite pour en savoir plus.

faire du sport pendant la grossesse

Avantages de l’exercice pendant la grossesse :

1. Corrige la Posture :

Dans les derniers stades de la grossesse, l’abdomen se développe de manière disproportionnée par rapport au reste du corps. En conséquence, votre posture peut être affectée en raison du poids supplémentaire. L’exercice est nécessaire pour maintenir une bonne posture et rester en forme.

2. Combat les maux de dos et la fatigue :

Une mauvaise posture constante et un ventre bombé peuvent provoquer des maux de dos pendant la grossesse, ajoutés à la fatigue due au déséquilibre hormonal. L’exercice vous procure un soulagement bien nécessaire des maux de dos et réduit également la fatigue.

3. Soulage le stress :

Le stress est synonyme de grossesse. Cependant, si les niveaux de stress sont élevés, cela serait nocif pour vous et votre enfant. L’exercice nous soulage du stress, nous procure une tranquillité d’esprit.

4. Prévient le diabète gestationnel (GD):

Plusieurs femmes développent un diabète gestationnel pendant la grossesse. Cela peut entraîner plusieurs complications à la fois pour la mère et l’enfant, et une attention particulière doit également être apportée à l’alimentation. L’exercice est le meilleur moyen de prévenir et de contrôler la glycémie.

5. Régule la pression artérielle :

L’hypertension artérielle peut s’avérer dangereuse à la fois pour la mère et l’enfant et peut provoquer une prééclampsie. Elle provoque plusieurs complications pendant le travail et l’accouchement. L’exercice aide à maintenir la pression artérielle dans les limites normales.

6. Offre un meilleur sommeil :

La grossesse peut entraîner une privation de sommeil en raison de l’anxiété, de la croissance du ventre et des déséquilibres hormonaux. Faire de l’exercice aide à mieux dormir en soulageant le stress et l’anxiété.

7. Facilite le travail et la livraison :

L’exercice régulier facilitera le travail et l’accouchement en renforçant l’endurance et la force musculaire.

8. Prévenir les risques de macrosomie fœtale :

Le bébé pèse plus que la moyenne et est plus gros que la normale. Cela rend tout le processus de l’accouchement difficile. Faire de l’exercice régulièrement vous aide à éviter de développer cette condition.

entraînements de grossesse

Qui ne devrait pas faire d’exercice pendant la grossesse?

Ne commencez jamais aucune forme d’exercice sans consulter votre médecin. Les personnes atteintes des conditions suivantes devraient éviter de faire de l’exercice pendant la grossesse.

  • Asthme
  • Maladies cardiaques
  • Saignement ou spotting pendant la grossesse
  • Grossesses multiples
  • Prééclampsie ou hypertension induite par la grossesse
  • Placenta praevia ou placenta bas
  • Membranes rompues
  • Maladie pulmonaire restrictive
  • Fausses couches à répétition
  • Naissance prématurée ou accouchement vécu avant
  • Col de l’utérus incompétent
  • Anémie sévère
  • Troubles épileptiques
  • Obésité extrême ou insuffisance pondérale
  • Limites orthopédiques

Les meilleurs exercices pour les femmes enceintes :

Si le médecin les approuve pour vous, ces exercices rendront certainement votre période de grossesse plus agréable..

Les exercices pendant la grossesse ont été classés en six grandes catégories : yoga, Pilates, musculation, aérobic, exercices pelviens (Kegel) et danse.!

Examinons-les tous en détail et décidons de l’exercice qui vous convient le mieux!

I. Yoga pour une grossesse en santé :

Le yoga est l’un des moyens les plus anciens et les plus efficaces de rester en bonne santé. Il est extrêmement bénéfique pour les femmes enceintes car il soulage l’anxiété et rend l’humeur positive. Les différentes poses de yoga qui peuvent être pratiquées pendant la grossesse sont :

Exercice pendant la grossesse 3

A. Pose d’angle latéral étendu :

Vous souffrez de stress et de fatigue ? Envie d’énergie pour vous booster ? Assurez-vous d’essayer la pose d’angle latéral étendu.

  • L’exercice de pose à angle latéral étendu vous aide à vous débarrasser de tous les muscles à l’étroit en relaxant les hanches.
  • Cette pose est extrêmement bénéfique pour détendre tout le corps.
B. Pose triangulaire :

Bien que l’issue de la grossesse soit une occasion heureuse, toute la période de grossesse peut être très stressante.

  • C’est l’un des meilleurs exercices pour obtenir la relaxation, à la fois physiquement et mentalement. Il vous déstresse complètement, vous offrant une tranquillité d’esprit maximale.
  • C’est aussi un bon exercice pour vos jambes, le côté du corps, les hanches et les épaules.
C. Étirement du côté assis :

Au cours des dernières semaines de grossesse, l’étirement latéral assis est l’exercice préféré.

  • Au cours du dernier trimestre, il y a une croissance exponentielle du ventre. L’étirement du côté assis ouvre la taille et le bassin latéraux et élargit vos hanches. Cela rend le corps plus flexible et facilite l’accueil du bébé en pleine croissance.
D. Pose Chat-Vache :

La grossesse est un moment où il y a une pression persistante sur votre dos en raison du poids supplémentaire. Il ne devrait pas être surprenant que le mal de dos soit l’un des problèmes les plus courants rencontrés par les femmes enceintes..

  • Basculez doucement, en alternant entre la pose du chat et de la vache, pour étirer progressivement votre dos. Étant donné que ceux-ci déplacent le poids du bébé loin de la colonne vertébrale, un soulagement de la douleur est obtenu.

II. Pilates :

Si vous voulez que des exercices vous renforcent jusqu’au cœur, il n’y a rien de mieux que le Pilates. La plupart des bons entraînements Pilates renforcent les muscles abdominaux, ainsi que les muscles du plancher pelvien, qui sont nécessaires pour un travail et un accouchement en douceur.

Les meilleurs exercices de Pilates pour les femmes enceintes :

A. L’épée :

Après avoir fait cet exercice, vous vous sentirez sans aucun doute comme un guerrier!!

  • Si vous voulez un corps flexible avec un bon équilibre, alors l’épée est la voie à suivre.
  • C’est un excellent moyen de renforcer les muscles des jambes ainsi que le dos et les abdominaux. Ceux-ci sont cruciaux pour le travail et l’accouchement.
  • Cet exercice aide également à réguler votre respiration, ce qui est vital pendant le travail.
B. Étirement de la cuisse :

L’étirement des cuisses est un autre exercice Pilates utile pour les femmes enceintes.

  • Il renforce efficacement les muscles de la cuisse et aide à maintenir une bonne posture.
  • Le processus de travail devient simple une fois que vous pratiquez correctement cet exercice.
C. Remuez la queue :

Un exercice avec un drôle de nom ! Mais l’un des meilleurs exercices néanmoins!

  • Pendant la grossesse, les deux principales douleurs dont souffre une femme sont les douleurs lombaires et les douleurs abdominales. Cet exercice, Wag the Tail renforce le bas du dos et les abdominaux.
  • Il améliore également la flexibilité et la stabilité du corps.
D. Bras d’épée :

L’un des meilleurs et parfaits exercices de Pilates pendant la grossesse est l’entraînement au bras d’épée. Assurez-vous d’ajouter cet exercice à la liste de votre programme d’entraînement.

  • Vos bras, vos hanches et votre abdomen deviendront forts après cet exercice.
  • Pendant la grossesse, chaque femme doit maintenir l’équilibre de son corps qui sera possible avec cet exercice de bras d’épée.

III. Musculation :

Il existe de nombreux exercices de musculation qui sont absolument sans danger pour les femmes enceintes.

Si vous n’avez jamais soulevé de poids, il est recommandé de ne pas commencer maintenant car cela pourrait surcharger et alourdir votre corps..

Certains des meilleurs exercices de musculation sont :

A. Élévations latérales de l’épaule :

Le meilleur et parfait exercice pour les femmes enceintes pour équilibrer le poids pendant la grossesse est l’exercice d’élévation latérale de l’épaule, également appelé élévation latérale d’haltères..

  • Il renforce les épaules et les muscles abdominaux, qui sont assez faibles pendant la grossesse. De plus, il renforce la colonne vertébrale et le dos, maintenant ainsi la posture et l’équilibre.
B. Rangée assise :
  • La rangée assise est considérée comme un exercice pour tout le corps et fait partie des meilleurs exercices à effectuer au cours du deuxième trimestre..
  • Il fournit un équilibre aux épaules arrondies, ce qui se produit très fréquemment pendant la grossesse. En effectuant cet exercice régulièrement, les muscles du dos se renforcent et la poitrine se dilate, ce qui peut fournir un espace supplémentaire pour que l’enfant grandisse à l’intérieur de l’utérus..
C. Plié Squat :
  • Les squats sont essentiels pour ceux qui envisagent un accouchement naturel.
  • Ceci est considéré comme l’un des meilleurs exercices qui peuvent être effectués pendant les 2e et 3e trimestres. Plie Squat durcit les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles de la hanche, desserre le bassin facilitant le travail.
  • Il aide à maintenir l’équilibre du corps, qui est vraiment éteint pendant la grossesse.
D. Abducteurs et adducteurs de la hanche :
  • Pour traverser le processus de travail et d’accouchement, le bas du corps d’une femme enceinte a besoin de plus de force et d’énergie. Les abducteurs et adducteurs de la hanche sont un exercice extrêmement fructueux pour le bas du corps.
  • Ces exercices renforcent les muscles externes de la cuisse. Si vous optez pour un accouchement naturel, celui-ci doit être pratiqué régulièrement pour pouvoir passer le processus en douceur.

IV. Aérobie:

L’aérobic est l’un des meilleurs exercices s’il est pratiqué régulièrement, et certains d’entre eux sont absolument sans danger pour les femmes enceintes.

Il est préférable de rejoindre les cours afin de s’assurer que les exercices sont sûrs.

exercice aérobie pendant la grossesse

Certains des meilleurs exercices d’aérobie pendant la grossesse sont :

A. Aérobic sur escabeau :
  • L’aérobic avec escabeau est la méthode parfaite et simple pour faire de l’exercice pendant la grossesse.
  • Il vous aide à lutter contre le stress, à améliorer le sommeil et l’endurance. Il aide à maintenir l’équilibre et régule également la respiration.

B. Natation :

  • La natation est l’un des meilleurs exercices d’aérobic possible.
  • C’est un entraînement complet pour tout le corps, et amusant aussi.
  • Il vous aide à déstresser, améliore l’endurance et vous dynamise jusqu’au cœur!
  • Il renforce également vos muscles abdominaux et aide au travail naturel.
C. Vélo stationnaire :
  • Cet exercice peut être effectué dans le confort de votre maison, en écoutant votre musique préférée ou en regardant votre websérie préférée.
  • Il aide à développer l’endurance, exerce vos muscles abdominaux et améliore le sommeil la nuit.
D. Marcher :
  • Des promenades régulières en soirée peuvent être extrêmement bénéfiques en tant qu’entraînement pour tout le corps.
  • Il exerce presque tous les groupes musculaires du corps.
  • L’un des exercices les plus naturels, il est recommandé de porter des chaussures de marche appropriées pour réduire le stress sur les genoux.
  • L’air frais vous rafraîchit et crée une humeur positive et est l’un des meilleurs entraînements possibles pendant la grossesse.

V. Danse :

Quoi de mieux que de danser sur de la très bonne musique ? L’un des meilleurs exercices pendant la grossesse, il faut faire attention, et il ne faut pas sauter, virevolter ou changer de direction soudainement.

Les formes de danse pendant la grossesse comprennent :

A.Ballet :
  • Le ballet est gracieux, élégant et l’un des meilleurs exercices pour les femmes enceintes!
  • Cette forme de danse douce rajeunit le corps et le rend plus durable. Il améliore l’endurance, vous aide à mieux dormir et renforce également vos jambes.
B. Jazz :
  • Pratiquer le jazz régulièrement fournira un bon exercice pour votre corps et rendra votre cœur fou.
  • Façon fabuleuse de se détendre et de déstresser, le jazz est extrêmement doux pour un corps enceinte.
C. Samba :
  • La danse de rêve pour vous, personne ne peut manquer une danse Samba, avec sa musique et sa mélodie!
  • La danse samba est considérée comme l’un des meilleurs exercices pour la force, vous garde en bonne santé et en forme tout au long de la journée.
D. Danse du ventre :
  • La danse du ventre exotique a quelques mouvements doux et impertinents que vous pouvez faire pour faire de l’exercice pendant que vous êtes enceinte.
  • Un exercice bénéfique pour vous aider à combattre la douleur du travail.
  • L’exercice de danse du ventre aide efficacement à réduire la douleur des contractions et donne également plus de force à vos muscles du plancher pelvien.

VI. Exercices du plancher pelvien :

Kegel doit être mentionné lorsque nous parlons d’exercices du plancher pelvien ! Les exercices de Kegel sont indispensables pour arrêter le problème de fuite d’urine chaque fois que vous éternuez ou toussez chez la plupart des femmes après l’accouchement.

Exercices du plancher pelvien pendant la grossesse :

A. Pressions courtes :

De courtes pressions aident à resserrer les muscles pelviens avant de tousser ou d’éternuer, ce qui à son tour vous aide à contrôler les fuites et fait de vous le maître de votre vessie!

B. Longues pressions :

Les muscles du plancher pelvien deviennent très faibles après l’accouchement. Ainsi, ceux-ci doivent être contrôlés, et les longues pressions sont l’un des exercices essentiels qui vous aident à le faire. Cet exercice aidera également pendant l’accouchement.

C. Pont :

Le pont est une autre excellente méthode qui peut être utilisée pour renforcer votre plancher pelvien. En plus du plancher pelvien, il offre également un entraînement extrêmement bénéfique des cuisses et de l’abdomen..

D. Squat mural :

Les squats muraux renforcent votre plancher pelvien à pas de géant. En plus de contrôler la vessie, cet exercice aide également à prévenir les hémorroïdes..

Exercice pendant la grossesse 6

Quand arrêter de faire de l’exercice :

Si vous rencontrez l’un des problèmes mentionnés ci-dessous, mettez une pause dans votre exercice et consultez immédiatement votre médecin..

  • Douleur thoracique
  • Douleur abdominale ou pelvienne
  • Contractions continues
  • Ralentissement ou absence de mouvement fœtal
  • Sensation d’étourdissement, nausée
  • Saignement vaginal
  • Fuite de liquide du vagin
  • Battement de coeur incohérent
  • Chevilles, mains ou visage enflés.
  • Douleur dans les muscles du mollet
  • Essoufflement
  • Faiblesse dans les muscles
  • Difficulté en marchant

Pendant la grossesse, votre corps est occupé à élever une nouvelle vie en vous. Vous devez donc être le fournisseur et lui fournir tout le nécessaire de l’extérieur. L’exercice n’aidera pas seulement votre bébé, mais rendra également l’ensemble du processus de grossesse extrêmement gérable pour vous, et une période dont vous vous souviendrez pour toujours avec des souvenirs agréables d’un bébé heureux et en bonne santé..

Cependant, n’oubliez pas de ne pas être dur avec vous-même ! La grossesse peut être une période stressante; il vous suffit d’un peu de patience et tout ira bien ! Alors, entraînez-vous dans vos limites et reposez-vous correctement pour une grossesse heureuse et sûre.

Réponses aux questions fréquemment posées :

Q1. Quand dois-je commencer l’exercice après l’accouchement?

Réponse : Ne commencez pas à faire de l’exercice avant votre examen postnatal à 6-8 semaines, la seule exception étant la marche. La natation ne doit pas être pratiquée pendant que vous avez des saignements post-accouchement actifs et des lochies.

Q2. Est-ce que l’exercice pendant la grossesse aide pendant le travail?

Réponse : Oui. L’exercice aide à renforcer les muscles du tronc qui aident pendant le travail et les contractions actives.

Q3. Les entraînements de grossesse préviennent-ils les vergetures?

Réponse : Ils n’empêchent pas entièrement les vergetures, mais réduisent définitivement leur incidence en raison de la flexibilité et de l’élasticité accrues de la peau et des muscles..

Clause de non-responsabilité: Les informations fournies dans l’article ne sont en aucun cas destinées à être interprétées comme un avis médical. Consultez un professionnel de la santé pour tout type de conseil médical, de diagnostic et de traitement concernant l’exercice pendant la grossesse et tout doute connexe.