Nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi jest trafnie nazywane „cichym zabójcą” ze względu na to, jak wpływa na twoje ciało. Zwiększając poziom ciśnienia krwi powyżej 140/90, nadciśnienie może uszkodzić serce, mózg, nerki i inne części ciała. Nieleczony stan ten może pogorszyć jakość życia i skrócić długość życia. Na szczęście jest joga na ratunek! Ostatnie odkrycia pokazują, że praktykowanie jogi na ciśnienie krwi (wysokie ciśnienie krwi) wraz z przyjmowaniem leków może znacznie poprawić odczyty.

Czy joga może leczyć wysokie ciśnienie krwi?:

Joga to połączenie asan i ćwiczeń głębokiego oddychania, które mogą złagodzić stres i uspokoić ciało. Badanie z 2013 roku pokazuje, że pacjenci, którzy otrzymywali krótkoterminową terapię jogą oprócz leczenia medycznego, wykazali spadek rozkurczowego ciśnienia krwi o 4,4 mmHg (1). Dodatkowo terapia jogą może zwiększyć pozytywne emocje u osoby, kontrolować otyłość i regulować nawyki snu, co z kolei pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

10 najlepszych asan jogi na wysokie ciśnienie krwi:

Przejdźmy teraz do najlepszych asan jogi, które mogą zmniejszyć nadciśnienie:

1. ViparitaKarani:

Viparitakarani na wysokie ciśnienie krwi

ViparitaKarani lub Legs up the wall to dobra asana jogi do leczenia nadciśnienia. Ta asana polega na umieszczeniu nóg na ścianie pod kątem 90 stopni. W ten sposób poprawia krążenie krwi w organizmie, łagodzi stres oraz odpręża ciało i umysł.

Kroki do wykonania:

  • Wybierz miejsce blisko ściany.
  • Połóż się płasko na plecach.
  • Podejdź do ściany, aby oprzeć nogi na ścianie.
  • Podeszwy i mięśnie łydek powinny dotykać ściany.
  • Biodro powinno być lekko odsunięte od ziemi.
  • Utrzymuj kąt 90 stopni swojego ciała.
  • Utrzymaj tę pozycję przez kilka minut, zanim wrócisz do pierwotnej pozycji.

OSTROŻNOŚĆ: Jeśli jesteś początkujący, umieść podparcie pod biodrem, aby zrównoważyć ciało. Nie wykonuj tej asany, jeśli jesteś w ciąży lub masz problemy z kręgosłupem.

2. Balasana:

Balasana joga dla wysokiego bp

Balasana lub pozycja dziecka to dobra asana jogi do kontrolowania wysokiego poziomu ciśnienia krwi. Asana działa poprzez uwalnianie stresu i napięcia z ciała oraz przywracanie spokoju. Pochylenie do przodu poprawia krążenie krwi w narządach wewnętrznych i może nawet kontrolować zmęczenie. Umożliwia głębokie oddychanie w celu obniżenia tętna i obniżenia ogólnych odczytów ciśnienia krwi.

Kroki do wykonania:

  • Rozłóż matę do jogi na podłodze.
  • Uklęknij i połóż biodra na podeszwach stóp.
  • Powoli pochyl się do przodu i wyprostuj ramiona podczas ruchu.
  • Połóż ręce na podłodze, a dłonie dotykają ziemi.
  • Twoje czoło znacznie styka się z podłogą.
  • Utrzymaj pozycję przez kilka minut.
  • Zrelaksuj się i wróć do pierwotnej pozycji.

OSTROŻNOŚĆ: Nie wykonuj tej asany, jeśli jesteś w ciąży, masz kontuzję kolana, masz problemy z kręgosłupem, zaburzenia trawienia itp., chyba że twój Yoga Guru zasugeruje inaczej.

3. AdhoMukhaSvanasana:

Adhomukhasvanasana

AdhoMukhaSvanasana lub pozycja psa skierowana w dół, jest powszechnie uznaną pozą jogi w leczeniu nadciśnienia. Odwrócona pozycja jogi działa poprzez rozciąganie kręgosłupa i uwalnianie napięć z grup mięśni w tym obszarze. Asana zwiększa również pojemność płuc i pozwala na przyjmowanie większej ilości tlenu. W ten sposób asana łagodzi stres i niepokój, aby kontrolować wysokie ciśnienie krwi.

Kroki do wykonania:

  • Zajmij pozycję na czworakach.
  • Zrób wdech i unieś biodra, trzymając ręce i łokcie prosto.
  • Trzymaj ręce z dala od siebie.
  • Twoje palce powinny wskazywać prosto.
  • Mocno dociśnij ręce do ziemi.
  • Pochyl rękę do przodu, aby uszy dotykały boków wewnętrznych ramion.
  • Biorąc głęboki oddech, skup wzrok na pępku.
  • Po 1-2 minutach możesz powoli wrócić na kolana.

OSTROŻNOŚĆ: Nie wykonuj tej asany, jeśli jesteś w ciąży powyżej 3 miesiąca lub cierpisz na kontuzję barku / pleców / nadgarstka.

4. Baddha Konasana:

Pozycja jogi Baddhakonasana na nadciśnienie

Baddhakonasana lub pozycja motyla to kolejna doskonała asana jogi do zwalczania wysokiego ciśnienia krwi. Asana polega na trzepotaniu biodrami jak skrzydłami motyla, co może stymulować aktywność sercowo-naczyniową. Dodatkowo asana poprawia krążenie krwi, łagodzi stres i niepokój.

Kroki do wykonania:

  • Połóż matę do jogi na podłodze i usiądź na niej.
  • Utrzymuj pozycję siedzącą z nogami umieszczonymi z przodu.
  • Zegnij kolana, ściągnij pięty i trzymaj mocno dłońmi.
  • Obie stopy muszą być zwrócone do siebie, a kolana muszą się rozchylić.
  • Weź głęboki wdech i przyciśnij łokciami uda i kolana.
  • Poruszaj powoli udami w górę i w dół, aby naśladować trzepotającego motyla.
  • Oddychaj normalnie, tak jak to robisz.

OSTROŻNOŚĆ: Nie wykonuj, jeśli masz kontuzję pachwiny lub rwę kulszową. Unikaj również tej pozy podczas cyklu menstruacyjnego.

5. Sethu Bandha Sarvanganasana:

Sethu Bandha Sarvanganasana

Sethu Bandha Sarvanganasana lub Bridge Pose to dobra pozycja do jogi, która obniża ciśnienie krwi. Polega na podniesieniu miednicy i kręgosłupa, przy jednoczesnym utrzymywaniu głowy i ramion na ziemi. Rezultatem jest pozycja przypominająca most, która otwiera klatkę piersiową i zwiększa zdolność oddychania. Asana łagodzi również uczucie zmęczenia, niepokoju i depresji, które mogą kontrolować tętno i zmniejszać nadciśnienie.

Kroki do wykonania:

  • Połóż matę do jogi na podłodze i połóż się płasko na plecach.
  • Połóż ręce po bokach dłońmi w dół.
  • Zegnij kolana i ustaw stopy płasko na ziemi.
  • Poszerz biodra i dociśnij je jak najbliżej pośladków.
  • Popchnij ramiona i ramiona w kierunku ziemi i podnieś miednicę.
  • Staraj się zrównoważyć ciężar ciała na stopach.
  • Trzymaj pośladki jędrne i zbliż podbródek do klatki piersiowej.
  • Umieść ramiona równolegle do „mostu”.
  • Utrzymaj pozycję licząc od 10 do 12.
  • Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

OSTROŻNOŚĆ: Nie wykonuj tej asany, jeśli masz urazy szyi, ramion lub kręgosłupa.

6. Bhujangasana:

Bhujangasana dla zmniejszenia bp

Bhujangasana lub pozycja Cobra to terapeutyczna asana obniżająca wysokie ciśnienie krwi. Pozycja zginania do tyłu rozciąga cały kręgosłup i otwiera obszar klatki piersiowej, zapewniając lepsze pobieranie tlenu. Może zwiększyć przepływ krwi do górnej części ciała i uwolnić się od stresu. Regulując bicie serca, asana może naturalnie kontrolować odczyty ciśnienia krwi.

Kroki do wykonania:

  • Połóż się na brzuchu.
  • Połóż dłonie na ziemi i umieść je tuż pod ramionami.
  • Zegnij łokcie i zbliż je do ciała.
  • Zrób wdech i podnieś klatkę piersiową.
  • Trzymaj szyję w neutralnej pozycji.
  • Nogi muszą całkowicie dotykać ziemi, łącznie ze stopami.
  • Powoli zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 10-15 razy.

OSTROŻNOŚĆ: Nie wykonuj tej asany, jeśli jesteś w ciąży lub masz urazy pleców lub szyi.

7. Sukhasana:

Sukhasana joga do leczenia ciśnienia krwi

Sukhasana lub Easy pose mogą szybko kontrolować problemy z lękiem, aby obniżyć poziom ciśnienia krwi. Asana polega na siedzeniu w wygodnej pozycji siedzącej i skupieniu się na powolnym oddychaniu. Wykonana we właściwy sposób asana może wypełnić twoje ciało i umysł spokojem i wysłać cię w piękny etap medytacji.

Kroki do wykonania:

  • Usiądź w wygodnej pozycji siedzącej.
  • Upewnij się, że czujesz się swobodnie i komfortowo.
  • Teraz połóż dłonie na biodrach i zetknij palec wskazujący z kciukiem.
  • Trzymaj kręgosłup prosto i zamknij oczy.
  • Utrzymaj postawę przez 10-15 minut.
  • Skoncentruj się na głębokim i powolnym oddychaniu.

OSTROŻNOŚĆ: Jeśli masz urazy kostki lub biodra, umieść pod nim poduszkę, aby uniknąć dyskomfortu.

8. Paschimottanasana:

Paschimottanasana

Paschimottasana lub Seated Forward Bend to dobra asana łagodząca stres, która naturalnie leczy nadciśnienie. Łagodzi uczucie niepokoju i zmęczenia, aby kontrolować „biegające” serce i obniżyć poziom BP. Dodatkowo asana może przynieść ulgę w bólu głowy i bezsenności, aby poprawić stan.

Kroki do wykonania:

  • Usiądź na ziemi z nogami wyciągniętymi przed sobą.
  • Wdech i podnieś ręce nad głowę.
  • Podczas wydechu pochyl się do przodu od stawu biodrowego w kierunku palców.
  • Twoja twarz musi być skierowana w dół.
  • Połóż ręce na nogach.
  • Staraj się trzymać palce stóp dłońmi. Jeśli nie możesz dosięgnąć, połóż ręce w maksymalnie dostępnym punkcie na nogach.
  • Utrzymaj pozycję licząc 10-15.
  • Zrób powolny wdech i wróć do pierwotnej pozycji.

OSTROŻNOŚĆ: Nie wykonuj tej asany, jeśli masz urazy pleców lub jesteś w ciąży.

9. Wadżrasana:

Vajrasana wysokie ciśnienie krwi

Vajrasana nazywana jest pozą grzmotu lub pozą diamentu. Wiele osób ćwiczy tę asanę, aby leczyć problemy związane z trawieniem. Jednak niewielu wie, że Vajrasana może również obniżyć ciśnienie krwi. Działa poprzez zwiększenie przepływu krwi do górnej części ciała i uwolnienie napięcia z grup mięśni w tym obszarze.

Kroki do wykonania:

  • Rozłóż matę do jogi i usiądź w pozycji klęczącej.
  • Oprzyj pośladki na podeszwach stóp.
  • Trzymaj kręgosłup prosto i połóż dłonie na udach.
  • Utrzymaj pozycję przez 15-20 minut.

OSTROŻNOŚĆ: Nie ćwicz tej asany, jeśli masz przepuklinę, urazy ścięgna podkolanowego lub zapalenie stawów.

10. Shavasana:

Joga kontrolna Shavasana BP

Shavasana lub pozycja Corpse to łatwa i uspokajająca asana jogi, która może kontrolować wysokie ciśnienie krwi. Prawidłowo wykonana asana może uspokoić centralny układ nerwowy, zmniejszyć zmęczenie i stres. Przynosi również poczucie wewnętrznej świadomości, aby obudzić twoją duchowość.

Kroki do wykonania:

  • Rozłóż matę do jogi na podłodze.
  • Połóż się na plecach i wyprostuj nogi.
  • Rozstaw nogi od siebie, a ręce po bokach.
  • Ćwicz powolne oddychanie i skup się na ruchach klatki piersiowej i brzucha.
  • Podczas tego procesu postaraj się uwolnić i rozluźnić wszystkie mięśnie w swoim ciele.

OSTROŻNOŚĆ: Unikaj poruszania ciałem i ćwicz asany w cichym miejscu, aby zapobiec rozpraszaniu się.

Pozycje jogi, których należy unikać przy wysokim ciśnieniu krwi:

Nie wszystkie pozycje jogi są odpowiednie dla osób z nadciśnieniem. Niektóre asany nie są wskazane w przypadku wysokiego ciśnienia krwi ze względu na ich sprzeczny wpływ na stan. W takich przypadkach musisz albo unikać asan, albo porozmawiać ze swoim guru jogi, aby dokonać odpowiednich zmian.

Oto lista asan jogi, których należy unikać w przypadku wysokiego ciśnienia krwi:

  • Skręt Bharadvajy
  • Pozycja łuku
  • Pozycja wielbłąda
  • Pozycja wydłużonego kąta bocznego
  • Pozycja ryby
  • Pozycja stojąca na rękach lub zwrócona w dół w pozycji drzewa
  • Pozycja półksiężyca
  • Pozycja króla gołębia
  • Pozycja władcy tańca
  • Pozycja pługa
  • Pozycja koła

Zanim planujesz podjąć jogę na nadciśnienie, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy ta forma ćwiczeń fizycznych jest odpowiednia dla Twojego stanu zdrowia. Zalecamy również wykonywanie tych asan pod nadzorem przeszkolonego praktyka jogi, aby uniknąć wszelkiego ryzyka. Wraz z jogą proste zmiany stylu życia i diety mogą zminimalizować czynniki ryzyka związane z nadciśnieniem i poprawić ogólną jakość życia.

ZASTRZEŻENIE: Informacje zawarte w artykule służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie kwalifikują się do diagnozowania lub leczenia schorzenia. Czytelnik musi zasięgnąć profesjonalnej porady medycznej, zamiast polegać wyłącznie na informacjach na tej stronie.

Często zadawane pytania:

1. Które asany jogi są złe na nadciśnienie??

Odp.: Każda asana jogi, która powoduje dyskomfort i przyspiesza tętno, jest dla ciebie zła. Ogólną zasadą jest unikanie wszystkich asan, które obejmują inwersje i złożone pozycje jogi. Ćwiczenia te mogą spowodować szybki oddech i zwiększyć ryzyko wystąpienia udaru lub zawału serca.

2. Czy asany jogi mogą natychmiast kontrolować wysokie ciśnienie krwi??

Odp.: Joga może obniżyć ciśnienie krwi, eliminując stres i niepokój z organizmu. Jednak wyniki mogą nie być natychmiastowe. Musisz podjąć specjalistyczną jogę na nadciśnienie i wykonywać ją codziennie. Czynniki takie jak dieta i styl życia również odgrywają kluczową rolę w określaniu wyników programu.

3. Czy Pranayam jest skuteczny w leczeniu nadciśnienia??

Odp.: Pranayam jest częścią jogi, która skupia się na kontroli oddechu, która jest zwykle praktykowana przed asanami lub po nich. Badania pokazują, że prawidłowo wykonany Pranayam może obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi, a także zmniejszyć częstość tętna. Wiadomo również, że regularne praktykowanie pranajamy może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z sercem z powodu nadciśnienia.