Joga Ćwiczenia oddechowe lub Pranajama odnosi się w jodze do technik głębokiego oddychania. Czy kiedykolwiek obserwowałeś, jak oddychasz? Jak wykonywać ćwiczenia oddechowe w jodze? To tak naturalne od momentu narodzin, że nie czujemy takiej potrzeby. Ale niewielka uwaga na to może pomóc w uzyskaniu dobrych korzyści zdrowotnych. Zanim zaczniesz naprawdę intensywną jogę, a nawet treningi, musisz wykonać kilka ćwiczeń oddechowych, aby opróżnić płuca. Jest to niezbędne, aby utrzymać go w czystości.

Mówi się również, że pranajama może oczyścić wszystkie 72 000 Nadi czyli nerwy w ciele. Pomaga również wzbogacić krew twojego ciała w wystarczającą ilość tlenu. Czy wiesz, że nasz oddech jest połączony z naszym umysłem, kiedy jesteśmy źli, nasz oddech jest szybszy i łagodniejszy, kiedy jesteśmy spokojni? Dlatego musisz znać pranajamę. Najważniejsze jest to, że znasz różne rodzaje technik ćwiczeń oddechowych jogi.

Ćwiczenia oddechowe jogi

Zawsze powinieneś ćwiczyć pod dobrze wyszkolonym instruktorem. Biorąc to pod uwagę, przyjrzyjmy się, o co w zasadzie chodzi w tych technikach oddychania jogą.

Technika oddychania jogą dla początkujących:

W jodze istnieją różne techniki oddychania, ale większość z nich wymaga wskazówek, jeśli robisz to po raz pierwszy. Oto kilka rzeczy, o których musisz pamiętać.

  • Utrzymuj właściwą pozę podczas wykonywania każdego z nich. Właściwa pozycja ma wiele konsekwencji dla ciała i może wpływać na ogólną postawę.
  • Ćwiczenie jogi rano to najlepszy sposób na rozpoczęcie.
  • Jeśli masz bóle szyi lub pleców, przed samodzielnym ustawieniem stóp, aby spróbować.

Ćwiczenia oddechowe jogi:

1. Kapalbhati:

Techniki oddychania jogą

„Kapal” oznacza czoło, a „Bhati” oznacza świecenie. Pranayama Kapal Bhati uwalnia wszystkie toksyny z organizmu poprzez oddech na świeżym powietrzu. To bardzo silny oddech, który nie tylko pomaga w utracie wagi, ale także równoważy cały system. Dzięki tej pranajamie z pewnością będziesz miał lśniące czoło z zewnątrz, ale także od wewnątrz z ostrym i wyrafinowanym intelektem. Czy z powodu napiętego harmonogramu i długich dni pracy czujesz się bez życia i nudny? Oto sposób na odmłodzenie duszy za pomocą pranajamy Kapal Bharti. Zapewnia praktykowi wiele korzyści, takich jak:

  • Choroby takie jak otyłość, niestrawność, kwasowość, problemy związane z gazami,
  • Leczy raka piersi i wszystkie inne choroby związane z brzuchem.
  • Pomaga w usuwaniu cieni i stresu z oczu.
  • Pobudza nerwy i mózg.
  • Podnosi twój umysł i duszę
  • Rozświetli twoją twarz i aktywuje twoje ciało
  • Pomaga w odchudzaniu,
  • Oczyszczanie dróg oddechowych wewnątrz organizmu
  • Poprawa napięcia mięśniowego,
  • Relaks

Jest to w zasadzie technika energicznego oddychania brzusznego.

Kroki dla Kapalbhati Pranayama:

Polega na siedzeniu ze skrzyżowanymi nogami na macie do jogi przy jednoczesnym utrzymaniu wyprostowanych pleców i szyi oraz pozycji podciągniętej do góry.

  • Następnie połóż ręce na kolanach.
  • Twoje mięśnie brzucha powinny być całkowicie rozluźnione.
  • Część z wdechem jest wykonywana normalnie, a część z wydechem jest silna.
  • Z każdym wydechem należy skurczyć mięśnie brzucha.
  • Ćwiczenie tego stylu oddychania 30 razy powinno wystarczyć początkującemu.

Tego ćwiczenia nie należy wykonywać, jeśli masz miesiączkę, wysokie ciśnienie krwi lub inną chorobę serca.

2. Bhastrika Pranajama:

Ćwiczenia pranajamy

Słowo „bhastrika” oznacza miech. Ta pranajama dostarcza organizmowi maksymalną ilość tlenu. Bhastrika pranajama jest ćwiczeniem oddechu w jodze; oczyszcza i równoważy całą nieprawidłową nierównowagę w organizmie. Starożytni jogini nazywali tę pranajamę „oddechem ognia”. Zarówno wdech, jak i wydech odbywa się przez nozdrza. Jest to energiczne i potężne ćwiczenie oddechowe w jodze. Dzięki tej pranajamie dostajemy w ciele pełne dotlenienie i czujemy się energetyzowani i wypoczęci. Jest kilka korzyści: –

  • Odświeża umysł i ciało
  • Poprawia pamięć
  • Oczyszcza krew i usuwa toksyny
  • Układ odpornościowy ma się poprawić
  • Pomaga w przeziębieniu
  • Trzy dosze są odpowiednio zbilansowane
  • Płuca są wzmocnione
  • Pomaga w astmie, tarczycy, migdałkach i alergiach
  • Jest również pomocny przy niskim ciśnieniu krwi

Kroki dla Bhastrika Pranayama:

  • To ćwiczenie obejmuje wygodne siedzenie w padmasanie, a następnie normalne oddychanie i relaksację.
  • Teraz zacznij głęboko i całkowicie oddychać, aby napełnić płuca tlenem.
  • Następnie wykonaj silny wydech.
  • Powtórz to 5-10 razy.

To ćwiczenie nie powinno być wykonywane przez osoby cierpiące na jakąkolwiek chorobę serca.

3. Anulom Vilom Pranayama:

ćwiczenia oddechowe jogi

Ta technika oddychania jest również znana jako oddychanie naprzemienne przez nozdrza. Anulom vilom pranayama jest jedną z podstawowych praktyk pranajamy. Starożytni jogini wyewoluowali go, aby aktywować wyższą świadomość, oczyścić ciało energetyczne i zrównoważyć nadi. Istnieje wiele korzyści zdrowotnych: –

  • Łagodzi napięcie
  • Ma nieskończoną moc uzdrawiania
  • Pomaga w leczeniu chorób takich jak astma, ciśnienie krwi, zapalenie stawów
  • Poprawia również zdrowie serca

Kroki dla Anulom Vilom Pranayama:

  • To ćwiczenie obejmuje wygodne siedzenie ze skrzyżowanymi nogami.
  • Następnie zamknij oczy i rozluźnij mięśnie.
  • Teraz należy nacisnąć prawe nozdrze kciukiem prawej ręki i wziąć głęboki oddech przez lewe nozdrze.
  • Zachowaj to przez 5 sekund.
  • Następnie puść prawe nozdrze i wypuść z niego wdychane powietrze.
  • Powtórz proces z naprzemiennymi nozdrzami.
  • Powtórz ten cykl przez 10-15 rund.

To ćwiczenie nie powinno być praktykowane, jeśli jesteś w ciąży lub masz miesiączki

4. Bhramari Pranajama:

ćwiczenia oddechowe jogi

Słowo „bhramari” oznacza pszczołę. Pranayama Bhramari jest jednym z najlepszych ćwiczeń oddechowych, które uwalniają napięcie psychiczne i odstresowują się. Sama nazwa mówi buczenie, nazwa pochodzi od czarnej pszczoły zwanej bhramari w Indiach. Jeśli poczujesz się nadwrażliwy o każdej porze dnia lub w niewygodnym miejscu, możesz wykonać bhramari pranayamę i natychmiast się uspokoić. Jest to prosta praktyka, którą można wykonać w dowolnym miejscu. Korzyści: –

  • Pomaga w paraliżu
  • Łagodzi niepokój, złość i napięcie
  • Osoby cierpiące na bezsenność mogą uzyskać ulgę dzięki temu ćwiczeniu
  • Pomaga w koncentracji i budowaniu pamięci
  • Buduje też pewność siebie
  • Pomaga w redukcji problemu migreny

Kroki do Bhramari Pranayama:

  • Polega na siedzeniu ze skrzyżowanymi nogami na macie do jogi przy jednoczesnym utrzymaniu wyprostowanej.
  • Teraz zamknij uszy kciukami.
  • Delikatnie połóż biszkopty na zamkniętych oczach. Połóż palce wskazujące na skroniach i lekko naciśnij.
  • Podobnie umieść palce serdeczne i małe palce na grzbiecie nosa.
  • Teraz wdychaj wdech i wydech, wydając brzęczenie jak pszczoła.
  • Kontynuuj 11-21 razy.

5. Sitkari Pranajama:

Ćwiczenia oddechowe Pranajamy

Sitkari oznacza dźwięk, który powstaje, gdy wciągamy powietrze przez przednie zęby. Ta technika pomaga rozluźnić ciało. Korzyści: –

  • Chłodzi całe ciało, mózg i układ nerwowy
  • Obniża ciśnienie krwi
  • Pomaga w bezsenności

Kroki dla Sitkari Pranayama:

  • Zęby górne i dolne trzymane są albo ciasno zamknięte, albo lekko rozwarte względem siebie.
  • Tutaj czubek języka reguluje ciśnienie powietrza.
  • Ta technika koncentruje się tylko na wdechu, podczas gdy wydech jest zwykle wykonywany. To jest jak „popijanie powietrza”.

6. Sitali Pranajama:

Termin sitali oznacza dźwięk, który powstaje, gdy powietrze jest wciągane przez język złożony w rurkę. Ta technika pomaga w:-

  • Chłodzenie gardła,
  • Niższe temperatury ciała
  • A nawet kontroluje temperament.

Kroki dla Sitali Pranayama:

  • Ta technika polega na zaokrągleniu ust w formację „o”.
  • Obróć język do oddychania „u” z językiem zwiniętym na obu krawędziach.
  • Należy to utrzymywać zarówno podczas wdechu, jak i wydechu ze zmiennym stopniem zaginania języka.
  • Wydychać możemy także przez gardło lub przez nozdrza.

7. Technika długiego wydechu:

Ta technika oddychania polega na stopniowym zwiększaniu wydechu, aż do dwukrotnej długości wdechu. Ta szczególna technika oddychania może pomóc w zwalczaniu problemów, takich jak

  • Bezsenność,
  • Zaburzenia snu,
  • I niepokój.

Kroki dla techniki długiego wydechu:

  • Obejmuje to leżenie na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
  • Następnie oprzyj dłoń na brzuchu i wykonaj kilka ćwiczeń normalnego oddychania, spróbuj poczuć, jak brzuch rozszerza się przy wdechu i delikatnie kurczy się przy wydechu.
  • Staraj się obserwować długość każdego wdechu i wydechu.
  • Teraz musisz w końcu stopniowo zwiększać długość wydechu, drugi mój drugi, aż będzie podwojony wdech.

8. Oddychanie jogiczne w astmie oskrzelowej:

Oddychanie jest zawsze pomocne. Jest to ćwiczenie łatwe do wykonania. A oto kilka korzyści z ćwiczeń oddechowych jogi: –

  • Pomaga we wzmocnieniu płuc
  • Poprawia układ odpornościowy i pomaga w przeziębieniach
  • Pomaga również w walce ze stresem i depresją.

Etapy oddychania jogicznego w przypadku astmy oskrzelowej:

  • W tej technice musisz zsynchronizować unoszenie się i opadanie mięśni brzucha/ brzucha z głębokim oddechem.
  • Robiąc to, musisz powoli wdech i pełny wydech.
  • Ponadto powiedz „ahhh” cicho podczas wydechu i spróbuj poczuć wibracje w dolnej części ciała.
  • Powtórz przez 5 cykli.

9. Oddech i rozciąganie:

Ta technika jest korzystna dla kobiet w ciąży. Polega na głębokim oddychaniu połączonym z ćwiczeniami rozciągającymi. Ta technika poprawia krążenie krwi i pomaga czuć się energicznie.

10. Nadi Shodhana:

Korzyści z tej jogi oddychania: –

  • Pomaga w oczyszczeniu i uświadomieniu sobie toksycznych
  • Pomaga zrównoważyć hormony
  • Wspomaga i udrażnia układ oddechowy
  • Dostarcza tlen do organizmu

Kroki dla Nadi Shodhana Pranayama

  • Usiądź w wygodnej asanie i zrób amrigi mudra.
  • Teraz zamknij prawe nozdrze kciukiem i wykonaj wdech przez lewe nozdrze. Zamknij lewą stronę palcami serdecznymi.
  • Delikatnie otwórz i zrób wydech przez prawe nozdrze.
  • Teraz trzymaj to prawe nozdrze otwarte. Zrób wdech przez nią, a następnie zamknij i otwórz i powoli wydychaj lewą stronę.

Powtarzaj ten cykl 3 do 5 cykli każdego dnia. Spowoduje to obniżenie tętna, a także zmniejszy stres i niepokój.

11. Bahya Pranayama:

Bahya oznacza na zewnątrz, a oddech jest utrzymywany poza ciałem. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń oddechowych jogi. Należy wykonywać pranajamę Kapalbhati. Korzyści z tej pranajamy jogi: –

  • Pomaga w problemach związanych z narządami rozrodczymi
  • Całkowicie leczy przepukliny, zaparcia, problemy żołądkowe i nadkwasoty
  • Pomaga osobie cierpiącej na cukrzycę, ponieważ bandha pomaga poprawić narządy rozrodcze, nad którymi kontrolowana jest insulina.
  • Narządy takie jak śledziona, żołądek, jelita, macica, nerki itp. otrzymują świeży dopływ krwi po uwolnieniu wszystkich bandh.
  • Pomaga stać się bardziej skupionym i skoncentrowanym.
  • Pomaga również w wyostrzeniu pamięci.
  • Pomaga również w problemach związanych z moczem i nasieniem.
  • Pomaga w osiągnięciu samooświecenia i spokoju.

Kroki dla Bahya Pranayama:

  • Zacznij od siedzenia w pozycji padmasana, upewniając się, że kręgosłup i głowa są wyprostowane.
  • Weź głęboki wdech i całkowicie wydychaj.
  • Po całkowitym wydechu wstrzymaj oddech i podciągnij brzuch w górę tak bardzo, jak to możliwe. Pamiętaj o podciągnięciu mięśni w okolicy pępka.
  • Następnie przesuń głowę tak, aby broda dotykała klatki piersiowej.
  • Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund.

Powtórz to co najmniej 5 do 10 razy, a dla tych z was, którzy cierpią na ból szyi i pleców, nie musicie opuszczać szyi, ale po prostu patrzcie prosto.

12. Dirga Pranajama:

Dirga Pranajama znana jako „trzyczęściowy oddech”. Kiedy wdychasz trzy części ciała, pierwsza to dolna część brzucha, druga to dolna klatka piersiowa, a trzecia to dolna część gardła. Wdech zaczyna się od pierwszej pozycji, dolnego brzucha, następnie przechodzi do drugiej, dolnej klatki piersiowej, a następnie do trzeciej, dolnej części gardła. Korzyści jest wiele: –

  • Pomaga w pełnym oddychaniu.
  • Pomaga w utrzymaniu zdrowych płuc.
  • Pomaga w głębszej medytacji.
  • Pomaga również w napięciu mięśniowym.
  • Zmniejsza stres i niepokój

Kroki dla Dirga Pranajamy:

Połóż się na plecach z zamkniętymi oczami i rozluźnij ciało i twarz. Możesz ugiąć kolana lub je rozciągnąć. Zginając kolano, możesz pozwolić im opierać się o siebie. W przypadku ich rozciągania złóż podeszwy razem na macie.

  • Wdychaj i wydychaj naturalnie, bez żadnych myśli i odwracania uwagi. Skup się i zwróć uwagę na wdech i wydech.
  • Powoli zacznij głęboko wdech i wydech przez nos. Za każdym razem, gdy wdychasz, napełnij żołądek dużą ilością powietrza.
  • Podczas wydechu wydychaj z brzucha przez nos i przesuń pępek z powrotem w stronę kręgosłupa, aby upewnić się, że żołądek jest całkowicie pusty.
  • Powtórz głęboki wdech w brzuch i klatkę piersiową przez około pięć oddechów. To jest część druga z trzech.
  • Przy następnym wdechu napełnij brzuch i klatkę piersiową powietrzem, tak jak poprzednio. Napełnij trochę więcej powietrza i pozwól mu wypełnić górną część klatki piersiowej, aż do obojczyka, dzięki czemu obszar wokół serca rozszerzy się i uniesie.
  • Podczas wydechu puść powietrze najpierw z górnej części klatki piersiowej, aby serce cofnęło się, a następnie z klatki piersiowej, dzięki czemu żebra zbliżą się do siebie. Wypuść powietrze z brzucha i ściągnij pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa.
  • To jest trzyczęściowy oddech. Kontynuuj w wygodnym tempie.

Kontynuuj przez około 10 oddechów. To jest joga, ćwiczenie głębokiego oddychania.

13. Pranajama Ujjayi:

Starożytni jogini wykonywali tę pranajamę, są one częścią praktyk jogi Ashtanga i Vinyasa. Oddech Ujjayi oznacza zwycięski oddech. W tym przypadku zarówno wdech, jak i wydech są wykonywane tylko przez nozdrza. W tym typowym oceanicznym wydaniu dźwięk jest wytwarzany. Mówi się nawet, że pranajamą ujjayi starożytni jogini topili śnieg. Istnieje wiele korzyści płynących z tej pranajamy: –

  • Wytwarza ciepło wewnątrz ciała.
  • Reguluje poziom cholesterolu
  • Generuje pozytywne nastawienie.
  • Zyskujesz bardziej skoncentrowany i potężny umysł.
  • Zmniejsza problemy seplenienia u dzieci
  • Koncentracja wzrasta

Kroki dla Ujjayi Pranayama

  • Usiądź w wygodnej pozycji. Rozluźnij szczękę i język, pozwalając ustom trochę opaść.
  • Teraz wdychaj i wydychaj przez usta i poczuj to w tchawicy.
  • Kiedy robisz wydech, napinaj tył gardła i szepcz „aah” podczas wydechu.
  • Kiedy powoli poczujesz się komfortowo z wydechem, utrzymuj lekkie ucisk w gardle, nawet podczas wdechu.
  • Zacznij oddychać przez nos, kiedy czujesz się komfortowo z wdechem i wydechem ze zwężeniem gardła. Utrzymuj to samo zwężenie podczas oddychania przez nos. Usłyszysz dźwięk oceanu.
  • Rób to przez 15 minut, gdy zaczniesz robić intensywnie.

Ćwiczenia oddechowe jogi lub pranajama są szeroko udokumentowane i nie tylko poprawiają elastyczność, równowagę i siłę, a także pomagają nam się zrelaksować. Zasadą kciuka jest wybranie czegoś, co odpowiada Twojemu obecnemu poziomowi sprawności. Jasno określ cel lub cel uprawiania jogi, czy to polepszenie ogólnej siły, czy zmniejszenie poziomu stresu. Pomoże to w określeniu odpowiedniego ćwiczenia do wyboru spośród różnych dyscyplin jogi. Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci wprowadzić cię na właściwą ścieżkę ćwiczeń oddechowych jogi. Podziel się z nami swoją cenną opinią.

Często zadawane pytania i odpowiedzi:

1. Jak długo powinienem ćwiczyć pranajamę w ciągu jednego dnia??

Istnieje wiele pranajam, które są łatwe i mogą być wykonane przez każdego. Niektóre z nich to anulomvilom, głębokie rytmiczne oddychanie itp. Możesz wydłużyć czas trwania Pranayamy według własnej wygody i możesz wydłużyć każdą z nich do 30 minut. Jeśli podczas wykonywania którejkolwiek z tych czynności odczuwasz dyskomfort, możesz przestać. Ale zawsze powinieneś być ostrożny podczas praktykowania pranajamy. Pranajama to sposób na oczyszczenie wnętrza oddechu i chorób.

2. Jaki jest najlepszy czas na pranajamę??

Jeśli chcesz uzyskać najlepsze rezultaty, powinieneś robić pranajamę wcześnie rano przed wschodem słońca. Tlen będzie najwyższy rano bez zanieczyszczeń. Inną rzeczą jest to, że wczesnym rankiem będziesz rześki, bez żadnych myśli pozostających w twoim umyśle. Ale nadal nie ma przymusu, kiedy możesz to ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie.

3. Jaka jest różnica między pranajamą a jogą??

Pranayama składa się z ćwiczeń, które mogą oczyścić fizyczne i emocjonalne ciało twojego ciała, aby uwolnić oddech i pozwolić pranie wpłynąć do środka. Natomiast joga to czysta forma ćwiczeń fizycznych, które poprawiają elastyczność, równowagę, zwiększają siłę, wytrzymałość. Joga kontroluje ciało, podczas gdy Pranajama kontroluje oddech. Najpierw należy ćwiczyć jogę, a potem położyć się w savasanie, a później pranajamę, nie należy zmuszać ciała do niczego.