Sama myśl o urodzeniu innego życia może wywołać gęsią skórkę. Chociaż jest to najbardziej ekscytująca faza twojego życia, zwykle nie jest to spacer po torcie. W przypadku porannych mdłości, zawrotów głowy, zmęczenia i wahań nastroju, istnieje wiele czynników, które są darem ciąży i mogą obniżyć poziom energii. Tutaj wkracza rola jogi prenatalnej. Joga prenatalna to sekwencja ćwiczeń fizycznych specjalnie zaprojektowana dla kobiety w ciąży, która kładzie nacisk na oddychanie, wytrzymałość, pozycje regenerujące, siłę rdzenia i ćwiczenia dna miednicy, które sprawią, że będziesz bardziej odporna podczas ciąży i po dostawie. Sprawia również, że dostawa jest łatwa i wygodna. Oto lista 8 ćwiczeń, które należy wykonywać podczas ciąży w ramach jogi prenatalnej w domu.
Pranajama podczas ciąży:
Technika głębokiego oddychania stanowi nieodłączną część jogi ciąży i jest znana jako Ujjayi Pranayama. Ta technika oddychania jest spokojnym oddychaniem, naznaczonym rezonującym dźwiękiem w gardle praktykującego. Opanowanie pranajamy Ujjayi podczas ciąży pomaga zachować spokój podczas porodu i może pomóc pozbyć się niepokoju i obaw. Silny strach podczas porodu zwiększa produkcję hormonu adrenaliny, spowalnia produkcję oksytocyny i przedłuża poród. Dzięki regularnej praktyce jogi prenatalnej możesz uniknąć takiego scenariusza, pomagając Ci się zrelaksować. Pomaga również zwalczyć tendencję do napinania mięśni, gdy czujesz nadchodzącą falę bólu.
Najlepsze pozycje jogi prenatalnej i jej zalety:
Oto lista 8 najlepszych prenatalnych pozycji jogi i ich korzyści wraz ze zdjęciami prenatalnej jogi. Obejmują one zestaw różnych pozycji, które pomagają ciężarnej kobiecie rozwijać siłę, elastyczność i równowagę. Sprawdź je tutaj.
1. Joga Konasana (pozycja kątowa):
Ta asana zwiększa elastyczność obszaru talii, a także pomaga uniknąć gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha. Poza tym pomaga również w radzeniu sobie z problemem bólu pleców, który jest bardzo powszechny w czasie ciąży. Jest to jedno z najważniejszych prenatalnych ćwiczeń jogi, które należy wykonywać podczas ciąży.
Kroki:
- Aby wykonać tę asanę, musisz stać wyprostowany ze stopami rozstawionymi na 2 stopy, stojąc przy ścianie.
- Podnieś prawą rękę. Spróbuj trzymać łokieć prosto.
- Wyciągnij rękę w górę i weź wdech. Pochyl się na boki w lewo, tak jak chcesz.
- Powoli opuść prawą rękę w kierunku kostki lewej stopy i skieruj lewą rękę w stronę nieba.
- Powtórz tę samą procedurę z drugą stroną.
Korzyści dla kobiet w ciąży:
- Ta asana jest bardzo pomocna w zapewnieniu płynnej i bezpiecznej dostawy.
- Ta pozycja kątowa leczy i poprawia funkcję układu rozrodczego.
- Może rozwijać krążenie krwi.
2. Joga Vakrasana (pozycja skręcona):
Ta opisana tutaj jest prostszą wersją tej asany dla kobiet w ciąży. Jest to jedna z najlepszych prenatalnych pozycji jogi w domu, którą można wykonać nawet bez wskazówek.
Kroki:
- Usiądź wyprostowany ze stopami wyciągniętymi przed sobą.
- Zrób wdech i podnieś ręce na wysokość ramion, dłonie powinny być skierowane w dół.
- Podczas wydechu skręć ciało w kierunku prawej ruchomej głowy i rąk jednocześnie w prawo. Odchyl ramiona do tyłu tak bardzo, jak to możliwe.
- Zrób wdech i wróć do pierwotnej pozycji, utrzymując swoją postawę.
- Powtórz tę procedurę ćwiczeń również po lewej stronie.
Korzyści:
- Ta asana delikatnie masuje narządy jamy brzusznej.
- Może poprawić funkcje rdzenia kręgowego i układu nerwowego.
- Poprawia elastyczność osoby, zwłaszcza w ciąży.
3. Savasana joga lub pozycja trupa:
Jest to praktykowane przed, pomiędzy i po innych asanach jogi podczas ciąży. To jedna z najlepszych pozycji jogi rodzicielskiej na relaks.
Kroki:
- Aby to zrobić, należy położyć się prosto i starać się zachować spokój.
- Połóż się płasko na plecach. Rozłóż ramiona i daj im odpocząć.
- Wzdłuż boków ciała dłońmi do góry.
- Następnie nogi są przedłużone. Zrelaksuj całe ciało.
- Możesz wprowadzić niewielkie poprawki w tej pozie, aby poczuć się swobodniej.
- Teraz zamknij oczy i skup się na miejscu między brwiami, które jest również nazywane centrum słońca i spróbuj uspokoić swój umysł.
- Możesz pozostać w tej pozie od 5 do 15 minut.
- Aby ta asana była bardziej relaksująca, możesz położyć się na lewym boku; umieść poduszkę między nogami i pod głową, aby uzyskać wsparcie.
Korzyści:
- Najlepsza asana poprawia krążenie krwi.
- Usuwa stres, zmęczenie, depresję i napięcie u kobiet w ciąży.
- Poprawia zdrowie psychiczne i koncentrację.
4. Stojąca postawa górska:
Pozycja górska lub górska pozycja stojąca jest jedną z najbardziej korzystnych jogi prenatalnej podczas ciąży. Ta szczególna postawa ma mnóstwo zalet, w tym wiele niesamowitych korzyści dla kobiet.
Kroki:
- Aby wykonać tę pozę, musisz najpierw stanąć prosto, dotykając się palcami.
- Trzymaj pięty lekko rozstawione.
- Teraz rozłóż palce u nóg i postaraj się jak najwięcej stać nieruchomo.
- Zachowaj odpowiednią równowagę na nogach.
- Mocno naciskaj na mięśnie ud i pozwól im powoli dostosowywać się do nacisku.
- Teraz powoli podnieś wewnętrzne kostki i wzmocnij wewnętrzne łuki.
- Cała ta postawa dotyczy wiary w siebie i wyobraźni.
- Będziesz musiał sobie wyobrazić, jakby od wewnętrznej strony ud przebiegała linia energii, która będzie płynęła dalej do środkowej części ciała.
- Teraz będziesz musiał skierować wewnętrzną stronę ud do wewnątrz i trzymać plecy, szyję i głowę absolutnie prosto.
Korzyści:
- Może wzmocnić całe części ciała, takie jak kolana, ramiona, szyja, pośladki.
- Ta pozycja ujędrniła sylwetkę i rozciągnęła mięśnie.
5. Wspierana pozycja przysiadu:
Tutaj mamy kolejną wspaniałą prenatalną pozycję jogi, która jest niezwykle korzystna dla kobiet w ciąży. Aby wykonać to ćwiczenie jogi, należy wykonać następujące kroki:
Kroki:
- Będziesz musiał stać, aby stopy były szersze.
- Nie zapomnij trzymać stosu poduszek na podłodze przy plecach.
- Teraz powoli wykonuj przysiad, siadając na poduszkach już trzymanych za twoimi.
- Mocno połóż pośladki na poduszkach i trzymaj dłonie razem w pobliżu klatki piersiowej.
- Wykonując tę jogę, będziesz musiał upewnić się, że wystarczająco oddychasz. Oddychaj głęboko, zamykając oczy i wykonuj przysiady powoli i równomiernie.
- Podczas każdego przysiadu odpoczywaj na poduszce nie mniej niż 6-8 pełnych oddechów.
- Ta postawa pomoże Ci podczas porodu.
- Należy pamiętać, że nigdy nie należy ćwiczyć tej postawy, jeśli wystąpią jakiekolwiek oznaki przedwczesnego porodu.
Korzyści:-
- Zachowa mocne plecy i talię.
- Pomóż w problemach z plecami.
- Wzmocnij dolną część pleców.
- Dobry ruch na przejście przez poród.
6. Bitilasana Joga lub pozycja krowy:
Szukasz jogi prenatalnej? To ćwiczenie jest skuteczną jogą prenatalną dla kobiet w ciąży, która uwalnia stres tkwiący w plecach, a tym samym odgrywa istotną rolę w kontrolowaniu wahań nastroju.
Kroki:
- Aby wykonać tę postawę, będziesz musiał siedzieć na czworakach z rozstawionymi kolanami, biodrami i rękami rozstawionymi barkami.
- Wygniesz plecy i będziesz musiał ustawić się w pozycji krowy, jak pokazano na powyższym obrazku.
- Trzymaj głowę w górze i oczy też.
Teraz, kiedy ustawisz się w tej konkretnej pozycji, będziesz musiał mocno wdech i wydech. Powoli zbliż podbródek do klatki piersiowej. Tę postawę można również nazwać postawą dziecka, w której musisz się zrelaksować i wziąć jeden pełny wdech. Powtarzanie i praktyka sprawią, że staniesz się profesjonalistą w tej pozie jogi. Aby schłodzić ciało przed porodem, możesz ćwiczyć tę pozę przez 5 pełnych oddechów. Taka postawa będzie niezwykle skuteczna podczas porodu.
Korzyści:-
- Ta postawa wyprostuje plecy.
- Jest dobry dla mięśni brzucha.
- Poprawia oddychanie.
- Nadmierne rozciąganie w tej pozie będzie korzystne dla kobiet w ciąży.
- Może zwiększyć koordynację.
- Poprawia postawę ciała i sprzyja prawidłowej równowadze.
- Pomoże w promowaniu równowagi emocjonalnej.
- Uspokaja i uspokaja umysł.
7. Postawa jogi oddychania brzuchem:
Kroki:
- Aby wykonać tę postawę jogi, musisz najpierw usiąść prosto na poduszce lub materiale z bawełny.
- Następny krok wymaga położenia rąk na podbrzuszu i wzięcia pełnych i głębokich oddechów.
- Podczas oddychania utrzymuj rozluźnioną twarz i szczęki.
- Jest to prawdopodobnie jedna z najlepszych technik jogi dla kobiet, które będą przechodzić poród.
- Teraz będziesz musiała się zrelaksować, trzymając mięśnie miednicy na podłodze.
- W tym momencie mocno wdech i wydech.
- To jedna z najlepszych prenatalnych pozycji jogi.
Korzyści:-
- Korzyści płynące z tej prenatalnej jogi są następujące.
- Odpręża umysł
- Ta pozycja jogi może być wykonywana dość łatwo i pomoże kobietom fizycznie podczas ciąży.
- Spowalnia procesy starzenia i stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu.
8. Pozycja jogi w pozycji siedzącej:
Jest to jedna z najskuteczniejszych prenatalnych asan jogi dla kobiet w ciąży. Ta postawa ma wiele zalet, które zostaną omówione wkrótce. Oto jak to zrobisz.
Kroki:
- Na początku będziesz musiał siedzieć w normalnej pozycji na ziemi z wyprostowanymi plecami.
- Następnie powoli wyciągnij prawą nogę w prawo pod kątem 60 stopni.
- Pomoże to powoli rozciągać brzuch, co pomoże Ci w ciąży.
- Następnie powoli rozciągaj się tak, aby obie ręce były w pozycji równoległej, gdy rozciągasz ciało w prawo.
- Teraz zrób to samo po drugiej stronie. Wykonywanie tej postawy z prawidłowym wdechem i wydechem może przynieść mnóstwo korzyści.
Korzyści:-
- Ta pozycja będzie dobra dla talii i brzucha.
- Może pomóc usunąć problemy z dolnym kręgosłupem, które są dość powszechne w tym czasie.
Medytacja Joga:
Przez całą sesję możesz kontynuować intonowanie pewnych mantr. Ma to wspierać duchowo dziecko.
Pod koniec każdej lekcji jogi prenatalnej zostaniesz poproszona o rozluźnienie mięśni. Relaks pomaga również przywrócić tętno i rytm oddychania.
Względy bezpieczeństwa podczas wykonywania prenatalnej jogi:
Oto niektóre z kwestii bezpieczeństwa podczas wykonywania jogi prenatalnej dla kobiet w ciąży, aby uniknąć obrażeń i mieć szczęśliwą i zdrową ciążę:
- W późniejszych stadiach ciąży unikaj ćwiczeń wywierających nacisk na brzuch.
- W pierwszym trymestrze można ćwiczyć jogę na stojąco. To nie tylko wzmocni nogi, ale także zmniejszy ich skurcze.
- W trzecim trymestrze skróć czas wykonywania asan, aby uniknąć zmęczenia i zastąp je ćwiczeniami oddechowymi i medytacją
- Nie wolno ćwiczyć od 10 do 14 tygodnia (1 trymestr), ponieważ jest to kluczowy okres ciąży i najbardziej podatny na poronienia.
- Podczas ciąży należy unikać pozycji odwróconych.
Wspomniane powyżej to niektóre z porad i ćwiczeń jogi prenatalnej, których należy przestrzegać, aby uzyskać szczęśliwą i zdrową ciążę. Jeśli masz jakieś sugestie dotyczące któregokolwiek z wyżej wymienionych ćwiczeń, skontaktuj się z nami w komentarzach poniżej i pomóż nam ulepszyć. Podziel się tym z przyjaciółmi lub krewnymi, którzy mogą się tego spodziewać, a ona nie przestanie dziękować ci za ogromne korzyści, jakie przyniesie jej te proste ćwiczenia, dzięki którym ciąża będzie bułka z masłem.
Często Zadawane Pytania:
Pytanie 1: Jak często należy ćwiczyć jogę prenatalną??
Odpowiedź 1: Większość ekspertów uważa, że jogę należy ćwiczyć codziennie. Jogę prenatalną należy rozpocząć od drugiego trymestru i praktykować codziennie. Uczucie przygnębienia lub mdłości nie powinno być powodem do rezygnacji z ćwiczenia, ponieważ można poczuć się lepiej tylko wykonując jogę.
Pytanie 2: Czy joga prenatalna jest bezpieczna w pierwszym trymestrze??
Odpowiedź 2: Większość ekspertów radzi, aby w pierwszym trymestrze ćwiczyć albo łagodnie, albo nie ćwiczyć. Dzieje się tak, ponieważ pierwszy trymestr jest bardzo ważny dla utrzymania ciąży i podatności na poronienia. Wykonywanie ciężkich ćwiczeń lub przyjmowanie niewłaściwych pozycji może okazać się szkodliwe zarówno dla matki, jak i dziecka. Najlepiej uczęszczać na zajęcia jogi prenatalnej i robić to samo pod okiem eksperta.
Pytanie 3: Dlaczego powinieneś uprawiać jogę prenatalną??
Odpowiedź 3: Poniższe nieodłączne korzyści płynące z jogi prenatalnej skuszą cię do zrobienia tego samego w czasie ciąży:
- Poprawia sen
- Redukuje stres, niepokój i wahania nastroju
- Zwiększenie siły mięśni oraz wytrzymałości i elastyczności niezbędne do prawidłowego porodu
- Zmniejszenie nudności, bólu pleców, skurczów i innych typowych objawów ciąży
Pytanie 4: Czy podgrzewana joga jest bezpieczna podczas ciąży??
Odpowiedź 4: Ze względu na możliwość wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka i innych wad rozwojowych płodu, spowodowanych ekspozycją na nadmierne ciepło, zaleca się, aby kobieta w ciąży nie uprawiała gorącej jogi podczas ciąży. Joga prenatalna to jedyna joga uważana za bezpieczną dla ciąży, zwłaszcza dla początkujących.
Pytanie 5: Czy joga prenatalna naprawdę pomaga w porodzie??
Odpowiedź 5: Joga prenatalna pomaga rozluźnić mięśnie ciała, a także poprawia ich siłę. Jednakże, jeśli chodzi o poród i poród, połączenie umysł-ciało jest niezbędne, a joga prenatalna jest sposobem, który pomaga w budowaniu silnego połączenia między umysłem a ciałem. Przywraca siłę emocjonalną i daje pewność siebie, która pomaga w skurczach i wypychaniu dziecka z macicy.