Wszyscy wiemy na pewno, że rdzeń kręgowy odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego i wspólnego ciała. Niestety, chociaż wzmacnia nasze ciało, większość z nas ma wiele problemów z plecami z powodu niezdrowego i siedzącego trybu życia. Spośród wszystkich problemów widoczny jest ból w dole pleców. Nadszedł czas, abyśmy wyrwali się z problemów z dolną częścią pleców za pomocą pozycji jogi na ból w dolnej części pleców, o których mowa w tym artykule.

Wszyscy wiemy, jak ważna jest joga w kulturze indyjskiej, a asany wymienione w tym artykule są naturalnymi i skutecznymi sposobami radzenia sobie z bólem dolnej części pleców. Czytaj!

W jaki sposób joga pomaga w bólu dolnej części pleców:

Regularne ćwiczenie pozycji jogi dla bólu dolnej części pleców pomoże złagodzić ból pleców poprzez rozciąganie i wzmacnianie zginaczy bioder, ścięgien podkolanowych i pleców. Ten proces uelastycznia mięśnie, łagodząc ból na dłuższą metę.

Oprócz wzmacniania i rozciągania mięśni, praktyka jogi zapewnia spokój, łagodząc poziom stresu i niepokoju. Ponadto krążenie krwi jest stymulowane i poprawia się w twoim ciele dzięki ciągłej praktyce tych pozycji jogi.

Proste pozycje jogi na ból w dole pleców:

Ćwiczenie jogi nawet przez kilka minut dziennie będzie miało ogromny wpływ na ból pleców i naturalnie sprawi, że będziesz bardziej świadomy swojego ciała. Pomaga to zapewnić wyrównanie i równowagę twojemu ciału. Ten artykuł przedstawia najlepsze pozycje jogi, które możesz wypróbować.

1. Pozycja dziecka (Balasana):

Pozycja dziecka (balasana)

Jednym z doskonałych sposobów na rozluźnienie szyi i pleców jest delikatne zagięcie do przodu w Balasanie. Pomaga to rozciągnąć i wydłużyć kręgosłup, łagodząc zmęczenie i stres.

Jak to zrobić:

  • Trzymaj kolana razem i usiądź na piętach.
  • Trzymaj koc pod udami lub tułowiem, aby uzyskać wsparcie.
  • Powoli pochyl się do przodu z rękami wyciągniętymi przed siebie.
  • Trzymaj czoło dotykając podłogi.
  • Przyłóż ręce do ciała z dłońmi skierowanymi do góry, podczas gdy ręce są przed tobą.
  • Gdy górna część ciała opada ciężko na kolana, skup się na rozładowaniu napięcia w plecach.
  • Pozostań w tej pozycji przez około pięć minut.

Czas trwania: Powtórz procedurę około 10 do 15 razy.

Zapracowane mięśnie:

  • Mięśnie mankietu rotatorów.
  • ścięgna podkolanowe.
  • Pośladek wielki.
  • Prostowniki kręgosłupa.

2. Pozycja kobry (Bhujangasana):

Pozycja kobry (bhujangasana)

Pozycja Cobra to doskonała pozycja do jogi, która pomaga zmobilizować kręgosłup i łagodzi ból pleców. Zaangażowanie mięśni pomaga zmniejszyć sztywność pleców oraz wzmocnić barki i ramiona.

Jak to zrobić:

  • Połóż się na ziemi z brzuchem skierowanym do podłogi.
  • Połóż dłonie skierowane w stronę podłogi, a dłonie na wysokości ramion.
  • Powoli podnieś górną część ciała.
  • Upewnij się, że przejście będzie płynne.
  • Teraz pochyl się do tyłu tak bardzo, jak możesz w delikatny sposób.
  • Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Czas trwania: Początkowo trzymaj się w pozycji przez około 15 do 20 sekund i stopniowo zwiększaj czas.

Zapracowane mięśnie:

  • Pośladek wielki.
  • ścięgna podkolanowe.
  • Serratus przedni.
  • Triceps.
  • Naramienniki.

3. Pozycja Sfinksa (Salamba Bhujangasana):

Pozycja Sfinksa (salamba Bhujangasana)

Pozycja Sfinksa jest jedną z najlepszych pozycji jogi, która pomaga w obniżeniu bólu pleców i jest wykonywana przez początkujących. Wykonywanie tej pozycji pomaga rozluźnić mięśnie dolnej części pleców, łagodząc ból.

Jak to zrobić:

  • Połóż się na ziemi, brzuch dotyka podłogi i wyciągnij nogi w kierunku tyłu.
  • Trzymaj dłonie skierowane w dół, a łokcie podłóż pod ramiona z przedramionami na podłodze.
  • Powoli unieś górną część ciała do tyłu tak bardzo, jak to możliwe, w tym głowę.
  • Podeprzyj plecy, delikatnie podnosząc i angażując dolne partie brzucha.
  • Upewnij się, że nie zapadasz się w dolną część pleców i upewnij się, że unosisz się przez kręgosłup i przez czubek głowy.
  • Utrzymuj ciało zrelaksowane, pozostając aktywnym i zaangażowanym, jednocześnie patrząc prosto przed siebie.
  • Powoli wejdź do pozycji wyjściowej.

Czas trwania: Postaraj się początkowo pozostać w tej pozie przez co najmniej dwie minuty, a następnie zwiększ czas do pięciu minut.

Zapracowane mięśnie:

  • Mięśnie pośladkowe.
  • Mięśnie erekcyjne.
  • Trapez.
  • Pectoralis major.
  • Latissimus dorsi.

4. Nogi w górę (Viparita Karani):

Nogi w górę ściany (viparita Karani)

Viparita Karani to jedno z najlepszych ćwiczeń jogi łagodzących ból w dolnej części pleców. Pomaga rozładować napięcie w dolnej części pleców poprzez poprawę krążenia, delikatnie rozciąga plecy, dzięki czemu czujesz się super zrelaksowany.

Jak to zrobić:

  • Połóż się ze złączonymi nogami w pozycji leżącej.
  • Możesz wziąć wsparcie ściany.
  • Powoli podnieś nogi, trzymając je prosto.
  • Podnieś pośladek, naciskając jednocześnie ramiona i dłonie.
  • Trzymaj łokcie na podłodze i podeprzyj dolną część pleców rękami.
  • Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz.
  • Utrzymuj proces wdechu i wydechu przez całą asanę.
  • Korzystając ze wspornika ściany, wejdź w pozycję spoczynkową.

Czas trwania: Staraj się pozostać w tej pozycji dla Twojej wygody i stopniowo zwiększaj tempo.

Zapracowane mięśnie:

  • Czworogłowy.
  • Dolna część pleców.
  • Miednicowy.

5. Pozycja gołębia (Kapotasana):

Pigeon Pose (kapotasana) - rutyna jogi na ból dolnej części pleców

Pozycja gołębia to idealna pozycja do jogi na ból w dole pleców. Pomaga złagodzić ból w dolnej części pleców, otwierając biodra. Pomaga również rozciągnąć mięśnie, zwiększając elastyczność.

Jak to zrobić:

  • Pozostań na czworakach, upewniając się, że ręce są przed ramionami i kolanami pod biodrami.
  • Powoli przesuń prawe kolano w kierunku prawego nadgarstka do przodu.
  • Upewnij się, że podczas rozciągania zewnętrznego biodra nie odczuwasz dyskomfortu w kolanie.
  • Odsuń lewą nogę, wskaż krawaty, podczas gdy pięta będzie skierowana w stronę sufitu.
  • Przyciągnij nogi do siebie, jednocześnie ścinając biodra. Utrzymuj biodra poziomo, a jeśli to konieczne, użyj podparcia pod prawym pośladkiem.
  • Zrób wdech, jednocześnie wciągając pępek i otwierając klatkę piersiową; wydłuż kręgosłup, wejdź na czubki palców.
  • Przesuń ręce do przodu i opuść górną część ciała w kierunku podłogi podczas wydechu. Ułóż czoło i przedramiona na macie w pozycji spoczynkowej.
  • Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund.
  • Przy każdym wydechu staraj się rozładować napięcie w prawym biodrze.
  • Odepchnij ręce, unieś biodra i przesuń nogę z powrotem do wszystkich czterech, aby wyjść z pozy.
  • Powtórz to samo po drugiej stronie.

Czas trwania: Możesz ćwiczyć tę pozę tak długo, jak jest to dla ciebie wygodne. Początkowo może to być dla ciebie trudne, ale z praktyką możesz osiągnąć idealne rozciąganie.

Zapracowane mięśnie:

  • Dolna część pleców.
  • Zginacze biodrowe.

6. Skręt kręgosłupa na plecach (Supta Matsyendrasana):

Skręt kręgosłupa na plecach (supta Matsyendrasana) - pozycje jogi pomagające w bólu pleców

Skręcenie kręgosłupa na wznak jest jednym z najlepszych ruchów jogi na ból dolnej części pleców. Pomaga stymulować wewnętrzny proces detoksykacji poprzez rozciąganie kręgosłupa, pleców, ramion, ud i szyi. Możesz złagodzić ból pleców i ucisk w ramieniu dzięki regularnej praktyce tej asany.

Jak to zrobić:

  • Wyciągnij lewą nogę przed siebie i zegnij prawe kolano, przytulając je do klatki piersiowej.
  • Powoli skrzyżuj prawe kolano przez linię środkową i na podłogę po lewej stronie ciała. Odwróć głowę w prawo i spójrz na prawą dłoń.
  • Upewnij się, że obie łopatki dotykają ziemi, nawet jeśli oznacza to, że kolano nie dotyka całkowicie podłogi. Podczas skręcania jedna łopatka ma tendencję do odrywania się od ziemi.
  • Poczuj rozciąganie ud, pachwin, ramion, szyi, brzucha i pleców, gdy trzymasz pozę. Z każdym wydechem zrelaksuj się głębiej w pozie.
  • Przytrzymaj przez kilka minut.
  • Powoli odwróć głowę do środka i wyprostuj tułów i nogi.
  • Powtórz pozę po lewej stronie.

Czas trwania: Możesz ćwiczyć tę pozę sześć razy z każdej strony, aby skutecznie złagodzić ból w dolnej części pleców.

7. Pozycja psa skierowana w dół (Adho Mukha Svanasana):

Pozycja psa skierowana w dół (adho Mukha Svanasana)

Pozycja psa w dół jest jednym z najlepszych odcinków jogi dla bólu dolnej części pleców. Pomaga wydłużyć plecy tworząc długość całego ciała.

Jak to zrobić:

  • Pozostań na czworakach, kładąc dłonie na podłodze.
  • Trzymaj palce u nóg schowane, a nadgarstki i ramiona w jednej linii.
  • Powoli zrób wydech i wyprostuj nogi, jednocześnie wypychając biodra do góry i do tyłu.
  • Trzymaj ramiona z dala od uszu i chwyć ramiona.
  • Podnieś się przez rzepki, angażując rdzeń i nogi.

Czas trwania: Powtórz całą procedurę co najmniej dziesięć razy. Możesz nie być w stanie dotknąć podłogi bez zginania kolan. Ale z praktyką możesz to osiągnąć.

Zapracowane mięśnie:

  • Naramienniki.
  • ścięgna podkolanowe.
  • Pośladek wielki.
  • Czworogłowy.
  • Triceps.

8. Pozycja kota (Marjariasana lub Bidalasana):

Cat Pose (marjariasana lub Bidalasana) - ćwiczenia jogi łagodzące ból w dole pleców

Pozycja kota łagodzi napięcie w dolnej i górnej części pleców, zmniejszając napięcie i stres w ciele.

Jak to zrobić:

  • Pozostań w pozycji na stole na czworakach.
  • Ułóż kolana i ręce w linii; upewnij się, że twoje ramiona i uda są prostopadłe do podłogi.
  • Podnieś głowę podczas wdechu i uciskaj kręgosłup w dół.
  • Rozszerz brzuch tak bardzo, jak to możliwe bez użycia siły.
  • Wyciągnij kręgosłup w górę i opuść głowę podczas wydechu.
  • Napnij rozszerzony brzuch podczas wciągania pośladków.
  • Połóż głowę między ramionami i rozciągnij łuk kręgosłupa jednocześnie napinając brzuch.
  • Powtórz tę procedurę.

Czas trwania: Ćwicz tę pozę przez 10 do 15 min przez sześć zestawów.

Zapracowane mięśnie:

  • Triceps.
  • Mięsień prostownik grzbietu.
  • Rectus abdominis.
  • Pośladek wielki.
  • Serratus przedni.

9. Pozycja krowy (Bitilasana):

Pozycja krowy (bitilasana)

Pochodzące z sanskryckiego słowa, Batila, Bitilasana lub Cat poza łagodzi wszelkie napięcie w dolnej części pleców, promując mobilność i pozwala na doskonałe zgięcie i wyprost kręgosłupa.

Jak to zrobić:

  • Zacznij od stołu na czworakach.
  • Upewnij się, że nadgarstki i ramiona są w tej samej linii i trzymaj kolana pod biodrami.
  • Wpatruj się w podłogę i zawieś głowę w pozycji neutralnej.
  • Otwórz klatkę piersiową i podnieś pośladki w kierunku sufitu. Upewnij się, że Twój brzuch przesuwa się w kierunku podłogi.
  • Spójrz w stronę sufitu, podnosząc głowę.
  • Pozostań w tej pozie przez kilka sekund.
  • Powróć powoli do początkowej pozycji, opuszczając głowę i dotykając brodą klatki piersiowej.
  • Powtórz pozę co najmniej pięć do sześciu razy.

Czas trwania: Aby skutecznie złagodzić ból w dolnej części pleców, powtórz tę pozę od pięciu do sześciu razy.

Zapracowane mięśnie:

  • Triceps.
  • Pośladek wielki.
  • Serratus przedni.
  • Rectus abdominis.
  • Mięsień prostownik grzbietu.

10. Szarańcza (Salabhasana):

Locust Pose (salabhasana) - pozycje jogi na ból w dolnej części pleców

Pozycja szarańczy jest jedną z postaw na ból w dolnej części pleców, ale można ją osiągnąć tylko dzięki praktyce. Ta asana pomaga wzmocnić plecy, ramiona, nogi i tułów, skutecznie łagodząc ból w dolnej części pleców. Pomaga również znacznie poprawić twoją postawę.

Jak to zrobić:

  • Połóż się, podczas gdy twój żołądek jest skierowany w stronę podłogi.
  • Podnieś nogi, tworząc przekątną.
  • Powoli zwiń się, używając masy górnej części ciała i wyrzuć ręce do tyłu.
  • Zrównoważ swoje ciało na brzuchu, podczas gdy ręce i nogi pozostają w powietrzu.
  • Pozostań w tej pozie tak długo, jak możesz.
  • Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.

Czas trwania: Aby pomyślnie wykonać tę pozę, konieczna jest praktyka. Początkowo możesz ćwiczyć tę pozycję jogi przez kilka minut, a następnie zwiększyć tempo.

Zapracowane mięśnie:

  • Triceps.
  • Mięsień prostownik grzbietu.
  • Pośladek wielki.
  • Trapez.

11. Pozycja na mostku (Setu Bandha Sarvangasana):

Pozycja mostu (setu Bandha Sarvangasana)

Pozycja mostu jest jedną z najlepszych pozycji jogi na ból w dolnej części pleców, ponieważ nie tylko pomaga ustabilizować kręgosłup, ale także wzmacnia mięśnie dolnej części pleców i bioder.

Jak to zrobić:

  • Śpij na podłodze plecami do ziemi.
  • Połóż ręce po obu stronach ciała.
  • Trzymaj górną część ciała i stopy przybite do ziemi podczas podnoszenia bioder.
  • Pozostań w tej pozie tak długo, jak możesz.
  • Będziesz wiedział, że asana działa, gdy poczujesz nacisk w mięśniach talii i ramion.

Czas trwania: Początkowo osiągnięcie idealnej postawy może być trudne, ale możesz złagodzić tę postawę i wykonać tę pozę dziesięć razy.

Zapracowane mięśnie:

  • Mięśnie pośladkowe.
  • Mięsień prostownik grzbietu.
  • ścięgna podkolanowe.
  • Brzuch poprzeczny i prosty.

12. Pozycja kolana do klatki piersiowej (Apanasana):

Pozycja kolana do klatki piersiowej (apanasana) - joga dla łagodzenia bólu w dolnej części pleców

Ta pozycja od kolan do klatki piersiowej może być skutecznym rozwiązaniem w leczeniu bólu dolnej części pleców. Pomaga zmniejszyć ból w dolnej części pleców poprzez rozciąganie i stabilizację miednicy i dolnej części pleców.

Jak to zrobić:

  • Połóż się na podłodze.
  • Trzymaj plecy skierowane w stronę podłogi.
  • Teraz powoli oprzyj kolana o klatkę piersiową, wywierając nacisk na dolną część pleców.
  • Trzymaj kolana utwierdzone na klatce piersiowej i wyciągnij ręce do przodu, aby sięgnąć palców u nóg.
  • Wyciągając ramiona, wywierasz nacisk na ramiona i górną część ciała.
  • Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund.
  • Powoli wróć do pierwotnej pozycji.
  • Powtórz procedurę około dziesięć razy.

Czas trwania: Spróbuj wykonać tę pozę początkowo jedną nogą, a następnie zmień na dwie nogi.

Zapracowane mięśnie:

  • Miednica.
  • Dolna część pleców.

Jeśli nadal masz dylemat, czy joga jest odpowiednia na ból w dolnej części pleców, mamy nadzieję, że ten artykuł rozwiał wszystkie Twoje wątpliwości. Asany mogą początkowo wydawać się trudne, ale dzięki praktyce będziesz w stanie złagodzić postawy i szybko uczynić je częścią codziennej rutyny treningowej. Jeśli artykuł okaże się pomocny, nie zapomnij podzielić się z nami swoim doświadczeniem.

Zastrzeżenie: Treści przedstawione w tym artykule są oparte na badaniach, a nie zastępują profesjonalne porady. Witryna nie ponosi odpowiedzialności za przydatność, aktualność i dokładność informacji zawartych w tym artykule.

Często zadawane pytania:

1. Czy początkujący może ćwiczyć jogę na ból pleców w domu??

Odp.: Joga to skuteczny sposób na uelastycznienie ciała i można ją wykonywać w zaciszu własnego domu. Chociaż joga jest uważana za bezpieczną, zawsze lepiej jest zasięgnąć porady profesjonalisty, jeśli jesteś początkującym, aby uniknąć kontuzji.

2. Czy każdy może ćwiczyć jogę? Czy powinniśmy podjąć jakieś środki ostrożności??

Odp.: Joga jest powszechnie bezpieczną formą ćwiczeń, którą może wykonywać każdy, niezależnie od wieku i płci. Chociaż joga jest bezpieczna, jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze schorzenia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki jogi. Przyjmij instrukcje od profesjonalisty, zacznij początkowo powoli i stopniowo zwiększaj tempo.

3. Czy w każdej chwili możemy ćwiczyć jogę??

Odp.: Najlepszą porą na praktykę jogi są wczesne poranki i wieczory, kiedy twoje wnętrzności są puste. Spróbuj wykonywać asany w otwartych i przewiewnych przestrzeniach, aby uzyskać maksymalne korzyści.