Przyrost lub utrata masy ciała nie ogranicza się tylko do kobiet. Mężczyźni borykają się z wieloma problemami zdrowotnymi, które wielu z nas albo ignoruje, albo nie ma odpowiedniej wiedzy. Nie tylko otyłość, ale także niedowaga może powodować wiele problemów zdrowotnych. Mężczyźni mogą osiągnąć pożądaną wagę, spożywając pokarmy bogate w składniki odżywcze, emitowane zgodnie z odpowiednim reżimem treningowym.

Istnieje mnóstwo artykułów, które zawierają wskazówki krok po kroku, jak schudnąć, ale ten artykuł zawiera najlepsze wskazówki dla mężczyzn, jak zdrowo przybierać na wadze. Możesz zachęcić do rozwoju mięśni, postępując zgodnie z prostymi wskazówkami wymienionymi w tym artykule.

Jak przybrać na wadze dla mężczyzn?

Przyczyny niedowagi:

Istnieje kilka powodów, dla których mężczyźni mają niedowagę i mogą istnieć pewne podstawowe problemy. Niektóre z przyczyn to:

  • Jeśli w rodzinie występuje historia niedowagi.
  • Nie możesz przybrać na wadze, nawet jeśli jesz wysokoenergetyczne pokarmy, jeśli masz wysoki metabolizm.
  • Ludzie, którzy angażują się w rygorystyczne czynności, takie jak sportowcy, biegacze itp., mogą mieć niższą masę ciała, ponieważ spalają znaczne kalorie.
  • Niektóre przewlekłe schorzenia, takie jak choroby tarczycy, nowotwory, cukrzyca, choroby układu pokarmowego, mogą zmniejszać apetyt, co skutkuje niższą wagą u mężczyzn.
  • Spożywanie żywności ma wpływ na zły stan zdrowia psychicznego danej osoby, co skutkuje zmniejszeniem masy ciała u wielu osób.

Najlepsze wskazówki dla mężczyzn, aby szybko przybrać na wadze:

Oto lista wskazówek, które mogą pomóc mężczyznom szybko i zdrowo przybrać na wadze:

1. Pij mleko:

Włączenie mleka do diety to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie masy ciała u mężczyzn. Mleko jest doskonałym źródłem minerałów, witamin oraz mieszanki białek, węglowodanów i tłuszczu (1).

Zastąpienie odtłuszczonego mleka pełnym mlekiem wypełnia organizm wszystkimi niezbędnymi składnikami odżywczymi i pomaga mężczyznom budować mięśnie oraz dodaje co najmniej 60 dodatkowych kalorii. Mleko można spożywać z płatkami owsianymi lub płatkami zbożowymi i zawiera duże ilości witaminy D i A.

2. Kawa ze śmietanką:

Kawa jest jednym z najczęściej spożywanych napojów na całym świecie. Zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które zapewniają energię przez cały dzień, gdy są przyjmowane w wymaganych ilościach. Ale jeśli chcesz przybrać na wadze, po prostu kawa nie wystarczy. Idealnym rozwiązaniem jest dodanie do codziennej kawy bitej śmietany, która doda kremowości do napoju.

Prozdrowotne witaminy i minerały zawarte w ciężkiej śmietanie do ubijania są wysokokaloryczne i znacznie obciążają organizm.

3. Stosuj dietę bogatą w składniki odżywcze:

jak szybko przytyć zdrową wagę mężczyzna

Dieta odgrywa kluczową rolę w tworzeniu lub łamaniu zdrowia Twojego organizmu. zjedz dobrze urozmaicony posiłek, który zawiera dużą ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, co pomaga budować zdrowe mięśnie (2).

Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie zdrowej wagi jest włączenie bogatej żywności w węglowodany i tłuszcze (3). Te pokarmy są bogate w kalorie i dostarczają energii przez cały dzień. Niektóre z produktów, które zawierają dużo węglowodanów i tłuszczów, to:

  • Ryż.
  • Jogurt pełnotłusty.
  • Ser.
  • Awokado.
  • Całe jajka.
  • Produkty pełnoziarniste.

4. Skoncentruj się na treningu siłowym:

Trening siłowy to kolejny sposób na przybranie na wadze dla mężczyzn. Ten proces sprawia, że ​​Twoje mięśnie stają się bardziej rozbudowane i mocniejsze. Sprzęt niezbędny do treningu siłowego możesz zdobyć w domu lub zapisać się na siłownię. Pod okiem profesjonalnego trenera i odpowiedniej diety zyskasz masę mięśniową, która sprawi, że będziesz silny i zdrowy (4). Niektóre z rzeczy, które możesz zrobić podczas treningu siłowego, to:

  • Spróbuj początkowo ćwiczyć ćwiczenia oporowe, takie jak pompki, a następnie stopniowo je zwiększaj.
  • Możesz ćwiczyć w domu, kupując sztangę lub zestaw ciężarów.

5. Trening różnych grup mięśni:

Kiedy mężczyźni chcą przybrać na wadze, starają się skupić na jednym zestawie mięśni, aby nabrać masy. Ale zamiast jednego obszaru, korzystne jest rozpoczęcie pracy nad przyrostem wszystkich mięśni. Skoncentruj się jednakowo na nogach, klatce piersiowej, brzuchu, klatce piersiowej, plecach i ramionach. Upewnij się, że odpoczywasz między sesjami i zamiast pracować nad wszystkimi grupami mięśni w ciągu jednego dnia, rotuj między nimi.

  • Celuj równomiernie w każdą grupę mięśni, planując swój tydzień.
  • Możesz ułożyć harmonogram dostosowany do Twoich potrzeb pod okiem trenera.

6. Spożywaj więcej niż 3 posiłki dziennie:

Wiele osób nie może przybrać na wadze nawet po spożyciu dużej ilości kalorii, ponieważ mają wysoki metabolizm. Jeśli właśnie dlatego nie przybierasz na wadze, spożywanie sześciu posiłków rozłożonych w ciągu dnia jest koniecznością. Utrzymuj posiłki małe i bardzo pożywne. Możesz również spożywać przekąski, takie jak batoniki muesli, banany i masło orzechowe o dużej zawartości kalorii i składników odżywczych.

7. Popraw zużycie kalorii:

zdrowa żywność przybierająca na wadze dla mężczyzn

Jedną z najlepszych wskazówek przybierania na wadze dla mężczyzn jest zwiększenie dziennego spożycia kalorii (5). Musisz skonsumować 3500 kalorii, aby uzyskać jeden funt masy ciała. Możesz zacząć jeść kalorycznie, dodając dwa dodatkowe posiłki lub dodając dwie do trzech wysokokalorycznych przekąsek. Upewnij się, że spożywasz co najmniej 2500 kalorii dziennie, aby zwiększyć o 1 funt tygodniowo.

8. Dodaj białko do swojej diety:

białko, aby przybrać na wadze mężczyzna

Spożywanie pokarmów bogatych w białko to idealny sposób na zdrowe zwiększenie masy ciała u mężczyzn. Powinieneś jeść 1,5 do 2,2 gramów białka na kilogram swojej wagi. Według badań większość nadmiaru kalorii gromadzi się w mięśniach, gdy stosujesz dietę wysokobiałkową (6). Niektóre produkty bogate w białko to:

  • czerwone mięso.
  • Tłusta ryba.
  • Produkty pełnoziarniste.
  • Całe jajka.
  • Rośliny strączkowe i strączkowe.
  • Orzechy i nasiona.
  • Nabiał.

9. Podnoś ciężkie ciężary:

jak zwiększyć wagę u mężczyzny

Innym zdrowym sposobem na budowanie mięśni jest kontrolowane podnoszenie dużych ciężarów – wyznacz sobie mini-cele, które pomogą Ci stopniowo zwiększać wagę. Możesz zacząć od 90 funtów, a następnie stopniowo zwiększać do 150, co daje przyrost wagi o pięć funtów. Upewnij się, że nie przesadzasz, ponieważ może to naciągać mięśnie.

10. Zmniejsz liczbę powtórzeń:

jak szybko przytyć dla mężczyzn

Zmniejszenie liczby powtórzeń podczas podnoszenia ciężaru jest kluczem do przybierania na wadze u mężczyzn. Podczas gdy wysokie powtórzenia z ciężarem lekkim zwiększają wytrzymałość mięśni, niskie powtórzenia z ciężarem ciężkim mają tendencję do zwiększania masy mięśniowej. Chociaż podnoszenie ciężarów buduje mięśnie, może być męczące, jeśli przesadzisz. Upewnij się, że nie wykonujesz więcej niż 20 zestawów.

11. Ogranicz swoje sesje cardio:

jak zwiększyć masę ciała u mężczyzny

Trening cardio to idealna opcja, gdy chcesz schudnąć. Dobry trening cardio spali wszystkie kalorie, które chcesz uzyskać; najlepiej unikać sesji cardio, jeśli zależy Ci na zdrowym przybieraniu na wadze. Ale jeśli nadal musisz, ogranicz sesje cardio.

12. Koktajle do napojów:

koktajle proteinowe na przyrost masy męskiej

Jak wspomniano wcześniej, dobra sesja treningowa jest niezbędna do budowania mięśni. Dla mężczyzn, którzy chcą zdrowo przytyć, wypicie koktajlu proteinowego może być dobrym wyborem. Koktajle do picia pomagają zwiększyć wytrzymałość i wytrzymałość po sesji treningowej. Dlatego trzymaj banana, suszone owoce lub dobry koktajl energetyczny przy doskonałym spożyciu kalorii.

13. Odpocznij:

jak naturalnie szybciej przybrać na wadze?

Wszyscy wiemy, że odpowiednia dieta i trening są niezbędne do budowania wytrzymałości, siły i wagi u mężczyzn. Ale twoje ciało i mięśnie potrzebują wystarczająco dużo odpoczynku po rygorystycznej sesji treningowej. Upewnij się, że nie pracujesz codziennie na tych samych mięśniach i ciągle obracaj mięśnie, aby równomiernie rozłożyć masę. Upewnij się, że zrobiłeś przerwę 48 godzin przed rozpoczęciem pracy nad tą samą grupą mięśni.

14. Proporcja tkanki tłuszczowej:

jak szybko przytyć zdrową wagę mężczyzna

Pilnowanie aktualnej masy ciała jest kluczem do zdrowego przybierania na wadze u mężczyzn. Daje wyobrażenie o obszarach, w których musisz więcej pracować. Zwiększanie masy ciała w postaci masy mięśniowej zamiast przyrostu tkanki tłuszczowej, pilnowanie przyrostu tkanki tłuszczowej jest niezbędne.

15. Pij wystarczająco dużo wody:

najlepszy sposób na przybranie na wadze dla mężczyzn

Picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Upewnij się, że pijesz co najmniej 8 do 10 szklanek wody w ciągu dnia. Unikaj picia wody podczas, 10 minut przed lub 10 minut po posiłku. Zapewni to prawidłowe spożywanie jedzenia. Woda pomaga dodać dodatkowe kalorie i białko, odgrywając kluczową rolę w ich wchłanianiu.

16. Uzyskaj wystarczający sen:

Dobrze się wyspać

Sen to kolejny krytyczny czynnik, który wpływa na zdrowie Twojego organizmu. Właściwy sen pomoże odbudować i zregenerować mięśnie, czyniąc je solidnymi i wypoczętymi. Może to wyglądać na proste, ale upewnij się, że śpisz co najmniej 6 do 8 godzin każdej nocy, aby uzyskać zdrowy przyrost masy ciała.

17. Zmień swoją rutynę:

wskazówki dotyczące przyrostu masy ciała dla mężczyzn

Zmiana rutyny poprzez pracę w różnych grupach mięśniowych zapewni Twojemu ciału równomierny przyrost masy mięśniowej. Ponieważ nieużywane mięśnie mają tendencję do gromadzenia większej masy, należy rotować trening pomiędzy kilkoma grupami mięśni. To kolejna najlepsza metoda na przybieranie na wadze dla mężczyzn.

18. Rzuć palenie:

„Palenie szkodzi zdrowiu” to cytat, który znajdujemy na paczce papierosów. Palenie nie tylko wpływa na Twoje zdrowie, ale także wiąże się z procesem zdrowego przybierania na wadze. Gdy chcesz przytyć, konieczne jest wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia. W porównaniu z osobami niepalącymi palacze mają tendencję do utraty wagi. Dlatego, gdy chcesz przytyć, lepiej rzucić palenie.

19. Śledź swoje postępy:

jak szybko przytyć mężczyzna

Wreszcie, co nie mniej ważne, możesz zachować motywację, śledząc swoje postępy. Gdy zauważysz nawet nieznaczny przyrost masy mięśniowej w swoim ciele, będziesz skuteczniej trzymać się rutyny. W ten sposób dowiesz się również, które obszary potrzebujesz do pracy, a jeśli zajdzie taka potrzeba, możesz dodać kilka dodatkowych kalorii do swojej diety.

Zdrowy i trwały przyrost masy ciała u mężczyzn nie następuje z dnia na dzień i wymaga konsekwentnych wysiłków. Jeśli masz niedowagę, istnieje duże prawdopodobieństwo wystąpienia powikłań zdrowotnych. Możesz skorzystać z pomocy osobistego trenera, który pomoże Ci przybrać i utrzymać przybraną wagę. Nie zapomnij dać nam znać, czy ten artykuł Ci pomógł!

Zastrzeżenie: Treści zawarte w tym artykule mają charakter informacyjny i nie zastępują profesjonalnej porady. Serwis nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla Twojego organizmu. Jeśli nie masz pewności co do którejkolwiek ze wskazówek, możesz skonsultować się z lekarzem, zanim spróbujesz czegokolwiek.

Często zadawane pytania:

1. Kiedy należy udać się do lekarza??

Odp.: Mężczyźni mogą szybko i bezpiecznie przybrać na wadze, postępując zgodnie z prostymi wskazówkami wymienionymi w tym artykule. Ale powinieneś bezzwłocznie udać się do lekarza, jeśli nie możesz przybrać na wadze pomimo prób. Pomoże to określić przyczynę utraty wagi, aby skutecznie leczyć podstawową przyczynę.

2. Jakie są objawy zaburzeń odżywiania??

Odp.: Niektóre z objawów związanych z zaburzeniami odżywiania u ludzi to:

  • Nagła utrata wagi bez powodu.
  • Sekretne zachowanie.
  • Zmęczony wygląd.
  • Odmowa spożywania posiłków w towarzystwie innych osób.

3. Czy przestrzeganie zdrowej diety powoduje przyrost masy ciała??

Odp.: Istnieje wiele zdrowych metod przybierania na wadze, dzięki którym możesz zdrowo przybrać na wadze. Upewnij się, że przestrzegasz planu diety, który zawiera pokarmy wypełnione składnikami odżywczymi, a nie puste kalorie. Możesz również skonsultować się z lekarzem w sprawie opracowania spersonalizowanego planu diety, który będzie dla Ciebie odpowiedni.