Wszyscy chcemy zrzucić te niechciane kilogramy, prawda? Ale utrata wagi w załamaniu czasu może być zniechęcająca. Jeśli więc zastanawiasz się, jak schudnąć w miesiąc, mamy dla Ciebie rozwiązanie właśnie w tym artykule. Technicznie rzecz biorąc, będziesz musiał spalić 3500 kalorii tygodniowo, jeśli chcesz stracić około 10 funtów w ciągu miesiąca. Ale fizycznie może to nie być możliwe, a deficyt kalorii może spowolnić metabolizm.

Biorąc to wszystko pod uwagę, jak myślisz, co powinieneś zrobić, aby stracić niechciane kilogramy w ciągu miesiąca? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej!

Jak schudnąć w jeden miesiąc?

Jak naturalnie schudnąć w ciągu miesiąca w domu:

Utrata wagi w określonym czasie, na przykład w miesiącu, może być fizycznie zniechęcająca. Ale jeśli zastosujesz się do kilku prostych technik, możesz zdrowo schudnąć. Przedstawiamy Ci jedne z najlepszych wskazówek, które możesz uwzględnić w swojej codziennej rutynie.

1. Miej bardzo realistyczny cel:

Wszyscy mamy tendencję do myślenia, kiedy chcemy schudnąć, ale czy wiesz, jaki jest realistyczny cel? Utrata 1 do 2 funtów tygodniowo może być mądrym celem na dłuższą metę. Pomogłoby, gdybyś spalił od 500 do 1000 kalorii więcej niż spożywasz każdego dnia dzięki połączeniu aktywności fizycznej i niskokalorycznej diety, gdy chcesz schudnąć od 1 do 2 funtów tygodniowo.

Utrata 5% obecnej wagi może być realistycznym celem, przynajmniej początkowo, w zależności od wagi. Możesz zmniejszyć ryzyko kilku przewlekłych problemów zdrowotnych nawet przy tej niewielkiej utracie wagi.

Kiedy ustalasz cele dla siebie, ważne jest, aby myśleć zarówno o wynikach, jak i celach procesu. Na przykład utrata 10 funtów jest przykładem celu wynikowego, podczas gdy codzienne chodzenie przez 30 minut jest celem procesu. Zmiana nawyków jest kluczem do utraty wagi; dlatego ważne jest, aby mieć cel procesu i cel wyniku.

2. Pij więcej wody:

Woda pitna jest jedną z najczęstszych sugestii, jakie słyszymy w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych, ponieważ pijemy mniej wody niż powinniśmy. Idealnie, jeśli chcesz szybko schudnąć, musisz pić trzy litry dziennie. Ale musisz wypić 4 do 5 litrów wody, jeśli ćwiczysz i przełamujesz pot. Możesz czuć się bardziej zmęczony i zmęczony, jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, powstrzymując cię przed utratą dodatkowych kilogramów poprzez zatrzymanie metabolizmu (1). Więc licz liczbę wypijanych okularów, ustawiając przypomnienie w telefonie.

3. Jeść powoli:

Według naukowców można zmniejszyć spożycie kalorii i zmniejszyć głód, jedząc powoli, a żucie jedzenia pomaga kontrolować wagę, według naukowców (2). Osoby z otyłością i cukrzycą stosują powolne jedzenie jako strategię żywieniową (3). Zaleca się, aby zwracać uwagę na to, co jesz i dokładnie przeżuwać, aby nie spożywać zbyt dużo jedzenia.

4. Nie rób nic innego podczas jedzenia:

Jesteśmy tak przyzwyczajeni do wielozadaniowości w tym pokoleniu, że mamy tendencję do wdrażania tego samego podczas jedzenia. W rezultacie prawdopodobnie będziesz spożywać więcej jedzenia i gromadzić dodatkowe kilogramy, gdy wykonujesz wiele zadań podczas posiłków. Czas więc pamiętać o radach naszych starszych i skoncentrować się na posiłkach bez rozpraszania uwagi.

5. Policz spożycie kalorii:

Więcej kalorii i mniej kalorii w prostej mantrze, której musisz przestrzegać, aby schudnąć (4). Możesz śledzić postępy w odchudzaniu, licząc liczbę spożywanych kalorii. Aby rozpocząć proces odchudzania, najlepiej zmniejszyć o 500 kalorii z całkowitego spożycia kalorii w pierwszym tygodniu. Następnie zaleca się spożywanie 1200-1500 kalorii dziennie w zależności od dziennego spożycia kalorii.

Nie jest idealna dieta bardzo niskokaloryczna, jeśli regularnie ćwiczysz. Dlatego zaplanuj swój posiłek zgodnie z intensywnością i porą treningu.

6. Dieta niskotłuszczowa:

Kiedy planujesz dietę, aby schudnąć w ciągu jednego miesiąca, musisz spożywać produkty o niskiej zawartości tłuszczów. Chociaż tłuszcze mogą być szkodliwe, możesz włączyć do swojej diety zdrowe tłuszcze, takie jak średniołańcuchowe tłuszcze nasycone, wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (5). Ponadto będziesz w stanie poradzić sobie ze stanem zapalnym związanym z przybieraniem na wadze, gdy spożywasz zdrowe tłuszcze (6). Niektóre źródła zdrowego tłuszczu w żywności to:

  • Ryby takie jak sardynka, makrela, łosoś, tuńczyk.
  • Olej z otrębów ryżowych, oliwa z oliwek.
  • Masło orzechowe, masło słonecznikowe.
  • nasiona melona, ​​nasiona chia, nasiona słonecznika, nasiona lnu.
  • Orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy makadamia, pistacje.

7. Jedz więcej błonnika w swojej diecie:

Błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia Twojego układu pokarmowego. Jest to jednak dobry węglowodan, który nie jest lekkostrawny i przyswajalny. Zamiast tego pomaga zwiększyć różnorodność dobrych bakterii jelitowych, pomaga rozkładać tłuszcz na kwasy tłuszczowe o łańcuchu ślizgowym i zwiększa objętość stolca.

Ponadto, spożywając warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste z większą ilością błonnika pokarmowego, zwiększysz uczucie sytości, tworząc żelowatą warstwę, dzięki czemu skutecznie schudniesz (7). Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może zmniejszyć spożycie kalorii i utrzymać głód w ryzach.

8. Zmniejsz spożycie węglowodanów:

Według badań zmniejszenie spożycia węglowodanów jest skutecznym sposobem na utratę wagi, zgodnie z badaniami (8). Zrób kilka zdrowych zamian, takich jak ryż kalafiorowy, pasty z ciecierzycy zamiast białego ryżu i makaronu pszennego. Pomogłoby również, gdybyś spożywał białka i tłuszcze zamiast węglowodanów. Twoje ciało wykorzystuje zgromadzony tłuszcz jako paliwo, ponieważ w organizmie kończy się glukoza, ponieważ jest mniej węglowodanów.

Ale zanim wprowadzisz wdrożenia i zamienniki w swojej codziennej diecie, skonsultuj się z lekarzem. Niezbędne jest zasięgnięcie porady dietetyka, ponieważ diety niskowęglowodanowe nie są odpowiednie dla wszystkich.

9. Dieta wysokobiałkowa:

Kiedy szukasz sposobu na odchudzanie, dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa zdziała cuda. Zapobiega przybieraniu na wadze i utrzymuje masę mięśniową poprzez zmniejszenie spożycia energii (9). Niektóre produkty, które są uważane za dobre źródła białka i które możesz włączyć do swojej diety, to:

  • Pierś z kurczaka bez skóry.
  • Makrela, łosoś, basa, pomfret, rohu, basa, sardynka, plamiak.
  • Indyk mielony.
  • ser ricotta, twarożek.
  • Grzyb, tofu, woda kazeinowa.
  • Soczewica, soja, fasola, czarna fasola, fasola garbanzo, groch.
  • Białka jaj, mleko sojowe.
  • Migdały, pistacje, nasiona słonecznika, siemię lniane, nasiona chia.

10. Przygotuj posiłki w domu:

Często obserwujemy, że ludzie, którzy jedzą domowe posiłki, mają tendencję do niewielkiego przybierania na wadze. Staraj się jeść domowy posiłek co najmniej pięć dni w tygodniu, aby uzyskać zdrowe odżywianie, ale możesz raz na jakiś czas zrobić sobie przerwę od gotowania i mieć oszukany dzień. Oto kilka dań na skróty i wskazówek, które pomogą Ci przygotować posiłek w krótszym czasie:

  • Grilowany łosoś.
  • Kurczak delikatesowy.
  • Pokrój warzywa.
  • Wstępnie umyj swoje sałatki.

11. Owoce i warzywa:

Zamiast pokarmów bogatych w tłuszcze i kalorie, uzupełnij swoją dietę owocami i warzywami, które mogą być nie tylko zdrowe, ale także pomagają naturalnie schudnąć. Każdego dnia postaraj się spożywać co najmniej trzy owoce i pięć rodzajów warzyw. Owoce i warzywa zawierają rozsądne ilości błonnika, fitoskładników, minerałów i witamin, które dostarczają organizmowi składników odżywczych i zapewniają uczucie sytości przez dłuższy czas. Ponadto możesz uzupełnić swoją dietę, włączając produkty pełnoziarniste, które pomagają spalić tłuszcz z brzucha, utrzymując cię na dłużej.

12. Przerywany post:

Okresowy post to kolejny sposób na utratę tkanki tłuszczowej w ciągu 1 miesiąca i udowodniono naukowo, że powoduje deficyt kalorii (10). Przerywany post 16/8 jest jedną z popularnych metod, w których pościsz przez 16 godzin i jesz jedzenie przez 8 godzin. Oprócz utraty wagi ten rodzaj przerywanego postu ma wiele innych korzyści zdrowotnych. Możesz stopniowo robić z tego rutynę, ale zacznij od postu raz w tygodniu.

13. Przestań jeść niezdrowe jedzenie:

Wszyscy wiemy, jak szkodliwe może być śmieciowe jedzenie, ale nadal je chrupimy bez namysłu. Przetworzona żywność, taka jak kiełbasa, żywność gotowa do spożycia, mrożonki są niezdrowe, ponieważ zawierają środki aromatyzujące, konserwanty i dodatek cukru. Te produkty spożywcze są bogate w tłuszcze trans i kalorie oraz mają niewielką lub zerową zawartość składników odżywczych. Dlatego zastąp śmieciowe jedzenie świeżymi owocami, warzywami, zdrowymi tłuszczami, aby zdrowo schudnąć.

14. Obniż spożycie napojów słodzonych:

Jeśli chcesz schudnąć w ciągu jednego miesiąca w domu, naturalnie musisz unikać spożywania napojów gazowanych lub słodkich napojów. Napoje te mają sztuczne aromaty, substancje słodzące, konserwanty oraz są bogate w kalorie i cukier. Zamiast słodkich napojów wybierz zwykłą wodę, wodę kokosową lub wodę detoksykującą.

15. Wystarczająco dużo snu:

Wraz z odpowiednią dietą i ćwiczeniami niezbędny jest odpowiedni sen, aby utrzymać zdrową wagę. Sen i odpoczynek są równie ważne, jak ćwiczenie przez pięć godzin w tygodniu, ponieważ brak snu powoduje przyrost masy ciała (11). Zużycie mięśni podczas treningu wymaga leczenia, a sen pomaga naturalnie odbudować włókna mięśniowe.

16. Przenieś więcej:

Z powodu pandemii wielu z nas tkwi w fotelach przed ekranami komputerów. Kiedy siedzisz w jednym miejscu przez dłuższy czas bez aktywności fizycznej, dostajesz skurcze mięśni i zwiększasz szansę na akumulację tłuszczu. Tak więc, niezależnie od tego, czy jest to Twój dom, biuro czy szkoła, spacery raz na jakiś czas są koniecznością. Możesz poprawić swój ogólny stan zdrowia dziesięciokrotnie, chodząc od 15 do 20 minut każdego dnia.

Tak więc przy minimalnym wysiłku możesz spalić kalorie, wprowadzając kilka modyfikacji do swojej codziennej rutyny. Na przykład chodź po schodach zamiast windy, rozciągaj ciało tak często, jak to możliwe.

17. Regularne ćwiczenia cardio pomagają schudnąć:

Jeśli chodzi o utratę wagi w ciągu jednego miesiąca, cardio może być bardzo skuteczne. Według badań można osiągnąć niższy obwód tkanki tłuszczowej i obwód talii, ćwicząc cardio o wysokiej intensywności (12). Pływanie, bieganie, aerobik, zumba, skakanka to tylko niektóre z aktywności, których możesz spróbować.

18. Trening siłowy:

Chociaż cardio jest skuteczny w utracie tłuszczu, powoduje również utratę mięśni. Ale jeśli chcesz zapobiec utracie mięśni, musisz rozpocząć trening siłowy po dwóch tygodniach ćwiczeń cardio. Następnie najlepiej rozpocząć trening siłowy dwa razy w tygodniu, aby utrzymać zdrową utratę wagi. Trening z taśmą oporową, trening TRX, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na masę ciała to tylko niektóre z ćwiczeń siłowych, które możesz wypróbować.

19. Wyeliminuj palenie i ogranicz spożycie alkoholu:

Nikt nie powstrzymuje cię od wypicia jednej lub dwóch szklanek alkoholu lub palenia – od czasu do czasu. Mimo to, jeśli okazjonalnie pijesz lub palisz, nadszedł czas, aby pozbyć się nałogu, ponieważ powoduje to przyrost masy ciała, ponieważ alkohol jest bogaty w kalorie. Ponadto witaminy i minerały z pożywienia nie są prawidłowo wchłaniane przez organizm, gdy pijesz nadmiar alkoholu. Tak więc alkohol może zniweczyć twoje wysiłki, nawet jeśli będziesz zdrowo się odżywiać.

20. Nagradzaj się, gdy cel zostanie osiągnięty:

Kto nie lubi pochwał, gdy robisz coś dobrego. To samo dotyczy sytuacji, gdy próbujesz schudnąć. Przy wszystkich zmianach w twoim stylu życia, diecie i celach powinieneś nagrodzić się po osiągnięciu celu. Początkowo możesz określić, jaka będzie nagroda za utrzymanie motywacji na ścieżce odchudzania w ciągu miesiąca.

Utrata wagi w ciągu miesiąca może być trudnym zadaniem. Ale postępując zgodnie ze wskazówkami wymienionymi w tym artykule, możesz schudnąć w ciągu miesiąca, zwłaszcza jeśli masz nadchodzące wydarzenie. Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, uzyskaj spersonalizowaną tabelę diety, konsultując się z lekarzem. Możesz zrzucić te niechciane kilogramy poprzez odpowiednie planowanie. Nie zapomnij dać nam znać, czy artykuł był pomocny.

Zastrzeżenie: Treści wymienione w tym artykule opierają się na zwykłych badaniach, a nie zastępują profesjonalne porady. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, a strona internetowa nie ponosi odpowiedzialności za wpływ, jaki informacje mogą mieć na Twoje ciało.

Często zadawane pytania:

1. Jakie tłuszcze musisz zredukować, aby schudnąć??

Odp.: Spożycie kalorii poniżej 10 procent musi pochodzić z tłuszczów nasyconych, ponieważ mogą one być szkodliwe dla utraty wagi. Zamiast tego dodaj produkty takie jak oliwa z oliwek, tofu, awokado, małe ilości orzechów i ryby zimnowodne, które zawierają więcej zdrowych jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów.

2. Czy picie wody przed posiłkiem pomoże schudnąć??

Odp.: Picie wody przed posiłkiem sprawi, że będziesz mniej jeść i poczujesz się pełny. Nie tylko utrzymuje nawodnienie organizmu, ale waga wody jest również niższa, gdy nerki przenoszą wodę przez organizm.

3. Czy planowanie posiłku pomaga schudnąć??

Odp.: Jeśli jesteś osobą spontaniczną, jedzenie nie jest miejscem, w którym powinieneś spróbować. Zamiast tego dobrze zbilansowany plan diety, który obejmuje planowanie posiłków i przekąsek, pomoże Ci konsekwentnie schudnąć.