Jern er et viktig sporelement som først og fremst er ansvarlig for å gi kroppen vår tilstrekkelig energi. Den menneskelige organismen kan ikke produsere dette alene og er avhengig av å spise mat som inneholder jern. Det er også den beste og mest naturlige måten å konsumere jern på. Dette er fordi den er i en perfekt kombinasjon med andre viktige sporstoffer, vitaminer, aminosyrer og sekundære plantestoffer som gjør at den kan absorberes optimalt av kroppen. I de følgende linjene finner du ut hvilke viktige funksjoner jern har for oss, hvilke mangelsymptomer som kan oppstå og hvilke som er de viktigste jernholdige matvarene.

Spis mat som inneholder jern regelmessig

jernholdig mat oksygenenergi

Hva er jern viktig for?

Som allerede nevnt ovenfor, er dette sporelementet i stor grad ansvarlig for energiforsyningen til organismen vår. Hvordan det fungerer? Jern hjelper til med å transportere oksygen i kroppen og dermed også for celledannelse. Mer presist, oksygenet vi puster inn er bundet til hemoglobin takket være jern.

På denne måten tilføres celler og muskler oksygen og energi gjennom blodet. En jernmangel, derimot, forhindrer normal oksygentilførsel og du føler deg ikke bra og fremfor alt mangel på drivkraft. Nedenfor kan du se hvilke andre mangelsymptomer som kan oppstå.

For lite jern i blodet – de vanligste mangelsymptomene

  • Anemi (anemi)
  • kronisk utmattelse
  • hodepine
  • Lystløshet
  • mangel på konsentrasjon og ytelse
  • Hårtap
  • blekhet
  • sprø negler
  • Sprekker i munnvikene

Hvis du mistenker at du kan ha jernmangel, er det viktig å oppsøke lege

mangel på jernholdig mat

Og hva kan være årsakene til en slik mangel??

Disse kan være ganske forskjellige. Svært ofte kan årsaken være blødning, for eksempel lang eller hyppig menstruasjon. På grunn av dette er kvinner også mye mer utsatt for jernmangel enn menn. I tillegg er kroniske tarmsykdommer eller nedsatt nyrefunksjon ofte årsaker til mangel på jern i blodet samt langvarig betennelse eller stress. Det er viktig å nevne at kvinner definitivt bør konsumere større mengder jern under graviditet og mens de fortsatt ammer. Fordi ufødte babyer og små babyer har et større behov for dette viktige stoffet.

Spesialister anbefaler derfor ofte spesielle jerntilskudd eller vitaminkomplekser for gravide

jernholdig mat jernmangel graviditet

Topp 10 jernholdige matvarer

Det er velkjent at animalske produkter inneholder mye jern. I følge mange vitenskapelige studier er sporelementet fra disse kildene best utnyttet av menneskekroppen. Noen av matvarene som inneholder mest jern er:

  • Andelever – 30 mg / 100 g
  • Svart pudding – 29,4 mg / 100 g
  • Svinelever – 22,1 mg / 100 g
  • Kylling eggeplommer – 7, 2/100 g

Men fordi disse produktene ikke er eller ikke kan spises av alle, vil vi gjerne avsløre 10 av de beste jernkildene nedenfor som også er helt egnet for vegetarianere og veganere.

1. Hvetekli 16 mg / 100 g

jernholdig mat hvetekli

Hvetekli er perfekt for tilberedning av frokostgrøt med frisk frukt og nøtter. Du kan også bruke dem når du baker eller tilbereder deilige salater. Ikke glem å drikke nok vann og usøtet væske som urtete.

2. Gresskarfrø 12,1 mg / 100 g

jernholdige matvarer gresskarfrø

Gresskarfrø er ikke bare rike på jern, men også på magnesium, vitamin E og mange antioksidanter. Spis en håndfull av den oftere eller dryss den på salater, desserter og hjemmebakte varer. De friske kjernene forbedrer søvn, senker blodsukkernivået og sikrer en sunn prostata.

3. Linser 8,6 mg / 100g

jernholdige matlinser

Deilige supper og gryteretter, salater, puréer og til og med uvanlige desserter kan tilberedes med de forskjellige linseproblemene. Som en verdifull proteinkilde er linser avgjørende for et balansert kosthold. De er også gode for nervesystemet og hjertefunksjonen og holder deg slank fordi de inneholder mye fiber.

4. Linfrø 8,2 mg / 100 g

jernholdige matvarer linfrø sunt

Det er like mye fiber i linfrø. I tillegg til mye jern inneholder frøene også sunne omega-3 fettsyrer og spesifikt slim som bidrar til et sunt immunsystem. Du kan legge linfrø til rettene dine enten hele eller malte og dra nytte av deres verdifulle egenskaper.

5. Kantareller 6,5 mg / 100 g

jernholdig mat kantareller

I tillegg til jern, tilbyr edel sopp også mye B -vitaminer, fiber og vitamin A. Derfor forbedrer de synet og fordøyelsen og fremmer godt humør. Kantarellsesongen starter i juli og varer til sent på høsten.

6. Kikerter 6,2 mg / 100 g

jernholdig mat kikerter

Sunt protein, fiber og mange viktige mineraler som magnesium og kobber er noen av de viktigste ingrediensene i kikerter sammen med jern. Grunn nok til å konsumere disse belgfrukter så ofte som mulig. Du kan bruke den til å tilberede sunne og deilige salater og stuinger, så vel som den populære hummusen.

7. Spinat 4,1 mg / 100 g

jernholdig mat spinat

Det ble tidligere antatt at spinat inneholdt 35 mg / 100 g, men dessverre er dette ikke sant. Likevel er de verdifulle bladgrønnsakene ekstremt sunne. Fordi det i tillegg til jern gir oss magnesium, sink, vitamin C og fiber. Spesielt fin og velsmakende – baby spinat!

8. Forsalt 3,3 mg / 100 g

jernholdig mat svart salsifiserer

Også kjent som “vinterasparges”, inneholder de lokale røttene mye jern, vitamin B1, fosfor og folsyre. Det er derfor det er ekstremt sunt og stimulerer nervene så vel som god søvn. Salsify har til og med en viktig rolle i leveravgiftning og dannelse av røde blodlegemer.

9. Swiss chard 1,8 mg / 100 g

jernholdig mat chard

En annen vegetabilsk kilde til jern som også er rik på betakaroten, kalium, B-vitaminer, kalsium og vitamin C. Veldig velsmakende i salater og sideretter. På grunn av det relativt høye nitratinnholdet, må du bruke det svært sparsomt hvis du har en tendens til nyrestein. Mangold bør også konsumeres med forsiktighet for gravide og små barn.

10. Mørk sjokolade 7 mg / 100 g

jernholdig mat mørk sjokolade

Spesielt hvis sjokoladen har et kakaoinnhold på minst 70%, er det ganske gunstig for helsen vår. Antioksidantene i den, også kalt flavanoler, har en veldig positiv effekt på kolesterolnivået, hudfargen og hukommelsen. Likevel bør du være forsiktig med mengden og ikke sluke hele sjokoladebiten, fordi den allerede har et relativt høyt kaloriinnhold.

Viktig: Urter som kardemomme, persille, spearmint og brennesle er ekstremt høye i jern. Det anbefales derfor å inkludere dem regelmessig i kostholdet ditt. Gravide og ammende mødre bør søke råd fra legen på forhånd.

Svart pudding er et av kjøttproduktene som er rike på jern

blodpølse jernholdig mat for ikke-vegetarianere

Pølser generelt er en utmerket jernkilde for ikke-vegetarianere

jernholdig matpølse

Andelever inneholder mest jern

Svinelever jernholdige matvarer

En quinoasalat med grønnkål og nøtter er en flott jernrik kulinarisk idé

Ideer til oppskrift på jernholdig mat

I stedet for kosttilskudd, foretrekker du sunn, jernrik mat

Jernholdig mat sunn og velsmakende