15 tryptofanmatvarer som kan hjelpe deg med å sove bedre

Har du følt deg treg og stresset i det siste? Sover du hardt og våkner du ofte om natten? Merker du humørsvingninger oftere i løpet av dagen? Vekten viser også noen kilo til? Vel, det kan være mange årsaker bak det. Det er imidlertid også mulig at du har mangel på tryptofan i kroppen din. I de følgende linjene finner du ut hva det betyr, hva du kan gjøre med det og hvilke som er de viktigste tryptofanmatene.

Tryptofanmat er hovedsakelig proteinrikt

Hva er tryptofan?

Tryptofan er det sjarmerende navnet på en essensiell aminosyre som finnes i spesielt store mengder i proteinrike matvarer av vegetabilsk og animalsk opprinnelse. Kroppen vår er helt avhengig av dette fordi den ikke kan produsere denne aminosyren alene. Etter inntak blir tryptofan eller L-tryptofan omdannet til kroppens egne nevrotransmittere serotonin og melatonin.

Dette forklarer noen av de viktigste rollene til aminosyren, nemlig tryptofan, gjennom syntesen i hjernen, som sikrer humøret lysere, stressreduksjon, forbedret kognitiv ytelse og god søvnkvalitet. I tillegg kan tryptofan i noen tilfeller føre til varig vekttap og lindre eller til og med forhindre depresjon og angst.

Bedre søvn fører til høyere ytelse og stressmotstand

Så, i et nøtteskall: Tryptofan absorberes gjennom mat og omdannes i kroppen til 5-HTP, som er forløperen til serotonin. Dette blir da serotonin, lykkehormonet. Serotonin produseres fremdeles i store mengder i magen og er ansvarlig for viktige motoriske og sensoriske funksjoner. Men når 5-HTP krysser den såkalte blod-hjerne-barrieren og når hjernen, produseres serotonin, som igjen omdannes til søvnhormonet melatonin. Dette er kjent for sin søvnfremmende effekt og reguleringen av søvnvåkningssyklusen.

Hvilken dosering anbefales?

Den daglige tryptofandosen som normalt anbefales er mellom 3 og 6 mg per kroppsvekt. Ved mangelsymptomer eller irriterende klager, vil det være tilrådelig å bruke kosttilskudd av høy kvalitet med 5-HTP og L-tryptofan. I slike tilfeller anbefales det å ta omtrent 500 mg til 1000 mg tryptofan i 3-4 separate porsjoner om dagen. For en merkbar forbedring i humør og søvnkvalitet, gjelder maksimale doser på 3000 til 5000 mg. Med høye doser 5-HTP eller L-tryptofan bør du passe på legemiddelinteraksjoner og helst søke råd fra legen din før du tar det.

Ekstra tips: Hvis du tar tryptofantilskudd, ville det være optimalt å gjøre det en halv time før du legger deg.

Vær oppmerksom på positive synergieffekter

For å kunne bruke det inntatte tryptofan bedre, hjelper også noen vitaminer, mineraler og andre vitale stoffer. Karbohydrater er spesielt gunstige. Men vitamin B6, vitamin C, magnesium og jern er også veldig gode synergistiske midler som bør tas sammen med tryptofan. Gjerne i form av mat, fordi sammensetningen er mer naturlig og mer fordøyelig. I utgangspunktet: du bør sørge for å konsumere mye antioksidanter og fiber med maten for å fremme syntesen av tryptofan til serotonin og melatonin.

Veganer kan dra fordel av de fleste matvarer som inneholder tryptofan

15 tryptofanmatvarer – listen

I utgangspunktet er de viktigste hovedleverandørene av tryptofan matvarer som inneholder mye protein. De kan være av vegetabilsk og animalsk opprinnelse. Det beste med denne vitale aminosyren er at den er ganske varme- og lysbestandig. Dette betyr at den holder seg lenge i maten, og du kan tilberede den som du vil. Selvfølgelig ville det være ideelt hvis noen ble spist rå eller bare kort og forsiktig tilberedt. Det er mange måter å spise følgende 15 tryptofanmat på. Du kan finne mye inspirasjon til dette her.

Listen begynner med denne maten, som er den rikeste på tryptofan av de nevnte. Den angitte mengden tryptofan finnes i 100 g av den respektive maten.