Lange svinger i sengen, tanker i hodet og subtile spenninger – søvnløse netter er en skikkelig plage for mange av oss, spesielt når sesongen endrer seg. Det er ofte vanskelig å sovne, og selv å drikke te og telle sauer hjelper ikke i de fleste tilfeller. Selvfølgelig er det en rekke kjemikalier som er foreskrevet av medisinsk fagpersonell som siste utvei, i tillegg til urte kosttilskudd som kan gi ytterligere hjelp til å sovne og sove. Det viser seg imidlertid å være mer bærekraftig og effektivt hvis du gjør noe med det selv og har de riktige vanene. Det er også noen få meditasjon og pusteteknikker som kan føre til mer avslappende søvn og er ganske nyttige for søvnforstyrrelser.

pusteteknikker for søvnløshet

Du finner de tre viktigste av dem i de følgende linjene. De kommer fra den gamle yogalæringen, nærmere bestemt fra pranayama. Hvorfor ikke prøve dem ut og dra nytte av visdommen til yogiene, som også er oppdatert og effektiv i dag eller spesielt i dag.

4-7-8 pusteteknikken

Denne enkle pusteteknikken kommer fra en veldig gammel Raja-Yoga pusteøvelse som fungerer som et naturlig beroligende middel for nervesystemet vårt.

Den velprøvde teknikken kan til og med brukes for panikkanfall og høyt blodtrykk og hjelper sinnet til å roe seg. Amerikaneren Dr. Andrew Weil har gjenoppdaget pusteteknikken 4-7-8 og brukt den spesielt for søvnløshet og problemer med å sovne. Som med de fleste øvelser gjelder det samme her: Øvelse gjør mester! Hvis du praktiserer denne pusteteknikken i 6-8 uker, to ganger om dagen, om morgenen etter å ha stått opp og om kvelden før du legger deg, vil du snart kunne sovne innen 60 sekunder.

pusteteknikker fra yogasøvn bedre

Instruksjonen:

Første trinn: Ta en behagelig, oppreist sittestilling eller ligg på ryggen i sengen. Slapp av kjeven og ansiktsmuskulaturen og legg tungespissen forsiktig på munntaket, like bak de øvre fortennene. Pust om mulig helt ut.

2. trinn: Pust dypt inn gjennom nesen ved å telle sakte til 4. Hold pusten mens du teller til 7, pust deretter ut gjennom munnen din ved å telle til 8. (derfor også 4-7-8 pust)

3. trinn: Gjenta denne pusteøvelsen omtrent fire ganger på rad. Ideelt sett rett før du legger deg og igjen om morgenen etter å ha våknet.

4-7-8 pusteteknikk for å sovne

Nadi Shodhana – den vekslende pusten

Denne pusteøvelsen er fra dronningen av pusteteknikker i yoga. Det er også kjent som Anuloma Viloma og gir indre balanse og eliminering av frykt. Oversatt fra sanskrit, betyr Nadi Shodhana noe som “rensing av nadiene”, energikanalene i kroppen. På denne måten kan livsenergien flyte fritt i kroppen og eventuelle blokkeringer og spenninger frigjøres. Dette i sin tur beroliger sinnet og stopper den irriterende karusellen av tanker. I tillegg til sin harmoniserende effekt, kan vekslende pust i mange tilfeller til og med forhindre forkjølelse og allergi. Pusten skjer vekselvis gjennom venstre og høyre nesebor, noe som bidrar til å synkronisere begge hjernehalvdeler.

nadi shodhana vekslende pusteteknikker som sovner

Instruksjonen:

Første trinn: Sitt med beina på sengen eller på en matte. Legg venstre hånd på fanget ditt i Chin Mudra. Det vil si at tommelen og pekefingertuppene berører og danner en sirkel med resten av fingrene strukket tett sammen.

2. trinn: Forleng høyre hånd foran ansiktet ditt. Plasser indeksen og langfingrene med spissen pekende mellom øyenbrynene. Lillefingeren og ringfingeren er nær venstre nesebor og tommelen til høyre nesebor. Først puster du helt ut.

3. trinn: Lukk deretter høyre nesebor med tommelen og pust inn gjennom venstre nesebor. Lukk venstre nesebor med ringfingeren og pust ut gjennom høyre nesebor. Pust nå inn igjen gjennom høyre nesebor og ut gjennom venstre. Dette fullfører en syklus med vekslende pust. Du kan gjøre 3-4 sykluser i ditt eget tempo som nybegynner.

pusteteknikker yogaøvelser for å sovne

Bhramari – biepusten

Denne pranayama -pusteteknikken kalles såkalt fordi den minner om summingen av bier. Det bidrar til å redusere stress raskere og forbedrer hukommelse og konsentrasjon. Samtidig frigjøres alle blokkeringer av de summende vibrasjonene og den interne spenningen reduseres. Disse, så vel som alle andre pusteteknikker, bør øves på tom mage. Bhramari pust er ikke bare egnet for å sovne raskere, men også for å redusere høyt blodtrykk samt for mild hodepine og andre migrenesymptomer.

Instruksjonen:

Første trinn: Sitt rett opp i en behagelig posisjon. Bedre å lukke øynene og slappe av et øyeblikk. Plasser pekefingrene på begge sider av ørebrusk.

2. trinn: Pust dypt inn gjennom nesen og pust deretter ut igjen mens du lager en nynnende lyd. Munnen forblir lukket. Når du gjør det, trykker du lett på ørebrusken lett med fingrene eller holder den inne hele tiden.

3. trinn: Etter utpust, pust inn igjen og pust ut igjen med buzz. Gjenta det samme 7-8 ganger. Ta en liten pause og gjør en runde til hvis du vil. Over tid vil du bli bedre og kunne trene bhramari -pust i 20 minutters sykluser eller enda lenger.

 Bhramari med Shanmukhi Mudra

bhramari yoga pusteteknikker for å sovne

Og noen flere viktige tips for å hjelpe deg med å sovne lettere:

  • Sørg for at romtemperaturen på soverommet er mellom 17-19 grader.
  • Ventiler morgen og kveld i minst 5-10 minutter med trykkventilasjon.
  • Gi bare preferanser til naturlige tekstiler av høy kvalitet i sengen.
  • Smarttelefoner, nettbrett og lignende har ingen plass på soverommet.
  • Unngå spennende samtaler og eventuelle argumenter på kvelden.
  • Før du går og legger deg, spis 1-2 ss organisk honning, eventuelt med melk eller urtete.
  • Lytt til avslappende musikk, lydfantasiereiser eller guidet meditasjon om kveldene.
  • Øv Jacobsons progressive muskelavslapping.

Et godt romklima på soverommet er avgjørende for en god natts søvn

pusteteknikker og tips for å sove bedre

Det blå lyset som sendes ut av elektroniske enheter har en negativ effekt på søvnvåkningssyklusen

blått lys sove dårlig puste teknikker for å sovne

Hvis du er mer lysfølsom, bruk en myk sovemaske i sengen

sovemaske pusteteknikker sovner

Neste dag, våkne godt uthvilt og uthvilt og start dagen full av energi og livsglede!

pusteteknikker for å sovne avslappende søvn