Triceps brachii -muskelen, bedre kjent som triceps, tilhører gruppen av armmuskler. Som navnet antyder, har triceps tre “hoder” – caput longum, caput laterale og caput mediale. Alle tre består av forskjellige kombinasjoner av muskelfibre og motoriske enheter og fungerer til en viss grad som separate, uavhengige muskler med forskjellige funksjoner. Hovedfunksjonen til triceps er stort sett å rette albueleddet og fikse det med fine bevegelser i hånden, samt å tillate stor bevegelsesfrihet i skulderleddet. Selv om triceps er betydelig større enn biceps og angir det faktiske volumet og avlastningsformen på armene, blir tricepsøvelser ofte neglisjert til fordel for biceps.

Korrekt utførte tricepsøvelser er svært viktige for å unngå uattraktive vinkende armer i alderdommen. For at denne muskelen skal holde seg godt formet gjennom livet ditt, må du trene den regelmessig. I dagens artikkel tilbyr vi deg derfor fire av de viktigste triceps -øvelsene som du også kan gjøre hjemme uten behov for spesielt treningsutstyr. Bare les videre!

Disse triceps øvelsene er viktigere enn noen annen armøvelse på mange måter

Enkle triceps øvelser som du kan gjøre hjemme, øvelser i parken med dumbbells

Triceps utgjør omtrent 2/3 av musklene i den menneskelige armen

Enkle triceps øvelser som du kan gjøre hjemme, korte treningsøkter, men flere ganger

Enkle Triceps -øvelser du kan gjøre hjemme Muskelanatomi Tre hoder

Benk dips

Benk dips er en av de mest populære og enkleste triceps øvelsene. De fleste idrettsutøvere er kjent med dem og er forsiktige med å ikke gå glipp av dem i treningen. Teknikken er ikke komplisert, men det krever konsentrasjon og styrke.

Alt du trenger for å gjøre øvelsen er en treningsbenk, som du enkelt kan bytte ut hjemme med en stol eller to eller til og med en parkbenk. Sitt nær kanten og legg håndflatene mot kroppen slik at fingrene peker mot gulvet. Legg føttene like brede som bekkenet på gulvet. Løft deg opp med armene og beveg kroppen litt fremover. Forleng beina og tone musklene i ryggen ved å trekke skuldrene bakover.

Senk nå kroppen nær benken til albuene danner en vinkel på nøyaktig 90 grader. Hold alltid ryggraden og hodet rett når du senker. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør minst 10 repetisjoner per treningsøkt.

Hvis du synes det er vanskelig å gjøre benkdips med beina rett, kan du bøye bena litt i begynnelsen og dermed hjelpe deg selv lett. Hvis øvelsen tvert imot er for lett for deg, kan du i stedet plassere føttene på en andre stol overfor og gjøre såkalte Arnold Dips.

Med litt musikk i ørene eller med en partner er alle øvelsene litt enklere

Enkle triceps øvelser som du kan gjøre hjemme for ham og henne

Enkle triceps øvelser du kan gjøre hjemme stol dips en arm ett ben

Gjør noen repetisjoner flere ganger om dagen

Enkle Triceps -øvelser du kan gjøre hjemme Tricep Dips Lie

Enkle triceps -øvelser du kan gjøre hjemme gjør stoldips lettere

Overhead triceps forlengelse med hantel

Dette er andre flotte tricepsøvelser, og det beste er at de gir mulighet for litt variasjon. Du kan gjøre tricepsforlengelser med en hånd eller med begge hender, i en rett eller sittende stilling. Alt du trenger er en hantel i en vekt som passer for deg. Selv om du ikke har en hantel for hånden, kan du raskt bytte den ut med en stor vannflaske, tykk bok eller annen dagligvare.

Ta et par manualer etter eget valg og rett armene over hodet i en nøytral posisjon. Bøy albuene slik at manualene er bak hodet ditt og de danner en rett 90 graders vinkel. Etter å ha følt strekk i triceps, løft armene igjen og gå tilbake til startposisjonen. Gjør minst 15-20 repetisjoner per treningsøkt.

Du kan finne dumbbell -alternativer overalt hjemme

Enkle triceps øvelser som du kan gjøre hjemme ved hjelp av manualer

Gi triceps god hvile hvis musklene er ømme

Enkle triceps øvelser som du kan gjøre hjemme overhead strekkøvelser

Enkle triceps øvelser som du kan gjøre hjemme triceps straightener overhead kvinne

Dumbbell kickback

Dumbbell kickbacks er flotte og enkle triceps øvelser som er flotte for både nybegynnere og avanserte treningsentusiaster. Igjen trenger du en manual som du kan erstatte med en annen vekt du ønsker.

Kom deg først i en stabil posisjon, ta opp manualen og len deg rett frem slik at ryggraden er nesten horisontal mot gulvet. Bøy armen og løft albuen slik at overarmen er parallell med gulvet og nær kroppen din. Forleng underarmen bakover, og la resten av kroppen være uendret. Etter at du har trukket armen helt ut, senker du den forsiktig ned til startposisjonen. Gjenta minst 10 ganger per arm.

Med disse triceps øvelsene vil armene dine holde seg i form til tross for Corona

Enkle Triceps -øvelser du kan gjøre hjemme tilbakeslagsdemonstrasjonstrening

Glem aldri å varme opp godt før hver trening

Enkle Triceps -øvelser som du kan gjøre hjemme Gjør tilbakeslag hjemme

Diamond pushups

Mens pushups kan sette noen nybegynnere hjemme, er dette en av de beste dødvektige triceps -øvelsene. Diamond push-ups skiller seg fra de vanlige hovedsakelig i armposisjonen. Alle som synes det er vanskelig kan lene seg på en stol eller knele litt over en treningsmatte. I kontrast blir øvelsen betydelig mer anstrengende hvis du legger føttene på en stol i stedet.

Start med å legge hendene på gulvet rett ved siden av hverandre under pecs. Berør tommelen og pekefingeren slik at de danner en diamantform. Forleng albuene og form en så rett diagonal linje som mulig fra bena til hodet.

Senk torsoen så mye som mulig, hold albuene nær ribbeina. All bevegelse skal komme fra overarmene i stedet for skuldrene. Til slutt retter du armene tilbake til utgangsposisjonen.

Alle skal kunne gjøre armhevninger

Enkle triceps øvelser som du kan gjøre hjemme med armhevinger på balkongen

Kombiner alle fysiske øvelser med et sunt kosthold

Enkle Triceps-øvelser du kan gjøre hjemme Gjør armhevinger hjemme i stua

Enkle Triceps-øvelser du kan gjøre hjemme push-ups

Selv om triceps er en av de mest kjente og største muskelgruppene, blir det ofte oversett i armtrening. Men hvis målet ditt er å komme i best mulig fysisk form, bør du definitivt bruke god tid på triceps også. Selv om øvelsene virker vanskelige for deg, er det viktig å ikke gi opp. I begynnelsen kan du bare gjøre 2-3 repetisjoner, men flere ganger om dagen. Som et resultat vil du bli sterkere uke etter uke og kunne gjøre mer intense tricepsøvelser.

Disse øvelsene anbefales ikke for de med traumer i skuldre, håndledd og albuer

Enkle Triceps øvelser du kan gjøre hjemme Triceps tau øvelser

En profesjonell Fitness trener kan lage en individuell opplæring for deg

Enkle triceps øvelser du kan gjøre hjemme dips trening