Proteiner, også kjent som proteiner, er bokstavelig talt på alles lepper. Du kan høre og lese i mange programmer, spesialiserte blader og blogger hvor viktig et tilstrekkelig inntak av protein er for den menneskelige organismen. Proteinmat er også en viktig del av de fleste dietter og er en del av et sunt kosthold. Ikke mindre interessant er spørsmålet om animalsk eller vegetarisk protein er å foretrekke. I de følgende linjene behandler vi viktigheten av proteiner og anbefaler 9 vegetariske proteinkilder hvis du vil unngå fisk og kjøtt.

beste vegetariske proteinkilder

Proteiner – livets byggesteiner

Nyere studier innen ernæringsmedisin kaster mer og mer lys over proteiner, som ikke er gratis tilgjengelig "Byggesteiner i livet" er kalt. Våre kar, organer, muskler, hud og hår er bygget av dette. Proteiner består igjen av de såkalte proteinogene aminosyrene, som deltar i alle metabolske prosesser i kroppen. Disse vitale stoffene er også ansvarlige for dannelsen av mange enzymer, hormoner og nevrotransmittere i hjernen og er derfor av grunnleggende betydning for vår fysiske og mentale form. Det er totalt 23 slike aminosyrer. Noen av disse er laget av kroppen selv og 8 er de som bare kan fås utenfra gjennom mat og kosttilskudd. Disse aminosyrene kalles essensielle. Disse er: isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

vegetariske proteinkilder fitness

Og det er nettopp der hovedforskjellen ligger når det gjelder kvaliteten på proteinkildene. Fordi ikke alle inneholder absolutt alle de essensielle aminosyrene som kroppen trenger. Man snakker om komplette og ufullstendige proteinkilder. De komplette inneholder alle 8 essensielle aminosyrer 100% og de ufullstendige gjør det ikke. I det andre tilfellet handler det om en såkalt 100 prosent biologisk verdi av proteinet.

9 vegetariske proteinkilder for kropp og sinn

Det skal nevnes fra begynnelsen at mange proteinkilder som er av vegetabilsk opprinnelse, har den ulempen at de inneholder ufullstendige proteiner. Det er derfor tilrådelig å kombinere slike proteinkilder med hverandre, enten i en rett eller i forskjellige retter, men på samme dag. I det følgende presenterer vi 9 verdifulle vegetariske proteinkilder som ikke bare gir kroppen din rikelig med protein, men også har mange vitaminer, mineraler og sporstoffer å tilby.

# 1 soyaprodukter

Med sitt betydelige proteininnhold (35 g per 100 g) er soyabønner en av de viktigste vegetabilske proteinkildene for mennesker og dyr. Du kan nyte denne verdifulle proteinkilden i form av tofu, soyamelk og soyayoghurt og bruke den til å trylle frem deilige retter. Personer med gikt bør imidlertid bare konsumere soya i moderate mengder fordi den inneholder puriner. Personer med kryssallergi kan også være følsomme for soya. I lang tid ble soyaprotein ansett som uegnet for mannlige idrettsutøvere og postmenopausale kvinner fordi isoflavonene det inneholdt ble ansett for å være plantebaserte østrogener. Nå bør det være en vitenskapelig klarhet. Hvis du vil finne ut mer om det, bør du sjekke det ut Artikkel om østrogener i soya se på.

tofu soyaprodukter vegetariske proteinkilder

# 2 belgfrukter

Spesielt bønner, linser og erter bør spises oftere som vegetarianer eller veganer. Disse er lavere i fett og har rikelig med fiber. Personer med sensitiv mage kan gjøre belgfrukter mer fordøyelige ved å suge dem i vann over natten og bytte det før matlaging.

belgfrukter soya vegetariske proteinkilder

# 3 meieriprodukter

I tillegg til verdifulle proteiner gir melk, yoghurt og ost oss rikelig med energi og kalsium. Med 14 g protein per 100 g porsjon, er magert kvark spesielt den ideelle frokostideen eller en sunn matbit i mellom.

# 4 egg

Med proteininnholdet på 12,8 g er egg i forskjellige preparatvarianter den perfekte kilden til vegetarisk protein. Den inneholder alle 8 essensielle aminosyrer. I tillegg er egg rike på kalium, kalsium, sink, folsyre og fosfor samt vitamin A, D, K, B2, B6, B12.

egg vegetariske proteinkilder

# 5 nøtter

Med 26 g protein per 100 g er peanøtter definitivt den rikeste proteinkilden blant nøttene, men mandler, paranøtter, valnøtter og hasselnøtter bør heller ikke undervurderes. Alle er ideelle som en liten matbit eller som et deilig tillegg til salater, supper, retter og smoothies. Likevel bør man være oppmerksom på at nøtter generelt er veldig kaloririke og derfor bør konsumeres med måte.

# 6 kjerner

For kjerner og frø varierer proteininnholdet også avhengig av sorten. Gresskar og pinjekjerner inneholder 24 g protein per 100 g, solsikkefrø 23 g og sesam 21 g. Chiafrø som supermat regnes som den rikeste og mest verdifulle proteinkilden for veganere og vegetarianere. Disse forsyner også kroppen med de viktige omega-3-fettsyrene, mange antioksidanter og mye mer kalsium enn den samme mengden melk.

nøtter som en vegetarisk proteinkilde

# 7 havregryn

Det er knapt behov for å introdusere denne populære maten. Så mange av oss spiser frokost for ofte og for lykkelig, og med rette. Fordi havregryn ikke bare er bra for magen, inneholder det også mye protein av høy kvalitet (12 g per 100 g). De gode flakene er også glutenfrie og fiberrike og viktige vitaminer og mineraler.

# 8 quinoa

Dette søramerikanske pseudokornet inneholder mange essensielle aminosyrer så vel som umettede fettsyrer. Den brukes ofte som erstatning for ris, men nytes også av mange til frokost. Quinoa inneholder heller ingen gluten i det hele tatt og kan trygt konsumeres av mennesker med cøliaki.

quinoa sunne vegetariske proteinkilder

# 9 brokkoli

Med sine 3,5 g protein per 100 g er brokkoli en betydelig kilde til vegansk og vegetarisk protein. Mineraler som jern, magnesium, krom, kalium og kalsium er inkludert her. Alle viktige grunner til å nyte mirakelgrønnsaken oftere.

Vi håper du nå har en bedre oversikt over alle vegetariske proteinkilder. Hvis du ønsker det, kan du finne ut mer og prøve hvilke av dem som er best for deg. Ikke glem: alt handler om den riktige kombinasjonen! Vær derfor oppmerksom på et balansert kosthold og økologisk mat av høy kvalitet.

Kombiner vegetariske proteinkilder riktig