Mange forbinder fiber utelukkende med fordøyelseshelsen. Å spise mat med mye fiber kan imidlertid gjøre mye mer. Så fiberrike matvarer har utallige helsemessige fordeler for vår generelle helse. De kan redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes, forbedre hudhelsen og fremme naturlig vekttap. Fiber kan til og med forhindre tykktarmskreft. Man trenger bare å konsumere en tilstrekkelig mengde fiberrike matvarer hver dag. Imidlertid betyr et variert, fiberrikt kosthold å spise mye frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn.

Fiberrik mat

Fiberrike matvarer viser sunt kosthold

Kostfiber, eller på annen måte kalt kostfiber, er faktisk plantebasert mat (som korn, frukt, grønnsaker, nøtter og bønner) som kroppen ikke kan bryte ned. De blir ufordøyd, holder fordøyelsessystemet rent og sunt, gjør avføringen lettere og skyller kolesterol og skadelige kreftfremkallende stoffer ut av kroppen.

Grønnsaker, frukt, korn og nøtter inneholder mye fiber

Liste over fiberrike matvarer

Kostfiber kan deles inn i to grupper: uløselig og løselig fiber.

Uoppløselig fiber oppløses ikke i vann og er ansvarlig for regelmessige avføring. De finnes i fullkorn, hvetekorn og grønnsaker som gulrøtter, selleri og tomater.

Løselig fiber oppløses i vann og hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået og senke kolesterolnivået. Gode ​​kilder til disse er bygg, havregryn, bønner, nøtter og frukt som epler, bær, sitrusfrukter og pærer.

Frukt og grønnsaker er blant de beste fiberkildene

Fiberrike matvarer erter grønne

Mange matvarer inneholder både løselig og uløselig fiber. Generelt, jo mer naturlig og ubehandlet maten er, desto høyere er fiberinnholdet. Kostfiber finnes ikke i kjøtt, meieriprodukter eller sukker. Og i raffinerte eller “hvite” matvarer som hvitt brød, hvitt ris og bakverk, er disse helt eller delvis fraværende.

Man må tilsette både løselig og uløselig fiber i kostholdet. Et variert, fiberrikt kosthold innebærer å spise rikelig med frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn.

Fullkornsprodukter er sunne og deilige

Fiberrike matvarer inneholder full hvete pasta

I denne artikkelen presenterer vi en liste over noen sunne, fiberrike matvarer og gir nyttige tips om hvordan du enkelt kan inkludere dem i spiseplanen din for å øke ditt daglige fiberinntak.

Nyt alle sommerens frukter!

Fibrer med høy fiber bær frukt og grønnsaker

Artisjokker er ikke veldig populære, men de er veldig sunne!

Fiberrike matvarer inneholder artisjokker

Fiberrike matvarer og deres helsemessige fordeler

Mange forskjellige studier viser at fiberrike matvarer kan øke immunsystemet og generell helse, inkludert utseende og velvære. Noen av helsemessige fordeler inkluderer:

Fordøyelseshelse – Kostfiber normaliserer tarmbevegelser. Dette kan bidra til å lindre og forhindre forstoppelse og diaré. Å spise mye fiber kan også redusere risikoen for divertikulitt (betennelse i tarmen), hemorroider, gallestein, nyrestein og lettelse fra irritabel tarm..

Plommer er veldig gode for fordøyelsen

Fiberrike matvarer inneholder tørkede plommer

diabetes – Å spise et fiberrikt kosthold kan redusere risikoen for diabetes type 2. Hvis du allerede har diabetes, kan det å spise løselig fiber senke sukkeropptaket og forbedre blodsukkernivået.

kreft – Det er noe forskning som tyder på at kostfiber kan bidra til å forhindre tykktarmskreft, selv om bevisene fremdeles er avgjørende. Diett med mye fiberrik er også forbundet med lavere risiko for andre kreftformer i fordøyelsessystemet, inkludert mage, munn og svelg.

Du trenger ikke skrelle epler og pærer 

Fiberrike matvarer viser pærer til frokost

Hjertehelse – Kostfiber, spesielt løselig fiber, er en viktig del av et hjertesunt kosthold. Å spise et fiberrik kost kan forbedre kolesterolnivået ved å senke dårlige kolesterolnivåer. Det kan også redusere noen risikofaktorer knyttet til kranspulsårer, diabetes og hjerneslag. Kostfiber kan fortsatt bidra til å senke blodtrykket, redusere betennelse, forbedre godt kolesterol og redusere overvekt i mageområdet.

Vekttap – Siden fiber holder seg i magen lenger enn andre matvarer, forblir det slik  Føl deg full av metthet mye lenger og hjelper deg å spise mindre.

Start dagen med en banan eller en bolle med deilige bær

Spis fiberrik mat bananer fruktFiberrike matvarer viser bær jordbær vårfrukter

Dampet brokkoli til lunsj

Fiberrik mat inneholder brokkoli

Tips for å legge til fiber i kostholdet ditt

Avhengig av alder og kjønn anbefaler ernæringseksperter å spise minst 21 til 38 gram fiber per dag for optimal helse. Men forskning tyder på at de fleste ikke får i seg halvparten av mengden.

Start dagen med fiber. Fullkornsprodukter, havregryn, brød med kli er sunne og fiberrike frokostideer. Og tilsett frukt til frokosten din. Bær inneholder mye fiber. Så prøv å tilsette ferske blåbær, bringebær, jordbær eller bjørnebær til morgenblandingen eller yoghurt.

Bløtlegg frokostblandingen over natten og server med fersk frukt

Fiberrik mat inneholder fersken frokostblandinger

Spis hele frukten i stedet for å drikke fruktjuice. For eksempel har et glass appelsinjuice nesten ingen fiber og rundt 110 kalorier, mens en mellomstor appelsin har rundt 3 g fiber og bare 60 kalorier.

Bedre å spise en hel appelsin enn å drikke appelsinjuice

Høyfibre matliste Spis appelsiner

Spis også skallet av frukten. Peeling kan redusere fibermengden i frukt og grønnsaker. Så spis fruktskallet som epler og pærer.

Ha alltid frukt og grønnsaker i nærheten. Tilbered sunne snacks ved å vaske, skive og avkjøle frukt og grønnsaker på forhånd. Stekte grønnsaker eller fruktsalat er også alltid en god idé. En håndfull nøtter kan være en sunn, fiberrik matbit.

Lær også barna dine å spise rikelig med frukt og grønnsaker

Fiberrike epler skåret i to

Nøtter gir mange helsemessige fordeler

Fiberrike matvarer mandler nøtter

Artisjokker inneholder også mye fiber og kan tilsettes salater eller spises som snacks. Bønner, erter, linser og ris er deilige fiberrike ingredienser til supper og stuinger.

Tilbered deilig linsesuppe

Fiberrik mat inneholder linselinsesuppe

Erstatt hvit ris, brød og pasta med fullkornsris og fullkornsprodukter. Eksperimenter med villris, bygg, fullkornspasta og bulgur. Velg fullkornsbrød til toast og smørbrød.

Avokado eller smørpære fyller deg og er rik på næringsstoffer

Fiberrike matvarer inneholder en avokado som er halvert

Når du baker hjemme, bør halvparten eller hele det hvite melet erstattes med fullkornsmel. Sørg imidlertid for at hele hvetemel er tyngre enn hvitt mel. Prøv å lage muffins, kaker og kaker med knust kli eller ubehandlet hvetekli.

Kok med fullkornsris

Fiberrike matvarer viser fullkornsris

Linfrø er en naturlig medisin 

Fiberrike matvarer viser linfrø

Linfrø inneholder mye fiber og omega-3 fettsyrer, som kan senke totalt kolesterol i blodet. Du kan male frøene i en kaffekvern eller kjøkkenmaskin og legge dem til yoghurt, eplemos eller frokostblandinger.

I tabellen nedenfor finner du de viktigste matvarene som inneholder mye fiber. Prøv å innlemme disse i spiseplanen din og nyt et balansert kosthold!

Liste over de viktigste fiberrike matvarene

Mat med høyt fiberinnhold

En annen fiberrik mat er svarte bønner

Fiberrike matvarer inneholder sorte bønner

Bønner

Fiberrik mat inneholder bønner

chiafrø

Fiberrike matvarer inneholder chiafrø

Grønne soyabønner (edamame)

Fiberrik mat inneholder Edamamegrønne soyabønner

Tørkede fiken

Fiberrik mat inneholder tørket fiken

Kikerter

Fiberrik mat inneholder kikertskall

Limabønner

Fiberrik mat inneholder Limabønner

Korn

Høyfibre matvarer stekt mais

okra

Fiberrik mat med okra

Pekannøtter

Fiberrik mat inneholder pekannøtter

Pistasjenøtter

Fiberrike matvarer inneholder pistasjnøtter

Popcorn

Fiberrik mat inneholder popcorn

Delte erter

Fiberrike matvarer inneholder delt ertsuppe

Søte poteter

Fiberrike matvarer inneholder søte poteter

Løk

Fiberrike matvarer viser løk