Hvis du våkner en morgen med nakkesmerter, er det vanskelig å tro at problemet ikke oppsto over natten. Imidlertid tar det vanligvis mange år før nakkesmerter utvikler seg.

Hva skal jeg gjøre med nakkesmerter?

Nakke smerter øvelser hodepine nakke smerter hva du skal gjøre

Nakken, eller livmorhalsen, består av de syv minste ryggvirvlene og utsettes for samme belastning som ryggraden. Ryggraden er imidlertid veldig spenstig. Den holder menneskekroppen oppreist hele dagen og er sterkt stresset av ulike aktiviteter. Sykdommer som leddgikt, degenerativ platesykdom og svekkede muskler kan bryte ned ryggraden.

Over tid tar slitasje sin toll, og du ender opp med nakkesmerter.

Hvis det gjør vondt …

Nakkesmerter hodepine ryggrad nakke smerter hva du skal gjøre

Hovedårsaken til nakkesmerter

Nakkens hovedrolle er å støtte hodet, som veier omtrent 5-6 kg. Nakken kan faktisk håndtere vekten godt når hodet vippes litt tilbake – en posisjon der vekten fordeles best over ryggraden. Den gjennomsnittlige kvinnen vipper imidlertid hodet litt fremover, noe som resulterer i mer belastning på nakken.

Riktig holdning er veldig viktig

Nakke smerter øvelser på arbeidsplassen hva du skal gjøre nakkesmerter

Hvordan forhindre nakkesmerter

Å bære hodet slik at det er så liten vekt på nakken som mulig, kan hjelpe deg med å unngå nakkesmerter. Fordi anatomiene våre er forskjellige, er det ingen ideell hodeholdning. Imidlertid kan følgende tips bidra til å forhindre nakkesmerter for de fleste.

Unngå å skyve hodet fremover mens du går eller til og med sitter, ser på TV eller chatter.

Tenk også på riktig hodeholdning

Mobiltelefon nakke hodepine nakke smerter øvelser og tips

Slik får du mobiltelefonlapper 

Nakkestilling Mobiltelefon nakkehodepine Nakkepine øvelser

Å løfte en bærbar datamaskin, bok, nettbrett eller mobiltelefon i øyehøyde kan lindre trykket på ryggraden. Ideelt sett bør du bruke et lesestativ eller et justerbart fangbord. Hvis du jobber med datamaskinen, må du justere stolen, tastaturet og skjermen deretter.

Nakken din eksisterer ikke isolert. Kraften som utøves av den effektive vekten av hodet fordeles nedover hele ryggraden. Derfor lindrer enhver nedre ryggradstøtte press på nakken.

Ta jevnlige pauser og …

Nakke smerter hodepine øvelser nakke smerter hva du skal gjøre

Når du jobber med et prosjekt som krever full konsentrasjon, er det lett å slippe ut av din beste holdning. Sett en tidtaker for å minne deg på å stå opp, løpe rundt og justere stillingen minst en gang i timen.

Ikke sitte ved datamaskinen på lenge

Nakkepine øvelser Gjør nakkesmerter Arbeidsplass

Husk bildet nedenfor når du arbeider på datamaskinen

Nakke smerter øvelser arbeidsplass riktig posisjon nakke smerter hva du skal gjøre

Behandler smerter i nakken

Generelt er mild eller moderat nakkesmerte ikke årsak til bekymring, og du kan kanskje bli kvitt den med en enkel strekkøvelse: ta haken inn og snu hodet sakte fra side til side. Hvis smerten skyldes anstrengte muskler fra overanstrengelse, kan det være lurt å prøve en ispose og smertestillende håndkjøp.

Hvis du har sterke eller vedvarende nakkesmerter, bør du oppsøke lege. Legen din kan avgjøre om nakkesmerter er fra en underliggende medisinsk tilstand. Legen din kan også henvise deg til andre leger som kan hjelpe deg med å jobbe med holdningen din, styrke musklene for å støtte ryggraden.

Noen ganger er det nødvendig med profesjonell hjelp

Nakkesmerter hodepine øvelser profesjonell hjelp

Langsiktige strategier for forebygging av nakkesmerter

Kjernestyrken spiller en viktig rolle i dette. Dette avhenger av styrken til musklene i magen, ryggen og baken og er viktig for å forhindre nakkesmerter. Når kjernemuskulaturen ikke er sterk nok, blir nakke- og skuldermuskulaturen overbelastet.

Styrk kjernemuskulaturen!

Nakke smerter hva du skal gjøre hodepine nakke smerter øvelser

Det er også viktig å ta skritt for å forhindre osteoporose. Beintap i ryggraden kan føre til vertebrale kompresjonsbrudd som oppmuntrer til en krumet holdning, noe som kan føre til nakkesmerter. Prøv disse strategiene:

  • Gjør ofte stressende øvelser som å gå, danse, tai chi eller yoga.
  • Snakk med legen din for å se om du bør få en bentetthetstest.
  • Spis 1200 mg kalsium fra mat og 800 til 1000 IE vitamin D daglig.

Nedenfor er seks øvelser for å støtte ryggraden og forhindre nakkesmerter.

Benytt anledningen til å gjøre noen lette øvelser hjemme

Nakke smerter øvelser tilbake yoga hjemme hva nakkesmerter å gjøre

1. øvelse – sett deg ned og stå opp

  • Sitt på en stol med føttene i hoftebredde fra hverandre.
  • Legg hendene på lårene.
  • Spenn magemusklene. Pust ut mens du sakte reiser deg.
  • Sett deg sakte.
  • Gjenta 8 til 10 ganger.

2. øvelse – løft beinet

  • Sitt rett opp i en stol med hendene på bena og føttene på gulvet.
  • Pust ut mens du sakte løfter beinet så høyt som du er komfortabel.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta 8 til 10 ganger.
  • Gjenta prosessen 8 til 10 ganger med det andre benet.

3. øvelse – en variant av øvelse 1

  • Sitt med noen få centimeter mellom føttene, til og med berøre venstre hæl med tærne på høyre fot og hendene på lårene.
  • Spenn magemusklene. Pust ut mens du sakte reiser deg.
  • Sett deg sakte.
  • Gjenta 8 til 10 ganger.
  • Alternativ fotposisjon og gjenta øvelsen.

Med disse øvelsene vil du snart ikke lenger føle nakkesmerter!

Nakkesmerter øvelser hva du skal gjøre nakkesmerter

4. øvelse – løftehæl

  • Stå rett bak stolen og hold ryggen med føttene i hoftebredde fra hverandre og vekten din jevnt fordelt.
  • Spenn magemusklene.
  • Løft hælene til du er på tærne. (Ikke la anklene trille inn eller ut).
  • Senk hælene sakte til de berører gulvet.
  • Gjenta 8 til 10 ganger.

(Denne øvelsen forbedrer balanse og holdning for å forhindre nakkesmerter).

5. øvelse – Plankeøvingsvariasjon på bordet

  • Stå foran et bord med føttene sammen.
  • Stram abs og senk overkroppsvekten på underarmene på bordet.
  • Hold hendene sammen og juster skuldrene like over albuene.
  • Gå tilbake på føttene dine til du balanserer kroppen din på en linje som et brett. (Ikke bu eller bøy ryggen.)
  • Hold i 15 til 60 sekunder.

6. Trening – Sidebein hever

  • Stå rett opp bak en stol og fordel vekten din jevnt.
  • Løft benet sakte til siden til foten er omtrent seks centimeter fra gulvet. (Ikke snu foten utover.)
  • Gjenta 8 til 10 ganger.
  • Gjenta prosessen 8 til 10 ganger med det andre benet.

Nakkepine øvelser vil hjelpe deg med dette

Nakkepine øvelser Våkn opp nakkesmerter Hva du skal gjøre