Progressiv muskelavslapping (PME) er en dyp avslapningsteknikk som effektivt brukes til å kontrollere stress og angst, eliminere søvnløshet og redusere symptomer på visse typer kroniske smerter. Progressiv muskelavslapping er basert på den enkle øvelsen å spenne en muskelgruppe om gangen og deretter slappe av umiddelbart etterpå. Leger har brukt progressiv muskelavslapping i kombinasjon med standardbehandlinger for symptomlindring i en rekke tilstander, inkludert hodepine, kreft, høyt blodtrykk og fordøyelsesbesvær.
Progressiv muskelavslapping (PME) er en teknikk som brukes for å redusere angst
Ved å praktisere PME vil du lære hvordan en avslappet muskel føles annerledes enn en anspent muskel
Progressiv muskelavslapping (PME) – hva er det egentlig??
Dette er en avslapningsmetode utviklet av Edmund Jacobson (1888-1983), som publiserte den opprinnelige metoden for metoden i 1938. Hans grunnantagelse var at det er et nært samspill mellom fysisk og mental spenning. Jacobson observerte at muskelspenninger øker umiddelbart med stress, rastløshet eller angst. Fra dette konkluderte han med at en tilstand av mental eller psykologisk avslapning også kan oppnås omvendt ved å slappe av musklene.
Dr. Edmund Jacobson (1888-1983)
Progressiv muskelavslapping (PME) induserer derfor en avslapningsreaksjon gjennom gradvis (progressiv) bevisst spenning og avslapning av forskjellige muskelgrupper. Siden den første versjonen i 1938 har forskjellige eksperter revidert og forbedret avslapningsprosessen flere ganger. En av de mest brukte variantene i dag er basert på arbeidet til Bernstein og Borkovec.
PME – bevisst spenning og avslapning av ulike muskelgrupper
Hvordan trene progressiv muskelavslapping?
Progressiv muskelavslapping kan utføres liggende eller sittende. Det er vanligvis lettere å starte i liggende stilling, siden dette er den raskeste måten å oppnå en avslappet tilstand. Senere kan du også prøve avslapningsteknikken mens du sitter, slik at den lettere kan integreres i hverdagen din.
Instruksjonene er vanligvis gitt av en kvalifisert terapeut, men du kan også øve uavhengig hjemme ved hjelp av lydopptak.
Med denne teknikken veksler spenning og avslapning i alle store muskelgrupper i kroppen
Finn et stille og uforstyrret sted. Ligg på gulvet eller sitte komfortabelt i en stol
Øvelsene begynner ofte med en liten introduksjon kalt avslapningsinduksjon. Utøveren blir bedt om å vende oppmerksomheten innover, lukke øynene og ta noen dype åndedrag for å roe seg ned. Deretter begynner muskelgruppene å gradvis trekke seg sammen og slappe av.
Treningsrekkefølgen er som følger:
- Fokuser oppmerksomheten din på en bestemt muskelgruppe.
- Spenn denne muskelgruppen etter et tegn fra terapeuten.
- Hold spenningen i omtrent 5 til 10 sekunder.
- Slapp av muskelgruppen på et annet tegn fra terapeuten.
- Fokuser på den samme muskelgruppen i 20-30 sekunder for å kjenne forskjellen mellom spenning og avslapning.
Vend oppmerksomheten innover og bare fokuser deretter på den første muskelgruppen
Stress, rastløshet, frykt og søvnforstyrrelser kan bekjempes med PME
I den lange versjonen av progressiv muskelavslapping behandles følgende 16 muskelgrupper etter hverandre:
- Dominant hånd og underarm (f.eks. For venstrehendte på venstre side)
- Dominerende overarm
- Ikke-dominerende hånd og underarm (f.eks. Høyre side for venstrehendte)
- Ikke dominerende overarm
- panne
- Øvre kinn og nese
- Nedre kinn og kinn
- hals og svelg
- Bryst, skuldre og øvre rygg
- Magemuskler
- Dominerende lår, underben og fot
- Ikke-dominerende lår, underben og fot
Konsentrer deg nå om følgende kroppsdeler og sørg for å la resten av kroppen slappe av
Etter å ha trent alle muskelgrupper, blir de enkelte musklene bevisst oppfattet den ene etter den andre for å avgjøre om spenning fortsatt kan merkes. Dette blir vanligvis etterfulgt av en 2-3 minutters hviletid. PME avsluttes ofte med en returfase. Det telles fra 4 til 1. Først beveges beina og aktiveres ved 4, ved 3 armer, ved 2 bagasjerommet og ved 1 åpnes øynene igjen. Hele prosessen tar omtrent 20 minutter.
Jacobson -avslapningsmetoden kan læres raskt og enkelt
De 16 muskelgruppene fra den lange versjonen kan også kombineres for å lage en kortere versjon med 7 eller 4 muskelgrupper. Her er for eksempel både hender og underarmer strammet samtidig. Vanligvis starter du med langversjonen og deretter kan du gradvis redusere lengden på øvelsene, men du kan også starte med den kortere versjonen. Dette er lettere å integrere i hverdagen, ettersom bare 5 til 10 minutter er tilstrekkelig for kortversjonen.
Etter spenningen kommer avslapningen
Hva bør vurderes ved progressiv muskelavslapping?
Ideelt sett må du trene i noen minutter omtrent 2 ganger om dagen. Sett en tidsplan!
De første resultatene er vanligvis bare merkbare etter 2 ukers daglig praksis. Bare følg med!
Begynn å øve i et stille rom, og prøv å eliminere forstyrrelser så mye som mulig.
Hold deg til rekkefølgen på muskelgrupper og samme rekkefølge av øvelser. Det forenkler læringsprosessen.
I begynnelsen trener du i rolige eller avslappede situasjoner. Dette vil hjelpe deg med å finne din egen vei inn i avslapningsøvelsene.
Ingen smertefulle opplevelser skal oppstå under spenningsfasen. Eksisterende smerter bør ikke forverres av spenningskraften. Så en liten krampe er nok!
La deg fordype deg i terapien!
Hvordan påvirker progressiv muskelavslapping på lang sikt??
Regelmessig mosjon forbedrer kroppens generelle bevissthet. Forskjellen mellom spente og avslappede muskler blir mer og mer tydelig i løpet av treningen. Muskelspenninger kan gjenkjennes på et tidlig tidspunkt og dermed også reduseres på en målrettet måte. Den subjektive oppfatningen av avslapning blir også utdypet i løpet av treningen.
Opplev din sanne kroppssensasjon!
Du vil raskere kunne gå fra en tilstand av spenning eller rastløshet til en avslappet tilstand. Over tid vil du utvikle en avslappet holdning til daglig stress og andre påkjenninger.
Stressfaktorer som overdrevne krav, frykt eller smerte fører til ufrivillig spenning i individuelle muskelgrupper. Progressiv muskelavslapping er en av de viktigste avslapningsmetodene for å bryte denne syklusen. Effektiviteten av prosedyren er bekreftet i en rekke vitenskapelige studier. Progressiv muskelavslapping brukes i mange forskjellige behandlingsområder, inkludert multimodal smertebehandling for kroniske ryggsmerter.
På denne måten lærer du å håndtere stresset i hverdagen bedre
