Każda ciężarna kobieta w ciąży życzy sobie bezpiecznego i zdrowego porodu. Można to osiągnąć, pozostając zdrowym fizycznie i psychicznie, pozytywnym i energicznym przez całą ciążę. W tym celu lekarze sugerują przyszłym matkom regularne wykonywanie ćwiczeń przedporodowych. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń przedporodowych poprawi postawę, zmniejszy powszechne dolegliwości, takie jak bóle pleców, zmęczenie itp. Badania dowiodły, że delikatne ćwiczenia podczas ciąży mogą zapobiegać cukrzycy ciążowej i wysokiemu ciśnieniu krwi. Co więcej, regularne wykonywanie ćwiczeń przedporodowych zwiększy wytrzymałość niezbędną do porodu i porodu. Słowo ostrzeżenia podane przez lekarzy jest takie, że nadmierne ćwiczenia mogą zaszkodzić kobiecie w ciąży i dziecku w środku; czasami może to nawet doprowadzić do poronienia i śmierci płodu.

ćwiczenia przedporodowe

Co to są ćwiczenia przedporodowe?

Słowo „natalny” oznacza poród, przedporodowy oznacza przed urodzeniem lub można to również powiedzieć jak w czasie ciąży. Można to również określić jako prenatalne. Ćwiczenia wykonywane w czasie ciąży lub przed porodem nazywane są ćwiczeniami przedporodowymi.

Seria ćwiczeń fizycznych wykonywanych przez przyszłą mamę w celu optymalnego funkcjonowania wszystkich układów i zapobiegania powikłaniom to ćwiczenia przedporodowe.

Cel treningu przedporodowego:

Ćwiczenia w ciąży są korzystne dla kobiety w ciąży i znajdującego się w niej dziecka. Podstawowym celem lub celem ćwiczeń przedporodowych jest zapobieganie dyskomfortowi, takiemu jak skurcze, ból bioder, bóle stawów, bóle krzyża, bóle żeber, zmęczenie, poranne mdłości. W czasie ciąży ciężarna kobieta przybiera na wadze więcej niż zwykle. Ćwiczenia przedporodowe mogą zapobiegać nadwadze, cukrzycy ciążowej, a nawet wysokiemu ciśnieniu krwi. Głównym celem ćwiczeń przedporodowych jest zapewnienie przyszłej matce zdrowia psychicznego, fizycznego i psychicznego.

Rodzaje ćwiczeń przedporodowych:

Różne rodzaje ćwiczeń przedporodowych, które można wykonać, to:

A. Joga:

Joga jest uważana za jedną z najbezpieczniejszych form ćwiczeń, które można wykonywać przed porodem. Różne ćwiczenia rozciągające mogą przynieść ulgę w bólu pleców, żeber, bioder i stawów, które często występują w czasie ciąży. Poza tym medytacja może zachować zdrowie psychiczne ciężarnej kobiety.

B. Aerobik:

Aerobik o niskim wpływie należy wykonywać w czasie ciąży. Te aerobik przynoszą korzyści we wzmacnianiu płuc i serca, utrzymaniu równowagi i tonusu mięśniowego, zmniejszają obciążenie stawów. Aerobik należy wykonywać tylko w obecności instruktora. Niewielka przerwa podczas ćwiczeń może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych.

C. Ćwiczenia dna miednicy:

Ćwiczenia dna miednicy, zwane również Kegels, nadają się do wzmocnienia mięśni miednicy. Pomaga to w bezpiecznym przemieszczaniu się dziecka podczas porodu.

D. Pływanie:

Pływanie jest uważane za jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń przedporodowych. Korzyści płynące z pływania to ulga w porannych chorobach, różnych bólach stawów. Pływanie poprawia również sen w nocy. Jedną z ważnych rzeczy podczas ciąży jest to, że do płodu powinien być ciągły przepływ krwi, pływanie może zapewnić stały przepływ krwi przez całą ciążę.

E. Szybki marsz i jazda na rowerze:

Są one uważane za podstawowe ćwiczenia przedporodowe. Szybki marsz zapewnia trening sercowo-naczyniowy, a jazda na rowerze pomaga zmniejszyć bóle kostek i stawów, które pojawią się w czasie ciąży.

Lista 10 najlepszych ćwiczeń przedporodowych do wykonania:

Poniżej wymieniono niektóre z najlepszych ćwiczeń przedporodowych, które możesz wykonać. Mówi się, że nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć ćwiczyć Kegla, ale im wcześniej i regularnie wykonujesz, tym większe korzyści w czasie ciąży.

1. Ćwiczenia oddechowe:

rodzaje ćwiczeń przedporodowych

Istnieją trzy rodzaje ćwiczeń oddechowych

A. Oddychanie brzuszne:

Jak wystąpić:

  1. Oddychaj przez nos i poczuj rozszerzenie brzucha.
  2. Teraz powoli wydychaj przez usta.

Korzyści:

  • To ćwiczenie może złagodzić łagodny ból podczas porodu.

B. Oddychanie przy niższych kosztach:

Jak wystąpić:

  1. Połóż dłonie na dolnej klatce piersiowej i wdychaj powietrze przez nos i poczuj rozszerzanie się klatki piersiowej.
  2. Teraz delikatnie wydychaj przez usta.

Korzyści:

  • To ćwiczenie może złagodzić średni ból podczas porodu.

C. Oddychanie wierzchołkowe:

Jak wystąpić:

  1. Skrzyżuj ręce poniżej obojczyków z lekko otwartymi ustami.
  2. Wdychaj przez nos i usta.
  3. Teraz wydychaj delikatnie, jakby próbował migotać płomień płomienia świecy, nie zdmuchując go. Czujesz, że górne płuca poruszają się lekko w górę i w dół.
  4. Podczas skurczów staraj się rozluźnić i kontrolować oddech.

Korzyści:

  • To ćwiczenie jest odpowiednie podczas porodu z silnym bólem.

2. Ćwiczenia na kostkę:

cel ćwiczeń przedporodowych

Jak wystąpić:

  1. Usiądź na krześle z plecami opartymi o oparcie.
  2. Zacznij od jednej kostki i obracaj stopę w górę i w dół. Powtórz ten proces dziesięć razy.
  3. Wykonaj tę samą czynność z drugą nogą.

Korzyści:

  • To ćwiczenie pomaga w zmniejszeniu obrzęku nóg i żylaków, łagodząc tym samym cierpienie na skurcze nóg.

3. Ćwiczenia pleców i brzucha:

ćwiczenia opieki przedporodowej

Jak wystąpić:

  1. Usiądź na krześle z plecami opartymi o oparcie i oddychaj naturalnie.
  2. Teraz zaciśnij brzuch i dociśnij miednicę w dół, aby spłaszczyć dolną część pleców przy oparciu siedzenia. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.

Korzyści:

  • To ćwiczenie pomaga zmniejszyć ból w dole pleców i wzmacnia mięśnie brzucha.
  • Pomaga w korekcji postawy miednicy i dolnej części pleców.

4. Ćwiczenie relaksacyjne kończyn dolnych:

Jak wystąpić:

  1. Usiądź na stabilnym niskim krześle pod ścianą i powoli rozłóż uda na boki i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i zrelaksuj się.
  2. Powtórz proces dziesięć razy po 3 zestawy.

Korzyści:

  • To ćwiczenie poprawia siłę i elastyczność mięśni miednicy i wewnętrznej strony ud.
  • Pomaga przyzwyczaić się do pozycji porodowej i zapobiegać skurczom ud podczas porodu.
  • To ćwiczenie jest odpowiednie tylko dla kobiet w ciąży, które mają obcisłe uda. Nie jest to odpowiednie dla kobiet mających ból w kościach łonowych.

5. Ćwiczenia dna miednicy:

lista ćwiczeń przedporodowych

Jak wystąpić:

  1. Usiądź na krześle z plecami opartymi o ścianę.
  2. Teraz weź głęboki wdech i zaciśnij mięsień miednicy, tj. tkankę pochwy, cewki moczowej i odbytu i przytrzymaj przez 10 sekund.
  3. Rozluźnij mięśnie poprzez wydech. Odpocznij przez 60 sekund i powtórz proces.
  4. Trudną częścią wykonywania tego ćwiczenia jest znalezienie mięśni miednicy. Można to znaleźć, wstrzymując oddawanie moczu lub defekacji. Mięsień, który pomaga w zatrzymywaniu moczu, to mięsień miednicy.

Korzyści:

  • To ćwiczenie poprawia wsparcie i kontrolę mięśni dna miednicy.
  • To ćwiczenie pomaga przygotować się do porodu i zapobiega nietrzymaniu moczu, hemoroidom i wypadaniu macicy.

6. Chodzenie:

ćwiczenia przedporodowe trymestr mądry

Jak wystąpić:

  1. Jest to podstawowe i oczywiste ćwiczenie, które można wykonać. To ćwiczenie nie wymaga wiele wprowadzenia i objaśnień.
  2. Załóż wygodne buty i idź na poranny spacer przez 30 minut.

Korzyści:

  • Jest to doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które jest wykonywane. To ćwiczenie nie wywiera dużego nacisku na kostkę i kolana.

7. Pływanie:

zajęcia z pływania przedporodowego

Jak wystąpić:

  1. To ćwiczenie nie wymaga wiele wyjaśnień.
  2. Idź na basen i zacznij powoli pływać, wykonując delikatne uderzenia.
  3. Załóż wygodny strój kąpielowy i pływaj w stylu dowolnym przez 20-30 minut.

Korzyści:

  • Pływanie pomaga w łagodzeniu bólów stawów, bólu dolnego odcinka kręgosłupa podczas ciąży.
  • Pływanie sprzyja również dobremu śnie i spokojnemu umysłowi podczas ciąży.

8. Pilates:

pilates przedporodowy

Jak wystąpić:

  1. Połóż się na macie z czołem skierowanym do ziemi i stopami razem.
  2. Teraz lekko podnieś klatkę piersiową i głowę i wyciągnij ręce prostopadle do ciała, a dłonie skierowane w dół.
  3. Podnieś ciało i trzymaj przez 120 sekund.
  4. Wróć do normalnej pozycji i zrelaksuj się przez 5 minut.
  5. Rób trzy zestawy pilates każdego dnia.

Korzyści:

  • Pilates wzmacnia równowagę mięśni i ciała. To ćwiczenie poprawia elastyczność, równowagę ciała i krążenie krwi w ciele.

9. Ćwiczenia pochylenia miednicy:

ćwiczenia przedporodowe podczas ciążyJak wystąpić:

  1. Stań na ziemi z ramionami i pośladkami przy ścianie.
  2. Trzymając kolana miękkie, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, tak aby plecy przylegały do ​​ściany.
  3. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund, zwolnij i powtórz proces dziesięć razy.

Korzyści:

  • To ćwiczenie pomaga wzmocnić i ujędrnić mięśnie miednicy.
  • Pomaga to w łatwym i bezpiecznym porodzie pochwowym dziecka.

10. Kucanie:

zdefiniuj ćwiczenia przedporodowe

Jak wystąpić:

  1. Stań prosto, stopy lekko szeroko rozwarte, palce u nóg wskazane.
  2. Zegnij kolana i opuść biodra tak, jakbyś siedział na krześle.
  3. Opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża, a kolana lekko wygięte na zewnątrz.
  4. Upewnij się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia nie pochylasz się do przodu.
  5. Wróć do pierwotnej pozycji i kontynuuj wykonywanie 20 powtórzeń.

Korzyści:

  • To ćwiczenie wzmacnia mięśnie bioder, ud i miednicy. Kobiety w ciąży odczuwają ulgę w bólu dolnej części pleców, bólu biodra i niektórych bólach stawów, które są spowodowane podczas ciąży.

Wskazówki i środki ostrożności:

Niektóre ze wskazówek, których można przestrzegać podczas wykonywania ćwiczeń przedporodowych, to:

  1. Wybierz luźne dopasowanie, wygodną odzież z odpowiednim biustonoszem podtrzymującym.
  2. Zawsze ćwicz w wygodnych butach.
  3. W miarę możliwości ćwicz na płaskim terenie, unikaj pofałdowanego terenu podczas ćwiczeń.
  4. Do pływania noś luźny i wygodny strój kąpielowy.
  5. Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą podczas ćwiczeń, aby być nawodnionym przez cały czas.
  6. Wypróbuj pończochy uciskowe, jeśli masz spuchnięte nogi.
  7. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz silne bóle stawów, jeśli poczujesz zawroty głowy.
  8. Stosuj odpowiednią dietę i dodatkowe kalorie, jeśli planujesz codziennie ćwiczyć. To zaspokoi Twoje codzienne wymagania.
  9. Po wykonaniu ćwiczeń na podłodze wstawaj delikatnie i stopniowo, aby uniknąć zawrotów głowy.
  10. Skonsultuj się z lekarzem, zanim zaplanujesz regularne ćwiczenia.

Kiedy przerwać ćwiczenia przedporodowe:

Regularne ćwiczenia są bardzo korzystne dla ciężarnej kobiety. Ale czasami może to mieć wpływ na zdrowie ciężarnej kobiety i dziecka, jeśli jest nadmiernie ćwiczone. Zawsze znajdzie się punkt graniczny. Dlatego oczekująca matka musi przestać ćwiczyć, jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów:.

  • Osłabienie i zmęczenie
  • Nudności, zawroty głowy lub omdlenia
  • Ból brzucha, klatki piersiowej lub okolicy miednicy
  • Skurcze mięśni
  • Nagły obrzęk kostek, stawów
  • Duszność
  • Szybkie lub nieregularne bicie serca
  • Krwawienie z pochwy
  • Wyciek płynu owodniowego
  • Redukcja ruchów dziecka

Ćwiczenia przedporodowe to ćwiczenia wykonywane przed porodem. Wykonywanie tych ćwiczeń jest dość bezpieczne i bardzo korzystne dla przyszłej mamy i dziecka znajdującego się w łonie matki. Istnieje wiele ćwiczeń prenatalnych, które można wykonać, ale wybierz tylko te ćwiczenia, które potrafisz wykonać. Wykonuj ćwiczenia w bezpiecznym i zdrowym środowisku, przestrzegając powyższych wskazówek i środków ostrożności. Lepiej skonsultować się z lekarzem przed planowaniem ćwiczeń przedporodowych.

Często zadawane pytania i odpowiedzi:

Q1. Kiedy rozpocząć ćwiczenia przedporodowe??

Odp.: Ćwiczenia przedporodowe można rozpocząć już w dniu poczęcia. Aby rosnący płód był zdrowy, niezbędne są regularne ćwiczenia. Jeśli jednak na wczesnych etapach pojawią się jakieś komplikacje, lepiej unikać ćwiczeń fizycznych w pierwszym trymestrze.

Q2. Kto nie powinien ćwiczyć??

Odp.: Kobietom w ciąży, które cierpią na dolegliwości takie jak astma, choroby serca, cukrzyca typu 1, nie zaleca się wykonywania tych ćwiczeń. Ponadto, jeśli masz słabą szyjkę macicy lub jeśli doświadczasz krwawienia lub plamienia, unikaj ćwiczeń fizycznych.

Q3. Jak szybko mogę ćwiczyć po porodzie??

Odp.: Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń po 2-3 tygodniach porodu drogami natury. W tym czasie wykonuj tylko ćwiczenia na podłodze o niskim wpływie. Jednak przed planowaniem ćwiczeń po porodzie skonsultuj się z lekarzem.

Zastrzeżenie: Opinie wyrażone w tym artykule są jedynie sugestiami, a serwis nie ponosi żadnej odpowiedzialności za skutki uboczne, jakie może wywołać. Lepiej skonsultować się z lekarzem, zanim cokolwiek planujesz, zwłaszcza gdy jesteś w ciąży.