Ciąża może być jednym z najtrudniejszych okresów w Twoim życiu, ale jej wynik jest wart całego bólu! W dzisiejszych czasach większość kobiet zachowuje szczególną ostrożność podczas ciąży i jest chętna do ćwiczeń i utrzymania prawidłowego stanu zdrowia dla normalnego porodu. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży są nie tylko bezpieczne; to jedna z najważniejszych rzeczy do zrobienia dla zdrowej mamy i zdrowego dziecka.

Utrzymywanie regularnych ćwiczeń przez całą ciążę może pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji i pozytywnego nastawienia. Może również łagodzić niepokój i budować wytrzymałość niezbędną do porodu i porodu. Jeśli więc chcesz ćwiczyć, ale nadal masz co do tego wątpliwości, odłóż je wszystkie i zrelaksuj się! Przeprowadzimy Cię przez wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń w ciąży i pozwolimy Ci wybrać najlepsze dla Ciebie ćwiczenie! Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

ćwiczenia w czasie ciąży

Korzyści z ćwiczeń podczas ciąży:

1. Koryguje postawę:

W późniejszych stadiach ciąży brzuch rośnie nieproporcjonalnie do reszty ciała. W rezultacie dodatkowa waga może wpłynąć na twoją postawę. Ćwiczenia są potrzebne do utrzymania prawidłowej postawy i zachowania formy.

2. Walczy z bólem pleców i zmęczeniem:

Ciągła niewłaściwa postawa i wybrzuszony brzuch mogą powodować bóle pleców w czasie ciąży, dodatkowo zmęczenie z powodu braku równowagi hormonalnej. Ćwiczenia zapewniają bardzo potrzebną ulgę w bólu pleców, a także zmniejszają zmęczenie.

3. Łagodzi stres:

Stres jest synonimem ciąży. Jeśli jednak poziom stresu jest wysoki, będzie to szkodliwe zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka. Ćwiczenia uwalniają nas od stresu, zapewniając spokój ducha.

4. Zapobiega cukrzycy ciążowej (GD):

Kilka kobiet zapada na cukrzycę ciążową podczas ciąży. Może to spowodować wiele komplikacji zarówno dla matki, jak i dziecka, należy również zadbać o dietę. Ćwiczenia to najlepszy sposób na zapobieganie i kontrolowanie poziomu cukru we krwi.

5. Reguluje ciśnienie krwi:

Nadciśnienie może być niebezpieczne zarówno dla matki, jak i dziecka i może wywołać stan przedrzucawkowy. Powoduje kilka komplikacji podczas porodu i porodu. Ćwiczenia pomagają utrzymać ciśnienie krwi w normalnych granicach.

6. Zapewnia lepszy sen:

Ciąża może prowadzić do deprywacji snu z powodu niepokoju, rosnącego brzucha i zaburzeń równowagi hormonalnej. Ćwiczenia pomagają lepiej spać, łagodząc stres i niepokój.

7. Ułatwia pracę i dostawę:

Regularne ćwiczenia ułatwią poród i poród, budując wytrzymałość i siłę mięśni.

8. Zapobiegaj szansom na makrosomię płodu:

Dziecko waży więcej niż przeciętnie i jest większe niż normalnie. To sprawia, że ​​cały proces porodu jest trudny. Regularne ćwiczenia pomagają uniknąć rozwoju tego schorzenia.

treningi ciążowe

Kto nie powinien ćwiczyć podczas ciąży??

Nigdy nie rozpoczynaj żadnych ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem. Osoby z następującymi schorzeniami powinny unikać ćwiczeń w czasie ciąży.

  • Astma
  • Dolegliwości serca
  • Krwawienie lub plamienia podczas ciąży
  • Wiele ciąż
  • Stan przedrzucawkowy lub nadciśnienie wywołane ciążą
  • Łożysko przednie lub nisko leżące łożysko
  • Pęknięte membrany
  • Restrykcyjna choroba płuc
  • Nawracające poronienia
  • Przedwczesny poród lub poród doświadczył wcześniej
  • Niekompetentna szyjka macicy
  • Ciężka anemia
  • Zaburzenia napadowe
  • Ekstremalna otyłość lub niedowaga
  • Ograniczenia ortopedyczne

Najlepsze ćwiczenia dla kobiet w ciąży:

Jeśli lekarz zaakceptuje je dla Ciebie, to te ćwiczenia są czymś, co na pewno uprzyjemni Twój okres ciąży.

Ćwiczenia podczas ciąży zostały podzielone na sześć szerokich kategorii – joga, pilates, trening siłowy, aerobik, ćwiczenia miednicy (kegel) i taniec!

Przyjrzyjmy się wszystkim szczegółowo i wybierzmy najlepsze dla Ciebie ćwiczenie!

I. Joga dla zdrowej ciąży:

Joga to jeden ze starożytnych i najskuteczniejszych sposobów na zachowanie zdrowia. Jest niezwykle korzystny dla kobiet w ciąży, ponieważ łagodzi niepokój i poprawia nastrój. Różne pozycje jogi, które można ćwiczyć w czasie ciąży, to:

Ćwiczenia podczas ciąży 3

A. Pozycja z rozszerzonym kątem bocznym:

Czy cierpisz na stres i zmęczenie? Chcesz trochę energii, która cię pobudzi? Upewnij się, że wypróbowałeś pozycję z wydłużonym kątem bocznym.

  • Ćwiczenia w pozycji z wydłużonym kątem bocznym pomagają pozbyć się wszystkich spiętych mięśni poprzez rozluźnienie bioder.
  • Ta pozycja jest niezwykle korzystna dla relaksu całego ciała.
B. Pozycja trójkąta:

Chociaż wynik ciąży jest szczęśliwym wydarzeniem, cały okres ciąży może być bardzo stresujący.

  • To jedno z najlepszych ćwiczeń na relaks, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Całkowicie Cię odstresowuje, zapewniając maksymalny spokój ducha.
  • Jest to również dobre ćwiczenie dla nóg, boków ciała, bioder i ramion.
C. Rozciąganie się po stronie siedzącej:

W ostatnich tygodniach ciąży rozciąganie na boku jest preferowanym ćwiczeniem.

  • W ostatnim trymestrze ciąży brzuch rośnie wykładniczo. Elastyczny odcinek po stronie siedzącej otwiera boczną talię i miednicę oraz rozszerza biodra. Dzięki temu ciało jest bardziej elastyczne i łatwiej przystosowuje się do rosnącego dziecka.
D. Pozycja kota i krowy:

Ciąża to czas, w którym plecy są stale uciskane z powodu nadwagi. Nie powinno dziwić, że ból pleców jest jednym z najczęstszych problemów kobiet w ciąży.

  • Delikatnie kołysz się, zmieniając pozę kota i krowy, aby stopniowo rozciągać plecy. Ponieważ przesuwają one ciężar dziecka z dala od kręgosłupa, uzyskuje się ulgę w bólu.

II. Pilates:

Jeśli chcesz, aby ćwiczenia wzmocniły Cię do rdzenia, nie ma nic lepszego niż Pilates. Większość dobrych ćwiczeń Pilates wzmacnia mięśnie brzucha, a także mięśnie dna miednicy, które są niezbędne do płynnego porodu i porodu.

Najlepsze ćwiczenia pilates dla kobiet w ciąży:

A. Miecz:

Po wykonaniu tego ćwiczenia bez wątpienia poczujesz się jak wojownik!!

  • Jeśli chcesz elastycznego ciała z odpowiednią równowagą, miecz jest drogą do zrobienia.
  • To świetny sposób na wzmocnienie mięśni nóg, pleców i brzucha. Są one kluczowe dla porodu i porodu.
  • To ćwiczenie pomaga również regulować oddychanie, co jest niezbędne podczas porodu.
B. Rozciąganie uda:

Rozciąganie uda to kolejne przydatne ćwiczenie Pilates dla kobiet w ciąży.

  • Skutecznie wzmacnia mięśnie ud i pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy.
  • Proces porodu staje się prosty, gdy poprawnie przećwiczysz to ćwiczenie.
C. machać ogonem:

Ćwiczenie o zabawnej nazwie! Ale mimo wszystko jedno z najlepszych ćwiczeń!

  • W czasie ciąży dwa główne bóle, na które cierpi kobieta, to ból w dole pleców i ból brzucha. To ćwiczenie, Wag the Tail wzmacnia dolną część pleców i abs.
  • Poprawia również elastyczność i stabilność ciała.
D. Ramię miecza:

Jednym z najlepszych i doskonałych ćwiczeń Pilates w czasie ciąży jest trening ramion z mieczem. Pamiętaj, aby dodać to ćwiczenie do listy swoich treningów.

  • Twoje ramiona, biodra i brzuch staną się mocniejsze po tym ćwiczeniu.
  • W czasie ciąży każda kobieta musi zachować równowagę swojego ciała, co będzie możliwe dzięki temu ćwiczeniu ramion z mieczem.

III. Trening siłowy:

Istnieje wiele ćwiczeń siłowych, które są całkowicie bezpieczne dla kobiet w ciąży.

Jeśli nigdy nie podnosiłeś ciężarów, nie warto zaczynać teraz, ponieważ może to przepracować i obciążyć organizm.

Niektóre z najlepszych ćwiczeń siłowych to:

A. Boczne uniesienia barków:

Najlepszym i idealnym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży, aby zrównoważyć wagę w czasie ciąży, jest trening unoszenia bocznego ramienia, który jest również nazywany podnoszeniem bocznym hantli.

  • Wzmacnia ramiona i mięśnie brzucha, które w czasie ciąży są dość słabe. Ponadto wzmacnia kręgosłup i plecy, utrzymując postawę i równowagę.
B. Siedzący rząd:
  • Siedzący rząd jest uważany za ćwiczenie całego ciała i jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które należy wykonać w drugim trymestrze.
  • Zapewnia równowagę zaokrąglonym barkom, co bardzo często występuje w czasie ciąży. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia wzmacnia mięśnie pleców i rozszerza klatkę piersiową, co może zapewnić dziecku dodatkową przestrzeń do rozwoju w łonie matki.
C. Przysiad Plié:
  • Przysiady są niezbędne dla tych, którzy planują naturalny poród.
  • Jest to uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń, które można wykonać w drugim i trzecim trymestrze. Plie Squat wzmacnia mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i biodrowe, rozluźnia miednicę, ułatwiając poród.
  • Pomaga w utrzymaniu równowagi organizmu, która w czasie ciąży jest naprawdę zaburzona.
D. Odwodziciele i przywodziciele stawu biodrowego:
  • Aby przejść przez proces porodu i porodu, dolna część ciała kobiety w ciąży potrzebuje więcej siły i energii. Odwodziciele i przywodziciele biodra są niezwykle owocnym ćwiczeniem dla dolnej części ciała.
  • Ćwiczenia te wzmacniają zewnętrzne mięśnie ud. Jeśli decydujesz się na naturalny poród, musisz to regularnie ćwiczyć, aby móc płynnie przejść przez ten proces.

IV. Aerobik:

Aerobik jest jednym z najlepszych ćwiczeń wykonywanych regularnie, a niektóre z nich są całkowicie bezpieczne dla kobiet w ciąży.

Lepiej dołączyć do zajęć, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne.

ćwiczenia aerobowe w ciąży

Niektóre z najlepszych ćwiczeń aerobowych podczas ciąży to:

A. Aerobik w stolcu:
  • Aerobik na schodku to idealna i prosta metoda ćwiczeń podczas ciąży.
  • Pomaga uporać się ze stresem, poprawić sen i wytrzymałość. Pomaga utrzymać równowagę, a także reguluje oddychanie.

B. Pływanie:

  • Pływanie to jedno z najlepszych ćwiczeń aerobiku.
  • To kompletny trening dla całego ciała, a także zabawa.
  • Pomaga odstresować się, poprawia wytrzymałość i dodaje energii do rdzenia!
  • Wzmacnia również mięśnie tułowia i pomaga w naturalnej pracy.
C. Rower stacjonarny:
  • To ćwiczenie możesz wykonać w zaciszu swojego domu, słuchając ulubionej muzyki lub oglądając ulubiony serial internetowy.
  • Pomaga budować wytrzymałość, ćwiczy mięśnie tułowia i poprawia sen w nocy.
D. Chodzenie:
  • Regularne wieczorne spacery mogą być niezwykle korzystne jako trening całego ciała.
  • Ćwiczy prawie wszystkie większość grup mięśniowych ciała.
  • Jedno z najbardziej naturalnych ćwiczeń, zaleca się noszenie odpowiednich butów do chodzenia, aby zmniejszyć obciążenie kolan.
  • Świeże powietrze orzeźwia i buduje pozytywny nastrój oraz jest jednym z najlepszych treningów w ciąży.

V. Taniec:

Co może być lepszego niż taniec do naprawdę dobrej muzyki? Jedno z najlepszych ćwiczeń w ciąży, trzeba uważać, żeby nie skakać, kręcić się, nagle zmieniać kierunku.

Formy taneczne podczas ciąży obejmują:

A. Balet:
  • Balet jest pełen wdzięku, elegancki i jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla kobiet w ciąży!
  • Ta delikatna forma tańca odmładza ciało i czyni je bardziej wytrzymałymi. Poprawia wytrzymałość, pomaga lepiej spać, a także wzmacnia nogi.
B. Jazz:
  • Regularne ćwiczenie jazzu zapewni dobre ćwiczenie dla twojego ciała i sprawi, że twoje serce oszaleje.
  • Wspaniały sposób na relaks i odstresowanie, jazz jest niezwykle delikatny dla ciężarnego ciała.
C. Samba:
  • Wymarzony taniec dla Ciebie, nikt nie może przegapić tańca Samby, z jego muzyką i melodią!
  • Taniec samby jest uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających siłę, zapewnia zdrowie i sprawność przez cały dzień.
D. Taniec brzucha:
  • Egzotyczny taniec brzucha ma delikatne, pyskate ruchy, które możesz wykonywać podczas ciąży.
  • Korzystne ćwiczenie, które pomoże Ci zwalczyć ból porodowy.
  • Ćwiczenie tańca brzucha skutecznie pomaga zmniejszyć ból skurczów, a także wzmocnić mięśnie dna miednicy.

VI. Ćwiczenia dna miednicy:

Należy wspomnieć o Keglu, gdy mówimy o ćwiczeniach dna miednicy! Ćwiczenia Kegla są koniecznością, aby powstrzymać problem wycieku moczu za każdym razem, gdy kichasz lub kaszlesz, którego doświadcza większość kobiet po porodzie.

Ćwiczenia dna miednicy podczas ciąży:

A. Krótkie ściskanie:

Krótkie ściśnięcia pomagają w napinaniu mięśni miednicy przed kaszlem lub kichaniem, co z kolei pomaga w kontrolowaniu wycieku i sprawia, że ​​stajesz się panem pęcherza!

B. Długie ściskanie:

Mięśnie dna miednicy stają się bardzo słabe po porodzie. Dlatego należy je kontrolować, a długie ściskanie jest jednym z podstawowych ćwiczeń, które pomogą Ci to zrobić. To ćwiczenie pomoże również podczas porodu.

C. Mostek:

Inną doskonałą metodą, którą można wykorzystać do wzmocnienia dna miednicy, jest most. Oprócz dna miednicy daje niezwykle korzystny trening ud i brzucha.

D. Przysiad przy ścianie:

Przysiady na ścianie wzmacniają dno miednicy skokowo. Oprócz kontrolowania pęcherza ćwiczenie to pomaga również w zapobieganiu hemoroidom.

Ćwiczenia podczas ciąży 6

Kiedy przestać ćwiczyć:

Jeśli wystąpi którykolwiek z niżej wymienionych problemów, zrób sobie przerwę w ćwiczeniach i natychmiast skonsultuj się z lekarzem.

  • Ból w klatce piersiowej
  • Ból brzucha lub miednicy
  • Ciągłe skurcze
  • Spowolnienie lub brak ruchu płodu
  • Zawroty głowy, mdłości
  • Krwawienie z pochwy
  • Wyciek płynu z pochwy
  • Niespójne bicie serca
  • Opuchnięte kostki, dłonie lub twarz.
  • Ból mięśni łydek
  • Zadyszka
  • Osłabienie mięśni
  • Trudności podczas chodzenia

W czasie ciąży twoje ciało jest zajęte podnoszeniem w tobie nowego życia. Musisz więc być dostawcą i zaopatrywać go we wszystko, co niezbędne z zewnątrz. Ćwiczenia nie tylko pomogą Twojemu dziecku, ale także sprawią, że cały proces ciąży będzie dla Ciebie niezwykle łatwy do opanowania, a okres do zapamiętania na zawsze z przyjemnymi wspomnieniami szczęśliwego i zdrowego dziecka.

Pamiętaj jednak, aby nie być dla siebie surowym! Ciąża może być stresującym czasem; wszystko czego potrzebujesz to trochę cierpliwości i wszystko będzie dobrze! Więc ćwicz w swoich granicach i odpocznij, aby szczęśliwa i bezpieczna ciąża była szczęśliwa.

Często zadawane pytania Odpowiedzi:

Q1. Kiedy powinienem zacząć ćwiczyć po porodzie?

Odp.: Nie rozpoczynaj ćwiczeń do czasu kontroli poporodowej w 6-8 tygodniu, jedynym wyjątkiem jest chodzenie. Pływanie nie powinno być wykonywane, gdy masz aktywne krwawienie poporodowe i lochia.

Q2. Czy ćwiczenia w ciąży pomagają podczas porodu??

Odp.: Tak. Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie tułowia, które pomagają podczas porodu i aktywnych skurczów.

Q3. Czy treningi ciążowe zapobiegają rozstępom??

Odp.: Nie zapobiegają całkowicie rozstępom, ale zdecydowanie zmniejszają ich występowanie dzięki zwiększonej elastyczności i sprężystości skóry i mięśni.

Zastrzeżenie: Informacje zawarte w artykule nie są w żaden sposób interpretowane jako porada lekarska. Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania porady medycznej, diagnozy i leczenia dotyczącego ćwiczeń w czasie ciąży i wszelkich związanych z tym wątpliwości.