Rozwijanie nowego życia w tobie jest wyczerpujące i przyprawia o mdłości. Kiedy musisz sikać co 5 razy, największym pytaniem jest, czy powinieneś zawiązać sznurowadło, czy odpocząć. American College of Obstetricians and Gynecologists sugeruje, że podczas ciąży powinnaś ćwiczyć przez co najmniej 20 do 30 minut. Zmniejszy to ryzyko cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i zwiększy szanse na normalny poród. Nie zmusza cię do porodu, jak wielu przypuszcza, ale pomaga ci przez to przejść. Dlatego bieganie w ciąży jest bardzo korzystne i konieczne, chyba że masz jakieś komplikacje.
Czy biega dobrze dla kobiety w ciąży?
Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, który biega tylko po to, by złapać pociąg, czy doświadczonym maratończykiem, bieganie jest świetną rzeczą, aby zachować zdrowie i szczęście przez te dziewięć miesięcy. Aktywność w czasie ciąży sprawia, że czujesz się świetnie, co ostatecznie przynosi korzyści rozwijającemu się w tobie maleństwu. Chociaż istnieje wiele korzyści płynących z biegania w czasie ciąży, ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Każda ciąża jest inna, a słuchanie swojego ciała zapewni, że zrobisz tylko to, co twoje ciało może znieść. Poniżej znajdują się niektóre znaki ostrzegawcze w ciąży, które dają duże NIE bieganiu w czasie ciąży:
- Powikłania w ciąży, takie jak krwawienie, stan przedrzucawkowy lub problemy z łożyskiem sprawiają, że prowadzenie romansu jest ryzykowne.
- Bieganie podczas ciąży noszącej wielokrotność naraża cię na ryzyko przedwczesnego porodu.
Jeśli jednak masz nieskomplikowaną ciążę, kontynuowanie rutynowych ćwiczeń, w tym joggingu, podczas ciąży jest dobrym sposobem na zachowanie dobrej kondycji i zdrowia w ciągu tych dziewięciu miesięcy.
Wskazówki dotyczące biegania w czasie ciąży:
Trymestr 1:
Bieganie w ciąży w pierwszym trymestrze może być najtrudniejsze dla większości kobiet w ciąży – wszystko z powodu nudności i zmęczenia. Ale uwierz mi, bieganie sprawi, że poczujesz się lepiej; pytanie brzmi, jak daleko możesz się zmotywować, aby wejść w te buty.
Trymestr 2:
Bieganie w drugim trymestrze ciąży jest dość łatwe i wygodne. Twoje nudności ustąpiły, twoje ciało dostosowuje się do zachodzących zmian i czujesz się bardziej energiczny. Jednak ponieważ więzadła się poluzowały, a ciało rozciąga się, aby pomieścić rosnące dziecko, możesz napotkać nowe bóle, takie jak w dolnej części pleców, wokół podbrzusza lub więzadeł. Posiadanie mocnego rdzenia i używanie opaski na brzuch może przynieść ulgę w tych bólach.
Trymestr 3:
Bieganie w trzecim trymestrze ciąży staje się naprawdę trudne. Większość kobiet uważa, że muszą przestać. Narasta ból pleców i miednicy, który utrudnia kontynuowanie biegu. Kluczową zasadą jest to, że jeśli czujesz, że chcesz biec i możesz biec, to idź, ale jeśli czujesz, że nie chcesz, to po prostu nie rób tego. Nie rozciągaj.
Czy bieganie jest bezpieczne w czasie ciąży??
Ponieważ łatwo jest dopasować bieganie do czyjegoś harmonogramu, każdy zdecydowałby się biegać, aby zachować formę. Bezpiecznie jest biegać w ciąży tylko wtedy, gdy byłaś już przyzwyczajona do biegania. Nie jest korzystne włączanie biegania do rutyny po zajściu w ciążę. Ale jeśli już biegasz, możesz kontynuować podczas ciąży. Bieganie powoduje wzrost temperatury ciała, a to może zaszkodzić dziecku, więc po co ryzykować? W końcu to, co robisz, wpłynie na Twoje dziecko.
Jednak bieganie na ograniczony trening jest zawsze bezpieczne. Zapytanie lekarza o bieganie w ciąży może pomóc w podjęciu najlepszej dla Ciebie decyzji.
Środki ostrożności podczas biegania podczas ciąży:
Chociaż bieganie w ciąży ma swoje zalety, zawsze lepiej być bezpiecznym niż żałować. Oto zestaw środków ostrożności, które należy podjąć podczas biegania w czasie ciąży, aby zapewnić bezpieczeństwo:
- Po prostu biegnij, nie ścigaj się
- Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij od mniejszego programu zamiast intensywnie biegać.
- Buduj stabilność, aby uniknąć potknięcia i upadku.
- Rozważ zainwestowanie w nowy sprzęt, który jest wygodny.
Żywność i napoje przyjmowane przed i po biegu podczas ciąży:
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia przed, w trakcie i po bieganiu jest niezbędne dla Ciebie i Twojego dziecka, gdy biegasz w ciąży.
Przekąska przed bieganiem:
Musisz spożywać dobre węglowodany przed rozpoczęciem biegania. To zapewni Ci energię do biegania. Unikaj przekąsek bogatych w błonnik lub bogatych w białko, ponieważ zmniejszy to szybkość trawienia i skończy się skurczami lub niestrawnością podczas biegania. Oto kilka przykładów, które będą dobrą przekąską przed treningiem.
- Koktajl zawierający ½ szklanki każdego owocu, jogurt grecki i lód.
- Spożywanie 1 szklanki greckiego jogurtu z dodatkiem 3/4 szklanki owoców lub jagód.
- 1 średniej wielkości jabłko posypane naturalnym masłem migdałowym.
Przekąski po biegu:
Napełnij się zrównoważonym posiłkiem w ciągu 30 minut biegania z 200-250 kaloriami. Mąka idealnie powinna zawierać 2 porcje węglowodanów, 2 porcje białka i 1 porcję tłuszczów. Oto kilka przykładów przekąsek po biegu:
- Chusta z pełnego ziarna nadziewana 2 uncjami. z grillowanego kurczaka, pomidora, sałaty, dressingu sałatkowego i tartego sera.
- Miska surowych warzyw takich jak seler, ogórek, marchewka posypana 2 łyżkami hummusu i krakersami pełnoziarnistymi w ilości 100 kalorii.
- Opcja na wynos, np. jeden plasterek sera z miską owoców.
Korzyści z biegania w ciąży:
Oto korzyści płynące z biegania w czasie ciąży:
- Przyszłe mamy biegające w czasie ciąży mają ogólnie lepsze zdrowie psychiczne.
- Ryzyko cukrzycy ciążowej jest znacznie zmniejszone.
- Bieganie w ciąży chroni płód przed ewentualnymi wadami serca.
- Poprawiona tolerancja na stres.
Skutki uboczne biegania w ciąży:
Nie ma dowodów na skutki uboczne w czasie ciąży. Jedynym sprawdzeniem jest to, że nie powinnaś biegać, jeśli masz jakieś komplikacje w ciąży lub jeśli lekarz nie daje Ci zielonego sygnału, aby to zrobić.
Bieganie podczas ciąży, w tym wczesnej ciąży, jest bezpieczne i konieczne, aby utrzymać prawidłowe tętno i zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze. Zaleca się jednak skonsultowanie się z lekarzem i upewnienie się, że nie ma komplikacji przed rozpoczęciem biegania w czasie ciąży. Poza tym nie wysilaj się i zawsze słuchaj swojego ciała, ponieważ każde ciało jest inne, podobnie jak każda ciąża.
Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi dotyczące biegania podczas ciąży:
Q1. Czy bieganie po porodzie jest bezpieczne?
Odp.: Po tym, jak twój mały pakiet radości pojawi się na świecie, może minąć kilka tygodni, zanim będziesz mógł wznowić bieganie. Dzieje się tak, ponieważ ścięgna i więzadła są nadal bardzo rozluźnione i podatne na kontuzje. Najlepiej odczekać 6 tygodni przed wznowieniem biegania. Jeśli czujesz się dobrze, aby wyjść przed szóstym tygodniem, zacznij od chodzenia lub trochę treningu siłowego, ale biegania należy bezwzględnie unikać.
Q2. Kiedy przestać biegać w czasie ciąży?
Odp.: Jeśli pytanie brzmi, na jakim etapie powinieneś przestać biegać, odpowiedzią jest słuchanie swojego ciała. Jeśli nie czujesz się dobrze po bieganiu, czułeś się zmęczony i zassany, to powinieneś przestać biegać. Jeśli pytanie brzmi, kiedy zrobić sobie przerwę między bieganiem, to zależy od Ciebie. Nigdy nie naciskaj. Skoncentruj się, słuchaj sygnałów ostrzegawczych, które daje ci twoje ciało i bądź posłuszny.
Q3. Jakie są znaki ostrzegawcze dotyczące biegania w czasie ciąży?
Odp.: Poniżej znajdują się niektóre znaki ostrzegawcze, jakie daje ciało podczas ciąży, co oznacza, że nie może już dłużej wytrzymać i nadszedł czas, aby przestać.
- Twoje mięśnie są obolałe, odczuwasz osłabienie i drżenie.
- Jeśli tętno w spoczynku wzrośnie o 10 uderzeń więcej niż normalnie.
- Zaczynasz odczuwać skurcze, ból w klatce piersiowej lub krwawienie z pochwy.
- Zawroty głowy
Q4. Czy używanie bieżni do biegania w czasie ciąży jest bezpieczne??
Odp.: Nie ma sprzętu łatwiejszego i bezpieczniejszego do wykonywania ćwiczeń w czasie ciąży niż bieżnia. Jest to wygodne, ponieważ możesz kontrolować teren i prędkość. Wskazane jest jednak używanie bieżni do biegania w czasie ciąży tylko pod ścisłym nadzorem instruktora.
P5. Czy bieganie może wpływać na ciążę??
Odp.: Bieganie dobrze wpływa na przebieg ciąży. Zapobiega możliwości rozwoju cukrzycy ciążowej. Pomaga również w kontrolowaniu bólu posturalnego i bólu pleców spowodowanego ciążą. Spanie jest łatwe i możesz mieć dobry sen nawet w czasie ciąży. Poza tym na tętno dziecka pozytywnie wpływa również bieganie w ciąży, którego efekt utrzymuje się przez 6 miesięcy po urodzeniu.
P6. Czy bieganie może być przyczyną poronienia??
American College of Obstetrics and Gynecology wspomniało, że codzienne ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży, w tym bieganie, powinny być częścią Twojej rutyny. Wiele kobiet boi się angażować w ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży z obawy przed poronieniem, ale prawda jest taka, że same ćwiczenia nigdy nie mogą być przyczyną poronienia w ciąży. Bieganie nie może być przyczyną poronienia w ciąży, chyba że są z tym związane inne komplikacje, które całkowicie wymagają odpoczynku i nadal biegasz.