Nie ważne jest posiadanie ogromnych, wypukłych bicepsów, tak samo jak posiadanie zgrabnych bicepsów. Oprócz budowania masy należy również skupić się na wzmacnianiu bicepsów. Biceps może nie jest najważniejszą częścią czynników siły, ale hej, kto nie lubi się nimi pokazywać eh!! Wyobraź sobie, że machasz do swoich ludzi zwiotczałymi falami, OMG, to byłby taki koszmar. To uczyniłoby cię pośmiewiskiem całej ludzkości, a jeśli nie chcesz zostać nazwany wiedźmą przed czasem lub kiedykolwiek, zacznij ćwiczyć bicepsy.

ćwiczenia na biceps

Przyjrzyjmy się teraz dziesięciu najlepszym ćwiczeniom bicepsa przekazanym nam przez ekspertów. Obiecujemy, że są one łatwe do wykonania i pokażą Ci wyniki dzięki ciężkiej pracy i poświęceniu. Tak, brak bólu oznacza brak zysku, więc załóż strój gimnastyczny i zacznijmy, dobrze?

Niesamowite ćwiczenia na biceps:

1. Pochyl loki młotkowe:

Pochyl Loki Młotowe

Oceniane jako najlepsze ćwiczenie na biceps, loki młotkowe nachylone zawsze były ulubionym i przeszły długą drogę. Recenzje tego ćwiczenia są zawsze pozytywne, a to ćwiczenie sprawia, że ​​biceps również jest silny. Główny nacisk przy wykonywaniu tej formy ćwiczeń polegałby na skupieniu się na ramieniu i bachiorasdialis, mówią trenerzy fitness. Wszystko, co musisz zrobić, to mieć prawą rękę na lewym bicepsie, a lewa ręka musi przesuwać się z ciężarkami z jednej dłoni na drugą, bokiem.

2. Zwijanie młotkiem:

Hammer Curl

Ta forma ćwiczeń bicepsa jest również znana jako neutralne ułożenie nadgarstka i jest silnym uginaniem, z którym można sobie poradzić, powiedzmy trenerzy fitness. Dzięki temu ruchowi zginacze łokci zostaną usunięte z dużą aktywnością, a najcięższą strefą pracy będzie ramię, mówią eksperci fitness. Najlepiej zrobić to na ławce modlitewnej, aby koncentracja loków zaczęła działać.

3. Koncentracja na stojąco:

Koncentracja na stojąco

Tutaj musiałbyś mieć ręce umieszczone przed ciałem, podczas gdy twoje ramię się obraca. Rekrutacja głowy długiej uległaby zmniejszeniu, a grubość bicepsa z czasem wzrosłaby, twierdzą eksperci fitness.

Zrób to, kładąc wolną rękę na niezajętej i zajętej nodze, aby utrzymać ciężar ciała. Użyj supinowanego chwytu, gdy dojdziesz do punktu awarii, a następnie przełącz się na chwyt młotkowy, który będzie trochę bardziej palić.

4. Uginanie sztangi:

Uginanie sztangi

To klasyczne ćwiczenie, sprawdzone pod względem czasu i sprawdzone, że najlepiej nadaje się do budowania bicepsa. Tutaj obrót nadgarstka pomógłby ramieniu i określiłby, ile pracy może to zająć. Eksperci twierdzą, że ruch supinacji można zwiększyć, a przyjmowane obciążenie może być tutaj większe. Można również bawić się szerokością uchwytu, co również obniża wskaźnik dyskomfortu.

5. Zwijanie paska EZ:

EZ Bar Curl

Większość uważa, że ​​używanie gryfu EZ jest znacznie przyjemniejsze i wygodniejsze niż prostego drążka. Obciążenie jest nieco przesunięte, a biceps ramienny zostaje zwolniony lub rozluźniony, a obciążenie spada na wolny łokieć, który nie jest w tej chwili używany. Dlatego jest to ćwiczenie, które zdziała cuda na wzmocnienie i budowanie bicepsów, mówią trenerzy fitness

6. Lok Zottmana:

Loki Zottmana

Jeśli zastanawiasz się, które ćwiczenie wybrać na biceps, Zorttman rozwiąże niebezpieczeństwo. Tutaj miałbyś swoje dłonie skierowane do góry, z supinacją uchwytu. Masz również dłonie w dół z pronacyjnym uchwytem, ​​kiedy ciężary są obniżane, mówią eksperci fitness. Uderzenie w zginacze łokcia, ramię i ramienno-promieniowe. Obciążenie jest przenoszone przez biceps brachii, podczas gdy ruch zwijania jest włączony, mówią eksperci fitness

7. Uginanie bicepsów z hantlami:

Zwijanie hantli na biceps

Byłby to podstawowy ruch, który jest jak punkt odniesienia dla wszystkich guru fitness. Kiedy spojrzysz w Internecie i szukasz ćwiczeń bicepsa, prawie wszystkie renomowane siłownie i trenerzy mówią o tym ćwiczeniu jako o podstawie na początek. Dzieje się tak, ponieważ używanie hantli pomogłoby w elastycznym poruszaniu się nadgarstków. Kiedy nadgarstki obracają się i poruszają swobodnie, loki pojawiają się szybko i szybko. W końcu supinacja też jest łatwa i wygodna.

8. Pochyl wewnętrzny biceps Curl:

Pochyl wewnętrzny biceps Curl

Na biceps brachii są dwie głowy, a każda z nich ma inne punkty do mocowania. Przy długiej głowie przymocowany jest do niej staw barkowy, dzięki czemu ramię może sprawdzić, jak bardzo może się zwinąć podczas ruchu i ćwiczeń. Kość ramienna z tyłu ciała jest przerabiana, powiedzmy przez trenerów fitness. Dzięki temu długa głowa może się maksymalnie rozciągnąć. Kiedy masz bardzo poziomą ławkę, długa głowa rozciągałaby się bardziej.

9. Zwijanie kabla napowietrznego:

Zwijanie kabla napowietrznego

Jeśli chcesz pracować na podwójnym bicepsie podczas treningu, wykonaj zwijanie kabla nad głową. To utrzyma twoje ramiona na miejscu, a maksymalizacja ramienia jest również możliwa. Kiedy twój łokieć podniesie się wyżej, ramię zostanie odizolowane, a ramię bicepsa zostanie wprawione, mówią eksperci fitness. Najlepiej byłoby robić tylko jedną rękę na raz, a nie obie razem.

10. Uginanie sztangi na stojąco z szerokim uchwytem:

Uginanie sztangi na stojąco z szerokim uchwytem

musiałbyś mieć tu szerszy chwyt niż ten, na który możesz sobie pozwolić. Pomoże to w rotacji ramion na zewnętrznej części, a kość ramienna również zmieni swoją pozycję. W ten sposób twoja krótka głowa również pomogłaby w dodatkowym ruchu. Unikaj oszustw, a do tego możesz pochylić się do tyłu. Aby przeciążyć górę, można użyć łańcuszków i opasek.

Mamy nadzieję, że te dziesięć wskazówek, jak uzyskać dobre, silne bicepsy, aby się rozbłyskiwać i być fajnym, przyda się. Prosimy, abyś najpierw skonsultował się z lekarzem rodzinnym, czy nadajesz się do rygoru budowania bicepsów, i wybierz tylko certyfikowaną siłownię lub trenera, aby Ci pomóc. Nie wykonuj tych ćwiczeń samodzielnie.