Ludzie często mylą się z nazwą sakwy jako tłuszcz, który zwykle gromadzi się u kobiet. Jest to nagromadzenie tłuszczu po bokach ud. Sakwy trudno zgubić, jeśli nie zaczniesz pracować nad ich zmniejszeniem tak wcześnie, jak to możliwe. Dzięki zmianom w diecie i reżimom treningowym, które ukierunkowane są na pośladki, podbrzusze i obszar miednicy, jest to doskonała opcja. Zapoznaj się z tym artykułem, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat 15 prostych i najskuteczniejszych ćwiczeń zmniejszających sakwy.

Ćwiczenia zmniejszające sakwy

Czym są sakwy??

Sakwy to nie są torby, które zabierasz na zakupy, zresztą nie w tym kontekście! Żadna część ciała nie jest nazywana sakwą. Jest to słabo rozwinięty obszar pod pupą, gdzie tył uda łączy się z pośladkami, tworząc złudzenie optyczne. Jeśli mięśnie w tym obszarze nie są napięte przy odpowiednim ćwiczeniu, z nagromadzeniem tłuszczu, skóra rozciąga się, nadając jej wygląd tego, co wielu nazywa sakwami.

Co powoduje tłuszcz w sakwach??

Wielu z nas uważa, że ​​sakwy pochodzą prosto z piekła. Ale zgodnie z nauką genetyka odgrywa znaczącą rolę w tym, gdzie tłuszcz jest przechowywany w twoim ciele. Wyobraź sobie sakwy jako tornister umieszczany na zewnętrznych udach, które są pełne energii dla Twojego ciała. Oto kilka przyczyn powodujących sakwy:

  • Siedzenie przez cały dzień bez ruchu powoduje gromadzenie się tłuszczu.
  • Problemy z dolną częścią pleców wpływają również na sakwy.
  • Dominacja estrogenów również odgrywa znaczącą rolę w sakwach, mimo że nie masz tłuszczu w żadnej części ciała.
  • Niezdrowe nawyki żywieniowe również wpływają na zawartość tłuszczu w organizmie.

Proste ćwiczenia zmniejszające sakwy:

Oto nasze 12 łatwych i najlepszych ćwiczeń, aby zmniejszyć sakwy i jak je wykonać. Przyjrzyjmy się im.

1. Seria małży:

Seria Clam - ćwiczenia na sakwy

Ruchy serii małży mają na celu ujędrnienie górnej zewnętrznej części uda, która jest piastą sakw. Spróbuj włączyć tę serię stretch do swoich rutynowych zajęć i zredukuj sakwy.

Jak wystąpić:

  • Połóż się na boku i ustaw kolana i biodra pod kątem 45 stopni.
  • Trzymaj górną część miednicy z dala od głowy i unieś dolną część miednicy z podłogi.
  • Utrzymaj tę pozycję podczas całego ćwiczenia.
  • Aby podnieść, podnieś kolano od góry do góry, trzymając pięty razem.
  • Połącz kolana bez przesuwania miednicy.
  • Wykonuj te ruchy, aż poczujesz nacisk na dolne pośladki.
  • Powtórz to samo po drugiej stronie.

2. Unoszenie bioder na jednej nodze:

Unoszenie bioder na jednej nodze - trening w siodle

Unoszenie bioder na jednej nodze to doskonałe ćwiczenie rozciągające, aby zgubić sakwy. Twoje biodra, pośladki i mięśnie brzucha są ujędrnione i wzmocnione.

Jak wystąpić:

  • Śpij na macie z plecami na podłodze i dłońmi skierowanymi w dół.
  • Złóż kolana pod kątem 60 stopni.
  • Naciskając na ramiona powoli unieś biodro i prawą nogę.
  • Przytrzymaj przez 5 sekund w tej pozycji. Powoli wejdź w miejsce spoczynku.
  • Powtórz ten sam proces z drugą nogą.
  • Spróbuj wykonać dziesięć rozciągnięć na nogę, aby uzyskać skuteczne rezultaty.

3. Zgięte kolano Swiss Ball Reverse Hip Raise:

Bent Knee Swiss Ball Reverse Hip Raise - ćwiczenia na sakwy na tłuszcz

Jak wystąpić:

  • To ćwiczenie zapewnia stabilność całemu ciału. Ściśnij pośladki i pozwól, aby biodra przejęły znaczne obciążenie pracą, zmniejszając sakwy.
  • Jak wystąpić:
  • Do skutecznego wykonania tego ćwiczenia potrzebna jest piłka szwajcarska.
  • Połóż się twarzą w dół na szwajcarskiej piłce z rękami złożonymi przed sobą z przerwą na szerokość barków.
  • Ustabilizuj się, podnosząc nogi do kolan i do piłki.
  • Utrzymuj brzuch tak sztywny, jak to możliwe.
  • Teraz, ściskając pośladki, przenieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ten proces 20 razy i codziennie, aby działał dobrze.

4. Koniki polne Beaty:

Grasshopper Beats – najlepsze ćwiczenie na sakwy

Grasshopper beats ćwiczenia wpływają na biodra i uda podczas procesu rozciągania. Pomaga ujędrnić ramiona i spalić te sakwy. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na redukcję sakw.

Jak wystąpić:

  • Połóż się na podłodze z ciałem skierowanym w dół.
  • Złóż ręce i oprzyj głowę z tyłu dłoni.
  • Trzymając kolana prosto, podnieś nogi o 2 do 3 cali nad ziemią. Wciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa.
  • Umieść nogi z powrotem w pozycji spoczynkowej.
  • Powtórz ten proces ze zwiększonym tempem 15 razy.

5. Boczne podnośniki nóg siodełkowych:

Boczne podnoszenie siodełka – ćwiczenia na pozbycie się sakw

Podnoszenie nóg na bocznym siodle to skuteczny i łatwy sposób na utratę tkanki tłuszczowej i ujędrnienie ciała. Te rozciąganie można wykonać w dowolnym miejscu.

Jak wystąpić:

  • Połóż się bokiem z górną ręką na biodrze, a drugą podpierając głowę.
  • Upewnij się, że Twoje nogi są wyprostowane.
  • Teraz powoli podnieś górną część nogi na około 6 cali nad ziemię i wykonaj kółka w powietrzu przez 20 powtórzeń.
  • Przywróć nogę do pozycji spoczynkowej.
  • Aby spalić więcej tłuszczu, podnieś nogi z większym zakresem ruchu.
  • Zrób to 20 razy, aby zgubić sakwy!

6. Curtsy rzuca:

Curtsy Lunges - ćwiczenia redukujące sakwy

Wykrok z wykroku jest podobny do zwykłego wykroku, z tym wyjątkiem, że styl jest inny. To ćwiczenie jest ukierunkowane na wewnętrzną część ud i mięśnie pośladków. Stabilizuje biodra i poprawia postawę.

Jak wystąpić:

  • Stań wyprostowany z odległością bioder między stopami i ramionami zrelaksowanymi po bokach.
  • Prawą stopą uformuj półkole, aż dotknie obszaru za lewą stopą.
  • Rzuć się tak głęboko, jak to możliwe, z kolanami unoszącymi się kilka cali nad podłogą.
  • Teraz powoli wróć do pozycji stojącej.
  • Powtórz ten proces 15 razy z każdą nogą.

7. Step-upy:

Stepupy

Jest to powszechna i prosta technika przywracania formy dolnej części ciała. Podczas tego ćwiczenia występuje nacisk na udo, pośladki i kolana oraz bezpośredni atak na sakwy.

Jak wystąpić:

  • Weź mały stołek o takiej wysokości, aby trzymając na nim stopę łydka i udo były prostopadłe.
  • Na początek stań z wyprostowanymi plecami, obiema stopami na podłodze.
  • Podejdź prawą stopą i dołącz do drugiej stopy, stojąc na stołku.
  • Następnie opuść prawą stopę, a następnie lewą wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ten sam proces w szybszym tempie.
  • Zrób to 30 razy. Możesz dodawać wariacje, gdy przyzwyczaisz się do ćwiczenia.

8. Hip Dip na bocznej desce:

Podnoszenie biodra deski bocznej

Deski boczne z kombinacją wpustów biodrowych to doskonałe połączenie do zgubienia sakw. Jest to ćwiczenie, które jest trochę trudne dla początkujących, ale przy ciągłej praktyce możesz pokonać trudności.

Jak wystąpić:

  • Połóż się na boku. Podnieś górną część ciała pod kątem 30 stopni podpierając łokieć (utrzymuj biodra na podłodze)
  • Za pomocą łokci i stóp powoli unieś biodra z podłogi.
  • Pod kątem 30 stopni twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej.
  • Podnieś się przez 5 sekund, zanim opuścisz biodra.
  • Powtórz tę samą procedurę po drugiej stronie.

9. Przysiady sumo:

Przysiady sumo

Te przysiady są również znane jako przysiady. Przysiady sumo lub warstwowe mają bezpośredni wpływ na pośladki i uda oraz wzmacniają staw kolanowy i skokowy. Nie jest zalecany osobom z poważnymi problemami z plecami.

Jak wystąpić:

  • Stań prosto z odstępem na długość ramion między nogami, palcami lekko na zewnątrz.
  • Pochyl się, aż kostki i kolana utworzą linię prostą.
  • Zrób kąt 90 stopni po wewnętrznej stronie kolan udami i łydką.
  • Przytrzymaj w tej pozie przez 5 sekund przed przyjęciem pozycji stojącej, kończąc pojedynczą rundę.
  • Układ składa się z minimum 20 rund.
  • Spróbuj wykonać trzy czynności w odstępie 3 minut.

10. Kopnięcie osła:

Podnoszenie nóg w stylu osła

Kopnięcie osła to odpowiedni odcinek dla kudłatego. Ciężko jest stracić tłuszcz, który był w twoim ciele od dłuższego czasu. Aby uniknąć nadmiernego obciążenia kolan, wykonuj to ćwiczenie na macie do jogi.

Jak wystąpić:

  • Utrzymując proste plecy, zejdź na czworakach.
  • Powoli przesuń lewą nogę w górę i wyciągnij ją do tyłu.
  • Twoim celem powinno być ustawienie stopy równolegle do sufitu.
  • Zatrzymaj się w tej pozycji przez 10 sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ten odcinek 15 razy na każdej nodze.
  • Prawidłowe utrzymanie postawy jest kluczem do jego działania.
  • Aby uniknąć naderwania mięśni, staraj się nie przesadzać za jednym podejściem. Zwiększaj stopniowo.

11. Kopnięcia boczne:

Kopnięcie w bok

Sztuki walki inspirują pomocników. Zapobiegają rozszerzaniu się ciała, zwłaszcza bioder i pośladków. Możesz dodać dodatkowe wyzwania, dodając obciążniki na nogi lub gumki napinające na kostkach.

Jak wystąpić:

  • Stań prosto z wyprostowanymi plecami.
  • Zaciskając pięści, zbliż ręce do klatki piersiowej.
  • Trzymając lewą nogę prosto, kopnij prawą nogą bokiem równolegle do podłoża.
  • Utrzymaj nogę w tej pozie przez 2 sekundy.
  • Przywróć nogę do pozycji stojącej.
  • Powtórz ten sam proces z obiema nogami 15 razy na każdej z nich.

12. Przysiady z wyskokiem:

Przysiady z wyskokiem 456

Dodatkową zaletą przysiadów z wyskokiem jest to, że pomaga spalać kalorie i jednocześnie tonizuje dolne partie ciała. Wykonywanie tych przysiadów zwiększa tętno poprzez skakanie, co skutkuje treningiem cardio. Osoby z osłabionymi plecami muszą zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Jak wystąpić:

  • Postaw się w pozycji przysiadu ze zgiętą dolną częścią ciała i rękami po obu stronach zwróconych do tyłu.
  • Używając pełnej siły, skacz, podnosząc ręce do góry i dotykaj sufitu.
  • Wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu.
  • Spróbuj wykonać początkowo 30 skoków i stopniowo zwiększaj tempo i liczbę.

13. Kopnięcie łupem:

Kopnięcia pupą

Jest bardzo niewiele ćwiczeń, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Jednym z nich są kopnięcia łupów. Ma na celu wymodelowanie pośladków i redukcję tkanki tłuszczowej z podbrzusza.

Jak wystąpić:

  • Połóż dłonie na biodrach, stojąc w odległości do ramion między stopami.
  • Balansując ciałem na lewej nodze, kopnij prawą nogę do tyłu, utrzymując wyprostowane kolana.
  • Twoim celem powinno być maksymalne rozciągnięcie nogi.
  • Przywróć nogę do pozycji wyjściowej bez dotykania ziemi, uderz ponownie do tyłu.
  • Powtórz ten proces 10-15 razy i zmień nogę, kończąc jeden zestaw.
  • Spróbuj wykonać cztery serie z 2-minutowymi interwałami. Stopniowo zwiększaj liczbę.

14. Postawa Supermana:

Ćwiczenie Supermana 4123

Postawa Supermana to doskonałe ćwiczenie, jeśli chcesz ujędrnić dolne partie ciała i wzmocnić barki. Ujędrnienie bioder występuje naturalnie, gdy leżysz na brzuchu, brzuchu. Gdy już opanujesz podstawową pozę Supermana, możesz dodać wymagające wariacje. Jest to jedno ze skutecznych ćwiczeń na redukcję sakw.

Jak wystąpić:

  • Połóż się na macie do jogi płasko na brzuchu z rękami uniesionymi prosto nad głowę.
  • Upewnij się, że palce u nóg są wyprostowane, a kolana wyprostowane.
  • Licząc do trzech, podnieś ręce i nogi jednocześnie biorąc głęboki oddech. Trzymaj ręce i nogi prosto.
  • Pozostań w pozie przez 10 sekund. Zrób wydech i wróć do pozycji leżącej.
  • Początkowo utrzymanie pozycji przez 10 sekund może być trudne. Powoli zwiększaj liczbę.

Wskazówki dotyczące zmniejszenia zawartości tłuszczu w sakwach:

  • Spróbuj dostosować swoją dietę: Węglowodany są niezbędnym źródłem energii dla naszego organizmu.
  • Wybieraj produkty, które zawierają zdrowe węglowodany, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy itp..
  • Być aktywnym: Wraz ze zmianami w diecie bardzo ważne jest również, aby zgubić sakwy.
  • Spróbuj włączyć do swojej codziennej rutyny zajęcia takie jak pływanie, jogging, taniec itp..

To najlepsze ćwiczenia na sakwy, które działają skutecznie. Najlepsze jest to, że wykonujesz te ćwiczenia zawsze i wszędzie, a nawet podczas oglądania swoich ulubionych w telewizji. Dolna część ciała to wrażliwy obszar. Aby uniknąć kontuzji, zacznij od podstaw, a następnie przejdź do bardziej wymagających ćwiczeń.

Wraz z tymi ćwiczeniami, aby zmniejszyć sakwy, spróbuj wprowadzić zmiany w swojej diecie, aby skutecznie zgubić sakwy. Musimy tylko pamiętać, że nie będzie to bezpieczne i nie stracisz ich z dnia na dzień. Dzięki nieustannemu wysiłkowi i pewnym zmianom w diecie pomoże Ci na zawsze pożegnać się z sakwami.