Ćwiczenia na zmniejszenie pośladków

Utrzymanie formy to cel dla każdego. Ale utrata tłuszczu z okolicy pośladków to marzenie. Wraz ze stylem życia, jaki prowadzimy oficjalnie i osobiście, siedzenie stało się istotną częścią naszego życia i gromadzi zbędny tłuszcz w pośladkach. Tyłek ma trzy główne mięśnie zwane gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius. Redukcja przebarwień jest trudna, ale możesz wypróbować kilka prostych ćwiczeń, aby zredukować tkankę tłuszczową na pośladkach. Zapoznaj się z tym artykułem, aby uzyskać szczegółowy opis 15 najlepszych ćwiczeń zmniejszających pośladki za pomocą obrazów.

Ćwiczenia na redukcję tłuszczu na pośladkach

Czy chodzenie zmniejszy pośladki?

Chodzenie jest częścią życia każdego człowieka, w taki czy inny sposób. Szybki marsz może przynieść kilka korzyści zdrowotnych. Ale jeśli chcesz mieć stonowany pośladek, będziesz musiał włożyć trochę wysiłku. Chodząc po pochyłej płaszczyźnie, ćwiczenia ujędrniające pośladki skutecznie ujędrni Twój pośladki.

Proste ćwiczenia na zmniejszenie pośladków w domu:

Tutaj wymieniliśmy 15 prostych i najlepszych ćwiczeń na redukcję tkanki tłuszczowej pośladków. Przyjrzyjmy się im.

1. Martwy ciąg na jednej nodze:

Proste ćwiczenia na zmniejszenie pośladków w domu

Ćwiczenia te mają wpływ na mięśnie pośladków lub pośladków. Utrzymanie tych zdrowych mięśni skutkuje dobrą postawą. Są również niezbędne do utrzymania zdrowej dolnej części pleców.

Jak zrobić:

  • Najpierw stań prosto i połóż hantle na podłodze.
  • Powoli unieś prawą nogę nie tracąc równowagi i pochyl się, aby sięgnąć do hantli i owinąć wokół niej ręce.
  • Uzupełnij pozę, wyciągając prawą nogę tak bardzo, jak to możliwe.
  • Trzymaj wyciągniętą nogę sztywną, a nogę spoczynkową również bez zginania.
  • Postaraj się pozostać w pozie przez 20 sekund.
  • Możesz powoli ustawić wyprostowaną nogę do pozycji spoczynkowej i stać prosto.
  • W dowolnym momencie tego odcinka tracisz równowagę; możesz powoli wprowadzić nogę w stan spoczynku.

2. Odwodzenie biodra w pozycji leżącej na boku:

najlepsze ćwiczenie na redukcję pośladków

Ćwiczenia odwodzące biodra wzmacniają mięśnie pośladkowe, napinają je i nadają im mocny wygląd. Pomagają również ustabilizować miednicę. Jeśli Twoje mięśnie odwodzące biodra są silne, pomagają Twojemu ciału dobrze funkcjonować w każdej sytuacji.

Jak zrobić:

  • Śpij bokiem na podłodze i podłóż lewą rękę pod głowę.
  • Oddychaj dalej i połóż prawą rękę na klatce piersiowej.
  • Teraz powoli unieś prawą nogę pod kątem 70 stopni.
  • Trzymaj nogę rozciągniętą przez około 20 sekund.
  • Następnie powoli opuść nogę i powtórz to dziesięć razy.
  • Możesz wykonać te rozciąganie, zmieniając strony.

3. Ćwiczenie na boki:

Ćwiczenia na zmniejszenie pośladków w domu

Boczny krok to ćwiczenie oporowe ciała, które odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu mięśni nóg i pośladków. Pomagają stracić tłuszcz w pośladkach i ujędrniają.

Jak zrobić:

  • Postaw mały stołek i stań przy nim wyprostowany.
  • Zaciśnij ręce w pięści.
  • Połóż lewą nogę na stołku i połącz prawą nogę.
  • Opuść prawą nogę, a następnie połącz ją lewą nogą.
  • Powtarzaj w szybszym tempie.
  • Ważne jest, aby oddychać.

4. Ćwiczenie wspinaczkowe:

trening na redukcję pośladków

Stopnie wspinaczkowe angażują więcej mięśni niż chodzenie, jogging czy bieganie po płaskiej powierzchni. Stopnie wspinaczkowe angażują pośladki i zapewniają również dokładne kondycjonowanie mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych. To jedno z najlepszych ćwiczeń na redukcję pośladków.

Jak zrobić:

  • Na siłowni możesz skorzystać ze steppera.
  • Korzystaj ze schodów, nawet gdy dostępna jest winda.
  • Możesz iść na wycieczkę.

5. Rzuty:

Wykroki – ćwiczenie zmniejszające pośladki

Wykroki to ćwiczenia wzmacniające dolne partie ciała, które ujędrniają mięśnie pośladków zwane gluteus maximus. Istnieje wiele odmian pchnięć, takich jak pchnięcia boczne, do przodu i poprzeczne.

Jak zrobić:

  • Stań nogami na szerokość bioder.
  • Zrób krok do przodu lewą nogą
  • Teraz powoli ugnij nogi pod kątem 90 stopni bez dotykania ziemi.
  • Wróć do pozycji stojącej i powtórz to wiele razy.

6. Boczny spacer zespołu:

Boczny spacer po pasie – ćwiczenia na utratę tkanki tłuszczowej

Chodzenie boczne to ćwiczenie, które wzmacnia i stabilizuje mięśnie bioder, kolan oraz wzmacnia mięśnie pośladkowe. Możesz wykonywać te ćwiczenia rozciągające jako rozgrzewkę przed aktywnościami o dużej mocy, takimi jak bieganie lub skakanie. To jedno z najlepszych ćwiczeń na redukcję pośladków.

Jak zrobić:

  • Weź opaskę i umieść ją wokół obu kolan.
  • Spróbuj rozłożyć nogi, rozkładając je równomiernie wokół obu nóg.
  • Wyciągnij ręce do przodu, tworząc piłkę.
  • Powoli ugnij kolana, tworząc postawę przysiadu
  • Użyj elastycznej opaski o dużej wytrzymałości, aby uzyskać lepsze wyniki.
  • Wykonaj od 5 do 10 kroków w jednym kierunku i powtórz w innym kierunku.

7. Parivrtta Utkat Asana (pozycja krzesła obrotowego):

Parivrtta Utkat Asana (Revolved Chair Pose) - ćwiczenia redukujące tłuszcz pośladkowy

Parivrtta Utkat Asana, zwana również pozą z obrotowym krzesłem, jest jedną z prostych asan, które mogą drastycznie pomóc w redukcji tłuszczu na pośladkach i jednocześnie odtruć organizm. Ta pozycja wpływa głównie na klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i poprawia pośladki, uda, kostki, łydki i dolną część pleców. Stymuluje narządy jamy brzusznej i wydłuża kręgosłup.

Jak zrobić:

  • Stań razem ze stopami i piętami. Z marginalną szczeliną między nogami ugnij kolana i usiądź tak, jakbyś siedział na krześle.
  • Podnieś ręce nad głowę, tworząc mudrę namaskar i obróć ramiona w prawo bez poruszania biodrami lub kolanami.
  • Teraz połóż lewy łokieć na prawym kolanie i przesuń klatkę piersiową w prawo.
  • Połóż obie ręce dla równowagi.
  • Weź głęboki oddech, spójrz w górę i poczuj nacisk na pośladki i inne części.
  • Staraj się pozostać w tej pozycji przez jedną do trzech minut i zrób wydech. Wyprostuj ramiona i wróć w to samo miejsce.
  • Powtarzając to ćwiczenie dziesięć razy z obu stron, możesz zredukować tłuszcz w pośladkach.

8. Podnoszenie nóg w stylu osła:

Podnoszenie nóg w stylu osła

Ta pozycja celuje w największy z mięśni pośladkowych gluteus maximus, który tworzy większość pośladków. Wzmacnia również mięśnie tułowia i ramion, ponieważ twoje ciało musi pozostać stabilne podczas wykonywania tej pozy.

Jak zrobić:

  • Połóż się na macie do jogi z łokciami i kolanami dotykającymi ziemi.
  • Powoli unieś górną część ciała w kierunku sufitu i zobacz, czy łokcie, kolana i pięty są w linii prostej.
  • Trzymaj łokcie mocno na ziemi i trzymaj głowę i tułów prosto.
  • Teraz podnieś prawą nogę i rozciągnij ją tak bardzo, jak możesz, utrzymując lewe kolano na podłodze w nienaruszonym stanie.
  • Upewnij się, że prawa stopa jest skierowana w stronę sufitu i wyciągnij ją w górę i w dół bez poruszania lewym kolanem lub górną częścią ciała.
  • Poczujesz nacisk w okolicy pośladków.
  • Powtórz to samo co najmniej 10 razy w jednej nodze i przełącz się na drugą nogę

9. Przedłużenie nóg z tylnym kopnięciem:

Wyprost nóg z tylnym kopnięciem

Mięśnie najbardziej dotknięte podczas ćwiczeń wyprostu nóg to mięsień czworogłowy. Czworokąty mają kilka tkanek, ale najbardziej ćwiczony mięsień podczas wyprostów nóg to rectus femoris. Jest to jedna z podstawowych czynności związanych z pośladkami i może zdziałać cuda, jeśli jest wykonywana regularnie.

Jak zrobić:

  • Usiądź na rękach i kolanach na macie.
  • Umieść wałek piankowy pod prawą stopą, aby prawe kolano nie dotykało ziemi.
  • Zrównoważ się w tej pozycji, unieś powoli lewą nogę i złóż kolana.
  • Uwolnij lewą nogę prosto równolegle do ziemi, jak kopanie.
  • Upewnij się, że prawe kolano nie dotyka ziemi, a tułów, głowa i ręce są wyprostowane.
  • Podczas kopania można wyczuć nacisk w okolicy pośladków.
  • Możesz to zrobić 15 razy w każdej nodze.

10. Przysiady:

Przysiady

Przysiady sprawiają, że ćwiczysz dolne partie ciała. Wpływa na mięśnie pośladków, ud i bioder. Połączenie przysiadów z hantlami to doskonały sposób na redukcję tkanki tłuszczowej na pośladkach, a jednocześnie ujędrnia ramiona. To jedno z prostych i skutecznych ćwiczeń na redukcję pośladków.

Jak zrobić:

  • Wstań z rozstawionymi stopami, nieco szerszymi niż biodra.
  • Albo trzymaj hantle w obu rękach, albo trzymaj jedną w obu rękach.
  • Teraz powoli odepchnij pośladki do tyłu i opuść ciało do przysiadu.
  • Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i napięty rdzeń.
  • Upewnij się, że głowa, plecy i ramiona są w jednej linii z kręgosłupem, aby nie obciążały szyi.
  • Zastosuj nacisk na pięty, a poczujesz napięcie w pośladkach.
  • Powtórz to samo 20 razy, aby uzyskać wspaniałe rezultaty.

11. Ardha Chandrasana – postawa półksiężyca:

Pozycja półksiężyca z jogi Anusara

Asana Ardhachandra wzmacnia kostki, pośladki, nogi, kręgosłup i brzuch. Joga wraz z redukcją tkanki tłuszczowej w okolicy pośladków wzmacnia mięśnie brzucha.

Jak zrobić:

  • Stań prosto na macie, obróć się w lewo i trzymaj stopy szeroko rozstawione, tak jak nadgarstki.
  • Obróć prawą stopę pod kątem 90 stopni tak, aby noga była w powietrzu i lekko obróć biodro w tym samym kierunku.
  • Teraz wyprostuj i unieś prawe ręce ponad ramiona, zwrócone w stronę dachu.
  • Spróbuj zrównoważyć ciężar ciała na lewej nodze; Palce lewej ręki powinny dotykać podłogi i znajdować się w odległości 6 cali od lewej nogi.
  • Po osiągnięciu odpowiedniej równowagi obróć głowę i spójrz na lewy kciuk. Czujesz ucisk w okolicy pośladków i pleców.
  • Przytrzymaj w tej pozycji przez minutę i powoli opuść prawą nogę wydychając powietrze, a następnie opuść ramiona.
  • Powtórz to samo ćwiczenie obiema nogami pięć razy, aby zredukować tłuszcz na pośladkach.

12. Ruch nóg w pozycji leżącej:

Przesunięcie miednicy lub uniesienie bioder

To kolejne ćwiczenie, które pomaga zredukować tłuszcz w okolicy bioder, pośladków i ud. Tonizuje również mięśnie w tych obszarach.

Jak zrobić:

  • Połóż się na macie, dotykając plecami ziemi.
  • Złóż kolana, palce, piętę, biodra i ramiona w jednej linii.
  • Powoli unieś ciało od pasa w dół, łącznie z biodrami i palcami. Staraj się zrównoważyć masę ciała z ramienia.
  • Twoje dłonie i dłonie powinny dotykać podłogi.
  • Teraz przesuń nogę do przodu i do tyłu, upewniając się, że palce, biodra i talia nie dotykają podłogi.
  • Poczujesz ucisk w okolicy pośladków.
  • Możesz powtórzyć około 20 razy i zrobić trzy serie, aby uzyskać najlepsze wyniki.

13. Parivritta Supta Padangusthasana:

Parivrtta Supta Padangusthasana

Ta asana jogi, jak sama nazwa wskazuje, znajduje się w pozycji, która pomaga uwolnić wiatr od ciała, a nawet redukuje tłuszcz w okolicy pośladków.

Jak zrobić:

  • Najpierw połóż się na macie do jogi z ramionami, plecami, biodrami i nogami, tworząc linię prostą.
  • Powoli unieś prawą nogę wraz z biodrem, obróć się na lewą stronę i trzymaj duże palce u nóg lewą ręką.
  • Staraj się trzymać kolana prosto i rozłóż prawą rękę prostopadle do ciała, dłonią skierowaną do góry i zwróconą we właściwym kierunku.
  • Staraj się trzymać prawe ramię i rękę na ziemi. Pozostań w tej pozycji, aby wywierać nacisk w okolicy pośladków.
  • Spróbuj pozostać w tej pozycji przez 30 sekund i oddychaj dalej.
  • Zwolnij, zginając najpierw kolano, a następnie wyprostuj je w pozycji środkowej.
  • Powtórz tę samą postawę po drugiej stronie.

14. Rozciągnięta postawa trójkąta:

Pozycja trójkąta 78

Ta rozciągnięta trójkątna postawa pomaga zredukować tłuszcz w okolicy pośladków, wpływając na pośladek minimalny i pośladek średni. Wzmacnia również mięśnie ścięgien podkolanowych i jednocześnie uelastycznia talię i okolice pach.

Jak zrobić:

  • Stań z obiema stopami rozstawionymi i palcami skierowanymi w przeciwnych kierunkach.
  • Teraz otwórz obie ręce prostopadle do ramion.
  • Powoli pochyl się od pasa w prawą stronę i trzymaj nogę prawą ręką.
  • Twoja lewa ręka powinna być skierowana w stronę sufitu. Staraj się trzymać lewą rękę i lewe kolano tak prosto, jak to możliwe.
  • Odwróć twarz w lewą stronę, a nacisk zacznie narastać na pośladkach, łydkach i ramionach.
  • Spróbuj pozostać w tej pozycji przez 30 sekund i powtórz to samo po drugiej stronie.

15. Kroki w górę i w dół:

Kroki rzuca się z hantlami Kobieta robi ćwiczenia

To kolejny łatwy i lepszy sposób na redukcję tłuszczu na pośladkach. Wszystko, co musisz zrobić, to wspinać się i schodzić z kilku bloków aerobowych. Łatwo redukuje tłuszcz w pośladkach, a także wzmacnia mięśnie łydek i ud.

Jak zrobić:

  • Możesz wykonać to ćwiczenie na schodach w domu lub na siłowni, umieszczając podnóżek.
  • Stań prosto z obiema nogami razem. Zaciśnij dłonie w pięść i zbliż je do klatki piersiowej.
  • Teraz podnieś prawą nogę i wejdź na stołek i połóż lewą nogę na tym samym siedzeniu, schodząc. Jakbyś wchodził po schodach, ale na tym samym stopniu stołka.
  • Robienie tego stale wywiera nacisk na biodra, uda i mięśnie łydek.
  • Powtarzaj ćwiczenie przez 2 minuty i stopniowo zwiększaj je do 5 minut.

Wskazówki dotyczące redukcji tkanki tłuszczowej pośladków:

  • Możesz zredukować tłuszcz w pośladkach, wykonując kilka prostych ćwiczeń, takich jak chodzenie w bok, bieganie po pochyłej płaszczyźnie, cardio itp., aby zacisnąć pośladki.
  • Oprócz ćwiczeń przestrzeganie planu diety pomaga również zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej na pośladkach.
  • Najlepiej jeść zdrowe węglowodany i tłuszcze.
  • Zmniejsz ilość kalorii, które dostajesz do swojego organizmu.
  • Jedz zdrowe owoce i orzechy i unikaj pustych kalorii.

W życiu zawodowym, które mamy, siedzenie jest centralną częścią pracy. Ale ciągłe siedzenie powoduje gromadzenie się tłuszczu w pośladkach. Gdy tłuszcz zaczyna odkładać się na tyłkach, pozbycie się go staje się straszne. Wymaga regularnego poświęcenia i intensywnego treningu, aby wrócić do idealnej formy. Więc postępuj zgodnie z tymi najlepszymi ćwiczeniami, aby zmniejszyć pośladki swoich marzeń.