Posiadanie idealnie umięśnionego ciała to spełnienie marzeń! Ale przy napiętym harmonogramie, który każdy ma w dzisiejszych czasach, chodzenie na siłownię może być kłopotliwe, a kupowanie sprzętu drogie. A jeśli istnieje opłacalny sposób na odchudzanie? Tak! Ćwiczenia na podłodze to świetny sposób na utrzymanie formy.
Ćwiczenia na podłodze tonują różne części ciała, nadając Ci zachwycający wygląd. Różni eksperci fitness sugerowali, że są one dobre dla mięśni brzucha i wewnętrznej strony ud. Zapoznaj się z tym artykułem, aby uzyskać podstawowe informacje na temat ćwiczeń na podłodze, aby schudnąć.
Czym są ćwiczenia podłogowe??
Czasami zapominamy o pięknie i skuteczności prostych rzeczy w życiu. Ćwiczenia na macie podłogowej to proste rzeczy, które nie wymagają zaawansowanego technologicznie sprzętu. Jeśli włączysz do swojej rutyny ćwiczenia na podłodze, budowanie znaczących mięśni w ciele, takich jak siła rdzenia, wytrzymałość mięśni i elastyczność, pomaga spalić tłuszcz i ogólny kształt ciała.
Rodzaje ćwiczeń na podłodze:
- Ćwiczenia na podłodze angażują wiele mięśni w naszym ciele. Wiele zadań obejmuje lub dotyczy określonej części ciała.
- Wypady są powszechnym rozciąganiem, które korzystnie wpływa na mięśnie nóg.
- Powszechny trening brzucha na podłodze jest typowy. Crunch to jedno z tych ćwiczeń, które redukują tkankę tłuszczową.
- Zdolność rdzenia jest wzmacniana w niektórych ćwiczeniach na podłodze bez angażowania żadnej grupy mięśniowej.
- Statyczne ćwiczenia na podłodze są istotną częścią tych ćwiczeń na podłodze, co oznacza, że ruchy ciała są bardzo mniejsze.
- Deska to najlepszy przykład ćwiczeń na podłodze.
Korzyści z ćwiczeń na podłodze:
- Ćwiczenia na podłodze poprawiają proces trawienia i poprawiają kontrolę pęcherza.
- Zmniejsza ryzyko wypadania narządów.
- Ćwiczenia na podłodze pomagają kobietom lepiej i szybciej odzyskać siły po porodzie.
- Dzięki tym ćwiczeniom powrót do zdrowia po operacji jest łatwy.
- Odchudzanie budzi zaufanie i poprawia jakość życia.
18 najlepszych ćwiczeń na podłodze:
Tutaj wymieniliśmy 18 prostych i łatwych ćwiczeń na podłodze, aby szybko schudnąć w domu. Przyjrzyjmy się im.
1. kolano do klatki piersiowej:
Mięśnie bioder i dolnej części pleców (kręgosłupa lędźwiowego) są najbardziej dotknięte rozciągnięciem kolan do klatki piersiowej. Łagodzi również nacisk na nerwy rdzeniowe. Pomaga stracić tłuszcz w okolicy brzucha i ud.
Jak zrobić:
- Połóż się prosto na plecach z rękami po obu stronach.
- Teraz powoli podgnij kolana do klatki piersiowej i trzymaj je rękoma.
- Przytrzymaj je tam przez 10 sekund, a następnie przywróć nogi do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten sam proces od 10 do 15 razy, aby skutecznie pozbyć się tłuszczu.
2. Crunch rowerowy:
Crunch rowerowy to doskonały sposób na aktywację mięśni odbytu i górnej części brzucha. Te mięśnie są napięte i pomagają spalać tłuszcz.
Jak zrobić:
- Połóż się płasko na podłodze z dolną częścią pleców przyciśniętą do ziemi.
- Połóż rękę z tyłu głowy i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, unosząc łopatki z ziemi.
- Ustaw się pod kątem 45 stopni do ziemi, prostując prawą nogę.
- Obróć górną część ciała w lewo, przesuwając prawy łokieć w kierunku lewego kolana.
- Upewnij się, że Twoje łokcie i klatka piersiowa się poruszają.
- Powtórz ten sam ruch, zmieniając strony, aby zakończyć powtórzenie.
- Spróbuj wykonać trzy serie po 20 powtórzeń.
3. Dotyk kraba:
Dotyk kraba skupia się przede wszystkim na dolnej części pleców i abs. Mięśnie wtórne, które są dotknięte, to pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie ramion. W ten sposób to ćwiczenie znacznie redukuje tkankę tłuszczową w dotkniętych obszarach.
Jak zrobić:
- Usiądź na macie zginając kolana, złóż stopy razem i połóż ręce tuż za sobą.
- Podnieś prawą nogę, wyciągnij ją do przodu kopiąc i dotknij prawą stopą lewą ręką.
- Teraz połóż prawą nogę na macie, wykop lewą nogę do przodu i prawą ręką dotknij lewej stopy.
- Powtórz ten proces 10 do 15 razy, aby stracić tłuszcz.
4. Spacer aligatora:
Jeśli chcesz mieć trening totalny poprawiający twoją wytrzymałość, to spacer aligatorem jest treningiem dla ciebie. Twoje ramiona, nogi, ramiona i rdzeń są wzmocnione. Aby czerpać maksymalne korzyści, utrzymuj ruchy powolne i kontrolowane.
Jak zrobić:
- Ustaw się w pozycji do pompek, z przerwą na szerokość ramion między nogami i rękami.
- Powoli opuść ciało, aż tułów opadnie tak nisko, jak się da.
- Zacznij chodzić, przesuwając jedno kolano w kierunku łokci, jednocześnie przesuwając przeciwną rękę i nogę do przodu.
- Powtórz ten proces 15 razy.
5. Pies ptaka:
Ćwiczenie z ptasim psem poprawia twoją stabilność i prostą podstawową aktywność. Pomaga również uzyskać neutralny kręgosłup i łagodzi bóle krzyża. Pomaga zrzucić tłuszcz w mięśniach bioder i pleców, wzmacniając je.
Jak zrobić:
- Zejdź na czworakach, ramiona i kolana wyprostowane, dłonie skierowane w dół.
- Podnieś prawą rękę i lewą nogę, trzymając je prosto.
- Utrzymuj biodra wyprostowane i trzymaj nogi i ręce tylko tak daleko, jak pozwala na to twoje ciało.
- Wytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozy na czworakach.
- Podczas całego ćwiczenia utrzymuj mięśnie brzucha zajęte.
- Zrób to 10 do 15 razy każdą nogą; naprzemiennie między nogami.
6. Ćwiczenie z kobrą podłogową:
Ćwiczenie z kobrą podłogową to najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni między łopatkami. Rozciągnięcia w tej pozie powodują utratę tłuszczu w okolicy brzucha; innymi słowy tłuszcz z brzucha.
Jak zrobić:
- Połóż się na brzuchu.
- Połóż dłonie skierowane w dół na poziomie ramion.
- Powoli podnieś górną część ciała. Przejście musi być bardzo płynne.
- Pochyl się do tyłu na tyle, na ile pozwala twoje ciało.
- Ta technika rozciągania wspomaga wzrost komórek i zwiększa Twój wzrost dzięki ciągłej praktyce.
- Zacznij od 3 do czterech zestawów dziennie i może wzrosnąć wraz z praktyką.
7. Podnoszenie nóg leżących na boku:
Podnoszenie nóg na boku to rozciąganie poprawiające postawę, elastyczność i równowagę ciała, zwiększające prędkość kończyn. To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie dolnej części ciała.
Jak zrobić:
- Połóż się na podłodze bokiem.
- Trzymaj nogi prosto, a dolną rękę pod głową i górną rękę, aby zrównoważyć ciało.
- Powoli unieś górną część nogi jak najdalej i trzymaj ją tam przez 3 sekundy.
- Powoli opuść nogę.
- Powtórz tę samą procedurę, na przemian między nogami.
8. Ćwiczenie na most:
Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie pośladków i ścięgna podkolanowe, dodaj ćwiczenia pomostowe do swojego planu treningowego. Poprawia stabilność rdzenia i celuje w mięśnie brzucha oraz mięśnie dolnej części pleców i bioder, gdy są wykonywane prawidłowo.
Jak zrobić:
- Połóż się na plecach ze złożonymi kolanami i przerwą na szerokość kolan między nogami.
- Połóż dłonie po obu stronach ciała.
- Teraz, wywierając nacisk na dłonie, podnieś biodra i górną część ciała i trzymaj je tak długo, jak możesz.
- Powoli wycofaj biodra i tułów do pozycji spoczynkowej.
- Powtórz tę samą procedurę 15 razy i możesz stopniowo zwiększać liczbę.
9. Kopnięcia osła:
Kopnięcia osła to ćwiczenie ukierunkowane na pośladki. Ponieważ całe twoje ciało musi pozostać stabilne podczas tego ćwiczenia, działa ono na mięśnie tułowia i ramion. Wzmacnianie mięśni redukuje tkankę tłuszczową i zwiększa siłę mięśni.
Jak zrobić:
- Połóż się na macie do jogi z łokciami i kolanami dotykającymi ziemi.
- Powoli podnieś górną część ciała w kierunku sufitu i zobacz, czy łokcie, kolana i pięty są w linii prostej.
- Trzymaj łokcie mocno na ziemi i trzymaj głowę i tułów prosto.
- Teraz podnieś prawą nogę i rozciągnij ją tak bardzo, jak to możliwe, utrzymując lewe kolano na podłodze w nienaruszonym stanie.
- Upewnij się, że prawa stopa jest skierowana w stronę sufitu i wyciąga ją w górę i w dół bez poruszania lewym kolanem lub górną częścią ciała.
- Poczujesz nacisk w okolicy pośladków.
- Powtórz to samo co najmniej 10 razy w jednej nodze i przełącz się na drugą nogę
10. Deski:
Deski to podstawowe ćwiczenie siłowe działające w trzech wymiarach. Jest to trening, podczas którego Twoje ciało powinno jak najdłużej utrzymywać pozycję zbliżoną do pompki.
Jak zrobić:
- To jedno z podstawowych ćwiczeń do wykonania na podłodze.
- Postaw się w pozycji do pompek.
- Nie zginaj się i utrzymuj ciało prosto z dłońmi i palcami dotykającymi ziemi.
- Spróbuj pozostać w tej pozycji przez 10 do 20 sekund i powtórz dziesięć razy.
- Zrób sobie 5-sekundowy odpoczynek pomiędzy nimi, aby się zrelaksować.
11. Pompki:
Pompki są uważane za trening siłowy. Ale aby uzyskać dobrze zorganizowaną sesję treningową, dodaj więcej rutynowych czynności, aby skutecznie schudnąć.
Jak zrobić:
- Spać na podłodze z widokiem na podłogę.
- Trzymaj nogi prosto, a dłonie skierowane w dół w pobliżu klatki piersiowej.
- Zrównoważ swoje ciało na rękach, zginając łokcie.
- Powoli podnieś ciało, balansując na dłoniach i palcach.
- Poruszaj ciałem w górę i w dół bez zginania kolan i dotykania ziemi.
- Możesz zacząć od dziesięciu powtórzeń.
12. Przysiady:
Jak zrobić:
- Połóż się na podłodze z plecami dotykającymi ziemi.
- Połóż ręce z tyłu głowy.
- Zegnij kolana i podnieś głowę i tułów, wyprostuj ramiona i dotknij kolan.
- Wytrzymaj w tej pozie przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
- Dla początkującego można wykonać 15 powtórzeń.
13. Kopnięcia łupów:
Booty kick to ćwiczenie, które skutecznie wzmacnia pośladki i mięśnie nóg.
Jak zrobić:
- Połóż się na brzuchu i włóż ręce pod brodę prostopadle do ciała.
- Trzymaj swoje ciało prosto.
- Powoli unieś prawą nogę i pulsuj nią przez minutę w powietrzu.
- Opuść prawą nogę i powtórz to samo z drugą nogą.
- Pomoże to wypracować różne obszary pośladków, ujędrniając je.
14. Abs nożycowy:
Kopnięcie nożycowe to ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie tułowia, pośladki, mięśnie czworogłowe i przywodziciele. Cały nadmiar tłuszczu w tych obszarach jest dotknięty, a zatem spalasz tłuszcz.
Jak zrobić:
- Połóż się na plecach z rękami po obu stronach.
- Podnieś obie nogi w kierunku sufitu, utrzymując rdzeń w bezpiecznym miejscu.
- Opuść prawą nogę i powoli uformuj kształt nożyc, podnosząc prawą nogę podczas opuszczania lewej.
- Nie ma znaczenia, czy twoje ruchy są powolne; muszą być stabilne.
- Powtórz to 30 razy z każdą nogą.
15. Pompki z deski bocznej:
Pompki z deski bocznej poprawiają mięśnie tułowia. Inicjuje również mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców. Regularne robienie tego pomoże Ci skutecznie schudnąć.
Jak zrobić:
- Pozostań w pozycji deski, zginając łokcie w kierunku boków.
- Teraz opuść się do pompki i obróć tułów, aby uzyskać pozycję deski bocznej.
- Opuszczając lewą rękę na matę, wykonaj kolejną pompkę.
- Teraz podnieś prawą rękę i wróć na boczną deskę, wykonując jedno powtórzenie.
16. Krople na nogi:
Jest to ćwiczenie pracujące głównie na mięśnie dolnych partii ciała. Należą do nich mięśnie odbytu i mięśnie dolnego brzucha. Dzięki temu treningowi możesz zredukować tłuszcz z tych części ciała.
Jak zrobić:
- Połóż się na plecach z rękoma opartymi na boku.
- Naciskając dłonie, podnieś obie nogi, aż będą prostopadłe do ziemi, wykonując jedno powtórzenie.
- Nie zginaj ani nie rozdzielaj nóg.
- Wykonuj tę procedurę przez 45 sekund i odpocznij.
- Powtórz tę procedurę 15 razy i stopniowo zwiększaj.
17. Kręgi nóg:
Kręgi na nogach wzmacniają rdzeń i wpływają na nogi, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe, promując zdrowy staw biodrowy. To świetny sposób na pracę brzucha i spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.
Jak zrobić:
- Połóż się na podłodze plecami do ziemi.
- Teraz podnieś nogi i wykonuj proste, okrężne ruchy.
- Upewnij się, że nogi nie są za wysoko.
- Powtarzaj to przez 45 sekund i zrelaksuj się.
18. Chrupki rozgwiazdy:
Chrupnięcia rozgwiazdy celują w mięśnie brzucha, rzeźbiąc centrum. To najlepszy sposób na pozbycie się nagromadzonego tłuszczu w okolicach brzucha i bioder.
Jak zrobić:
- Połóż się na plecach i rozłóż nogi.
- Teraz podnieś prawą rękę i wyciągnij ją.
- Robiąc to, podnieś lewą nogę i dotknij jej prawymi palcami.
- Teraz opuść nogi, wykonując jedno powtórzenie.
- Zmień strony i powtórz to 15 razy.
Na koniec wszystko, co możemy powiedzieć, to to, że ćwiczenia na podłodze to proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu, kładąc się na prostej macie podłogowej. Chociaż są one proste, jedyna ciągła praktyka może przynieść pożądane rezultaty. Wybierz ćwiczenie spośród 18 najlepszych ćwiczeń na podłodze, aby schudnąć i zacznij ćwiczyć.
Daj nam znać, jeśli nadal masz jakiekolwiek wątpliwości lub obawy dotyczące ćwiczeń na podłodze. Chętnie udzielimy Ci najlepszych rozwiązań i odpowiedzi.