Szukasz brzuszków bocznych? Nie martw się, ten artykuł jest dla Ciebie. Crunch to tradycyjne ćwiczenie, które jest identyczne, gdy dostajesz sześciopak. Jednak te wariacje na temat klasycznego chrupania zapewnią Ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki przy minimalnym obciążeniu szyi i pleców.

brzuszki boczne

1. Przewodnik po zgniataniu liny na stojąco:

  • Dołącz linę do wysokiego bloczka i wybierz odpowiedni ciężar.
  • Ustaw się plecami do wieży kablowej. Znajdź linę obiema rękami na ramionach; skorzystaj z tego na górnej klatce piersiowej. To będzie Twoja pierwsza pozycja.
  • Wykonuj grupę, zginając kręgosłup, zgniatając ciężar tak odizolowany, jak to tylko możliwe.
  • Trzymaj szczytowe skurcze na chwilę przed uporczywym przejściem do pierwszej pozycji.

2. Chrupnięcie brzucha:

  • Twój mniejszy brzuch jest trudniejszy do osiągnięcia niż górna część, ale ten ruch celuje w nie, używając nóg do konfrontacji jako opcji tułowia.
  • Utrzymuj tył głowy i ramiona w kontakcie z podłożem.
  • Wcześniej kolana sięgały klatki piersiowej, ściskaj mięśnie brzucha na dwie sekundy.

3. Side Crunch na Swiss Ball:

  • Połóż prawe biodro na piłce szwajcarskiej. Pochyl się do piłki, ale upewnij się, że nie masz z niej tułowia.
  • Podeprzyj się, przyciskając podeszwy stóp do dolnej części ściany. Załóż dłonie za uszy i napnij lewe skośne mięśnie, podnosząc tułów tak daleko, jak to tylko możliwe.
  • Chwyć przez 3 sekundy i za darmo.
  • Wykonaj 10 powtórzeń i powtórz po przeciwnej stronie.

4. Dumb-Bell Pullover Crunch:

  • Spraw, by szybko skurczały się mięśnie brzucha, aby uzyskać zabójczy sześciopak. Te głębokie ruchy oporowe załatwią sprawę, ale potwierdź, że twój rdzeń jest rozgrzany, robiąc to.
  • Utrzymuj lekkie krzywizny w ramionach.
  • Kiedyś twoje mięśnie brzucha podniosły ciężar na miejsce, połącz je na kolejny.

5. Boczne chrupiące sploty:

  • Stań z ugiętymi kolanami, z rękami na straży.
  • Utrzymuj dolną część ciała w spoczynku, szybko przechyl górną część ciała w prawo, po tej odpowiedzi w centrum i skręć w lewo.
  • Powtórz przechyl się w prawo. Następnie pomniejsz górną część ciała, od prawej do lewej strony, budując półkole przy tułowiu.

    Przyjedź na pierwszą pozycję.

6. Ważony boczny chrupnięcie:

  • Połóż górną część pleców na plecach na podłodze lub macie. Z obiema nogami razem, kolana i biodra zgięte na zewnątrz nogi w dół do boku.
  • Nie używaj ciężaru ani nie trzymaj ciężaru po przeciwnej stronie głowy lub w poprzek górnej części klatki piersiowej.
  • Elastyczna talia, unosząca górną część tułowia poza powierzchnię. Wróć, aż tył ramion powróci na powierzchnię.
  • Powtórz i kontynuuj w odwrotnej pozycji.

7. Boczny chrupnięcie:

  • Połóż się na ziemi, wydłuż lewą nogę i wskaż palce stóp.
  • Umieść lewą rękę za głową, kierując łokieć do sufitu.
  • Następnie powoli podnieś nogę do wysokości bioder, wyciągając rękę nad nogę, z dłonią skierowaną do przodu.
  • Chroń się nad ręką podczas przenoszenia lewej strony klatki piersiowej do biodra.
  • Mniejszy do pozycji wyjściowej i powtórz 6-8 razy.

8. Ukośny chrupnięcie:

  • Bicie rdzenia z boku sprawi, że wszystkie włókna mięśniowe w brzuchu będą zmęczone, maksymalizując efekt treningu.
  • Utrzymuj kontakt ramion i bioder z matą.
  • Crunch plus na bok, zginając tułów w celu redukcji szczytu.

9. Twist i Crunch:

  • Połóż się na plecach, z nogami ustawionymi pionowo do ziemi.
  • Nawiń nieco biodra, napinając lewe skośne mięśnie.
  • Uchwyć tę pozycję. Trzymając mięśnie brzucha, przenieś prawy łokieć na krzyż w kierunku zewnętrznej części lewego kolana.
  • Stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz grupę po prawej stronie i wykonaj 10 powtórzeń.

Źródło obrazu: 1.