Czasami najlepszym sposobem na trening jest robienie go w domu; to też na drążku do podciągania. Jest tak wiele różnych rodzajów ćwiczeń, które możesz wykonać z jego pomocą i będą one pracować nie tylko dla twoich mięśni, ale dla całego ciała, łącznie z klatką piersiową. Możesz połączyć te ćwiczenia z kilkoma przysiadami, pompkami i cardio. Da Ci to idealne Ćwiczenia podciągania, które pomogą Ci osiągnąć cel w krótkim czasie.

Najlepsze ćwiczenia podciągania

Najlepsze ćwiczenia na podciąganie:

Tutaj wymieniliśmy kilka najlepszych ćwiczeń podciągania dla początkujących.

1. Zrób więcej niż jedno podciągnięcie:

ćwiczenia podciągania

Jeśli jesteś początkujący, prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać dziesięciu podciągnięć z rzędu. Spróbuj więc zacząć od jednego podciągnięcia z dwunastu serii i zrób sobie czterdziestopięciosekundową przerwę między każdą z nich. Zrób to dwa razy w tygodniu, a kiedy już to osiągniesz, możesz zwiększyć liczby na zestaw.

2. Chwyt przedni:

W przypadku chwytu przedniego trzymaj drążek obiema dłońmi skierowanymi do przodu. To sprawia, że ​​ćwiczenie podciągania jest znacznie trudniejsze i bardziej efektywne. Twoje nadgarstki mogą przez chwilę boleć, ale wyniki z pewnością rozwalą Twój umysł. Zacznij od jednego zestawu dziesięciu, a następnie zmieniaj liczby z czasem.

3. Chwytanie loków:

Trzymaj drążek dłońmi skierowanymi do siebie. Jest to jedno z najbardziej podstawowych, ale najważniejszych ćwiczeń, które powinieneś wykonać podczas treningu podciągania, zanim będziesz mógł przejść do trudniejszych i trudniejszych ćwiczeń.

4. Małpa:

Małpa jest jak wisząca na drzewie przy użyciu tylko jednej kończyny. To wzmocni twoje ramię i da ci więcej wytrzymałości. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od 45-sekundowego wyzwania, ale postaraj się wydłużyć czas do pięciu minut, aby uzyskać lepsze wyniki. Zdziwisz się, jak trudne może to być.

5. Crunch Bar:

Aby uzyskać drążek do brzuszków, musisz chwycić drążek do podciągania rękami zwróconymi do przodu, a następnie unieść kolano w jednym kierunku. Licz przez pięć sekund, a następnie wróć. Powtórz to z drugiej strony i wykonaj to ćwiczenie kilka razy, aby ukończyć jeden zestaw.

6. Olimpiada:

Chwyć drążek, zawiśnij na sekundę lub dwie, podnieś kolana prosto do brzucha, a następnie delikatnie wyciągnij je tuż przed sobą. Przytrzymaj przez pięć sekund i wróć do pierwszej pozycji. Powtarzaj to ćwiczenie raz za razem. To może być trudne, ale wyniki są drastyczne.

7. Podnośnik jednoramienny:

Aby podnieść jedną rękę, chwyć mocno drążek i podciągnij podbródek do góry. Następnie ustabilizuj nadgarstek i nie ciągnij. Ciągnięcie powinno być wykonywane ręką na drążku. Uwzględnij około piętnastu z nich w jednym zestawie i zakończ z około dwoma zestawami, aby uzyskać z nich jak najwięcej.

8. Negatywy:

Kiedy robisz podbródek, zrób też podbródek po tym. Idź naprawdę powoli w dół i ustabilizuj mięśnie. Negatywy można nakładać na dowolne ćwiczenia podciągania. To ćwiczenie polega na tworzeniu oporu w przeciwieństwie do ćwiczenia rozszerzonego.

9. Inwersja:

Noś dobre buty do inwersji i przymocuj się do drążka podbródka. Zawieś się do góry nogami, aby móc siadać. Możesz przeczytać książkę, aby pobudzić krążenie krwi i jednocześnie wydłużyć staw i kręgosłup. Ale nie zapomnij skonsultować się z lekarzem, zanim to zrobisz.