Górna część pleców jest najlepiej zaniedbanym regionem, jeśli chodzi o ćwiczenia i ćwiczenia. Zdarzają się jednak przypadki, w których nadmierne odkładanie się tłuszczu w górnej części pleców powoduje skurcze, ograniczenie ruchów ramion i ramion oraz ból podczas poruszania szyją. Ból jest zwykle spowodowany ograniczoną aktywnością fizyczną w rutynowej pracy, trzymaniem torebki lub toreb na ramieniu przez długi czas i podnoszeniem dużych ciężarów w gwałtownym ruchu.

Ćwiczenia na pozbycie się tłuszczu z górnej części pleców

Można o to zadbać poprzez odpowiednią rutynę ćwiczeń, aby utrzymać elastyczność mięśni i pozbyć się tłuszczu.

Proste i skuteczne treningi górnych pleców:

Oto kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać codziennie, aby utrzymać jędrną i elastyczną górną część pleców.

1. Podciąganie

Podciąganie ma wpływ na całe ciało, szczególnie w górnej części pleców. Wzmacniają one mięśnie pleców i ujędrniają ramiona. Podciąganie wzmacnia mięśnie i jest łatwe do wykonania przy użyciu najbardziej podstawowego sprzętu.

Podciąganie

Występować:

  • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na długości ramion.
  • Podnieś ręce prosto nad głowę i mocno trzymaj wędkę/pierścień
  • Teraz siłą mięśni ramion podciągnij ciało do drążka, jednocześnie wdychaj.
  • Przytrzymaj w tej pozycji przez dwie sekundy.
  • Zrób wydech i wróć do normalnej postawy

Wykonaj dwie serie po dziesięć podciągnięć, aby uzyskać skuteczne rezultaty. Przestań, jeśli odczuwasz ból w ramionach lub plecach.

2. Dynamiczne pompki

Pompki są bardzo ważne, aby mieć kształt górnej części pleców. Początkowo są one trudne do wykonania, ale z praktyką stają się łatwym zadaniem. Regularne wykonywanie pompek pomaga również ujędrnić ramiona i ramiona.

Dynamiczne pompki

Występować:

  • Stań ze stopami na długości ramion i rękami z boku.
  • Zegnij kolana i połóż ręce z przodu płasko na podłodze.
  • Odepchnij nogi (pojedynczo lub jednocześnie w zależności od potrzeb), tak aby tylko palce dotykały podłogi
  • Wyprostuj plecy, opuść górną część ciała, zginając łokcie
  • Celem powinno być dotknięcie nosa na podłodze
  • Ostrożnie zbliż stopy z powrotem do rąk.
  • Skacze z powrotem do ziemi w pozycji stojącej.

Wykonaj te ćwiczenia górnej części pleców w domu 10 razy na początku, a z czasem zwiększaj szybkość i liczbę powtórzeń.

3. Przysiady z wyskokiem

Przysiady z wyskokiem są dobre dla ogólnego zdrowia pleców. Wzmacnia i tonizuje również uda i łydkę. Są one łatwe do wykonania, ale przysiady z wyskokiem należy wykonywać bardzo ostrożnie i należy ich unikać w przypadku szczególnych dolegliwości pleców i ciąży.

Przysiady z wyskokiem

Występować:

  • Stań z nogami rozstawionymi na długość ramion i rękami za głową z palcami splecionymi.
  • Teraz powoli ugnij kolana i przykucnij, trzymając całą stopę na podłodze.
  • Upewnij się, że obcasy są na podłodze, a plecy wyprostowane.
  • Celem jest, aby uda były równoległe do podłogi.
  • Teraz podnieś ciało i skocz tak wysoko, jak to możliwe, po czym wyląduj z powrotem do pozycji kucznej.

Powtórz proces ćwiczeń z tłuszczem z górnej części pleców 15-20 razy w seriach po pięć. Zrób sobie 10-sekundową przerwę, jeśli jesteś początkujący.

4. Motyl – z hantlami 

Ćwiczenie motyla ma na celu ujędrnienie górnej części pleców, zwłaszcza okolicy barków i stawów ramion. Jednocześnie buduje również bicepsy i triceps. Prosty w wykonaniu i można go wykonywać w dowolnym miejscu, nawet przy braku hantli.

Motyl – z hantlami

Występować:

  • Stojak z szeroko rozstawionymi nogami – w rozstawie ramion.
  • Ręce powinny znajdować się po bokach, z lekkimi hantlami.
  • Zrób wdech i unieś ręce na boki bez zginania łokci.
  • Celem jest podniesienie go, aż hantle będą ustawione równolegle do głowy.
  • Zrób wydech i przywróć dłonie do normalnej postawy.

Zrób to 10 razy, aby stworzyć zestaw. Powtarzaj 3 zestawy dziennie, aby uzyskać stonowane i zgrabne plecy. W przypadku jakichkolwiek problemów lub nadmiernego rozciągania należy natychmiast przerwać.

5. Obrót ramienia

Rotacja ramion to najbardziej podstawowa forma ćwiczeń górnej części pleców dla kobiet i powinna być wykonywana niezależnie od tego, czy musisz ujędrnić plecy, czy nie. Jest to świetny sposób na poprawę krążenia krwi i utrzymanie bicepsów, ramion i dłoni w dobrej kondycji i bez problemów.

Obrót ramienia

Występować:

  • Stań z nogami rozchylonymi na długość ramion i połóż ręce po bokach, złożone w pięść.
  • Upewnij się, że plecy są proste i tak pozostanie przez całe ćwiczenie.
  • Teraz zrób wdech i unieś ramiona, robiąc duże koło po bokach i dokończ obrót od tyłu do przodu
  • Wdech podczas podnoszenia i wydech podczas ruchu ramion w dół
  • Powtórz występ co najmniej 15 razy

Po wykonaniu procedury od tyłu do przodu, obróć się od przodu do tyłu taką samą liczbę razy. Minimum 2 takie zestawy należy wykonywać regularnie.

6. Kucanie – z ciężarami

Przysiady z ciężarami bezpośrednio oddziałują na mięśnie ramion i wzmacniają górną część pleców. Jest bardzo skuteczny w ujędrnianiu górnej części pleców i ramion. Nie jest to jednak wskazane dla osób o słabych plecach i ramionach. Można to również zrobić bez ciężarków; w takim przypadku korzystniej na uda i podbrzusze.

Kucanie – z ciężarami

Występować:

  • Stań z rozstawionymi nogami i rękami wysoko nad głową z ciężarkami.
  • Upewnij się, że ramiona i plecy są wyprostowane i pozostaną takie przez cały czas trwania ćwiczenia.
  • Zrób wdech, ugnij kolana i spuść się jak najniżej, tylko po to, by zrobić prostopadle między udem a łydką, za kolanem.
  • Policz do 5, zrób wydech i wstań z podniesionymi rękami
  • Powtórz co najmniej 10 razy.

Wykonaj te ćwiczenia, aby stracić tłuszcz w górnej części pleców 3 zestawy po 10 przysiadów należy wykonywać regularnie, aby uzyskać zauważalną zmianę w górnej części ciała.

7. Wiszące podnoszenie nóg

Wiszące podnoszenie nóg można wykonywać wszędzie tam, gdzie znajduje się wędka wystarczająco mocna, aby wytrzymać Twoją wagę. Ze względów bezpieczeństwa podczas podnoszenia ciężarów niezbędne są rękawice gimnastyczne, aby zapobiec wypadkom. Ma to ogromny wpływ na górną część pleców, bicepsy i dolną część ciała.

Wiszące podnoszenie nóg

Występować:

  • Trzymaj wędkę, stań na palcach i wdychaj.
  • Policz do 3 i podnieś dolną część ciała tak wysoko, jak tylko możesz, cały czas trzymając kolana prosto.
  • Celem jest ułożenie nóg równolegle do podłogi.
  • Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund
  • Zrób wydech i przywróć nogi do pozycji wyjściowej.

Wykonuj te ćwiczenia na tłuszcz z górnej części pleców, co najmniej 30 razy regularnie. Możesz zobaczyć różnicę w górnej części ciała w mgnieniu oka. Na wszelki wypadek zaleca się utrzymywanie wolnego tempa i płynności podczas podnoszenia nóg, aby zapobiec skurczom pleców.

8. Wzruszenie hantlami

Szrugsy z hantlami są bardzo skuteczne we wzmacnianiu barków i ramion. Dzięki temu górna część pleców jest zgrabna i jędrna. Osoby z problemami z barkami powinny powstrzymać się od wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ może to pogorszyć problem, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo.

Szrugsy z hantlami

Występować:

  • Stań ze stopami rozchylonymi na długość ramion i rękami po bokach.
  • Zrób wdech i unieś ramiona w pozycji wzruszenia ramion.
  • Policz do 10 i zwolnij do normalnej pozycji, wydychaj jednocześnie.
  • Upewnij się, że plecy są proste podczas ćwiczenia.

20 takich powtórzeń należy wykonać podczas ćwiczeń. To pokaże korzystne wyniki w krótszym czasie i poprawi krążenie krwi. Aby zwiększyć poziom trudności, można zwiększyć ciężary hantli, należy to zrobić po kilku tygodniach regularnej praktyki z hantlami o niskiej wadze.

9. Za podnoszeniem ciała

Jest to jeden z najtrudniejszych i najskuteczniejszych treningów górnej części pleców dla kobiet, aby uzyskać stonowaną i ukształtowaną górną część ciała. Poziom trudności można zwiększyć lub zmniejszyć, po prostu zmieniając ilość podnoszonych ciężarów. Ci, którzy mają problem z bólem pleców, powinni zacząć od minimalnych ciężarów, a następnie z czasem zwiększać.

Za podnoszeniem ciała

Występować:

  • Stań z rozstawionymi nogami i rękami wyciągniętymi z tyłu z ciężarkami.
  • Oddychaj i podnoś ciężary tak wysoko, jak to możliwe.
  • Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Zrób wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej

Powtórz ćwiczenie, aby zredukować tkankę tłuszczową w górnej części pleców 15-20 razy i wykonaj dwa takie zestawy, aby uzyskać skuteczne rezultaty w mgnieniu oka. Jeśli nie ma ciężarków, trzymaj ręce z tyłu za pomocą złożonego wzdłużnie ręcznika. Nie przeciągaj się, może to doprowadzić do poważnych obrażeń.

Należy zachować ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń, ponieważ wymagają one równowagi i odpowiedniego ułożenia ciężaru. W każdym razie, jeśli odczuwasz duży ból lub dyskomfort, ważne jest, aby przerwać wykonywanie tych ćwiczeń. Osoby, które mają specyficzne problemy z plecami i ramionami, nie powinny wykonywać ćwiczeń bez zgody lekarza.

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń w celu pozbycia się tłuszczu w górnej części pleców poprawi stan górnej części pleców oraz wzmocni ramiona i barki. Ponadto utrzymywanie prawidłowej postawy przez cały czas pomoże utrzymać górną część pleców w formie i uniknąć wszelkich problemów.