Biustonosze wybrzuszenia to te brzydkie złogi tłuszczu tuż pod paskiem biustonosza, które pojawiają się wyraźnie, gdy nosisz krótkie bluzki i dopasowane topy. Wprawdzie nie mają one wpływu na codzienną aktywność, ale z czasem stają się trwałym elementem Twojej sylwetki i sprawiają, że wyglądasz szeroko, ociężale na piersiach i tłuszczu od tyłu. Dlatego trzeba nad nim popracować, zanim będzie za późno, aby plecy wyglądały tak samo chude jak reszta.
Czasami samo ćwiczenie na określonym obszarze nie wystarczy, w zależności od typu ciała, w takich przypadkach musisz ćwiczyć całe ciało wraz z docelowym obszarem, co pomoże ci zmniejszyć ogólny rozmiar.
Jak wykonać ćwiczenia, aby pozbyć się wybrzuszenia biustonosza:
Oto kilka prostych kroków, które można wykonać, aby zmniejszyć wybrzuszenia biustonosza wraz z resztą ciała.
1. Wznosy boczne zgięcia przedniego:
Boczne uniesienia skierowane są głównie na górną część pleców, co usuwa wypukłości biustonosza. Sprzęt potrzebny do tego treningu to podstawowe hantle. Są to proste ćwiczenia na wybrzuszenie stanika, ale osoby z nietypowymi plecami powinny unikać schylania się tak długo.
Jak zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na długość ramion i górną częścią ciała zgiętą w pasie.
- Górna część ciała powinna być równoległa do podłogi, a ręce zwisające w dół trzymające ciężarki.
- Teraz zrób wdech i unieś ręce na boki, tak aby ramiona były równoległe do barków.
- Przytrzymaj przez 5 sekund i przywróć do normalnej pozycji. Powtarzać.
- Wykonaj to najlepsze ćwiczenie na wybrzuszenie biustonosza w zestawach po 10 co najmniej 2-3 razy. To pokaże skuteczne rezultaty na wybrzuszeniach stanika w ciągu kilku tygodni.
2. Wspinacz górski – Cross Body:
Cross Body Mountain Climber to świetne ćwiczenie na wypukłości biustonosza, które pomaga pracować nad wypukłościami biustonosza. Wzmacnia górną część ciała i błyskawicznie redukuje wybrzuszenia. Ponieważ poziom trudności jest wysoki. Wskazane jest, aby na początku działać powoli.
Jak zrobić:
- Stań twarzą do podłogi, opierając ciało na podparciu dłoni i palców.
- Teraz zrób wdech i podnieś jedną nogę i oprzyj palce stóp na podłodze poniżej drugiego kolana.
- Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund i cofnij nogę.
- Powtórz z drugą nogą.
Jeden ruch każdą nogą tworzy zestaw. Należy regularnie wykonywać 20 zestawów ćwiczeń. Zwiększaj prędkość w miarę upływu czasu, aby uzyskać lepsze wyniki.
3. Pieczęć podskakuje:
Seal Jumps to dobry trening wybrzuszenia biustonosza na wybrzuszenia biustonosza, a jednocześnie dobry trening cardio w regularnej rutynie. Mają one wielorakie korzyści, takie jak wzmocnienie nóg, redukcja tkanki tłuszczowej w mięśniach ud, a także utrzymanie zdrowych stawów.
Jak zrobić:
- Stań z nogami rozstawionymi na długość ramion, zgiętymi na zewnątrz w kolanach i ręką za głową.
- Teraz weź głęboki wdech i skacz jak najwyżej.
- Podczas skakania ręce powinny być wyciągnięte w kierunku sufitu.
- Podczas lądowania wróć do pozycji przysiadu z rękami za głową.
To ćwiczenie, aby pozbyć się wypukłości biustonosza, powinno być wykonywane co najmniej dwa razy w seriach po 15. Początkującym zaleca się utrzymanie odpowiedniej równowagi podczas skakania i lądowania, aby uniknąć kontuzji.
4. Pompki:
Pompki to świetny sposób na rozpoczęcie dnia i doskonałe ćwiczenia cardio, aby zmniejszyć wybrzuszenie biustonosza w domu. Ma średni lub wysoki poziom trudności w zależności od wariantu ćwiczenia. Tutaj musimy zrobić proste pompki, aby wyćwiczyć wybrzuszenia stanika z tyłu.
Jak zrobić:
- Twarzą w dół z dłońmi płasko na podłodze i dolną częścią ciała podpartą palcami.
- Utrzymuj proste plecy.
- Teraz weź głęboki wdech i złóż łokcie, przyciśnij ciało nisko.
- Celem jest dotknięcie nosem podłogi.
- Zrób wydech i wróć do początkowej postawy.
Powtórz te ćwiczenia na wybrzuszenie stanika tyle razy, ile to możliwe na początku, ostatecznym celem jest 30 pompek za jednym zamachem. Wskazane jest utrzymanie wolnego tempa, aby zapobiec przypadkowemu naderwaniu mięśni w tym procesie.
5. Podnoszenie pleców:
Podnoszenie pleców należy wykonywać z hantlami o wadze podstawowej. Pomagają one wzmocnić plecy i ramiona oraz usunąć złogi tłuszczu z pleców, w tym wybrzuszenia staników. Ci, którzy cierpią na ból barku, powinni unikać podnoszenia zbyt dużego ciężaru w tej pozycji.
Jak zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na długość ramion i wyprostowanymi rękami, twarzą do sufitu.
- Zrób wdech i złóż łokcie tak, aby hantle schodziły z tyłu do długości ramion.
- Przytrzymaj przez 5 sekund i przywróć ręce do początkowej pozycji. Wydychać.
- Wykonaj 5 razy jedną ręką, a następnie przełącz się na drugą.
Dla początkujących należy wykonać 5 razy po 3 serie na każdym ramieniu. Następnie po kilku tygodniach zwiększ liczbę do 10, a więc 3 zestawy, aby uzyskać najlepsze wyniki.
6. Skakanki:
Skoki na linie to coś, co wszyscy musieliśmy robić jako dzieci, a teraz nadszedł czas, aby do tego wrócić po korzyści zdrowotne. Koordynacja rąk i nóg wymagana do wykonywania skoków na linie jest ważna, aby pozbyć się wybrzuszeń stanika z części środkowej.
Jak zrobić:
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na długość ramion i rękami po bokach trzymając uchwyty liny.
- Upewnij się, że lina jest za tobą i nie jest za duża/mała.
- Teraz machając obydwoma ramieniem, przesuń linę do przodu i spróbuj wykonać okrąg, przeskakując nad nim.
- Upewnij się, że nogi nie zaplątują się podczas skakania po linie.
Skakanie na skakance przez 5-7 minut dziennie jest konieczne, aby zredukować wypukłości stanika i przywrócić krągłe kształty ciała.
7. Boczne deski Dotyk kolana:
Deski boczne są skutecznym sposobem na ujędrnienie sylwetki, z niewielkim wariantem wykorzystamy je tutaj do ujędrnienia wypukłości biustonosza. Ponieważ poziom trudności tego ćwiczenia jest nieco wysoki, zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia z dużą ostrożnością.
Jak zrobić:
- Połóż się bokiem na miękkiej powierzchni z ciałem uniesionym na podparciu łokci i stopy.
- Upewnij się, że ciało jest proste i nie wygięte w łuk, a ręka na górze jest za głową.
- Teraz unieś nogę do góry i zegnij rękę na górze, aby połączyć kolano i łokieć.
- Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie zwolnij do pozycji początkowej.
- Powtórz co najmniej 10 razy przed zmianą stron.
Wykonaj 2 serie ćwiczenia po obu stronach. Początkujący mogą zacząć od 5 zliczeń, a następnie zwiększyć liczbę razy.
8. Odrzuć Press Ups:
Spadek wyciskania to najlepszy sposób na ujędrnienie całego ciała i wzmocnienie kończyn. Pomaga to również zmniejszyć tłuste wybrzuszenia biustonosza, które wyglądają brzydko i sprawiają, że ciało wydaje się szersze. Są one łatwe do wykonania, ale na początku należy je wykonywać powoli, aby uniknąć wypadków i problemów z mięśniami.
Jak zrobić:
- Potrzebujesz stołu/stołka o dużej wadze, który znajduje się w połowie uda.
- Teraz z dłońmi na podłodze, ręce wyprostowane, twarzą do podłogi, oprzyj obie nogi na stołku.
- Utrzymuj proste plecy i upewnij się, że stopy są stabilne.
- Wdech i wolnym tempem próbuje dotknąć głowy/nosa o podłogę, zginając ręce tylko za łokieć.
- Delikatnie podnieś i wróć do początkowej postawy.
Powtarzaj pompki tyle razy, ile to możliwe. Zacznij od 20-30 i wyceluj aż 80-100 razy, aby uzyskać stonowane ciało.
9. Pozycja Supermana:
Pozy Supermana podczas wykonywania desek to świetny sposób na uderzenie w odpowiednie mięśnie dolnej części pleców, które przyczyniają się do wybrzuszenia biustonosza. Można to zrobić bez specjalnego sprzętu i jest to łatwy do wykonania trening. Rozciąganie wykonywane w tym ćwiczeniu jest również korzystne dla wzmocnienia ramion i mięśni.
Jak zrobić:
- Opierając się na dłoniach i stopach, utrzymuj pozycję deski na miękkiej macie.
- Upewnij się, że plecy nie są wygięte ani wygięte, powinny być proste.
- Teraz powolnym i ostrożnym ruchem unieś prawą rękę równolegle do podłogi, palcami wskazując ścianę z przodu.
- Jednocześnie unieś lewą nogę równolegle do podłogi i palcami wskazującymi ścianę z tyłu.
- Przytrzymaj w tej pozycji przez 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj te ćwiczenia, aby zmniejszyć wybrzuszenie biustonosza co najmniej 20 razy w naprzemiennym wzorze. Pomoże to napiąć mięśnie i rozluźnić tłuszcz, który odkłada się przez dłuższy czas i sprawi, że wyniki ćwiczeń będą widoczne w krótszym czasie.
Kontynuuj rutynę ćwiczeń, stosując zdrową i beztłuszczową dietę, aby zabić niechciane wybrzuszenia i zachować smukłą sylwetkę oraz dopasować się z powrotem do ubrań, z których wyrosłeś.