Jeśli znudziły Ci się regularne treningi cardio na siłowni, możesz spróbować ćwiczeń z kettlebell na rękę. Kettlebells wyglądają podobnie do miniaturowych kul do kręgli i oferują kombinację ćwiczeń cardio, elastyczności i siły. Do wyboru jest wiele opcji wagowych, przy czym większość kobiet trzyma się od 8 do 16 kg, a mężczyźni od 16 do 32 kg.

Skuteczne ćwiczenia kettlebell

Możesz wybrać dzwonki w zależności od wymagań wytrzymałościowych i ćwiczeń. Następnie ustala się zestawy i powtórzenia, przy czym większość treningów wykonuje się na 3 do 5 serii, każdy z 10 do 30 powtórzeń. Oto 9 najlepszych ćwiczeń kettlebell, które zostały podzielone na poziomy początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany.

Ćwiczenia z kettlebell:

1. Dwuręczna huśtawka z Kettlebell:

Centrum: Nogi, pośladki, biodra, plecy, ramiona

Poziom: Początkujący

Wzmocnij plecy i nadaj biodrowi nowy wymiar dzięki temu ćwiczeniu.

Jak zrobić:

1. Stań wyprostowany, stopy nieco szersze niż biodra.

2. Trzymaj rączkę kettlebell obiema rękami, ramionami przed sobą, podczas gdy dłonie skierowane są do ziemi.

3. Opuść ciało, delikatnie wypychając biodra do tyłu i lekko zginając się w kolanach.

4. Powoli, ale jednym ruchem, wymachuj odważnikiem, wypychając biodro do przodu. Trzymaj rdzeń i pośladki tak mocno, jak to możliwe.

5. Powrót do pozycji stojącej.

Powtórz 12 razy na początek, zwiększając liczbę w czasie.

2. Wiersz Kettlebell z dwoma ramionami:

Centrum: Ramiona, ramiona, plecy

Poziom: Początkujący-Średniozaawansowany

Pomaga to również w uzyskaniu stonowanych bioder i bajecznego brzucha, jednocześnie ujędrniając ramiona.

Jak zrobić:

1. Umieść dwa odważniki przed stopami.

2. Uginając lekko kolana i wsuwając brzuch, chwyć kotły wyciągniętymi ramionami.

3. Utrzymuj plecy wyprostowane, upewniając się, że łokcie nie oddalają się od ciała.

4. Opuść ciężarki i wymachuj nimi.

Powtórz 12 razy na początek, zwiększając liczbę ćwiczeń i elastyczności.

3. Przysiad z przodu Kettlebell:

Centrum: Plecy, pośladki, nogi

Poziom: Mediator

Jak zrobić:

1. Stojąc wyprostowany, trzymaj kettelbell obiema rękami przed klatką piersiową. Trzymaj łokcie blisko ciała.

2. Powoli, ale płynnie, przysiad, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i przyciskając pięty do ziemi. Pchaj biodra, aż staną się równoległe do podłogi.

3. Utrzymuj rdzeń i pośladki zaangażowane.

4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 12 razy na początek, z biegiem czasu poprawiając liczenie.

Wskazówka:

Upewnij się, że Twój przysiad jest od razu skoncentrowany, ponieważ jakość ma znaczenie, a nie ilość.

4. Wyciskanie z Kettlebell:

Centrum: Plecy, ramiona, ramiona, brzuch, pośladki, nogi

Poziom: Mediator

Jak zrobić:

1. Stań prosto, z odważnikiem trzymanym obiema rękami przed klatką piersiową. Ramiona powinny być zgięte, a dłonie zwrócone do siebie.

2. Rzuć prawą nogą do przodu, unosząc odważnik nad głowę.

3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ukończ jedną nogę przed przejściem do następnej. Powtórz 10 razy, początkowo każdą nogą, z czasem poprawiając liczenie.

5. Rosyjski Twist Kettlebell:

Centrum: Skośne, brzuch

Poziom: Mediator

Jak zrobić:

1. Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami i stopami opartymi płasko na ziemi na szerokość bioder.

2. Trzymaj dzwonek na klatce piersiowej obiema rękami.

3. Pochyl się pod kątem 45 stopni, spróbuj obrócić tułów od prawej do lewej, skręcając w talii, podczas gdy odważnik kołysze się po całym ciele.

Powtórz 5 razy, na początek, poprawiając liczenie dzięki praktyce.

Wskazówka:

Zachowaj szczególną ostrożność, ponieważ rekwizyt może cię zranić.

Proszę staraj się wykonywać każde powtórzenie w idealnej formie, aby uzyskać idealne rezultaty.

6. Jednoramienna prasa podłogowa Kettlebell:

Centrum: Rdzeń, ramiona, klatka piersiowa

Poziom: Mediator

Jak zrobić:

1. Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, dłonie skierowane w dół.

2. Trzymaj kettlebell prawą ręką przy boku.

3. Przyciskając lewą rękę na podłodze, unieś dzwonek prosto do góry, obracając prawy nadgarstek.

4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 5 razy, początkowo dla każdej strony, poprawiając liczenie do maksymalnie 10 z praktyką.

Porady:

Wsadź swój rdzeń tak bardzo, jak to możliwe.

Nogi i plecy powinny być proste, aby uniknąć kontuzji.

7. Huśtawka Kettlebell z bocznym krokiem:

Centrum: Plecy, pośladki, nogi

Poziom: Średniozaawansowany-Zaawansowany

Jak zrobić:

1. Połóż kotełkę przed sobą i trzymaj ją obiema rękami.

2. Opuść ciało, delikatnie wypychając biodra do tyłu i lekko zginając się w kolanach.

3. Powoli, ale jednym ruchem, wymachuj odważnikiem, wypychając biodro do przodu. Trzymaj rdzeń i pośladki tak mocno, jak to możliwe.

4. Kiedy piłka znajdzie się między twoimi stopami, przesuń prawą stopę w prawo.

5. Kiedy piłka pójdzie w górę, zbliż lewą stopę do prawej stopy.

Powtórz 10 razy, poprawiając z czasem liczenie. Ukończ jedną stronę, zanim przejdziesz do następnej.

8. Jednoramienne wyrwanie Kettlebell:

Centrum: Plecy, klatka piersiowa, ramiona

Poziom: Zaawansowany

Jak zrobić:

1. Ugnij lekko kolana i trzymaj kettlebell między stopami.

2. Balansując na palcach, przyciągnij odważnik do klatki piersiowej, łokieć złożony do wewnątrz.

3. Trzymając go mocno, przenieś dzwonek nad głowę.

4. Powoli i ostrożnie przywróć ciężarek do początkowej pozycji.

To sprawia, że ​​jedno powtórzenie. Zacznij od liczby 5, zwiększając ją do maksymalnie 10 z praktyką.

Porady:

1. Osoby z urazami/problemami kolana i pleców powinny tego unikać.

2. Jeśli masz problemy z łokciami, nie próbuj tego ćwiczenia.

9. Push-Up z Kettlebell:

Centrum: Plecy, klatka piersiowa, ramiona

Poziom: Średniozaawansowany-Zaawansowany

Jak zrobić:

1. Umieść dwa odważniki kettlebell przed sobą, na szerokość ramion.

2. Trzymaj mocno uchwyty, a następnie opuść ciało w taki sam sposób, jak robisz regularne pompki.

Powtórz 10 razy na początek i zwiększ liczbę ćwicząc.

Porady:

  1. Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki, ćwicz to dopiero po dokładnym nauczeniu się wykonywania pompek.
  2. Nie próbuj tego ćwiczenia, jeśli cierpisz na kontuzje pleców.

Ćwiczenia z Kettlebell to świetny sposób na urozmaicenie treningu. Włącz kilka z tych ćwiczeń wraz z treningami siłowymi i cardio, aby uzyskać lepsze wyniki. Niemniej jednak, upewnij się, że robisz dwudniowy odpoczynek dla mięśni, jeśli robisz to wraz z innymi treningami siłowymi. Dbaj o bezpieczeństwo, ciesz się i ćwicz w kierunku lepszego życia!

9 najskuteczniejszych ćwiczeń kettlebell