Obwisłe ramię sprawia, że ​​osoba wygląda bardziej niż na swój wiek, a nawet zakłóca cały wygląd i osobowość. Obwisłe ramiona uniemożliwiają kobiecie lub dziewczynie noszenie koszulek bez rękawów i wielu innych stylowych strojów, które mogą sprawić, że będziesz wyglądać ładniej i bardziej ponętnie.

Obwisłe ramiona mogą czasami wstrząsnąć twoją pewnością siebie, a nawet sprawić, że poczujesz się świadomy w tłumie. Ale dzięki perfekcyjnym treningom i odpowiedniemu wzornictwu diety możesz ukształtować twoje ciało i zwiotczałe ramiona i sprawić, że będziesz wyglądać rewelacyjnie i mądrze.

Ćwiczenia zmniejszające zwiotczałe ramiona

Najlepsze i skuteczne ćwiczenia zmniejszające zwiotczenie ramion:

Rzućmy okiem na 9 różnych rodzajów ćwiczeń, które mogą pomóc w zmniejszeniu zwiotczałych ramion.

1. Loki na biceps:

To ćwiczenie z ciężarem na dłoniach zmniejsza zwiotczenie ramion, a także ujędrnia ramiona i triceps.

Loki na biceps

Jak wykonać ćwiczenie:

  • Stań z rozstawionymi stopami i trzymaj ciężarek w obu dłoniach. Waga powinna wynosić minimum 1 kg lub więcej, zgodnie z twoją siłą.
  • Trzymaj ciężar z kciukiem i palcem owiniętym wokół z dobrym chwytem, ​​nadgarstek i ramiona skierowane na zewnątrz.
  • Następnie podnieś je z siłą, zginając łokieć i przysuń go jak najbliżej ramion i poczuj ucisk w trzech punktach i tylnej części ramion.
  • Następnie wróć do normalnej pozycji i zrób to samo 10 razy.
  • Powtarzaj to samo dla 3 zestawów regularnie.

2. Dipy z pomocą stolca:

Ten trening wiotkich ramion można łatwo wykonać w domu, ponieważ do ćwiczenia wystarczy stołek lub krzesło.

Dipy z pomocą stołka

Jak wykonać ćwiczenie:

  • Najpierw musisz ustawić ręce na szerokość ramion nieco od stołka lub krzesła.
  • Musisz upewnić się, że pupa znajduje się przed stołkiem, noga powinna być zgięta, a biodro i plecy bliżej krzesła.
  • Następnie trzeba wyprostować ramiona, ale łokcie powinny być zawsze lekko ugięte.
  • Powoli ugnij łokieć i spróbuj opuścić ciało w kierunku podłogi, chyba że ramiona mają około 90 stopni. Tutaj czuć ucisk na triceps i ramiona.
  • Naciskaj ramiona i wróć do tej samej pozycji
  • Upewnij się, że plecy, biodra i ramiona są zawsze blisko stołka i powinieneś zginać się w górę i w dół, utrzymując je prosto i nie pochylając się.
  • Powtarzaj te same ćwiczenia na ruchliwe ramiona 15-20 razy dziennie.

3. Pozycja deski bocznej Vasisthasany:

Asana wymaga siły, aby można ją było wykonać poprawnie, a jednocześnie wzmocnić nadgarstek, bark, sosnę wraz z redukcją zwiotczałych ramion.

Pozycja bocznej deski Vasisthasany

Jak wykonać ćwiczenie:

  • Najpierw ustaw się w pozycji psa skierowanego w dół.
  • Następnie połóż prawą stopę na lewej stopie i połóż rękę na biodrze i odpowiednio obróć ciało.
  • Ciężar ciała byłby podparty na lewej ręce i stopie.
  • Staraj się trzymać prawą rękę prosto, a dłoń powinna mocno opierać się o podłogę.
  • Napnij mięśnie uda i przyłóż ciężar na podłogę przez pięty, a ciało jest ułożone po przekątnej na podłodze.
  • Podnieś prawą rękę do góry, aby utrzymać równowagę i pozostań przez 10 sekund.
  • Wróć do punktu początkowego i wykonaj te same ćwiczenia dla zwiotczałych ramion dla drugiej strony.

4. Pompki:

Jest to proste i najlepsze ćwiczenie zwiotczałych ramion, które można wykonywać w pomieszczeniu i tonować.

Pompki

Jak wykonać ćwiczenie:

  • Najpierw połóż się na macie do góry nogami
  • Połóż dłonie na podłodze nieco odsunięte od barków, ramiona powinny być lekko ugięte.
  • Złóż kolano; powinien być w kontakcie z podłogą i skrzyżować obie stopy razem w kierunku nieba.
  • Oprzyj ciężar na dłoni i kolanie i opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Zrób wdech podczas wykonywania tego kroku.
  • Następnie zrób wydech, pchając ciało w górę i poczuj ucisk ramion i barków.
  • Wykonuj te same ćwiczenia na zwijanie ramion co najmniej 10 razy dziennie.

5. Dzwonek czajnika podnosi nad głową:

To świetny sposób na zmniejszenie zwiotczałych ramion i ujędrnienie tricepsów i mięśni barków.

Dzwonek czajnika podnosi nad głową

Jak wykonać ćwiczenie:

  • Stań z rozstawionymi nogami ze stopami na szerokość ramion.
  • Następnie połóż obie ręce z przodu i mocno trzymaj palcami uchwyt dzwonka do czajnika.
  • Podnieś rękę nad głowę i zegnij rękę trzymając dzwonek czajnika z tyłu głowy. Poczuj nacisk wywierany na ramiona i barki.
  • Zadbaj o swój kręgosłup; nogi i kolana są w prostej pozycji.
  • Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonuj te same ćwiczenia z podnoszeniem ramion 15-20 razy dziennie.

6. Rozciąganie dłoni z opaską:

Elastyczna opaska jest bardzo przydatna podczas wszelkich treningów fitness i jest bardzo elastyczna i może utrudnić proste ćwiczenie, pomagając szybciej zmniejszyć.

Rozciąganie dłoni z opaską

Jak wykonać ćwiczenie:

  • Stań w pozycji wyprostowanej ze stopami rozstawionymi zgodnie z szerokością ramion.
  • Następnie weź elastyczną opaskę i umieść ją z tyłu ramion.
  • Następnie przeturlaj się w jednej dłoni i drugą ręką przytrzymaj mocno drugą krawędź tak, aby była wyprostowana i nie zwisała w żadnym miejscu z tyłu barków.
  • Następnie zegnij lewe łokcie z opaską w dłoniach, otwórz prawe ręce lub rozciągnij i złóż ponownie i odwrotnie.
  • Zrób to samo 15 razy i poczuj ucisk na triceps, ramiona i barki.
  • Przenieś rękę do przodu i powtórz 2 serie w ten sam sposób.

7. Rzędy hantli:

Podnoszenie hantli jest uważane za najlepszy sposób na ujędrnienie ramion, a nawet rozluźnienie niechcianych zwiotczałych ramion.

Rzędy na hantle

Jak wykonać ćwiczenie:

  • Trzymaj hantle w prawej ręce o wadze co najmniej 3 kg.
  • Następnie lekko zegnij i zegnij lewe kolano i połóż się na krześle lub podnieś stołek i połóż na nim również lewą rękę dla podparcia.
  • Nie wywieraj nacisku ciała na lewą rękę i nogę.
  • Następnie zegnij prawy łokieć, przyciągając ręce do barków, a następnie powoli opuść ręce z powrotem do pozycji.
  • Podobnie jak to powtórz 10 razy jedną ręką i zrób to samo również lewą ręką.
  • Powtórz te ćwiczenia zwiotczałych ramion obiema rękami przez 3 serie.

8. Rozciąganie ramion z kolanem:

Ćwiczenie można wykonywać bez żadnego sprzętu i łatwo ujędrniać, a także zmniejszać zwiotczałe ramiona.

Rozciąganie ramion ze zgięciem kolana-8

Jak wykonać ćwiczenie:

  • Stań obiema stopami razem, a następnie umieść prawą nogę z przodu i zegnij kolano pod kątem 90 stopni, a kolano lewej nogi powinno dotykać podłoża, a stopa i pięty skierowane są w stronę nieba.
  • Obróć lewą rękę zwróconą do klatki piersiowej; zgiąć łokcie i znajdować się w pobliżu prawego ramienia jak formacja na literę „L”.
  • Podnieś prawą rękę zegnij łokieć pod kątem 90 stopni i spróbuj popchnąć lewą rękę w prawą stronę na drugi koniec i poczuj nacisk na ramiona i barki.
  • Przytrzymaj przez 30 sekund i z drugiej strony wykonaj te same czynności.
  • Jak to powtórz ćwiczenie, aby 10 razy zredukować zwiotczałe ramiona na obu rękach.

9. Odrzuty na triceps:

To kolejny trening, który może zmniejszyć i ujędrnić zwiotczałe ramiona.

Odrzuty na triceps

Jak wykonać ćwiczenie:

  • Najpierw mocno trzymaj ciężarek lub hantle w każdej z rąk, zapewniając odpowiedni chwyt.
  • W pozycji stojącej ugnij kolana upewniając się, że plecy są absolutnie proste i zginaj się do przodu.
  • Przednia część ciała powinna być równoległa do podłogi, a ramiona powinny znajdować się bliżej boków, jak pozycja 90 stopni między przedramieniem a ramieniem.
  • Ramiona powinny być nienaruszone po bokach, podczas gdy ty wyciągasz ramiona z tyłu i czujesz skurcz tricepsa i ramion.
  • Przytrzymaj przez chwilę w tej samej pozycji i wróć do punktu wyjścia. Upewnij się, że nie powinieneś machać rękami i powtarzaj te same ćwiczenia dla zwiotczałych ramion 20 razy.

Istnieją dwie główne przyczyny występowania zwiotczałych ramion, jedna może być czynnikiem wieku, a z wiekiem skóra zaczyna wiotczeć i staje się luźna. Po drugie, jesteś ogólnie otyły, a kiedy zaczniesz tracić skórę na ramionach, również zmniejsza się i wydaje się zwiotczała. Tak więc, jeśli chcesz pozbyć się zwiotczałych ramion i przywrócić im normalny kształt, to ćwiczenie powinno być takie, które powinno być skierowane na zwiotczałe ramiona i powinno być wykonywane regularnie i zawsze pozostawać zmotywowane podczas sesji treningowych.

Ćwiczenia napinające zwiotczałe ramiona