Ćwiczenia są niezbędną częścią życia, abyś mógł przez cały czas pozostać sprawny i zdrowy. Konieczne jest, abyś poświęcał co najmniej godzinę dziennie na ćwiczenia, aby nie cierpieć z powodu problemów, takich jak letarg i tak dalej. Ćwiczenia mogą również pomóc w dbaniu o serce, ponieważ utrzymują aktywność ciała. Istnieje kilka sposobów, w jakie dana osoba może wykonywać ćwiczenia, z których niektóre obejmują ćwiczenia fizyczne lub bezpośrednie, które wymagają fizycznego wysiłku ciała za pomocą kilku aktywnych ćwiczeń, a drugą drogą jest uprawianie sportu. W tym artykule omówimy kilka ćwiczeń fizycznych dolnej części klatki piersiowej, które są bardzo korzystne dla Twojego organizmu i pomogą Ci zachować dobrą kondycję i zdrowie.

Skuteczne ćwiczenia dolnej klatki piersiowej

Zanim zaczniemy ten artykuł, musimy zrozumieć kształt dolnej części klatki piersiowej dla mężczyzn i kobiet. Dla wielu osób dużym problemem jest dolna część klatki piersiowej, w której odkłada się większość tłuszczu, a brzuch zaczyna opadać. Osiągnięcie ucisku w dolnej części klatki piersiowej jest trudne dla mężczyzn w porównaniu z kobietami, ze względu na fizyczną budowę mięśni. W takim przypadku zaleca się łączenie kombinacji ćwiczeń, aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i wzmocnić mięśnie dolnej części klatki piersiowej. Możesz również spróbować wykonać w domu trening dolnych partii klatki piersiowej wraz z tymi ćwiczeniami.

9 najlepszych ćwiczeń dla dolnej części klatki piersiowej:

1. Wyciskanie na ławce, odrzucenie sztangi:

ćwiczenie dolnej klatki piersiowej 1

Odrzucona sztanga w wyciskaniu na ławce to bardzo skuteczny sposób na efektywne budowanie dolnej części klatki piersiowej i mięśni piersiowych. Może zapewnić odpowiedni trening, aby obniżyć mięśnie klatki piersiowej i przywrócić im formę.

Jak wystąpić:

  • Połóż się pod sztangą wygodnie wyciągnij skutecznie ręce na sztangi.
  • Pamiętaj, że odległość między dłońmi musi być duża, ale chwyt sztangi musi być mocny.
  • Twoja sztanga powinna dotykać klatki piersiowej za każdym razem, gdy ją odrzucasz
  • Rób to przez 20 minut

Wynik: Stonowana dolna klatka piersiowa

2. Spadek sztangi z wąskim chwytem:

ćwiczenie dolnej klatki piersiowej 2

Odrzucona sztanga z wąskim chwytem jest podobna do pierwszego ćwiczenia z tą różnicą, że ręce muszą być bliżej siebie do tego ćwiczenia. Powoduje to obciążenie rdzenia klatki piersiowej, co jest idealnym sposobem na pracę mięśni piersiowych.

Jak wystąpić:

  • Połóż się na plecach na desce i trzymaj sztangę dłońmi skierowanymi w dół
  • Sztanga musi być pomocna bliżej niż szerokość barków
  • Powoli opuść ramiona, aż dotkną środka klatki piersiowej
  • Przywróć go do pierwotnej pozycji podczas wydechu
  • Rób to przez 15 minut

Wynik: Mocne mięśnie w dolnej części klatki piersiowej

3. Wyciskanie sztangi na ławce z uchwytem pod ręką:

ćwiczenie dolnej klatki piersiowej 3

Chwyt podręczny to ćwiczenie, które należy wykonywać tylko wtedy, gdy możesz z łatwością wykonać dwa pierwsze ćwiczenia. W tym ćwiczeniu musisz ułożyć ręce dłonią do góry i wyciskać na ławce, aby zwiększyć obciążenie mięśni piersiowych. Jest to trudne ćwiczenie, dlatego przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia należy najpierw zrozumieć ruch.

Jak wystąpić:

  • Połóż się na plecach na płaskiej ławce
  • Ustaw sztangę na odpowiedniej wysokości i połóż ręce na szerokość ramion
  • Upewnij się, że dolna klatka piersiowa jest ułożona płasko na ławce
  • Powoli pchaj sztangę do góry i upewnij się, że napięcie jest na klatce piersiowej
  • Przywróć go do pierwotnej pozycji
  • Zrób to przez 5 minut

Wynik: Ujędrnia i tonizuje dolne mięśnie klatki piersiowej

4. Wyciskanie sztangi na ławce z opuszczonym szerokim chwytem:

ćwiczenie dolnej klatki piersiowej 4

Jest to bardzo podobne do pierwszego ćwiczenia, ale wymaga dalszego poszerzenia uchwytu na sztangę. Jest to bardzo dobre ćwiczenie, które dodatkowo zwiększa nacisk na mięśnie dolnej części klatki piersiowej po opanowaniu i stwierdzeniu, że wyciskanie na ławce ze sztangą jest łatwym ćwiczeniem.

Jak wystąpić:

  • Połóż się na ławce w pozycji opadającej
  • Trzymaj sztangę mocno opierając na niej ręce
  • Powoli pchaj sztangę, aby wytworzyć napięcie na klatce piersiowej
  • Zrób to przez 5 minut

Wynik: Wzmocnione mięśnie dolnej klatki piersiowej

5. Wyciskanie sztangi na ławce z chwytem podręcznym:

ćwiczenie dolnej klatki piersiowej 5

Jest to bardziej przenośne ćwiczenie na dolną część klatki piersiowej, które wymaga doskonałej siły przedramienia i doskonałej przyczepności, dlatego konieczne jest, aby pracować nad tymi mięśniami również podczas sesji treningowych. Hantle mogą mieć wybrany ciężar, ale jest to zaawansowane ćwiczenie na dolną część klatki piersiowej, więc dobrze zrozum ruch, zanim spróbujesz czegokolwiek.

Jak wystąpić:

  • Połóż się na plecach i ustaw ciało w przechylonej pozycji
  • Upewnij się, że kość ogonowa nie dotyka ławki
  • Chwyć hantle rękami skierowanymi do siebie
  • Rozciągnij szeroko ramiona
  • Przywróć je do pierwotnej pozycji
  • Zrób to przez 5 minut

Wynik: Mocno ukształtowany obszar tułowia

6. Push up Nachylony:

ćwiczenie dolnej klatki piersiowej 6

Pompki zawsze były popularnym ćwiczeniem dla całego ciała, a z dolną częścią klatki piersiowej znów działa cuda. Na pochylonej desce do pompek wykonuj trzy serie pompek z rękami mocno wciśniętymi w ciało.

Jak wystąpić:

  • Połóż ręce na ławce w odległości 1 stopy od siebie
  • Oprzyj się na ławce ze złączonymi stopami
  • Równowaga na palcach
  • Powoli pchaj ciało w kierunku ławki
  • Wróć do pierwotnej pozycji
  • Zrób to przez 3-5 minut

Wynik: Pomaga to napiąć mięśnie piersiowe.

7. Odrzucony motyl z hantlami:

ćwiczenie dolnej klatki piersiowej 7

Wykonywanie odrzuconego motyla z hantlami to również kolejny sposób na ćwiczenie mięśni dolnej części klatki piersiowej. Czy to jest przestrzeń trzech zestawów dla skutecznych rezultatów.

Jak wystąpić:

  • Połóż się na plecach i ustaw ciało w pozycji opuszczonej z głową blisko ziemi
  • Upewnij się, że Twoje stopy są zrównoważone na ławce
  • Chwyć hantle rękami skierowanymi do siebie
  • Rozciągnij szeroko ramiona
  • Przywróć je do pierwotnej pozycji
  • Zrób to przez 5 minut

Wynik: Napięte i stonowane mięśnie dolnej części klatki piersiowej

8. Ławka do zanurzania podbródka:

ćwiczenie dolnej klatki piersiowej 8

Korzystanie z ławki do zanurzania podbródka do wykonywania zanurzeń podbródka jest również doskonałym sposobem na skuteczne ukierunkowanie na mięśnie dolnej części klatki piersiowej. Skutecznie napina mięśnie i działa lepiej niż zwykłe zanurzenia podbródka.

Jak wystąpić:

  • Połóż ręce na drążku śrubowym na odpowiedniej wysokości od ziemi
  • Pochyl się do przodu z rozstawionymi nogami i stopami ułożonymi na palcach
  • Powoli pchaj ciało w dół
  • Wróć do pierwotnej pozycji
  • Zrób to przez 5-8 minut

Wynik: Schowany w mięśnie dolnej klatki piersiowej

9. Odrzucona prasa stołowa z wolnymi ciężarami:

ćwiczenie dolnej klatki piersiowej 9

Bardzo podobne do odrzuconego wyciskania na ławeczce z hantlami, dzięki temu ćwiczeniu masz swobodę przełączania między hantlami lub sztangą z wybranymi ciężarami.

Jak wystąpić:

  • Połóż się na płaskiej ławce ze stopami dotykającymi ziemi
  • Chwyć hantle rękami skierowanymi do siebie
  • Rozciągnij szeroko ramiona
  • Przywróć je do pierwotnej pozycji
  • Zrób to przez 5 minut

Wynik: Płaskie mięśnie w dolnej części klatki piersiowej

Ćwiczenia te należy zawsze wykonywać pod nadzorem przeszkolonego instruktora siłowni. Niektóre z nich są niezwykle trudne do wykonania, podobnie jak wyciskanie na ławce, co może powodować poważne obciążenie stawów. Ćwiczenia te, jeśli nie są wykonywane z ostrożnością, mogą prowadzić do nadwyrężenia, zerwania więzadeł, a w skrajnych przypadkach również do złamań. Ważne jest również, aby unikać tych pozycji, jeśli odczuwasz dyskomfort i wykonywać je tylko wtedy, gdy twoje ciało jest wygodne.