Ćwiczenia są bardzo ważną częścią życia i to od Ciebie zależy, czy codziennie ćwiczysz swoje ciało, aby na dłuższą metę nie cierpieć na żadne problemy. Nasze ciało jest jak maszyna, kiedy jesteś aktywny, ciało będzie działać prawidłowo, ale jeśli pozwolisz sobie odejść, na dłuższą metę zaczną pojawiać się problemy związane z twoim sercem, wytrzymałością, kośćmi i tak dalej. Aby uniknąć któregokolwiek z tych problemów, należy poświęcić czas co najmniej trzy razy w tygodniu, aby w pełni poddać swojemu ciału dokładny trening, ćwicząc każde ścięgno ciała, abyś pozostał zdrowy i silny przez długi czas. Oprócz ćwiczeń trzeba też zdrowo się odżywiać, aby jedzenie i ćwiczenia doskonale się uzupełniały.

Poniżej podano kilka świetnych ćwiczeń górnej klatki piersiowej dla zdrowej górnej części ciała:

1. Pompki:

Pompki

Pompki to najważniejsze ćwiczenia, które musisz wykonać, aby zwiększyć jasność mięśni klatki piersiowej. Pchnięcie szerokimi ramionami i krótkimi ramionami to bardzo konieczne jednoczesne ćwiczenie, które należy wykonywać, aby mieć bardzo silną górną część klatki piersiowej i żelazne mięśnie piersiowe.

Oto jak to zrobić:

  1. Połóż się z brzuchem dotykając podłogi. Dotknij podłogi dłońmi skierowanymi do ziemi, utrzymując wysokość klatki piersiowej
  2. Przyciśnij dłonie do podłogi i napnij mięśnie brzucha, aby unieść ciało
  3. Utrzymaj tę pozycję, aż ramiona będą proste i powoli wróć do pierwotnej pozycji

2. Motyl ze stojącymi hantlami:

Motyl ze stojącymi hantlami

Kolejne świetne ćwiczenie na klatkę piersiową, motyl z hantlami to doskonały sposób na wytworzenie poczucia napięcia w mięśniach klatki piersiowej, dzięki czemu mogą one powoli rosnąć i poprawiać się z czasem. Zestaw trzy na 10 jest zalecany dla początkujących z wybranymi przez Ciebie ciężarkami. Możesz powoli zwiększać liczbę serii w czasie, gdy zaczniesz przyzwyczajać się do ćwiczenia. To jedno z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową z hantlami.

Aby to zrobić:

  • Połóż się na desce z szeroko rozstawionymi ramionami
  • Przesuń oba hantle w kierunku ziemi
  • Rozsuń je i powtórz to dla 3 zestawów

3. Przysiady:

Usiądź!

Wiele osób uważa, że ​​przysiady wywierają nacisk tylko na mięśnie brzucha, a tym samym działają na mięśnie brzucha całkowicie, ale jest to błędna koncepcja. Przysiady działają również na górną część klatki piersiowej i mięśnie piersiowe, ponieważ do siedzenia wykorzystujesz plecy i klatkę piersiową. To świetny sposób na połączenie dwóch ćwiczeń w jednym, aby uzyskać najlepsze wyniki.

  • Połóż się na podłodze na plecach z rękoma przyciśniętymi do głowy
  • Powoli podnieś górną część ciała ze złożonymi nogami
  • Wytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pierwotnej postawy

4. Pochylona sztanga:

Pochylona sztanga

Sztanga to doskonały sposób na pracę nad mięśniami górnej części klatki piersiowej i jest jeszcze lepszy, gdy sztanga jest umieszczona na pochyłej desce, na której musisz się położyć. Pochylona sztanga wywiera nacisk na górną część klatki piersiowej, tworząc z czasem bardzo uwydatnione mięśnie.

  • Załaduj sztangę do swojej wagi i połóż się na ławce ze stopami płasko na ziemi.
  • Wygnij plecy i cofnij łopatki
  • Chwyć i powoli unieś sztangę nad klatkę piersiową z wyciągniętymi rękami.
  • Opuść sztangę i nie odbijaj jej od klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję i powtórz.

5. Pochylona szeroka sztanga:

Pochylona szeroka sztanga

Aby kontynuować pracę nad górną częścią klatki piersiowej po osiągnięciu już znacznej ilości mięśni, przejdź na szeroką sztangę nachyloną, co wymaga zwiększenia lub poszerzenia uchwytu sztangi, który wywiera znaczny nacisk na klatkę piersiową i ramiona. Aby jeszcze bardziej zwiększyć ciężar na klatce piersiowej, wykonaj pełny zestaw, aby osiągnąć najlepsze wyniki.

  • Oprzyj się na pochyłej ławce i połóż stopy płasko na ziemi. Lekko wygnij plecy, aby uzyskać lepszą postawę.
  • Podnieś pręt ze stojaka i podnieś go powoli i przytrzymaj przez sekundę
  • Powoli zacznij obniżać ciężar, aby dotknąć mięśni górnej części klatki piersiowej. Przywróć go z powrotem do pozycji początkowej.

6. Łukowe podciąganie do tyłu:

Wygięte w łuk podciąganie do góry

Wygięte w górę podciąganie pleców jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, które wymaga pomyślnego ukończenia mięśni ramion i klatki piersiowej. Wykonaj pełny zestaw, aby nadwyrężyć mięśnie górnej części klatki piersiowej. Jest to w pełni skoordynowane ćwiczenie, stworzone specjalnie dla ramion i górnej części klatki piersiowej.

  • Na drążku zamocuj uchwyt w kształcie litery V i zawieś na nim.
  • Wygnij całkowicie plecy i podciągnij ciało tak, aby klatka piersiowa stykała się z dłońmi, a tułów był równoległy do ​​podłoża.

7. Szeroki pionowy rząd:

Rząd pionowy z szerokim uchwytem

Jest to ćwiczenie dwa w jednym, które koncentruje się na mięśniach górnej części pleców i górnej części klatki piersiowej. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne są również dość silne mięśnie nóg, dlatego konieczna jest praca na wszystkich częściach ciała oraz górnej części klatki piersiowej. Ciężarki mogą być do wyboru, ale bądź ostrożny, jest to ćwiczenie dla doświadczonych kulturystów, więc upewnij się, że rozumiesz metodę, zanim cokolwiek zrobisz.

Oto jak wykonać ćwiczenie:

  • Załaduj sztangę odpowiednią wagą i stań
  • Trzymaj sztangę dłońmi równolegle do podłoża i szeroko rozstawionymi rękoma i barkami
  • Podnieś sztangę i ugnij kolana, utrzymując proste plecy
  • Z prostymi plecami i oczami skierowanymi do przodu, podnieś sztangę, trzymając ją jak najbliżej ciała
  • Zatrzymaj i powoli opuść sztangę z powrotem do pierwotnej pozycji

8. Wyciskanie na ławce:

Wyciskanie

Wyciskanie na ławce działa cuda na dolnej i górnej części klatki piersiowej, a także na ramionach, dzięki czemu jest odpowiednim ćwiczeniem na górną część klatki piersiowej.

  • Życie z powrotem na płaskiej ławce. Za pomocą uchwytu o średniej szerokości podnieś sztangę i trzymaj ją prosto nad sobą
  • Zrób wdech i poruszaj się powoli, aż drążek dotknie środkowej klatki piersiowej
  • Wsuń drążek z powrotem do pierwotnej pozycji i zrób wydech.

9. Naprzemienne pompki z tasowaniem:

Ta pompka oferuje wszystkie korzyści płynące z regularnych pompek wraz z dodatkowymi korzyściami treningu równowagi i koordynacji. Skupia się na sile, Twoich szybkich ruchach przez cały trening i co najważniejsze pomaga w utrzymaniu prawidłowej formy.

  • Połóż się w tradycyjnej pozycji do pompki i wykonaj pompkę standardową
  • Kiedy jesteś w pozycji push up, podnieś lewą rękę, aby ją zwolnić. Ewentualnie puść prawą rękę podczas następnej pompki

10. Pochyl hantle Press:

Ten trening rozwija masę mięśniową i zwiększa siłę mięśni piersiowych i przednich naramiennych. Główną korzyścią z wykonywania tej wyciskania pochyłego jest rozwój górnej części klatki piersiowej. Wyciskanie pochyłe to pomoc przy każdym treningu na ławeczce. To jedno z pierwszych ćwiczeń w treningu klatki piersiowej. Większość ekspertów fitness zaleca wyciskanie hantli pochylonej do przygotowania kulturystycznego.

  • Wybierz swoje hantle, wybierz ławkę pochyloną z natury. Teraz chwyć hantle w obie ręce i delikatnie oprzyj plecy na pochyłej ławce z rękami skierowanymi do ziemi.
  • Teraz, koncentrując nacisk na udach, zrób wdech i ostrożnie unieś ramiona hantlami jedna po drugiej. Gdy obie ręce są uniesione, upewnij się, że znajdują się w odległości równej szerokości twojego barku na poziomie klatki piersiowej.
  • Gdy już przyzwyczaisz się do tej pozycji, skieruj nadgarstki na zewnątrz.
  • Zrób wydech i ostrożnie podnieś hantle w górę, skupiając nacisk na klatce piersiowej.
  • Gdy twoje ramiona obciążone hantlami uniosą się w powietrze, przytrzymaj przez chwilę w pozycji i delikatnie opuść ręce. Zrób to ostrożnie, aby nie zrobić sobie krzywdy.

11. Wyciskanie na ławce o małym uchwycie:

Aby wykonać ćwiczenie wyciskania na ławeczce z chwytem zamkniętym, musisz:

  • Do tego ćwiczenia potrzebujesz płaskiej ławki. Chwyć za ciasny drążek, który powinien być tak szeroki jak twoje ramię. Najpierw wdech, a następnie wydech, trzymając uchwyt i ostrożnie unieś go pionowo nad sobą i przytrzymaj przez chwilę.
  • Delikatnie opuść drążek na środkowy poziom klatki piersiowej podczas wdechu.
  • Teraz delikatnie wydychaj powietrze, gdy przenosisz sztangę do początkowej pozycji startowej. Teraz powtórz!

12. Dipy na klatkę piersiową:

Jest to najbardziej zalecane ćwiczenie dla rozwoju górnej klatki piersiowej i oto jak to zrobić:

  • Obserwuj paski umieszczone w równej odległości. Zrób wdech, trzymając równolegle umieszczone pręty, i wydychaj, gdy unosisz się w powietrze w taki sposób, że ramiona przybierają kształt trójkąta pod kątem prostym.
  • Delikatnie zrób wdech, opuść ciało i poczuj ciągnięcie w klatce piersiowej.
  • Użyj klatki piersiowej, aby przywrócić ciało podczas wydechu.

Oto niektóre z ćwiczeń do pracy nad klatką piersiową. Możesz teraz przyspieszyć rozwój górnej części klatki piersiowej dzięki treningom, które specjalnie dla Ciebie wybraliśmy. Eksperci fitness zalecają koktajle przed treningiem przed sesją treningową, ponieważ pomaga to skoncentrować się i zintensyfikować trening. Zapewnij sobie wystarczającą ilość snu i dobrze się odżywiaj, aby uzupełnić rutynę treningową.

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami i ćwiczeniami, a już od następnej sesji treningowej będziesz na dobrej drodze do zbudowania pełniejszej i silniejszej klatki piersiowej. Powodzenia!