Ból pleców jest bardzo normalnym i naturalnym zjawiskiem, gdy zbyt mocno obciążasz swoje ciało. ból pleców pojawia się, gdy mięśnie pleców są przepracowane do granic możliwości z powodu wyczerpujących prac, które dana osoba musi wykonywać codziennie. Chociaż ból pleców to normalna sprawa i przechodzi po dobrze przespanej nocy lub kilkugodzinnym odpoczynku w ciągu dnia, może okazać się dość uciążliwy, gdy musisz wykonać pracę. Nie ma czynnika wieku, jeśli chodzi o ból pleców, chociaż młodsi ludzie mają zdolność odkładania go na dłużej niż osoby starsze. Ból pleców wymaga odrobiny odpoczynku, aby zniknąć, ale jeśli się utrzymuje, istnieje pewna ilość ćwiczeń, które pomogą Ci zwalczyć ten drobny problem. Ćwiczenia na ból pleców odgrywają ważną rolę w uodpornianiu organizmu na ten uciążliwy problem.

Ćwiczenia łagodzące ból górnej części pleców

Kiedy dochodzi do urazu mięśni lub napięcia mięśni, prawdopodobnie wystąpi ból w górnej części pleców. Postawa przyczynia się do bólu górnej części pleców. Zła postawa spowoduje przeciążenie mięśni górnej części pleców i zrównoważenie siły grawitacji na głowie do przodu. Ten stan będzie miał również wpływ na ramiona, powodując ból barku.

Poniżej podano kilka dobrych ćwiczeń na ból górnej części pleców, które możesz wypróbować w domu.

1. Ćwiczenie od kolan do klatki piersiowej:

Ćwiczenia od kolan do klatki piersiowej

Ćwiczenie od kolan do klatki piersiowej to świetne ćwiczenie wolnej ręki, które można wykonywać i wprowadzać do zestawu ćwiczeń każdego ranka. To ćwiczenie należy wykonać dokładnie zgodnie z zaleceniami, aby mięśnie górnej części pleców były uwolnione od niepotrzebnego nacisku, który mógłby powodować ból pleców w dowolnym momencie dnia. Aby wykonać to ćwiczenie,

  • Najpierw połóż się twarzą do sufitu.
  • Teraz podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj kolano obiema rękami i rozciągnij się, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Zrób to jednocześnie obiema nogami przez okres 30 sekund i zwiększaj czas codziennie.

2. Skręcenie kolana w pozycji leżącej:

Skręcenie kolana w pozycji leżącejKłamać, wiedząc, że twist jest stosunkowo łatwy do zrobienia. Oto wskazówki.

  • Połóż się tak samo jak w pierwszym ćwiczeniu z twarzą do góry.
  • Skrzyżuj lewą nogę nad prawą nogą, aż dotknie drugiej strony ziemi.
  • Zrób to obiema nogami ponownie przez okres 30 sekund każda, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Aby uzyskać z nich to, co najlepsze, ćwicz je codziennie. To zachęci do ruchu kręgów i kręgosłupa.

3. Kot do jogi:

Kot jogi

Kot jogi to świetne ćwiczenie jogi, aby pozbyć się bólu górnej części pleców, ponieważ pomaga rozciągnąć i rozluźnić mięśnie górnej części pleców.

  • Stań na czworakach z kolanami i rękami na ziemi i wygnij plecy w dół, patrząc w górę, aby osiągnąć najlepsze wyniki.

Wiadomo, że ćwiczenia jogi kota przynoszą korzyści wszystkim podczas regularnej praktyki i dają pewną ulgę.

4. Joga krowa:

Krowa jogi

Bardzo podobny do kota jogi, krowa jogi jest po raz kolejny świetnym treningiem jogi, który pomaga złagodzić ból mięśni górnej części pleców i może być skutecznie wykorzystany, gdy szukasz szybkiego sposobu na pozbycie się bólu. Oto przewodnik krok po kroku, jak to zrobić.

  • Zacznij od dłoni i kolan, trzymając nadgarstki bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Umieść opuszki palców na wierzchu maty. Utrzymuj golenie i kolana na szerokość bioder. Umieść głowę w pozycji neutralnej.
  • Aby rozpocząć pozę, zrób wdech, opuszczając brzuch w kierunku maty. Powoli unieś podbródek i klatkę piersiową i spójrz w stronę sufitu.
  • Wróć do pozy kota. Podczas wydechu przyciągnij brzuch do kręgosłupa i przyciągnij plecy do sufitu.
  • Odsuń czubek głowy w stronę podłogi, ale uważaj, aby nie naciskać brodą na klatkę piersiową.

Powtórz ćwiczenia dobre 20 razy, aby zobaczyć najlepsze wyniki.

5. Kobra:

Kobra

Kobra to świetne ćwiczenie, które pozwala pozbyć się bólu pleców i wymaga tylko odrobiny rozciągania, aby osiągnąć najbardziej pożądane rezultaty.

Oto jak to zrobić.

  1. Połóż się z brzuchem skierowanym do podłogi i wygnij górną część pleców i głowę do góry, aby w pełni wykorzystać to ćwiczenie.

Ćwiczenie jest dość proste i jest skutecznym treningiem górnej części pleców.

6. Spokojna pozycja:

Spokojna pozycja

Ból pleców zwykle pojawia się z powodu nadmiernego wysiłku mięśni pleców z biegiem czasu, a reszta ul jest najlepszym sposobem na uwolnienie się od tego problemu.

  1. Najłatwiejszym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia jogi jest usiąść na zadzie i umieścić głowę między nogami i rozłożyć ramiona na zewnątrz.

Może to wymagać pewnej praktyki, aby uzyskać maksymalną elastyczność, ale mimo to jest łatwe do zrobienia z czasem.

7. Dotknij palców u nóg:

Dotknij palców u nóg

Jest to prawdopodobnie wspólne ćwiczenie, które widzimy i wykonujemy. Dotykanie palców stóp może wymagać pewnej elastyczności w okolicy kolana, ale można to osiągnąć w ciągu miesiąca lub krócej. Dotykanie palców stóp przez pewien czas to najlepszy sposób na szybkie pozbycie się bólu pleców, ponieważ pomaga skutecznie rozciągnąć i rozluźnić mięśnie górnej części pleców.

8. Ćwiczenie szyi:

Ćwiczenie szyi

Szyja i plecy są połączone i jeśli masz ból w górnej części pleców, z pewnością zdominuje on również mięśnie szyi, więc aby poradzić sobie z tym problemem, ćwicz szyję, obracając ją i obracając zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, aby osiągnąć najbardziej pożądane rezultaty.

9. Rozciąganie mięśnia piersiowego:

Oto kolejne skuteczne ćwiczenie przeciwbólowe w górnej części pleców. Postępuj zgodnie z łatwymi do zrobienia krokami.

  1. Stań w kącie z obiema rękami nieco nad głową na ościeżnicy lub ścianie.
  2. Teraz powoli pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie ramion.
  3. Przytrzymaj od 15 do 30 sekund. Powtarzaj 3 razy dziennie, aby zobaczyć najlepsze wyniki.

10. Rozciąganie klatki piersiowej:

Rozciąganie klatki piersiowej przyniesie dość dużą ulgę w bólu i jest łatwym do wykonania ćwiczeniem. Oto kroki do tego.

  1. Trzymaj nogi prosto przed sobą, siedząc na podłodze.
  2. Delikatnie chwyć dłonie za uda.
  3. Teraz zwiń głowę i szyję w kierunku pępka lub pępka. Pozostań w tej pozycji przez około 15 sekund.

Powtarzaj ćwiczenie 3 razy dziennie, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

11. Ramię przesuwne na ścianie:

Jest to ćwiczenie, które można wykonać w domu i wymaga mniej wysiłku. Wykonaj poniższe czynności, aby zrobić to dobrze.

  • Stań plecami do ściany. Oprzyj łokcie i nadgarstki również o ścianę. Możesz także usiąść i wykonać ćwiczenie.
  • Delikatnie i powoli przesuń ręce do góry. Przesuń je jak najwyżej, ale upewnij się, że łokcie i nadgarstki opierają się o ścianę.

Wykonanie 2 serii po 8 do 10 powtórzeń to dobry sposób na szybszą ulgę.

12. Ćwiczenie w połowie pułapki:

Ćwiczenia w bólu górnej części pleców mają na celu wzmocnienie pleców i kręgosłupa. Niektóre z tych ćwiczeń są najskuteczniejsze, gdy są wykonywane codziennie. Oto jak wykonać ćwiczenie w połowie pułapki.

  • Połóż się na brzuchu. Trzymaj poduszkę pod klatką piersiową.
  • Wyciągnij ręce prosto na boki. Skieruj łokcie i kciuk w stronę sufitu.
  • Teraz podnieś ręce do sufitu, jednocześnie ściskając łopatki.
  • Opuść je powoli. 3 zestawy po 15 dziennie to konieczność, aby zobaczyć pozytywne rezultaty.

Gdy już poczujesz się komfortowo podczas treningu, trzymaj w rękach małe ciężarki.

13. Ucisk Szkaplerza:

Choć nazwa może brzmieć, jest to dość łatwe do zrobienia. Spójrz.

  1. Ściśnij łopatki razem, siedząc z rękami obok siebie. Spróbuj tego nawet stojąc.
  2. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund. Wykonanie 2 zestawów po 15 jest skuteczne i niezbędne.

14. Czworonożne podnoszenie ramion i nóg:

Oto kolejne ćwiczenie, które pomoże w bólu górnej części pleców i przyniesie ulgę. Postępuj zgodnie z procedurą krok po kroku.

  1. Padnij na ręce i kolana. Odciągnij pępek i trzymaj mięśnie brzucha napięte, co usztywni kręgosłup.
  2. Utrzymując tę ​​ciasną postawę, podnieś jedną nogę i trzymaj przeciwną nogę z dala od siebie. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund.
  3. Delikatnie opuść ręce i nogi. Zmień strony i powtarzaj ćwiczenie 10 razy po jednej z każdej strony dziennie.

15. Ćwiczenie wioślarskie:

ten jest nieco trudnym treningiem górnej części pleców. Sprawiliśmy, że jest to proste i krok po kroku, aby umożliwić zrozumienie.

  1. Zamknij środek elastycznej rurki w drzwiach. Alternatywnie możesz również przywiązać się do nieruchomego obiektu.
  2. Trzymaj 1 koniec w każdej ręce. Teraz usiądź na krześle i zegnij ręce pod kątem 90 stopni, trzymając końce w dłoniach.
  3. Ułóż przedramiona w pionie i trzymaj łokcie na poziomie ramion i zgięte pod kątem 90 stopni.
  4. Teraz pociągnij do tyłu opaskę i delikatnie ściśnij łopatki. Powtarzaj zestawy po 5 dwa razy dziennie.

Fizjoterapia bólu górnej części pleców:

Oto kilka fizjoterapii, które przyniosą ulgę w bólu spowodowanym bólem górnej części pleców. Fizjoterapia zasadniczo ma na celu przywrócenie normalnego funkcjonowania uszkodzonego obszaru ciała i zwiększenie mobilności pacjenta.

Zagięcia boczne:

  • Po pierwsze usiądź prosto bez żadnego wsparcia.
  • Połóż ręce za głową i upewnij się, że czujesz się komfortowo.
  • Zegnij się w jedną stronę i delikatnie przesuń łokieć w kierunku biodra.
  • Rozciągaj się, aż poczujesz lekkie rozciąganie. Nie zadawaj sobie bólu i nie pochylaj się do przodu.
  • Zamień strony i powtórz 15 razy z każdej strony.

Rozszerzenie do siedzenia:

  • Usiądź prosto na krześle.
  • Połóż dłonie z tyłu głowy lub szyi.
  • Wygnij powoli w tył i spójrz w górę w górę.
  • Powtórz rozciąganie i pozostań w tej pozycji, aż poczujesz rozciąganie w górnej części pleców. Nie powodują bólu.
  • Powtarzaj 10 razy dziennie.

Ściskanie łopatek:

  • Trzymaj plecy prosto i stój prosto.
  • Uformuj pięści, zginając łokcie w talii.
  • Nie powodując bólu, ściśnij łopatki razem.
  • Wytrzymaj dobre 5 sekund. Powtarzaj 10 razy dziennie.

Dobra postawa:

Jednym z idealnych sposobów zapobiegania bólom górnej części pleców jest utrzymanie prawidłowej postawy. Kiedy wstajesz, upewnij się, że stoisz wysoko i balansujesz na obu nogach. Kiedy siedzisz, upewnij się, że masz cofnięte ramiona. Jeśli spędzasz dużo czasu przed komputerem, trzymaj monitor na wysokości oczu, nie za daleko ani za blisko. Podczas jazdy zbliż kierownicę do siebie.

Ćwiczenia rozciągające:

Postępuj zgodnie z podstawowymi ćwiczeniami rozciągającymi i jest zdecydowanie zalecany przez fizjoterapeutów w przypadku bólu górnej części pleców. Najlepiej sprawdzają się po mocnym treningu, zwłaszcza gdy mięśnie są rozgrzane.

Ostrzeżenia: Co powinieneś wiedzieć o ćwiczeniach łagodzących ból górnej części pleców-

  1. Nie pchaj swojego ciała poza to, co jest dla niego możliwe. Upewnij się, że masz wygodne rozciąganie.
  2. Zatrzymaj ćwiczenie w chwili, gdy poczujesz szczypanie.
  3. Niezbędne jest głębokie oddychanie między rozciągnięciami.

Rozciąganie górnej części pleców przynosi wiele pozytywnych efektów dla organizmu. Pomagają w łagodzeniu sztywności i bólu w okolicy górnego odcinka kręgosłupa. Zdrowy kręgosłup jest warunkiem wstępnym dla zdrowych pleców, a zatem spędzaj trochę czasu na wykonywaniu ćwiczeń i ich prawidłowym wykonywaniu. Silne zdrowie i kości są absolutnie niezbędne do zdrowego życia.