Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że przed rozpoczęciem rygorystycznych ćwiczeń ważne jest, aby zastosować się do rozgrzewki, która pomaga ciału i mięśniom zrelaksować się i otworzyć na następną aktywność fizyczną. Chociaż rozgrzewkowa sesja ćwiczeń trwa tylko 5 minut, nie można zaprzeczyć, że proces ten ma znaczenie dla bezpieczeństwa ciała i zapobiegania urazom, które ze sobą niesie. W rzeczywistości, zdaniem profesjonalistów, ćwiczenia na rozgrzewkę pomagają poczuć, że następujące czynności są znacznie łatwiejsze i skuteczne, a także dla twojego ciała. Kiedy już zdasz sobie sprawę z korzyści, musisz zdać sobie sprawę, że ćwiczenia na rozgrzewkę nie muszą być nudne i nudne. Możesz odkryć wiele nowych i ekskluzywnych ćwiczeń na rozgrzewkę, aby rutyna była interesująca.
Aby poznać najlepszy i najskuteczniejszy zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę, możesz przeczytać poniższy poradnik. Ma jedne z najlepszych, które można wybierać w kombinacjach i śledzić w regularnej skali, aby uzyskać maksymalną przewagę.
Dlaczego musimy się rozgrzać?
Delikatnie rozgrzewaj ćwiczenia i stopniowo przygotuj ciało do treningu lub rygorystycznych ćwiczeń. Stopniowo zwiększa tętno i krążenie, a także rozluźnia stawy. Pompuje wymaganą ilość krwi do mięśni i przygotowuje je do treningu poprzez ich rozciąganie.
Rozgrzewka obejmuje szereg ćwiczeń sercowo-naczyniowych, rozciąganie i ćwiczenia. Powoli podnoszą temperaturę ciała i przyspieszają tętno. Nagłe ruchy bez rozgrzewki mogą spowodować obrażenia.
Rozgrzewka przed meczem pomaga również zawodnikom przygotować się do gry mentalnie i wspiera pracę zespołową, gdy odbywa się to razem. Rozgrzewka może trwać od 5 do 20 minut w zależności od planu treningu lub gry.
Oto lista ćwiczeń na rozgrzewkę dla początkujących i kilka podstawowych ćwiczeń na rozgrzewkę:
1. Marsz na miejscu:
Jednym z łatwych sposobów na skuteczną rozgrzewkę jest marsz na miejscu. Należy to robić przez około 3 minuty, podczas których można również uwzględnić marsz do przodu i do tyłu. Ramiona powinny być w rytmie nóg. Pięści powinny być jednak miękkie.
2. Ćwiczenie na pięty:
Naprzemienne pięty należy umieścić z przodu, w miejscu, w którym stopa jest skierowana do góry. Dzięki temu noga podpierająca powinna być lekko zgięta. Z każdym kopaniem musisz odpowiednio wybić się na ciepłe ćwiczenie.
3. Rozgrzewka na kolana:
Naprzemienne pięty należy umieścić z przodu, w miejscu, w którym stopa jest skierowana do góry. Dzięki temu noga podpierająca powinna być lekko zgięta. Z każdym kopaniem musisz odpowiednio wybić się na ciepłe ćwiczenie.
4. Toczące się ramiona:
Kontynuuj marsz i obracaj ramionami jednocześnie. Najpierw przesuń ramiona do przodu, a następnie do tyłu. Powinno to być zrobione 5 razy w dwóch zestawach, aby uzyskać dobrą sesję rozgrzewkową. Ramię może zwisać luźno.
5. Zegnij kolano:
Dobrze zegnij kolano, stojąc ze stopami i barkami rozstawionymi, a ręce z przodu dobrze wyprostowane. Zegnij się na około 10 cm, następnie podejdź do pozycji spoczynkowej i powtórz to jeszcze raz przez kolejne 10 razy.
6. Skakanie po linie:
Użyj skakanki i wykonuj szybkie skoki w górę i w dół tam, gdzie nacisk powinien być na stopy i kostki, a nie na kolana przez następne 2-3 minuty jako dobre ćwiczenie rozgrzewkowe przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną.
7. Pajacyki:
Ręce powinny znajdować się nad głową, gdy nogi są rozstawione po skoku, a następnie w dół w pobliżu bioder, gdy wrócisz do pozycji spoczynkowej. To słynne ćwiczenie rozgrzewające na całe ciało, do którego możesz się przyczepić.
8. Chodzenie lonży z rozciąganiem:
Trzymaj pępek prosto i przesuwaj jedną z nóg do tyłu, jednocześnie zginając drugą nogę. Upewnij się, że wyciągasz nogę z tyłu w odpowiedni sposób. Powtórz z drugą nogą, aby uzyskać udaną rozgrzewkę. Można to zrobić przez 30 sekund do 1 minuty w połączeniu z innymi tutaj.
9. V skoki:
Przeciwna stopa i ramię są tym, od czego musisz zacząć, trzymając je z przodu. Wykonuj małe skoki, a następnie podczas skoku naprzemiennie z drugą ręką i nogami.
W tym artykule wymienimy ćwiczenia na rozgrzewkę w oparciu o rodzaj treningu i przedstawimy pomysły na rozgrzewkę:
Ćwiczenia na rozgrzewkę przed bieganiem:
Oto kilka ćwiczeń na rozgrzewkę, które możesz wykonać przed rozpoczęciem biegania:
1. Rozciąganie zginaczy biodra:
- Stać prosto
- Zegnij biodro i kolano w kierunku klatki piersiowej
- Poruszaj przeciwległym ramieniem
- Opuść nogę
- Powtórz na drugiej nodze.
2. Rozciąganie zginaczy nóg:
- Prosto z jedną ręką do przodu
- Delikatnie ugnij kolano pod kątem prostym z przodu i upewnij się, że udo jest równoległe do podłoża
- Przesuń przeciwną rękę do tyłu, a drugą do przodu
- Napnij mięśnie czworogłowe i wyprostuj nogę.
- Wróć do pozycji stojącej
- Powtórz na drugiej nodze.
3. Rozciąganie zginacza podeszwowego:
- Stań prosto z rękoma na biodrze
- Podnieś stopę kilka centymetrów nad ziemią
- Upewnij się, że Twoje kolano jest proste
- Zegnij stopę palcami skierowanymi do góry
- Przywróć go do pozycji stojącej
- Powtórz na drugiej nodze.
4. Rozciąganie prostowników nóg:
- Zegnij kolano za sobą, napinając ścięgno podkolanowe.
- Podnieś piętę do pośladka, machając jedną ręką do przodu, a drugą do tyłu
- Wyprostuj nogę
- Powtórz na drugiej nodze.
5. Rozciąganie prostowników biodra:
- Z bioder odchyl do przodu
- Podnieś stopę i przesuń kolano do przodu, jednocześnie odchylając przeciwną rękę do przodu, jak w pozycji biegowej
- Utrzymuj tę samą postawę, gdy wyciągasz nogę za siebie
- Wróć do pozycji stojącej
- Powtórz na drugiej nodze.
Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią:
Zaleca się odpowiednie rozgrzanie przed każdym treningiem, aby rozluźnić mięśnie i stopniowo je ćwiczyć. Wykonaj te 5 najlepszych ćwiczeń przed rozpoczęciem treningu na siłowni:
1. Rolki na głowę i ramiona:
- Połóż ręce na biodrach.
- Wyprostuj plecy, rusz ramionami do przodu, potem do góry, a potem do tyłu.
- W przypadku głowy obróć głowę całkowicie powoli i delikatnie, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie powtórz przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Następnie odwróć głowę z jednej strony na drugą.
2. Skręty górnej części ciała:
- Stanie ze stopami rozstawionymi na szerokość jest pozycją wyjściową do tego treningu.
- Zegnij ręce przed sobą.
- Teraz odwróć ciało, tułów i biodro na bok.
- Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Teraz odwróć się na drugą stronę i powtórz.
- Powtórz to około 8 razy z każdej strony.
3. Kręgi biodrowe:
- Stanie ze stopami rozstawionymi na szerokość jest pozycją wyjściową do tego treningu.
- Wysuń biodro i obróć się z jednej strony na drugą, a następnie do przodu i do tyłu oraz z powrotem do środka.
- Upewnij się, że Twoje biodra, talia i górna część ciała są w ruchu.
- Jest to podobne do ruchu hula-hoop.
- Spróbuj tego zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
4. Kręgi ramion:
- Rozciągnij ręce na boki na poziomie ramion z ramionami w dół. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Wyprostuj ręce, obróć ręce zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
- Twój nadgarstek również musi znajdować się na tym samym poziomie co ramię.
- Zacznij od małych kółek i stopniowo zwiększaj je do większych.
- Podnieś go, obracając jednocześnie w przeciwnych kierunkach.
5. Marzec w Twoim Miejscu:
- Podnieś jedną nogę z ziemi. Twoja noga nie może być wyższa niż talia.
- Zegnij przeciwległy łokieć pod kątem 90 i przesuń go do przodu na wysokość klatki piersiowej.
- Twoja pięść musi być luźno zaciśnięta.
- Przyjmij pozycję wyjściową.
- Powtórz na drugiej nodze.
Ogólna wskazówka: bądź nawodniony i spędzaj więcej czasu w zimie na rozgrzewkę. Możesz również wypróbować kilka ćwiczeń jogi przed treningiem.
Ćwiczenia na rozgrzewkę przed jogą:
Postaraj się przyjść wcześniej na zajęcia jogi i wypróbuj niektóre z tych ćwiczeń na swojej macie. Zawsze dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń rozciągających w pozycjach, aby fizycznie przygotować ciało do zajęć jogi.
1. Pochylenie miednicy:
- Zacznij od położenia się na plecach i ugiętych kolanach.
- Delikatnie dociśnij plecy do podłogi i przechyl miednicę do siebie, a następnie puść.
- Brzmi prosto, ale jeśli plecy są sztywne, rozgrzewka pomoże rozluźnić je dla innych asan.
2. Rozciąganie nóg:
- Połóż się na plecach.
- Powoli ułóż nogi prostopadle do podłogi.
- Możesz podnieść jedną nogę na raz lub obie.
- Robiąc to, upewnij się, że kolana są wyprostowane, a to może być wyzwaniem. Nie pocij się. Możesz ugiąć kolana, dopóki nie będziesz w stanie ich wyprostować.
- To rozciąga twoje ścięgna podkolanowe, łydki, stopy i kostki.
3. Pozycja oka igły:
- Pozostań na plecach.
- Skrzyżuj kostkę nad przeciwległym kolanem.
- Jeśli twoje biodro jest sztywne, ta pozycja je rozluźni.
- Możesz powoli przesuwać kolano w kierunku ciała, aby uzyskać większy odcinek.
4. Łatwa poza:
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami w wygodnej pozycji.
- Połóż kilka koców i usiądź na nim tak, aby kolana były poniżej bioder.
- Czy toczy się szyja.
- Opuść brodę na klatkę piersiową, a następnie skręć w lewo, a potem w prawo.
- W ten sposób złagodzisz wszelkie napięcie i sztywność.
5. Pozycja dziecka:
- Delikatnie usiądź na kolanach w pozycji spoczynkowej.
- Połóż dłonie na podłodze z wyprostowanymi łokciami.
- W przeciwnym razie możesz wyciągnąć ręce dłońmi w dół.
- Połóż klatkę piersiową na udach i przytrzymaj przez co najmniej 45 sekund.
- Podczas wydechu rozluźnij ramiona i ciało.
- Następnie połóż dłonie pod ramionami i powoli podnieś ciało.
Ciepłe ćwiczenia dla dzieci:
Dzieci nie lubią nudnych i statycznych rozciągań i nie pomagają im ani trochę. Dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe to rozciąganie o różnym zakresie ruchu, a przede wszystkim zabawa. Oto 5 najlepszych ćwiczeń na rozgrzewkę dla dzieci:
1. Pajacyki:
- Wzmocnij się dzięki podskokom. Stań prosto z rękami z boku.
- Podskocz z rozstawionymi stopami i złóż ręce nad głową.
- Skocz ponownie i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj, aż ukończysz zestaw.
- Możesz zacząć od 8-12 powtórzeń lub kontynuować przez 30 sekund.
2. Chodzące uściski kolan:
- Pozycja wyjściowa stań prosto z rękami na bokach i nogami wyprostowanymi.
- Powoli kopnij jedno kolano i trzymaj je obiema rękami.
- Teraz delikatnie pociągnij go wyżej i trzymaj blisko ciała.
- Powoli opuść nogi.
- Powtórz na drugiej nodze.
3. Kręgi ramion:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Teraz podnieś ręce na boki do poziomu ramion.
- Trzymaj ręce prosto i opuść dłonie skierowane w dół.
- Teraz obróć ręce do przodu i wykonaj koła mniej więcej wielkości piłki nożnej.
- Po wykonaniu 4 kółek zrób to w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
4. Przetasowania boczne:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zegnij lekko biodra i kolana do tyłu z palcami u stóp skierowanymi do przodu.
- Zrób kilka szybkich kroków w prawo, a następnie dotknij prawą ręką prawej stopy.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Kolejną odmianą jest pozycja przysiadu i stawianie kroków.
5. Spacer z wykrokami:
- Zrób krok do przodu jedną nogą.
- Teraz opuść biodro, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90.
- Trzymaj ciężar na piętach.
- Zrób krok do przodu i powtórz na drugiej nodze.
Ćwiczenia na rozgrzewkę są koniecznością, zanim zaczniesz ćwiczyć. Przygotowują Twoje ciało do intensywnego treningu. Pomagają one rozluźnić mięśnie, a tym samym pomogą Ci być bardziej elastycznym. Ćwiczenia na rozgrzewkę w artykule obejmowały również dzieci. Więc naprawdę nadszedł czas, żebyście zaczęli ćwiczyć jako rodzina. Zdrowe życie jest koniecznością zdrowego serca. Zacznij już dziś i nie patrz, ale poczuj zmiany w swoim ciele.