Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że przed rozpoczęciem rygorystycznych ćwiczeń ważne jest, aby zastosować się do rozgrzewki, która pomaga ciału i mięśniom zrelaksować się i otworzyć na następną aktywność fizyczną. Chociaż rozgrzewkowa sesja ćwiczeń trwa tylko 5 minut, nie można zaprzeczyć, że proces ten ma znaczenie dla bezpieczeństwa ciała i zapobiegania urazom, które ze sobą niesie. W rzeczywistości, zdaniem profesjonalistów, ćwiczenia na rozgrzewkę pomagają poczuć, że następujące czynności są znacznie łatwiejsze i skuteczne, a także dla twojego ciała. Kiedy już zdasz sobie sprawę z korzyści, musisz zdać sobie sprawę, że ćwiczenia na rozgrzewkę nie muszą być nudne i nudne. Możesz odkryć wiele nowych i ekskluzywnych ćwiczeń na rozgrzewkę, aby rutyna była interesująca.

Aby poznać najlepszy i najskuteczniejszy zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę, możesz przeczytać poniższy poradnik. Ma jedne z najlepszych, które można wybierać w kombinacjach i śledzić w regularnej skali, aby uzyskać maksymalną przewagę.

Ćwiczenia na rozgrzewkę dla początkujących Nasze najlepsze 25

Dlaczego musimy się rozgrzać?

Delikatnie rozgrzewaj ćwiczenia i stopniowo przygotuj ciało do treningu lub rygorystycznych ćwiczeń. Stopniowo zwiększa tętno i krążenie, a także rozluźnia stawy. Pompuje wymaganą ilość krwi do mięśni i przygotowuje je do treningu poprzez ich rozciąganie.

Rozgrzewka obejmuje szereg ćwiczeń sercowo-naczyniowych, rozciąganie i ćwiczenia. Powoli podnoszą temperaturę ciała i przyspieszają tętno. Nagłe ruchy bez rozgrzewki mogą spowodować obrażenia.

Rozgrzewka przed meczem pomaga również zawodnikom przygotować się do gry mentalnie i wspiera pracę zespołową, gdy odbywa się to razem. Rozgrzewka może trwać od 5 do 20 minut w zależności od planu treningu lub gry.

Oto lista ćwiczeń na rozgrzewkę dla początkujących i kilka podstawowych ćwiczeń na rozgrzewkę:

1. Marsz na miejscu:

Jednym z łatwych sposobów na skuteczną rozgrzewkę jest marsz na miejscu. Należy to robić przez około 3 minuty, podczas których można również uwzględnić marsz do przodu i do tyłu. Ramiona powinny być w rytmie nóg. Pięści powinny być jednak miękkie.

2. Ćwiczenie na pięty:

Naprzemienne pięty należy umieścić z przodu, w miejscu, w którym stopa jest skierowana do góry. Dzięki temu noga podpierająca powinna być lekko zgięta. Z każdym kopaniem musisz odpowiednio wybić się na ciepłe ćwiczenie.

3. Rozgrzewka na kolana:

Naprzemienne pięty należy umieścić z przodu, w miejscu, w którym stopa jest skierowana do góry. Dzięki temu noga podpierająca powinna być lekko zgięta. Z każdym kopaniem musisz odpowiednio wybić się na ciepłe ćwiczenie.

4. Toczące się ramiona:

Kontynuuj marsz i obracaj ramionami jednocześnie. Najpierw przesuń ramiona do przodu, a następnie do tyłu. Powinno to być zrobione 5 razy w dwóch zestawach, aby uzyskać dobrą sesję rozgrzewkową. Ramię może zwisać luźno.

5. Zegnij kolano:

Dobrze zegnij kolano, stojąc ze stopami i barkami rozstawionymi, a ręce z przodu dobrze wyprostowane. Zegnij się na około 10 cm, następnie podejdź do pozycji spoczynkowej i powtórz to jeszcze raz przez kolejne 10 razy.

6. Skakanie po linie:

Użyj skakanki i wykonuj szybkie skoki w górę i w dół tam, gdzie nacisk powinien być na stopy i kostki, a nie na kolana przez następne 2-3 minuty jako dobre ćwiczenie rozgrzewkowe przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną.

7. Pajacyki:

Ręce powinny znajdować się nad głową, gdy nogi są rozstawione po skoku, a następnie w dół w pobliżu bioder, gdy wrócisz do pozycji spoczynkowej. To słynne ćwiczenie rozgrzewające na całe ciało, do którego możesz się przyczepić.

8. Chodzenie lonży z rozciąganiem:

Trzymaj pępek prosto i przesuwaj jedną z nóg do tyłu, jednocześnie zginając drugą nogę. Upewnij się, że wyciągasz nogę z tyłu w odpowiedni sposób. Powtórz z drugą nogą, aby uzyskać udaną rozgrzewkę. Można to zrobić przez 30 sekund do 1 minuty w połączeniu z innymi tutaj.

9. V skoki:

Przeciwna stopa i ramię są tym, od czego musisz zacząć, trzymając je z przodu. Wykonuj małe skoki, a następnie podczas skoku naprzemiennie z drugą ręką i nogami.

W tym artykule wymienimy ćwiczenia na rozgrzewkę w oparciu o rodzaj treningu i przedstawimy pomysły na rozgrzewkę:

Ćwiczenia na rozgrzewkę przed bieganiem:

Oto kilka ćwiczeń na rozgrzewkę, które możesz wykonać przed rozpoczęciem biegania:

1. Rozciąganie zginaczy biodra:

  • Stać prosto
  • Zegnij biodro i kolano w kierunku klatki piersiowej
  • Poruszaj przeciwległym ramieniem
  • Opuść nogę
  • Powtórz na drugiej nodze.

2. Rozciąganie zginaczy nóg:

  • Prosto z jedną ręką do przodu
  • Delikatnie ugnij kolano pod kątem prostym z przodu i upewnij się, że udo jest równoległe do podłoża
  • Przesuń przeciwną rękę do tyłu, a drugą do przodu
  • Napnij mięśnie czworogłowe i wyprostuj nogę.
  • Wróć do pozycji stojącej
  • Powtórz na drugiej nodze.

3. Rozciąganie zginacza podeszwowego:

  • Stań prosto z rękoma na biodrze
  • Podnieś stopę kilka centymetrów nad ziemią
  • Upewnij się, że Twoje kolano jest proste
  • Zegnij stopę palcami skierowanymi do góry
  • Przywróć go do pozycji stojącej
  • Powtórz na drugiej nodze.

4. Rozciąganie prostowników nóg:

  • Zegnij kolano za sobą, napinając ścięgno podkolanowe.
  • Podnieś piętę do pośladka, machając jedną ręką do przodu, a drugą do tyłu
  • Wyprostuj nogę
  • Powtórz na drugiej nodze.

5. Rozciąganie prostowników biodra:

  • Z bioder odchyl do przodu
  • Podnieś stopę i przesuń kolano do przodu, jednocześnie odchylając przeciwną rękę do przodu, jak w pozycji biegowej
  • Utrzymuj tę samą postawę, gdy wyciągasz nogę za siebie
  • Wróć do pozycji stojącej
  • Powtórz na drugiej nodze.

Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią:

Zaleca się odpowiednie rozgrzanie przed każdym treningiem, aby rozluźnić mięśnie i stopniowo je ćwiczyć. Wykonaj te 5 najlepszych ćwiczeń przed rozpoczęciem treningu na siłowni:

1. Rolki na głowę i ramiona:

  • Połóż ręce na biodrach.
  • Wyprostuj plecy, rusz ramionami do przodu, potem do góry, a potem do tyłu.
  • W przypadku głowy obróć głowę całkowicie powoli i delikatnie, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie powtórz przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
  • Następnie odwróć głowę z jednej strony na drugą.

2. Skręty górnej części ciała:

  • Stanie ze stopami rozstawionymi na szerokość jest pozycją wyjściową do tego treningu.
  • Zegnij ręce przed sobą.
  • Teraz odwróć ciało, tułów i biodro na bok.
  • Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Teraz odwróć się na drugą stronę i powtórz.
  • Powtórz to około 8 razy z każdej strony.

3. Kręgi biodrowe:

  • Stanie ze stopami rozstawionymi na szerokość jest pozycją wyjściową do tego treningu.
  • Wysuń biodro i obróć się z jednej strony na drugą, a następnie do przodu i do tyłu oraz z powrotem do środka.
  • Upewnij się, że Twoje biodra, talia i górna część ciała są w ruchu.
  • Jest to podobne do ruchu hula-hoop.
  • Spróbuj tego zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

4. Kręgi ramion:

  • Rozciągnij ręce na boki na poziomie ramion z ramionami w dół. To jest twoja pozycja wyjściowa.
  • Wyprostuj ręce, obróć ręce zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
  • Twój nadgarstek również musi znajdować się na tym samym poziomie co ramię.
  • Zacznij od małych kółek i stopniowo zwiększaj je do większych.
  • Podnieś go, obracając jednocześnie w przeciwnych kierunkach.

5. Marzec w Twoim Miejscu:

  • Podnieś jedną nogę z ziemi. Twoja noga nie może być wyższa niż talia.
  • Zegnij przeciwległy łokieć pod kątem 90 i przesuń go do przodu na wysokość klatki piersiowej.
  • Twoja pięść musi być luźno zaciśnięta.
  • Przyjmij pozycję wyjściową.
  • Powtórz na drugiej nodze.

Ogólna wskazówka: bądź nawodniony i spędzaj więcej czasu w zimie na rozgrzewkę. Możesz również wypróbować kilka ćwiczeń jogi przed treningiem.

Ćwiczenia na rozgrzewkę przed jogą:

Postaraj się przyjść wcześniej na zajęcia jogi i wypróbuj niektóre z tych ćwiczeń na swojej macie. Zawsze dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń rozciągających w pozycjach, aby fizycznie przygotować ciało do zajęć jogi.

1. Pochylenie miednicy:

  • Zacznij od położenia się na plecach i ugiętych kolanach.
  • Delikatnie dociśnij plecy do podłogi i przechyl miednicę do siebie, a następnie puść.
  • Brzmi prosto, ale jeśli plecy są sztywne, rozgrzewka pomoże rozluźnić je dla innych asan.

2. Rozciąganie nóg:

  • Połóż się na plecach.
  • Powoli ułóż nogi prostopadle do podłogi.
  • Możesz podnieść jedną nogę na raz lub obie.
  • Robiąc to, upewnij się, że kolana są wyprostowane, a to może być wyzwaniem. Nie pocij się. Możesz ugiąć kolana, dopóki nie będziesz w stanie ich wyprostować.
  • To rozciąga twoje ścięgna podkolanowe, łydki, stopy i kostki.

3. Pozycja oka igły:

  • Pozostań na plecach.
  • Skrzyżuj kostkę nad przeciwległym kolanem.
  • Jeśli twoje biodro jest sztywne, ta pozycja je rozluźni.
  • Możesz powoli przesuwać kolano w kierunku ciała, aby uzyskać większy odcinek.

4. Łatwa poza:

  • Usiądź ze skrzyżowanymi nogami w wygodnej pozycji.
  • Połóż kilka koców i usiądź na nim tak, aby kolana były poniżej bioder.
  • Czy toczy się szyja.
  • Opuść brodę na klatkę piersiową, a następnie skręć w lewo, a potem w prawo.
  • W ten sposób złagodzisz wszelkie napięcie i sztywność.

5. Pozycja dziecka:

  • Delikatnie usiądź na kolanach w pozycji spoczynkowej.
  • Połóż dłonie na podłodze z wyprostowanymi łokciami.
  • W przeciwnym razie możesz wyciągnąć ręce dłońmi w dół.
  • Połóż klatkę piersiową na udach i przytrzymaj przez co najmniej 45 sekund.
  • Podczas wydechu rozluźnij ramiona i ciało.
  • Następnie połóż dłonie pod ramionami i powoli podnieś ciało.

Ciepłe ćwiczenia dla dzieci:

Dzieci nie lubią nudnych i statycznych rozciągań i nie pomagają im ani trochę. Dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe to rozciąganie o różnym zakresie ruchu, a przede wszystkim zabawa. Oto 5 najlepszych ćwiczeń na rozgrzewkę dla dzieci:

1. Pajacyki:

  • Wzmocnij się dzięki podskokom. Stań prosto z rękami z boku.
  • Podskocz z rozstawionymi stopami i złóż ręce nad głową.
  • Skocz ponownie i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtarzaj, aż ukończysz zestaw.
  • Możesz zacząć od 8-12 powtórzeń lub kontynuować przez 30 sekund.

2. Chodzące uściski kolan:

  • Pozycja wyjściowa stań prosto z rękami na bokach i nogami wyprostowanymi.
  • Powoli kopnij jedno kolano i trzymaj je obiema rękami.
  • Teraz delikatnie pociągnij go wyżej i trzymaj blisko ciała.
  • Powoli opuść nogi.
  • Powtórz na drugiej nodze.

3. Kręgi ramion:

  • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Teraz podnieś ręce na boki do poziomu ramion.
  • Trzymaj ręce prosto i opuść dłonie skierowane w dół.
  • Teraz obróć ręce do przodu i wykonaj koła mniej więcej wielkości piłki nożnej.
  • Po wykonaniu 4 kółek zrób to w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

4. Przetasowania boczne:

  • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Zegnij lekko biodra i kolana do tyłu z palcami u stóp skierowanymi do przodu.
  • Zrób kilka szybkich kroków w prawo, a następnie dotknij prawą ręką prawej stopy.
  • Powtórz po drugiej stronie.
  • Kolejną odmianą jest pozycja przysiadu i stawianie kroków.

5. Spacer z wykrokami:

  • Zrób krok do przodu jedną nogą.
  • Teraz opuść biodro, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90.
  • Trzymaj ciężar na piętach.
  • Zrób krok do przodu i powtórz na drugiej nodze.

Ćwiczenia na rozgrzewkę są koniecznością, zanim zaczniesz ćwiczyć. Przygotowują Twoje ciało do intensywnego treningu. Pomagają one rozluźnić mięśnie, a tym samym pomogą Ci być bardziej elastycznym. Ćwiczenia na rozgrzewkę w artykule obejmowały również dzieci. Więc naprawdę nadszedł czas, żebyście zaczęli ćwiczyć jako rodzina. Zdrowe życie jest koniecznością zdrowego serca. Zacznij już dziś i nie patrz, ale poczuj zmiany w swoim ciele.