Nous savons tous que la moelle épinière joue un rôle essentiel dans le maintien de votre corps en bonne santé et ensemble. Malheureusement, bien que cela renforce notre corps, la plupart d’entre nous sont aux prises avec de nombreux problèmes de dos dus à des modes de vie malsains et sédentaires. Parmi tous les problèmes, la lombalgie est prédominante. Il est temps de sortir des problèmes du bas du dos à l’aide de poses de yoga pour les douleurs au bas du dos mentionnées dans cet article..

Nous connaissons tous l’importance du yoga dans la culture indienne, et les asanas mentionnés dans cet article sont des moyens naturels et efficaces de lutter contre vos douleurs lombaires. Continuer à lire!

Comment le yoga aide-t-il les douleurs lombaires :

Pratiquer régulièrement des poses de yoga pour les douleurs lombaires aidera à soulager vos maux de dos en étirant et en renforçant les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et le dos. Ce processus rend vos muscles plus flexibles, soulageant votre douleur à long terme.

En plus de renforcer et d’étirer vos muscles, la pratique du yoga vous maintient calme, soulageant votre niveau de stress et d’anxiété. De plus, la circulation sanguine est stimulée et s’améliore dans votre corps avec la pratique constante de ces poses de yoga.

Poses de yoga simples pour les douleurs lombaires :

Pratiquer le yoga même quelques minutes par jour fera une énorme différence dans vos maux de dos et vous rendra naturellement plus conscient de votre corps. Cela aide à aligner et à équilibrer votre corps. Cet article vous présente les meilleures poses de yoga que vous pouvez essayer.

1. Pose de l’enfant (Balasana) :

Pose de l'enfant (balasana)

L’un des moyens parfaits de relâcher les tensions dans votre cou et votre dos est le léger pli vers l’avant du Balasana. Cela aide à étirer et allonger votre colonne vertébrale, soulageant la fatigue et le stress.

Comment faire ceci :

  • Gardez vos genoux joints et asseyez-vous sur vos talons.
  • Gardez une couverture sous vos cuisses ou votre torse pour vous soutenir.
  • Penchez-vous lentement en avant avec vos mains tendues devant vous.
  • Gardez votre front touchant le sol.
  • Apportez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le haut pendant que vos bras sont devant vous.
  • Lorsque le haut de votre corps tombe lourdement sur vos genoux, concentrez-vous sur le relâchement de la tension dans votre dos.
  • Restez dans cette position pendant environ cinq minutes.

Durée: Répétez la procédure environ 10 à 15 fois.

Muscles travaillés :

  • Muscles de la coiffe des rotateurs.
  • ischio-jambiers.
  • Fessier.
  • Extenseurs rachidiens.

2. Pose du cobra (Bhujangasana) :

Pose du cobra (bhujangasana)

La posture du cobra est une excellente posture de yoga qui aide à mobiliser votre colonne vertébrale et apaise les maux de dos. L’engagement musculaire aide à diminuer la raideur de votre dos tout en renforçant vos épaules et vos bras.

Comment faire ceci :

  • Allongez-vous sur le sol avec le ventre face au sol.
  • Placez vos paumes face au sol et vos mains au niveau de votre épaule.
  • Soulevez lentement le haut de votre corps.
  • Assurez-vous de garder votre transition en douceur.
  • Maintenant, penchez-vous en arrière autant que vous le pouvez d’une manière douce.
  • Revenez lentement à la position initiale.

Durée: Tenez-vous dans la pose pendant environ 15 à 20 secondes au début et augmentez progressivement le temps.

Muscles travaillés :

  • Fessier.
  • ischio-jambiers.
  • Serratus antérieur.
  • Triceps.
  • Deltoïdes.

3. Posture du Sphinx (Salamba Bhujangasana) :

Pose du Sphinx (salamba Bhujangasana)

La pose du Sphinx est l’une des meilleures poses de yoga pour soulager les douleurs lombaires et être pratiquée par les débutants. Effectuer cette pose aide à détendre les muscles du bas du dos, vous soulageant de la douleur.

Comment faire ceci :

  • Allongez-vous sur le sol, le ventre touchant le sol et étendez les jambes vers l’arrière.
  • Gardez vos paumes vers le bas et amenez vos coudes sous vos épaules avec vos avant-bras au sol.
  • Soulevez lentement le haut de votre corps vers l’arrière autant que possible, y compris votre tête.
  • Soutenez votre dos en soulevant doucement et en engageant vos abdominaux inférieurs.
  • Assurez-vous de ne pas vous effondrer dans le bas du dos et assurez-vous de soulever à travers votre colonne vertébrale et à travers le sommet de votre tête.
  • Gardez votre corps détendu tout en restant actif et engagé tout en gardant le regard droit devant vous.
  • Revenez lentement dans la position initiale.

Durée: Essayez de rester dans cette pose pendant au moins deux minutes au début, puis augmentez le temps à cinq minutes.

Muscles travaillés :

  • Muscles fessiers.
  • Muscles érecteurs.
  • Trapèze.
  • Grand pectoral.
  • Grand dorsal.

4. Jambes sur le mur (Viparita Karani):

Jambes sur le mur (viparita Karani)

Viparita Karani est l’un des meilleurs exercices de yoga pour soulager les douleurs lombaires. Il aide à soulager la tension dans le bas du dos en améliorant la circulation, étire doucement votre dos, vous faisant vous sentir super détendu.

Comment faire ceci :

  • Allongez-vous avec vos jambes ensemble en position couchée.
  • Vous pouvez prendre le support d’un mur.
  • Levez lentement vos jambes tout en les gardant droites.
  • Soulevez vos fesses tout en appuyant sur les bras et les mains.
  • Gardez vos coudes au sol et soutenez le bas du dos avec vos mains.
  • Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
  • Gardez le processus d’inspiration et d’expiration tout au long de l’asana.
  • Tout en utilisant le support du mur, venez en position de repos.

Durée: Essayez de rester dans cette position à votre convenance et augmentez progressivement le rythme.

Muscles travaillés :

  • quadriceps.
  • Lombes.
  • Pelvien.

5. La posture du pigeon (Kapotasana) :

Pigeon Pose (kapotasana) - routine de yoga pour les douleurs lombaires

La posture du pigeon est une position de yoga parfaite pour les douleurs lombaires. Il aide à soulager les douleurs lombaires en ouvrant vos hanches. Il aide également à étirer vos muscles en augmentant votre flexibilité.

Comment faire ceci :

  • Restez à quatre pattes tout en vous assurant que vos mains sont devant vos épaules et vos genoux placés juste sous vos hanches.
  • Ramenez lentement votre genou droit vers votre poignet droit vers l’avant.
  • Assurez-vous de ne pas ressentir d’inconfort dans votre genou pendant que vous étirez votre hanche extérieure.
  • Faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière, pointez vos attaches pendant que votre talon regarde vers le plafond.
  • Rapprochez vos jambes l’une vers l’autre pendant que vos ciseaux rapprochent vos hanches. Gardez vos hanches à niveau et, si nécessaire, utilisez un peu de soutien sous votre fesse droite.
  • Inspirez pendant que vous rentrez votre nombril et ouvrez votre poitrine; allongez votre colonne vertébrale, venez sur le bout des doigts.
  • Avancez vos mains et abaissez le haut de votre corps vers le sol pendant que vous expirez. Assurez votre front et vos avant-bras sur le tapis dans une position de repos.
  • Restez dans cette position pendant 5 secondes.
  • Essayez de relâcher la tension dans votre hanche droite à chaque expiration.
  • Repoussez entre les mains, soulevez vos hanches et déplacez votre jambe en quatre pour sortir de la pose.
  • Répétez la même chose de l’autre côté.

Durée: Vous pouvez pratiquer cette pose aussi longtemps que cela vous convient. Cela peut être difficile pour vous au début, mais avec de la pratique, vous pouvez atteindre un étirement parfait.

Muscles travaillés :

  • Lombes.
  • Fléchisseurs de la hanche.

6. Torsion de la colonne vertébrale en supination (Supta Matsyendrasana):

Supine Spinal Twist (supta Matsyendrasana) - postures de yoga pour soulager les douleurs lombaires

La torsion vertébrale en décubitus dorsal est l’un des meilleurs mouvements de yoga pour les douleurs lombaires. Il aide à stimuler le processus de détoxification interne en étirant la colonne vertébrale, le dos, les épaules, les cuisses et le cou. Vous pouvez soulager les maux de dos et l’oppression dans votre épaule avec la pratique régulière de cet asana.

Comment faire ceci :

  • Étendez votre jambe gauche devant vous et pliez votre genou droit en le serrant contre votre poitrine.
  • Croisez lentement votre genou droit sur votre ligne médiane et sur le sol du côté gauche de votre corps. Tournez la tête vers la droite et regardez votre paume droite.
  • Assurez-vous que vos deux omoplates touchent le sol, même si cela signifie que votre genou ne touche pas complètement le sol. Lors de la torsion, une omoplate a tendance à se soulever du sol.
  • Sentez l’étirement de vos cuisses, de votre aine, de vos bras, de votre cou, de votre ventre et de votre dos pendant que vous maintenez la pose. À chaque expiration, détendez-vous plus profondément dans la pose.
  • Tenir plusieurs minutes.
  • Tournez lentement votre tête vers le centre et redressez votre torse et vos jambes.
  • Répétez la pose sur votre côté gauche.

Durée: Vous pouvez pratiquer cette pose six fois de chaque côté pour un soulagement efficace de la douleur au bas du dos.

7. Pose du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana):

Pose de chien tête en bas (adho Mukha Svanasana)

La pose du chien vers le bas est l’un des meilleurs étirements de yoga pour les douleurs lombaires. Il aide à étendre le dos du corps en créant de la longueur sur tout le corps.

Comment faire ceci :

  • Restez à quatre pattes en plaçant vos paumes sur le sol.
  • Gardez vos orteils rentrés et vos poignets et épaules alignés.
  • Expirez lentement et redressez vos jambes pendant que vous poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière.
  • Gardez vos épaules loin de vos oreilles et engagez vos bras.
  • Soulevez-vous à travers vos rotules pendant que vous engagez votre cœur et vos jambes.

Durée: Répétez toute la procédure au moins dix fois. Vous ne pourrez peut-être pas toucher le sol sans plier les genoux. Mais avec de la pratique, vous pouvez y parvenir.

Muscles travaillés :

  • Deltoïdes.
  • ischio-jambiers.
  • Fessier.
  • quadriceps.
  • Triceps.

8. Posture du chat (Marjariasana ou Bidalasana) :

Pose du chat (marjariasana ou bidalasana) - exercices de yoga pour soulager les douleurs lombaires

La posture du chat soulage la tension dans le bas et le haut du dos en réduisant la tension et le stress dans votre corps.

Comment faire ceci :

  • Restez en position de table à quatre pattes.
  • Placez vos genoux et vos mains en ligne ; assurez-vous que vos bras et vos cuisses sont perpendiculaires au sol.
  • Levez la tête en inspirant et exercez une pression sur votre colonne vertébrale vers le bas.
  • Développez votre abdomen autant que possible sans forcer.
  • Étirez votre colonne vertébrale vers le haut et baissez la tête en expirant.
  • Contractez l’abdomen élargi pendant que vous rentrez vos fesses.
  • Mettez votre tête entre vos bras et étirez l’arc de la colonne vertébrale tout en contractant l’abdomen.
  • Répétez cette procédure.

Durée: Pratiquez cette pose pour 10 à 15 mines pendant six séries.

Muscles travaillés :

  • Triceps.
  • Spinaux.
  • Grand droit de l’abdomen.
  • Fessier.
  • Serratus antérieur.

9. Pose de la vache (Bitilasana):

Pose de la vache (bitilasana)

Dérivé du mot sanskrit, la pose Batila, Bitilasana ou Cat soulage toute tension dans le bas du dos en favorisant la mobilité et permet une excellente flexion et extension de la colonne vertébrale.

Comment faire ceci :

  • Commencez en position de table à quatre pattes.
  • Assurez-vous que vos poignets et vos épaules sont dans la même ligne et gardez vos genoux sous vos hanches.
  • Regardez vers le sol et penchez la tête dans une position neutre.
  • Ouvrez votre poitrine et soulevez vos fesses vers le plafond. Assurez-vous que votre abdomen se déplace vers le sol.
  • Regardez vers le plafond en levant la tête.
  • Restez dans cette pose pendant quelques secondes.
  • Revenez lentement à la pose initiale en ramenant la tête vers le bas et le menton touchant la poitrine.
  • Répétez la pose au moins cinq à six fois.

Durée: Pour un soulagement efficace de la douleur au bas du dos, répétez cette pose cinq à six fois.

Muscles travaillés :

  • Triceps.
  • Fessier.
  • Serratus antérieur.
  • Grand droit de l’abdomen.
  • Spinaux.

10. Pose du criquet (Salabhasana):

Locust Pose (salabhasana) - positions de yoga pour les douleurs lombaires

La posture du criquet est l’une des postures pour les douleurs lombaires, mais ne peut être réalisée qu’avec de la pratique. Cet asana aide à renforcer votre dos, vos bras, vos jambes et votre torse en soulageant efficacement vos douleurs au bas du dos. Il aide également à améliorer considérablement votre posture.

Comment faire ceci :

  • Allongez-vous pendant que votre ventre fait face au sol.
  • Soulevez vos jambes, formant une diagonale.
  • Détendez-vous lentement en utilisant le poids du haut de votre corps et jetez vos mains vers l’arrière.
  • Équilibrez votre corps sur le ventre pendant que vos mains et vos jambes restent en l’air.
  • Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.
  • Revenez doucement à la position initiale.

Durée: La pratique est nécessaire pour effectuer cette pose avec succès. Au départ, vous pouvez pratiquer cette pose de yoga pendant quelques minutes puis augmenter le rythme.

Muscles travaillés :

  • Triceps.
  • Spinaux.
  • Fessier.
  • Trapèze.

11. Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana):

Pose du pont (setu Bandha Sarvangasana)

La pose du pont est l’une des meilleures positions de yoga pour les douleurs lombaires, car elle aide non seulement à stabiliser votre colonne vertébrale, mais renforce également les muscles du bas du dos et des hanches..

Comment faire ceci :

  • Dormir sur le sol avec le dos face au sol.
  • Placez vos mains de chaque côté de votre corps.
  • Gardez le haut du corps et les pieds cloués au sol pendant que vous soulevez vos hanches.
  • Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.
  • Vous saurez que l’asana fonctionne une fois que vous sentirez la pression dans les muscles de la taille et des épaules.

Durée: Il peut être difficile d’atteindre une posture parfaite au départ, mais vous pouvez vous détendre et effectuer cette pose de yoga dix fois..

Muscles travaillés :

  • Muscles fessiers.
  • Spinaux.
  • ischio-jambiers.
  • Abdominis transverse et droit.

12. Genou à la poitrine (Apanasana):

Pose du genou à la poitrine (apanasana) - yoga pour soulager les douleurs lombaires

Cette pose du genou à la poitrine peut être une solution efficace pour traiter les douleurs lombaires. Il aide à réduire les douleurs lombaires en étirant et en stabilisant votre bassin et le bas du dos.

Comment faire ceci :

  • Allongez-vous sur le sol.
  • Gardez le dos face au sol.
  • Maintenant, placez lentement vos genoux contre votre poitrine en créant une pression sur le bas du dos.
  • Gardez vos genoux fixés sur la poitrine et étirez vos mains vers l’avant pour atteindre vos orteils.
  • En étirant vos bras, vous créez une pression dans vos épaules et le haut du corps.
  • Restez dans cette position pendant 10 secondes.
  • Revenez lentement à la position initiale.
  • Répétez la routine une dizaine de fois.

Durée: Essayez d’effectuer cette pose avec une seule jambe au départ, puis passez à deux jambes.

Muscles travaillés :

  • Bassin.
  • Lombes.

Si vous ne savez toujours pas si le yoga convient à vos douleurs lombaires, nous espérons que cet article a dissipé tous vos doutes. Les asanas peuvent sembler difficiles au début, mais avec de la pratique, vous pourrez vous familiariser avec les postures et les intégrer rapidement à votre routine d’entraînement quotidienne. Si vous trouvez l’article utile, n’oubliez pas de partager votre expérience avec nous.

Clause de non-responsabilité: Le contenu présenté dans cet article est basé sur la recherche et ne remplace pas les conseils d’un professionnel. Le site Web n’est pas responsable de la pertinence, de la validité et de l’exactitude des informations contenues dans cet article..

FAQ:

1. Un débutant peut-il pratiquer le yoga pour les maux de dos à la maison?

Réponse : Le yoga est un moyen efficace de rendre votre corps flexible et peut être pratiqué dans le confort de votre maison. Bien que le yoga soit considéré comme sûr, il est toujours préférable de suivre les conseils d’un professionnel si vous êtes débutant pour éviter toute blessure..

2. Est-ce que n’importe qui peut pratiquer le yoga ? Doit-on prendre des précautions?

Réponse : Le yoga est une forme d’exercice universellement sûre que n’importe qui peut faire indépendamment de l’âge et du sexe. Bien que le yoga soit sans danger, si vous avez des problèmes de santé préexistants, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer une pratique de yoga. Suivez les instructions d’un professionnel, commencez lentement au début et augmentez progressivement le rythme.

3. Pouvons-nous pratiquer le yoga à tout moment?

Réponse : Le meilleur moment pour pratiquer le yoga est tôt le matin et le soir lorsque vos intestins sont vides. Essayez d’effectuer des asanas dans des espaces ouverts et aérés pour obtenir un maximum d’avantages.