Jeśli szukasz niemlecznych źródeł wapnia, jesteś we właściwym miejscu! Powszechnie uważa się, że wapń jest dostępny tylko w mleku, serze lub innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest to jednak dalekie od prawdy! Istnieje wiele warzyw, które zawierają duże ilości wapnia, niezbędnego do spełnienia wymagań żywieniowych. Włączenie do diety warzyw liściastych, roślin strączkowych i innych warzyw bogatych w wapń może nie tylko wspierać zdrowie kości, ale także dostarczać organizmowi wielu niezbędnych składników odżywczych. W tym artykule zrozumiemy nieco bardziej szczegółowo znaczenie wapnia i zapoznamy się z niektórymi warzywami bogatymi w wapń.

Lista najlepszych warzyw bogatych w wapń dostępna w Indiach

Co to jest wapń??

Wapń jest ważnym minerałem dla utrzymania zdrowia kości, zębów i krwi. Jest to najobficiej występujący związek w organizmie, przy czym kości zawiera 90% wapnia. Aby organizm mógł wchłonąć wapń, bardzo ważna jest witamina D, która może zyskać dzięki suplementom i promieniom słonecznym. Na rynku jest wiele produktów spożywczych bogatych w wapń. Głównym źródłem wapnia są produkty mleczne, takie jak mleko, ser, masło i jogurt. Inne źródła niemleczne to owoce morza, warzywa, owoce, tofu i żywność wzbogacona.

Jaka jest rola wapnia w organizmie??

Wapń zapewnia mocne kości, utrzymując ich gęstość. Szczególnie u osób starszych wapń może zapobiegać łamliwości kości, zmniejszając w ten sposób ryzyko złamań i złamań. Minerał ten odgrywa również kluczową rolę w krzepnięciu krwi i regulacji skurczów mięśni. Wapń jest również potrzebny do produkcji wielu ważnych enzymów potrzebnych do dobrej siły mięśni. Należy zauważyć, że wchłanianie wapnia jest wysokie tylko do 25-30 roku życia. Powyżej tego wieku istnieje duże prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy lub złamań kości, ponieważ wchłanianie wapnia jest niskie.

Ile wapnia potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na wapń na dzień różni się w zależności od płci i grup wiekowych. To zerwanie może pomóc ci to szczegółowo zrozumieć:

  • Wiek 1 – 3 lata – 700 mg/dzień
  • Wiek 4 – 8 lat – 1000 mg/dzień
  • Wiek 9 – 50 lat – 1000 mg -1300 mg/dzień
  • Wiek 51 – 70 lat (mężczyzna) – 1000 mg/dzień
  • Wiek 51 – 70 lat (kobieta) – 1200 mg/dzień
  • Kobiety karmiące piersią lub w ciąży – 1000 mg/dzień

Lista warzyw o wysokiej zawartości wapnia w Indiach:

Teraz, gdy zrozumiałeś znaczenie wapnia, zrozummy, które warzywa zawierają wapń oraz ile wapnia w każdym z warzyw. Spożywanie tych warzyw z wapniem może zapewnić lepszą funkcjonalność narządów, a także wzmocnić układ kostny. Poniżej 18 najlepszych warzyw wapniowych.

1. Collard Greens:

Kości tworzą jedną z najważniejszych struktur w naszym ciele. Dlatego konieczne jest utrzymywanie ich wypełnionych wapniem. Collard greens jest bogatym źródłem witaminy A i zawiera również dobre proporcje wapnia. Właściwe spożycie tego warzywa może zapewnić naszemu organizmowi dobre źródła wapnia. Jedna filiżanka kapusty zielonej zawiera ponad 350 miligramów wapnia.

  • Wapń w 1 filiżance: 52,5 mg lub 5% DV
  • Suma kalorii: 10,8
  • Jak włączyć do diety: Smażyć, Sałatki.

2. Jarmuż:

Jarmuż to jedno z najzdrowszych warzyw zawierających wapń wraz z innymi cennymi minerałami i pierwiastkami naturalnymi. Zawartość wapnia w jarmużu jest przyswajalna. To warzywo ma 45 różnych odmian flawonoidów i ma właściwości przeciwutleniające. Jest to jedno z warzyw bogatych w wapń wraz z innymi składnikami odżywczymi.

  • Wapń w 1 filiżance: 90,5 mg lub 9% ZDS
  • Suma kalorii: 33,5
  • Jak włączyć do diety: Smażyć, Sałatki.

3. Brokuły:

Brokuły zawierają duże ilości białka i wapnia. Warzywa te mogą dostarczyć Twojemu organizmowi szeregu minerałów i cennych składników, które pomogą Ci się rozwijać. Brokuły zawierają błonnik pokarmowy, kwas foliowy i witaminy, takie jak A, C i K, a także 75 miligramów (na filiżankę) wapnia. Żadne inne warzywa nie są tak bogate w wapń jak ten Brokuły.

  • Wapń w 1 filiżance: 31,4 mg lub 3% ZDS
  • Suma kalorii: 19,9
  • Jak włączyć do diety: Wymieszać Smażyć, Sałatki. Zupy.

4. Szpinak:

warzywa bogate w wapń

To kolejne warzywo bogate w białko i wapń, które należy spożywać codziennie. Szpinak to niezwykle przydatne warzywo, które zawiera około 6 miligramów wapnia na filiżankę. To warzywo może szybko wzmocnić twoją odporność dzięki zawartości przydatnych witamin, takich jak A, K itp. Szpinak zawiera również wystarczającą ilość manganu.

  • Wapń w 1 filiżance: 29,7 mg lub 3% DV
  • Suma kalorii: 6,9
  • Jak włączyć do diety: Sałatki, Zupy, Mieszać Smażyć.

5. Zieloni rzepa:

Zielone porcje rzepy są bogate w wapń. Jedna filiżanka posiekanej rzepy zawiera około 105 miligramów wapnia. Warzywa te są bardzo dobre dla zdrowia i mogą dostarczyć dobrej jakości białka i witamin. Większość ludzi woli to warzywo do gotowania, które jest bogate w wapń wraz z innymi zdrowymi witaminami.

  • Wapń w 1 filiżance: 105 mg lub 10% DV
  • Suma kalorii: 17,6
  • Jak włączyć do diety: Stir-Fry, Curry i Dal.

6. Soja:

Soja zawiera 175 miligramów wapnia na porcję kubka. Jednak osoby cierpiące na niektóre choroby nie mogą jeść tego jedzenia, ponieważ mogą one być szkodliwe dla zdrowia. Tylko 100% ekologiczna soja będzie dla Ciebie zdrowa. To jedno z najlepszych warzyw bogatych w wapń.

  • Wapń w 1 filiżance: 241 mg lub 24 % DV
  • Suma kalorii: 776
  • Jak włączyć do diety: Curry, Zupy, Tofu.

7. Czosnek:

Czosnek jest dobry dla zdrowia i jest niezbędny do dodania odrobiny smaku wielu potrawom. Jeśli chodzi o wapń, czosnek zawiera około 5 miligramów wapnia na ząbek, co odpowiada 181 miligramom wapnia na 100 gramową porcję. To jedno z doskonałych warzyw bogatych w wapń.

  • Wapń w 1 filiżance: 246 mg lub 25% ZDS
  • Suma kalorii: 203
  • Jak włączyć do diety: Przyprawy, curry i olej czosnkowy.

8. Rukola:

Rukola zawiera około 3,2 miligrama wapnia na filiżankę. Rukola jest również najzdrowszym pokarmem. Zawiera witaminy, przeciwutleniacze i minerały, które są bardzo pomocne dla zdrowia. Ta karma ma niską kaloryczność i jest lekkostrawna. To jedno z idealnych warzyw bogatych w wapń.

  • Wapń w 1 filiżance: 3,2 mg lub 1% ZDS
  • Suma kalorii: 0,5
  • Jak włączyć do diety: Sałatki, Patelnia.

9. Okra:

lista warzyw wapniowych

Okra ma dobre proporcje wapnia i jest jednym z najlepszych źródeł na liście warzyw bogatych w wapń. To warzywo zawiera 177 miligramów wapnia (w jednej pokrojonej filiżance), co jest również równe 96 miligramom wapnia na 100 gramów porcji. Wielu Hindusów regularnie używa tych bogatych w wapń warzyw w swoich przepisach.

  • Wapń w 1 filiżance: 8,1 mg lub 8 % ZDS
  • Suma kalorii: 31
  • Jak włączyć do diety: Curry, Stir-Fry, Pieczona Okra, Frytki.

10. Rukiew wodna:

Rukiew wodna jest jednym z takich niesamowitych warzyw, które jest bardzo dobre dla organizmu, jeśli chodzi o dostarczanie doskonałej dawki wapnia, która jest bardzo skuteczna we wzmacnianiu kości. Jedną z najlepszych rzeczy na temat rzeżuchy jest to, że możesz ją łatwo włączyć do swojej diety w dowolnym momencie i cieszyć się wynikami, które ma do zaoferowania całkiem skutecznie. Rukiew wodną można łatwo znaleźć w każdym sklepie lub na hurtowym rynku spożywczym w przystępnych cenach, więc nie musisz się martwić, gdy szukasz warzyw bogatych w wapń o wysokiej liczbie oktanów.

  • Wapń w 1 filiżance: 40,8 mg lub 4% ZDS
  • Suma kalorii: 3,7
  • Jak włączyć do diety: Sałatki.

11. Musztarda Zieleni:

Chociaż jest to warzywo sezonowe, zjedzenie go we właściwym czasie z łatwością dostarczy Ci całego dodatkowego wapnia, którego potrzebujesz, aby prowadzić zdrowe życie. Możesz kupić gorczycę w dowolnym sklepie po przystępnych cenach i można ją codziennie włączać do swojej diety bez czkawki. Ciesz się zieleniną gorczycy jako częścią głównego dania codziennie, aby cieszyć się bardzo odpowiednią podażą wapnia dla rozwoju twojego ciała.

  • Wapń w 1 filiżance: 57,7 mg lub 6% ZDS
  • Suma kalorii: 14,6
  • Jak włączyć do diety: Smażyć, Curry.

12. Zieloni buraków:

Zwykle odnosi się to do liści buraka ćwikłowego, które oczywiście mogą być spożywane jako bardzo pożywne źródło pożywienia, zwłaszcza jeśli chodzi o spożycie wapnia dla organizmu. Możesz dodać go jako wierzch do każdego dobrego dania, a nawet zrobić z niego bardzo smaczne danie, aby uzyskać najbardziej pożądany efekt. Ciesz się więc dziś zieleniną buraczaną, kupując ją w dowolnym sklepie o ugruntowanej pozycji w kraju, aby uzyskać wegetariańskie źródła wapnia.

  • Wapń w 1 filiżance: 44,5 mg lub 4% ZDS
  • Suma kalorii: 8.4
  • Jak włączyć do diety: Smażyć, Sałatki.

13. Bok Choy:

Słynne chińskie warzywo Bok Choy lub Pak Choi można ugotować bardzo szybko i smakuje absolutnie genialnie z odrobiną czosnku i oliwy z oliwek. Ciesz się Pak Choi przynajmniej raz dziennie, aby uzyskać najbardziej pożądane rezultaty. Jest to składnik warzyw o wysokiej zawartości wapnia, który jest dokładnie tym, czego potrzebuje Twój organizm, gdy szukasz czegoś, co pomoże zrównoważyć poziom wapnia w organizmie.

  • Wapń w 1 filiżance: 74 mg lub 5 % DV
  • Suma kalorii: 9
  • Jak włączyć do diety: Patelnia, Sałatki, Zupy.

14. Dymka:

Jedna z najlepszych dodatków w książce cebula dymka jest bardzo silnym źródłem warzyw bogatych w wapń, a fakt, że można je jeść na surowo zapewnia bezpośrednie dostarczenie organizmowi mocnego wapnia.

  • Wapń w 1 filiżance: 72 mg lub 7 % ZDS
  • Suma kalorii: 32
  • Jak włączyć do diety: Patelnia, Sałatki, Zupy.

15. Por:

Por to także rodzaj szpinaku, który świetnie smakuje ugotowany z imbirem i czosnkiem z oliwy z oliwek. Jest to jedno z najważniejszych na świecie warzyw dostarczających wapń, co czyni je ostatnim na liście warzyw bogatych w wapń, ale nie najmniej.

  • Wapń w 1 filiżance: 52,5 mg lub 5% DV
  • Suma kalorii: 54,3
  • Jak włączyć do diety: Patelnia, Sałatki, Zupy.

16. Dynia piżmowa:

najlepsze warzywa wapniowe

Dynia piżmowa to kolejne niskokaloryczne warzywo, które oferuje duże ilości wapnia. Oprócz tego to pożywne warzywo zawiera duże ilości ważnych witamin, takich jak B6 i wiele ważnych minerałów, takich jak potas, które wzmacniają nasze kości i mięśnie. Jest to również wspaniałe dla wzmocnienia naszego układu odpornościowego, leczenia zaburzeń trawienia i poprawy ogólnej funkcjonalności narządów.

  • Wapń w 1 filiżance: 84 mg lub 6% ZDS
  • Suma kalorii: 82
  • Jak włączyć do diety: Pieczona Dynia, Puree i Zupy.

17. Słodkie ziemniaki:

Słodkie ziemniaki są obciążone korzyściami zdrowotnymi i są wspaniałym źródłem naturalnego wapnia. Zawierają również duże ilości potasu, beta-karotenu, witaminy C i wielu innych ważnych składników odżywczych. Słodki ziemniak jest zdrowszy niż zwykły ziemniak pod względem niskowęglowodanowym, niskokalorycznym. Będąc bogatym w przeciwutleniacze, może pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń komórek.

  • Wapń w 1 filiżance: 77 mg lub 6% ZDS
  • Suma kalorii: 258
  • Jak włączyć do diety: Frytki, Gotowane, Puree, Sałatki.

18. Zielona fasola:

Fasolka szparagowa jest kolejnym niesamowitym źródłem wapnia z około 55 mg w porcji 1 szklanki. Te pożywne ziarna oferują również wiele korzyści zdrowotnych dla naszego organizmu, takich jak poprawa widzenia, zdrowe serce i wzmocnienie układu odpornościowego. To nie wszystko! Fasolka szparagowa jest naładowana błonnikiem pokarmowym, aby leczyć zaburzenia trawienia i zapobiegać zaparciom!

  • Wapń w 1 filiżance: 55 mg
  • Suma kalorii: 31
  • Jak włączyć do diety: Smażyć, Curry.

Ta lista warzyw bogatych w wapń nie jest wyczerpująca! Istnieje wiele innych warzyw, które oferują znaczne ilości wapnia wraz z innymi ważnymi składnikami odżywczymi. Pomysł polega na tym, aby przejść na zbilansowaną dietę, która składa się z różnych warzyw, owoców i nabiału, aby uzyskać to, co najlepsze ze wszystkich światów! Wraz z tymi porcjami upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość Vit-D, aby lepiej wchłaniać wapń. Pamiętaj o silniejszych kościach, uczyń silniejszym siebie!